Kui olete keskeas, siis on teie jaoks parem kui kunagi varem kardiotreeningud jõusaalis. Praegu on südamehaigused endiselt kõige õudsem meeste tapja Ameerikas - igal aastal tähendab see rohkem kui 325 000 surma - ja teie parim kaitse on teie südame-veresoonkonna tervis. (See on üks põhjus, miks soovite peened südamehaiguse tunnused .) Lihtne viis selleks on ühe uue ja täiustatud kardiotreeningu kasutuselevõtt üle 40-aastastele meestele.
Nüüd ei pea rauaga kaetud siltide saamiseks Ironmanisse registreeruma, vähendada oma stressi ja hankige oma unistuste keha. Hea kardiotreening võib olla sama lihtne kui meditatiivse ujumise jaoks basseinis hüppamine või sama intensiivne kui mõne raske intervalltreeningu löömine - teie valik.
koera hammustus unes
Kutsusime oma sõbra üles Will Lanier , New Yorgis tegutsev treener ja kogus kokku oma parimad südant pumpavad kardiotreeningud üle 40-aastastele meestele.
1 Intervalltreening „Väike ronimiskindlus“
Shutterstock
See 21-minutiline jooksulint on üks kardiotreeningutest, mis täidab teie jalad nii palju piimhapet, et te tunnete seda järgmisel hommikul oma kööki kõndides. Mitu õpingud läbi aastate on näidanud, et trepist üles ronimine ei tugevda mitte ainult kogu alakeha ja aitab luua vastupidavust, vaid kaitseb teid ka kõrge vererõhu eest, parandab teie luutihedust ja teeb kuradima südamest. Sel ajal kui te seda teete, ärge jätke meie kasutamata 10 kindlat märki, et teie süda on ülitugev.
Selle rutiini jaoks alustage viieminutilise soojendusega ja sukelduge seejärel kolme allolevate harjutuste komplekti, kusjuures iga seeria vahel on 60 sekundit puhkust:
—2 minutit 5–7 MPH juures 2% kaldega
—2 minutit 7–9 MPH juures 2% kaldega
—2 minutit 5–7 MPH juures 6% kaldega
—30 sekundit 5–7 MPH juures 2% kaldega
—30 sekundit sprindi maksimaalset pingutust 2% kallakuga
2 'Kloori hommikusöögiks' treening
Shutterstock
Ujumine on üks parimaid kardiotreeninguid üle 40-aastastele meestele, kuna see töötab teie keha kõigis lihastes ja on sama koormav kui raskekujuline rajajooks ilma kogu teie keha pekslemiseta. (See on ka üks meie omadest 100 võimalust elada 100-ni. ) Ja löögilauaga töötamine - need pole mõeldud ainult lastele! - küpsetavad tõesti teie südamiku. See on ka üks suurepäraseid kardiotreeninguid, sest see kasutab nii teie südant kui ka kopse, mis Harvardi meditsiinikooli andmetel treenib keha tõhusamalt hapnikku kasutama, mis kajastub üldjuhul puhkeseisundis pulsi ja hingamissageduse languses. . ' Proovige seda treeningut allpool, mis segab kickboardi tööd vanamoodsa vabastiili löögiga.
—200 õue soojendust
—4 × 50 kickboard, 10 sekundit puhkust
—8 × 50 vaba, 10 sekundit puhkust
—200 kõva (70% vaeva)
—4 × 50 kickboard, 10 sekundit puhkust
—200 jardi jahtumine
3 Treening trepijuhile taevasse
Shutterstock
Me teame, mida sa mõtled: Mitte mingil juhul, semu. Kuid kuulake meid. Stairmaster - jah, üks teie ema eelistatud kardiotreeningutest - parandab kindlasti teie istmiku-, nelja- ja reieluu tugevust, surudes samal ajal südame-veresoonkonna vastupidavuse uutesse kõrgustesse. (Ehkki trepijuht pole tehniliselt Parim kardiomasin jõusaalis, see on metsikult kasulik ja meeste seas tähelepanuta jäetud.)
See on see, mida treenerid ja treenerid nimetavad redeli treeninguteks, kuna esindajad ronivad kestusega ülespoole ja ronivad seejärel sama järjestusega alla. Selle bänneri jaoks vaheldumisi ühe- ja kaheastmelised sammud algavad ühest minutist ja ronivad kuni kolm minutit - siis tagasi alla. Korda. Siin on teie mänguplaan.
