20. sajandi alguses oli keskmine eluiga täna 31 aastat, see on peaaegu kolmekordne, et tänu paljude, enamasti alaealiste, elutempete kumulatiivsele mõjule teadus on määranud pikaealisusele reaalset mõju avaldada. Mida varem hakkate neid näpunäiteid rakendama, seda varem saate hakata kavandama, mida teete 50 aasta pärast. Mida sa siis ootad? Alustage nende 100 viisiga, kuidas elada 100-ni!
1 Ole kenam.
Shutterstock
Ajakirjas avaldatud 2012. aasta uuring Vananemine leidis seose optimismi ja pikema eluea vahel. Täpselt nii: A positiivne suhtumine elu poole viimine võib olla erinevus varajase väljaregistreerimise ja peol viimasena viibimise vahel.
2 Jälgige uudiseid - võib-olla lihtsalt mitte teleris.
Shutterstock
Terve päev diivanil istumine ei aita sul tõenäoliselt 100-ni jõuda, uudiste järgi häälestumine võib-olla. Üks 2011. aastal avaldatud uuring avaldati Rahvusvaheline rahvatervise ajakiri leidis, et katsealused, kes puutusid massimeediaga kõige rohkem kokku, sealhulgas teleuudised, veebiuudised, ajalehed ja ajakirjad, järgisid tõenäolisemalt tervislikku Vahemere dieeti, mis vastavalt WebMD , on seostatud südame tervise ja pikaealisuse suurenemisega. Nii et võib olla viimane aeg hakata hommikuse sõidu ajal ajalehte võtma.
3 Harjuta joogat.
Shutterstock
See on hästi väljakujunenud jooga on lõõgastav . Kuid selgub, et kogu sellel lõõgastumisel võib olla tõsiseid vanust määravaid kumulatiivseid mõjusid. Ühe järgi Vox üle 50 uuringu ülevaade võib jooga harrastamine parandada diabeedihaigete elukvaliteeti, vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja aidata hallata kõrget vererõhku.
4 Vähendage liha.
Aastal avaldatud üle 70 000 inimese 2013. aasta uuring JAMA sisehaigused leidis, et taimetoitlased enneaegse surma risk on 12 protsenti väiksem kui lihasööjatel. Ja kuigi see seos võib olla seotud dieediga, märkisid teadlased ka seda, et taimetoitlased on tavaliselt kõrgema haridusega, vähem alkoholi tarvitavaid või suitsetavat tubakat ning tervislikumalt treenivad sagedamini kui mitte-taimetoitlased.
5 Abielluda.
Shutterstock
Ajakirjas avaldatud 2013. aasta uuringu kohaselt Käitumusliku meditsiini aastakirjad , beebibuumi ajal kes jäävad haakima surevad varakult vähem kui üksikud eakaaslased. Tulemused põhinesid 1940. aastatel sündinud 4800 inimese küsitlusel.
unistan oma auto kaotamisest
6 Magage alasti.
Shutterstock
Uskuge või mitte, ajakirja avaldatud ühe 2014. aasta uuringu kohaselt võib puhvis magamine aidata teil kauem elada Diabeet . Seda seetõttu, et magades meie keha veidi jahtub, põhjustades reparatiivsete kasvuhormoonide vabanemist. Kui teil on liiga soe, saate neid hormoone vähem. Lisaks lahedam olemine vähendab keha kortisooli, stressihormooni taset, mis võib põhjustada ülesöömist, diabeeti ja haigusi põhjustavat põletikku.
7 Naera veel.
Shutterstock
Naermine pole mitte ainult lõbus, vaid ka teile kasulik! Üks ajakirjas avaldatud 2016. aasta uuring Psühhosomaatiline meditsiin leidis, et naised, kellel tugev huumorimeel oli 73 protsenti madalam südamehaiguste surma risk, 81 protsenti väiksem nakkushaiguse risk ja 48 protsenti madalam surma põhjus kõigist põhjustest.
8 Söö pähkleid.
Kui olete pähklite pähklid, on teil õnne: üks 2016. aastal avaldatud uuring avaldati BioMed Central leidis, et inimestel, kes söövad pähkleid, on varajase surma risk 39 protsenti väiksem kui inimestel, kes eriti pähklit mittesöövatel inimestel on 45 protsenti väiksem risk varakult surra.