—1 minut kaks sammu
—1 minutit üksikuid samme
—2 minutit kaks sammu
—2 minutit üksikuid samme
—3 minutit kaks sammu
—3 minutit üksikuid samme
kingitused emale ja beebitüdrukule
Seejärel laske redelilt alla ja korrake seda.
märke mehe meeldimisest
4 Treening 'Crew HIIT'
Suure intensiivsusega intervalltreening on kiireim ja tõhusam viis rasva põletamiseks ning see täiesti halb HIIT-treening sisaldab alati kardiovarustuse alati mehist vanaisa, sõudmismasinat. Vanamoodne erg sobib suurepäraselt mitte ainult teie südame, vaid ka kogu teie lihase töötamiseks. Ja Lanier ütleb, et need komplektid - tervislik annus burpeesid, sõudmist ja kettlebelli kiike - sobivad suurepäraselt 'südame-veresoonkonna süsteemi treenimiseks üles ja alla tugeva südame ja tervete kopsude jaoks'. Ja kui olete asja juures, ärge jätke meie ilma 5 viisi kangekaelse rasva kaotamiseks.
—1 minutiline rida kõik välja
—1 minutilised burpeed
—1 minuti jooksul vaheldumisi ühe käega kettlebelli kiiged
- 1 minut puhkust
Korrake viis korda.
5 Treening 'jooksulintpüramiid'
Shutterstock
See on peamine näide metaboolsest konditsioneerimisest, mis on puhke ümber struktureeritud treening, et stimuleerida keha energiasüsteeme ja parandada efektiivsust. 'Ehkki meie keha vananeb, on meie süda siiski konditsioneeritav,' selgitab Lanier. 'Ja kõikumine jooksust sprindini ja taastumiseni suurendab vastupidavust.'
Sellel ei ole nii palju kalle kui eelmises jooksulindi treeningus, kuid sellel on rohkem soolestiku purustamise intervalle. Korrake allpool toodud 3:30 vahesid 5–7 korda ja broneerige kogu rutiin lihtsa viie minuti soojenduse ja viie minuti jahtumisega.
—0-: 30 Jookse jooksurajal 5–7 miili tunnis sõltuvalt kehalisest tasemest
—0: 30-1, lisage 2 mph
—1: 1: 30, lisage 2 miili tunnis (või rohkem, ükskõik, mis tunne on kõikvõimalik sprint)
—1: 30–2, lahutage 1–2 miili tunnis
—2–2: 30, lahutage 2 miili tunnis tunnis tagasi lihtsa vestlustempoga.
—60 sekundit puhkust
6 Jalgrattatrenn
Kõik ütlevad, et jalgrattasõit on uus golf, mis on täiesti tõsi: see on suurepärane grupitegevus - nii töö kui ka muul viisil - ning see on üks parimaid kardiotreeninguid üle 40-aastastele meestele. Kuid see on ka kõige lähedasem puhtale kardiovaskulaarsele treeningule, kus teie efektiivsus ratturina - ja teie vastupidavus - on täielikult määratletud teie südame võimega verd kogu kehas hajutada.
fotodel õnnetute paaride kehakeel
Kui soovite tõsiselt sadulasse istuda, soovitame hankida oma kohalikust rattapoest korralik jalgratta paigaldus. Jalgrattasõit on teie liigestele suurepärane, kuid kui te ei võta oma uut hoobit, mis pole anatoomiliselt õigesti joondatud, võib see teie keha vastupidavuse parandamiseks kogu keha välja visata - ületades põhjuse, miks te ratta üldse hankisite. , ehitada jalgade jõudu, töötada oma südamega ja karjuda mägedest kiirusega 30+ miili tunnis.
Lanier soovitab 60-minutilist sõitu, mille jooksul puistate oma südamele 10 30-sekundilist sprinti. (Lisage veel viis, kui saate oma sõidud 90 minutiks.)
7 'Super HIIT' treening
Sel põhjusel näete, et teie jõusaal puhastab masinaid ja teeb ruumi aladele, kus kutid saavad oma südamelähedaseks ajaks Burpeesi esineda ja kettlebelle teha. HIIT on kõigi aegade parim kardiotreening, mis põletab rasva, šokeerib kardiovaskulaarsüsteemi ja jätab kehale siiski vähem kulumist kui raskemad jõutreeningud. Samuti on tõestatud, et need aitavad suurendada hapniku voolu, parandada südame pumpamisvõimet ja vähendada südameataki riski.