9 Ole kohusetundlik.
Shutterstock
Nende raamatus Pikaealisuse projekt , autorid Howard S. Friedman ja Leslie R. Martin kirjutas, et kohusetundlik olemine oli pika elu üks paremaid ennustajaid. Nad väitsid, et hoolsad ja vastutustundlikud inimesed võivad suurema tõenäosusega omaks võtta tervisliku käitumise, olla haigustele vähem altid ning saada rohkem edu suhetes ja töökohal kui hooletumad.
10 Proovige katkendlikku paastu.
Ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuringu järgi Noorendusuuringud , inimesed, kes harjutasid vahelduv paastumine - kuus päeva söömine ja ühe paastumine - näitas pikaealisust parandava geeni, mida nimetatakse SIRT 3, suurenemist 10 nädala pärast. Ja enne kui küsite: osalejad ei järginud eriti tervislikku toitumist. 'Pidu' dieedid sisaldasid selliseid asju nagu Oreos, kook ja toorjuustuga bagelid.
11 Kolige Hawaiile.
Shutterstock
65-aastane havailane võib eeldada, et elab veel 16,2 aastat hea tervisega. Seda võrreldakse 10,6 aastase hea tervisega, mida 65-aastane Mississippi osariik võib oodata, vastavalt 2013. aasta andmetele Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC).
12 Tõstke raskused.
Shutterstock
Aastal 2013 avaldatud tervete vanemate täiskasvanute uuringus Gerontoloogia ja geriaatria arhiivid leidsid teadlased, et 32 nädalat kestnud treening, mis keskendus tasakaalule ja alajäsemete lihasjõule (loe: jõutreening), aitas parandada osalejate luutihedust. Teadlaste sõnul tugevdab see ideed, et jõutreening võib vananemisprotsessi positiivselt mõjutada.
13 Võtke vananemisprotsess omaks.
Tuleb välja, et vanuse omaksvõtmine võib aidata teil kauem elada. Üks 2002. aastal avaldatud uuring avaldati ajakirjas Isikupära ja sotsiaalpsühholoogia ajakiri leidis, et täiskasvanud, kes arenesid positiivne suhtumine vananemisse elas rohkem kui seitse aastat kauem kui need, kellel olid selle suhtes negatiivsed tunded.
14 Ärge sööge ära.
See võib põhjustada teie väljavõtmise. Aastal 2012 avaldatud uuring Rahvatervise toitumine leidis, et inimesed, kes teevad kodus süüa kuni viis korda nädalas, on 47 protsenti suurema tõenäosusega elus 10 aastat hiljem kui need, kes seda ei teinud.
15 Võtke seisukoht.
Tahate veel üht põhjust liitumiseks seisva laua hullus ? Aastal 2012 avaldatud andmete analüüsi kohaselt võib vähem kui kolm tundi päevas istumine teie elule lisada kaks aastat BMJ Avatud .
16 Lülitage teler välja.
Shutterstock
Aastal avaldatud uuringute kohaselt Briti spordimeditsiini ajakiri , iga teleritund, mida pärast 25. eluaastat vaatate, lühendab teie eluiga umbes 22 minutit. Teadlased leidsid ka, et inimesed, kes veetsid telerit vaadates keskmiselt kuus tundi päevas, surid peaaegu viis aastat varem kui inimesed, kes telerit üldse ei vaadanud.
17 Kõndige kiiresti.
Shutterstock
Tähelepanu, kõndijad: Teie tempo võib öelda üsna palju teie suremuse kohta. Ajakirjas avaldatud 2019. aasta uuringu kohaselt Mayo kliiniku toimetised elasid kiiremas tempos (kolm miili tunnis või 100 sammu minutis) kõndinud osalejad kauem kui aeglasemad kolleegid. Veelgi enam, korrelatsioon eksisteeris kõigis kaalukategooriates - alakaalust kuni haiglaselt rasvumiseni.
18 Kaaluge emigrandiks saamist.
Jaapani keskmine eluiga on aastaid olnud maailma pikim (84,1 aastat 2016. aastal) Majanduskoostöö ja Arengu Organisatsioon . Kuid välismaal elamise eeliste saamiseks ei pea te kaugele minema: Isegi Kanadas elavad inimesed elavad keskmiselt kolm aastat kauem kui ameeriklased (vastavalt 81,8 aastat versus 78,6 aastat).
19 Muutke oma kõrgust.
2011 avaldatud uuring Journal of Epidemiology & Community Health leidis, et 20 USA kõrgeima eeldatava elueaga maakonna keskmine kõrgus merepinnast oli 5967 jalga. See lisas mehe elule 1,2–3,6 aastat, vähendades südamehaiguste tõttu surma riski.
20 Abiellu kellegi nooremaga.
Sa oled ainult nii vana, kui tunned. See peaks olema nali, kuid selles võib olla lihtsalt tõde - eriti kui kuulata 100-aastast Daisy Dunnett , kes ütleb, et võlgneb oma pikaealisuse a noorem abikaasa . 'Ma arvan tõesti, et oleksin surnud, kui teda poleks olnud,' ütles naine SWNS.com . 'Kui olete eakas ja üksi, on lihtne loobuda ja ennast korralikult toitmata jätta.'
21 Ära mine vihasena magama.
Shutterstock
Aastal 2010 avaldatud 1700 abielus täiskasvanu uuringus PLOS meditsiin ajakiri , leidsid Brigham Youngi ülikooli teadlased, et mida rohkem suhetes vaieldakse, seda halvem on partnerite tervis.
22 Ja kui te lahutate, olge seltskondlik.
Raamatu autorid Pikaealisuse projekt leidis, et võrreldes meestega kipuvad lahutatud naised seda tegema areneda , nagu ka vallalised ja lesestunud naised. Miks? 'Naised said tugineda teistele sõpradele, samas kui paljud mehed sõltusid sotsiaalsete võrgustike eest oma naistest ja nii hävisid nende sidemete kaotamisel,' ütles üks teadlastest.
23 Harja ja hambaniiti.
Teil on muret rohkem kui õõnsuste pärast, kui te ei harja ja hambaniiti nii tihti kui hambaarst soovitab. Kehv suuhügieen uuringus avaldatud 2013. aasta uuringu tulemuste kohaselt on seda seostatud lühendatud keskmise elueaga Hambaarstiteaduste ajakiri . Suu tervisliku seisundi säilitamine võib vähendada südamehaiguste, dementsuse ja insuldi riski. Seega võib olla aeg investeerida tõeliselt heasse elektrilisse hambaharja.
24 Joo kohvi.
Sest tass joe on kõrge antioksüdantide sisaldus, võib see ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuringu kohaselt tegelikult vähendada diabeedi, maksakahjustuste, mitme vähi ja depressiooni riski Kardiovaskulaarsete haiguste areng .
25 Aga ära mine hulluks.
Shutterstock
Tahad juua kohvi, kuid kindlasti mitte ka palju. Ajakirjas avaldatud pikaajaline 2013. aasta uuring Mayo kliiniku toimetised leidis, et neil, kes jõid keskmiselt rohkem kui neli tassi kohvi päevas, oli surmaoht 21 protsenti suurem kui neil, kes tarbisid sellest kogusest vähem.
26 Jätka õppimist.
Shutterstock
Ajakirjas avaldatud Harvardi ülikooli 2008. aasta uuringu järgi Tervishoiuasjad , inimesed, kes jäävad kooli vähemalt 12 aastaks, kipuvad elama kauem kui need, kes keskkooli ei lõpeta. Uurimistöö käigus analüüsiti programmist saadud andmeid Riiklik pikisuremuse uuring .
2012. aasta aruanne CDC riiklik tervishoiustatistika keskus läks veelgi kaugemale, leides, et bakalaureusekraadi omandanud elasid üheksa aastat kauem kui need, kes lõpetasid alles keskkooli.
27 Vaata hea välja.
Üks ajakirjas avaldatud 2003. aasta uuring Evolutsioon ja inimese käitumine leidis seose vahel atraktiivsus ja pikaealisus. Teadlased palusid inimestel hinnata 1920-ndatel aastatel tehtud piltide põhjal 17-aastaste atraktiivsust. Need, kelle atraktiivsus oli kõrgem, elasid kauem - keskmiselt 76-ni - kui vähem atraktiivsed kolleegid, kes elasid keskmiselt 69-aastaselt.