Allpool toodud treening on eriti hea 40-aastaste ja vanemate komplektide jaoks, sest Lanieri sõnul on 'oluline, et me saaksime vananedes oma keha erinevate tasapindade kaudu liigutada'. Selle ringtreeninguga saavutatakse see, liigutades oma keha sõudja juurest tõukejõude dünaamilisemate liikumisteni, nagu kettlebelli kiiged. Pidage meeles: mõõdate sõudjal oma aega kulutatud kalorite järgi, seega veenduge, et monitor oleks kalorite arvuga.
– Viis kordust kahanevas voorus kokku: 28-26-22-10-6. Alustage 28 rida + 28 tõmmet + 28 kettlebelli kiiged. Ringide vahel on puhkust 60 sekundit.
8 Treening 'Mägironimine'
Shutterstock
Leidke oma lähim reeturlik küngas, mille pikkus on umbes veerand miil. Nüüd hakkate seda nii üles ja alla jooksma, et te ei taha seda enam kunagi näha.
Jooksvad nohikud nimetavad neid „mäe kordusteks“, sest te jooksete sõna otseses mõttes mäest üles ja alla korduvalt. Nii et saate sprintida tippu (kuid mitte liiga kiiresti, pidage meeles: see on veerand miili), sörkige tagasi alla ja puhake 60 sekundit. Tehke siis uuesti. Alustage neljast ja liikuge järk-järgult kuni kaheksani. Ja kui olete lõpetanud piimhappe jalgadest välja loputamise, siis käige kindlasti 5–10-minutises sörkjooksus.
9 „Track Practice“ treening
Kohalikus keskkooli ovaalis on koduks üks parimatest kardiotreeningutest, et pulss taevas kõrgele tõusta. (Ja pealegi maksite selle eest oma maksudega!) See on lihtne treening, mis on populaarne kõigi seas eliitmilderist kuni ämbrite nimekirja maratoonariteni. See on olnud igavesti ühel väga lihtsal põhjusel: see töötab!
karude tähendus unenägudes
Jooksete veerand miili ringi 60 sekundilise puhkusega. Alustage 6–8 intervalliga - lihtsa 10-minutilise soojenduse ja jahutusega - ja töötage kuni 20-ni, sõltuvalt sellest, kui palju torkimist ja higistamist soovite rajale jätta.
10 Redeli treening
See treening pole nõrganärvilistele. Tegelikult purustab see tõenäoliselt teid. Kuid see raputab ka ajus lahtisi ämblikuvõrke jooksja kõrgusega, mida te pole kunagi varem tundnud. See on suure intensiivsusega intervallide progresseerumine - ja 'intensiivsuse' järgi räägime 70-80% -lisest pingutusest, mis tähendab, et vestluse läbiviimiseks peaksite kindlasti olema liiga tuuline. (Samuti asjatundmatutele: üks ring ümber raja on 400 meetrit. Neli ringi miilis.)
Tehke järgmist: pöörduge tagasi oma kohaliku raja juurde. Te töötate 90 sekundilise puhkusega, kuid seekord ronite redelil järk-järgult: 400 (üks ring) + 800 (kaks ringi) + 1200 (kolm ringi) + 1600 (neli ringi). Siis 'tagasi alla' (või põhimõtteliselt sama treening, tagurpidi).
Esimesel katsel ei pea te jõudma 1600. aastani - see võib võtta paar nädalat. Ja ärge 'ronige lõpuni üles', kui te ei saa seda tagasi alla. Segada saab ka vahemaadel. Kui 1200 tundub liiga palju, proovige joosta 400 + 800 + 1000 ja seejärel tagasi. Rajad on väga hästi tähistatud, nii et see treening on idioodikindel. Ja rohkem kui 40-aastastele meestele mõeldud kardiotreeningute jaoks proovige neid 30 treeningut, mis põletavad rohkem kui 500 kalorit tunnis .
Hämmastavate nõuannete saamiseks targema elu, parema väljanägemise, noorema enesetunde ja rohkem mängimise nimel saate registreeruda meie liikmeks uudiskiri - tarnitakse iga päev!