28 Ela linnas.
Üks 2013. aastal avaldatud uuring Ameerika ennetava meditsiini ajakiri leidis, et linnalased kipuvad elama kauem ja püsida tervemad kui nende hiire kolleegid. Arvatakse, et see on sellepärast, et pulgadesse sattunud inimestel on kõrgem sigarettide tarbimise, rasvumise ja krooniliste terviseseisundite nagu diabeet ja hüpertensioon.
29 Tuleb toime mis tahes lapsepõlvetraumaga.
Aastal avaldatud 2013. aasta uuringu kohaselt Euroopa Epidemioloogia Ajakiri , kui kogete lapsena traumaatilist juhtumit, võib see tõenäolisemalt põhjustada varajase surma.
30 Ja kujundage see ümber positiivses valguses.
Aastal 2013 avaldatud uuring PLOS Üks ajakiri näitas, et holokaustist üle elanud mehed elasid kauem kui sama vanuserühma mehed, kes enne natside valitsemist Iisraeli rändasid. Uuringu autorid kirjutavad, et see vastandlik järeldus võib näidata „traumajärgset kasvu”, mis viib need mehed „suurema mõtte ja rahuloluni oma hilisemas elus”.
31 Leidke oma vaimsus.
Shutterstock
Aastal avaldatud 2016. aasta uuringus JAMA sisehaigused , avastasid teadlased, et naistel, kes käisid vähemalt kord nädalas mis tahes usutalitustel, oli 16-aastase jälgimisperioodi jooksul 33 protsenti väiksem võimalus surra kui nende usuvälistel eakaaslastel.
32 Nap.
Shutterstock
TO tavaline lühike uinak vähendab dramaatiliselt südame isheemiatõvesse suremise riski, eriti töötavate meeste puhul. Aastal avaldatud ulatuslik 2007. aasta uuring, milles osales ligi 24 000 inimest JAMA sisehaigused leidis, et juhuslikel mähkmetel oli 12 protsenti madalam pärgarterite suremus, samas kui neil, kes vähemalt kolm korda nädalas vähemalt 30 minutit tukastasid, oli suremus 37 protsenti madalam.
33 Söö mustikaid.
Enam kui viiel miljonil ameeriklasel on hinnanguliselt Alzheimeri tõbi - arv, mis eeldatavasti 2050. aastaks peaaegu kolmekordistub, kui märkimisväärseid meditsiinilisi läbimurdeid pole, vastavalt Alzheimeri tõve ühing . Kuid siin on asi: 2010. aastal avaldatud uuring Põllumajanduse ja toidukeemia ajakiri leidis, et vanemad täiskasvanud, kes andsid antioksüdantiderikkale mustikamahlale vaid 12 nädalat, saavutasid mälutestides kõrgema tulemuse kui platseebot saanud patsiendid.
34 Söö vähem.
Väiksemad portsjonid ja harvem ülesöömine on vaid kaks põhjustest, miks Jaapanis Okinawa elanikkonnas on suur saja-aastaste elanike kontsentratsioon. Dan Buettner , autor Sinised tsoonid: kohad maa peal, kus rohkem inimesi elab kauem, tervislikumalt .
35 Lõigake suhkur.
Seos suurenenud suhkru ja diabeedirisk on sealsamas ja suitsetamine põhjustab kopsuvähki. Kuid 2015. aasta uuringud Mayo kliinik on leidnud, et toidulisandiga lisatud fruktoos - kas lauasuhkruna või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi põhikomponendina - võib olla diabeedi peamine põhjus. Nii et ainuüksi suhkru lõikamine võib haigusest tingitud surmajuhtumeid vähendada.
36 Hankige omega-3-d.
Ajakirjas avaldatud 2013. aasta uuring Sisehaiguste aastaraamatud näitas, et vanemad inimesed, kelle veres oli kõige kõrgem oomega-3 sisaldus, elasid keskmiselt 2,2 aastat kauem kui madala oomega-3 sisaldusega veres. Kaladest võib leida ohtralt oomega-3-rasvhappeid, aga ka köögivilju ja seemneid.
37 Vabatahtlik.
Shutterstock
Vabatahtlikud võivad elada kauem kui inimesed, kes ei anna oma aega - ja seda toetab teadus. Üks ajakirjas avaldatud 2012. aasta uuring Tervisepsühholoogia postitas, et inimesi, kes tagasi annavad, võiks premeerida madalama vererõhuga ja seetõttu ka pikema elueaga.
unistus mäelõvist
38 Mõelge surmale.
Mitmed uuringud (nagu see 2018. aastal avaldatud 2018. aasta uurimisanalüüs) Psühholoogiateaduse praegused suunad ) on näidanud, et kui tuletame meelde meie enda surelikkust, langetame suurema tõenäosusega paremaid otsuseid oma tervise kohta päikesekreemi kasutamine , vähem suitsetada ja rohkem treenida.
39 Aeglustage oma puhkepulss.
Shutterstock
Ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuring Süda avastas, et muidu tervete keskealiste ja eakate meeste pika elu peamine ennustaja oli puhkepulss - olenemata vormisolekust või muust tervislikust käitumisest. Vastavalt Harvardi tervis , saate vähendada oma treeninguid rohkem, vähendades stressi, vältides tubakatooteid ja säilitades tervisliku kehakaalu.
40 Söö spinatit.
Lisaks insuldi ja osteoporoosi riski vähendamisele on spinat ka rikkalik taimseid oomega-3 ja folaate sisaldav allikas, mis aitab vähendada südamehaiguste riski , vastavalt ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuringule Kliinilised toitumisuuringud . Eesmärk on üks tass või värske spinat või 1/2 tassi päevas keedetud.
41 Minge alati trepist.
2010. aastal avaldatud uuring Euroopa kardiovaskulaarsete haiguste ennetamise ja rehabilitatsiooni ajakiri arvutas, et istuva eluviisiga inimeste seas piisas kehast rasva põletamiseks ja vererõhu langetamiseks füüsilisest tegevusest lihtsalt trepist liikumine - nii palju, et see vähendas nende varajase surma riski 15 protsenti.
42 Lihtsalt töödeldud liha.
Ajakirjas avaldatud 2013. aasta uuring BMC meditsiin seostas töödeldud liha - nagu vorst ja peekon - raske dieedi suurema riskiga surra vähk ja südamehaigused.
43 Treenige 150 minutit nädalas.
Shutterstock
Vastavalt Maailma Tervishoiuorganisatsiooni soovitusele, et nädalas on 150 minutit mõõdukat treeningut, võib see teie elule lisada umbes neli aastat, võrreldes mitte kunagi trenni tegemisega. Ameerika Südameliit .
44 Hankige tööl sõpru.
Shutterstock
Ajakirjas avaldatud 2011. aasta uuring Tervisepsühholoogia jälgis 20 aastat 820 täiskasvanut ja leidis, et kõige kauem elasid need, kellelt töökaaslased said kõige rohkem sotsiaalset tuge. Inimesed, kes hoidsid oma 9–5 vahetuse ajal end kinni, surid uurimisperioodil 2,4 korda suurema tõenäosusega.
45 Naerata, nagu sa seda mõtled.
Shutterstock
Ajakirjas avaldatud 2010. aasta uuringu jaoks Psühholoogiline teadus uurisid teadlased 1950ndate pesapallurite fotoseeria naeratuse intensiivsust. Need, kes oma piltidel ei naeratanud, elasid keskmiselt 72,9 aastat, samas elasid suurimad naeratajad seitse aastat kauem.
46 Peske käsi.
Lihtne tegu kätepesu võib kogu maailmas päästa rohkem inimelusid kui ükski vaktsiin või muu meditsiiniline sekkumine CDC .
47 Käivita - mõõdukalt.
Aastal esitatud andmete analüüsi kohaselt Euroopa kardiovaskulaarsete haiguste ennetamise ja rehabilitatsiooni assotsiatsioon , võib mõõdukas sörkimisharjumus teie elule lisada viis kuni kuus aastat.
Kuid enne ultramaratoni treeningutele panemist kaaluge ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuringuid Mayo kliiniku toimetised . See leidis, et inimesed, kes jooksevad üle 20 miili nädalas, kiiremini kui seitse miili tunnis või rohkem kui viis korda nädalas, näivad kaotavat selle pikaealisuse tõuke.
48 Söö brokolit.
2011 avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition leidis, et ristõieliste köögiviljade, näiteks brokoli, lillkapsas ja kapsas, sööjatel on võime elada kuni 100. Teadlaste arvates võib see olla seotud köögiviljade C-vitamiini ja toitainete arvuga.
asju, mida teha oma teismelise pojaga
49 Leidke põhjus elamiseks.
Shutterstock
Aastal avaldatud 1400 eakate inimeste 2012. aasta uuring JAMA psühhiaatria leidis, et neil, kes uskusid, et elavad põhjusel, oli 30 protsenti madalam määr kognitiivne langus kui need, kes seda ei teinud. Uskumus võib kaitsta teie aju tagajärgede eest Alzheimeri tõbi .
50 Ole rikas.
Ajakirjas avaldatud 2019. aasta uuringu kohaselt tähendab pangas rohkem raha omamine suuremaid võimalusi elada 100-aastaseks JAMA ajakiri . Seda seetõttu, et üheprotsendilistel meie seas on parem juurdepääs haridusele, tervishoiule ja väiksem vägivaldsete kuritegude oht.
51 Hankige lemmikloom.
Uuringud näitavad, et nii kasside kui ka koeraomanikud kipuvad elama kauem kui nende lemmikloomadeta eakaaslased. Üks 2009. aastal avaldatud uuring avaldati Journal of Vascular and Interventional Neurology leidis, et kassi omamine võib vähendada teie südameataki riski ligi kolmandiku võrra. Vähe sellest, ajakirjas avaldatud sarnane 2017. aasta uuring Teaduslikud aruanded leidis, et koerte omanikud vähendasid surmaohtu 11 protsenti.
52 Saage piisavalt magada ...
Shutterstock
Aastal avaldatud 2019. aasta uuringu kohaselt Uneuuringute ajakiri öösel vähem kui kuus tundi magades suureneb surmaoht 10 protsenti. Uuringud on täpselt kindlaks teinud seitse kuni kaheksa tundi shuteye optimaalseks .
53 ... aga mitte liiga palju.
LightFieldi stuudiod / Shutterstock
Kuid ajakirjas avaldatud 2010. aasta uuringu kohaselt võivad pikad magajad kokku puutuda 30 protsenti suurema enneaegse surma riskiga Magama .
54 seksige rohkem.
Shutterstock
Avaldatud 2010. aastal 1165 keskealise mehe uuring American Journal of Cardiology näitas seda seksima üks kord kuus või vähem on seotud 45 protsenti suurema südamehaiguste riskiga kui kaks kuni kolm korda nädalas seksimine.
55 Muutuge religioossemaks.
Aastal 2006 avaldatud teadusuuringute ülevaate kohaselt Ameerika perearstinõukogu ajakiri , võib iganädalastel jumalateenistustel käimine suurendada teie eeldatavat eluiga 1,8–3,1 aastat.
56 Ja kui lähed kirikusse, liitu kooriga.
Shutterstock
Ajakirjas avaldatud 2013. aasta uuringu tulemuste kohaselt Piirid psühholoogias , kooris laulmisel on tervisele sama kasu kui joogal. Nad leidsid, et kooriliikmete südamelöögid hakkavad sünkroniseeruma, mille tulemuseks on rahustav mõju vaimule ja kehale.
57 Tehke tervislikke muudatusi.
Shutterstock
2013. aasta uuring aastal Lanceti onkoloogia demonstreerisid, et tervisliku elu muutmine on seotud pikemate telomeeridega, kromosoomide otstes olevate mütsidega. Lühemaid telomeere on varasemates uuringutes seostatud rakkude vananemisega, samuti vanusega seotud haiguste suurema riskiga. Oma igapäevaste harjumuste kohandamine nii, et sööksite tervislikku toitu, treeniksite, mediteeriksite ja toetuksite tugisüsteemile, võib teie elule lisada aastaid.
58 Loodan tütrele, kui olete mees.
Aastal avaldatud Poola maapiirkonna elanikkonna uuringu kohaselt American Journal of Human Biology , tütarde saamine võib isade eluiga pikendada. Iga sündinud tütre kohta elasid uuritud isad umbes 74 nädalat kauem.
59 Võtke rohkem puhkusi.
Shutterstock
Aastal avaldatud kuulsa Framinghami südameuuringu 2014. aasta analüüs Lancet näitas, et sagedamini mehed võttis puhkust , seda kauem nad elasid.
60 Kas teil on paar last.
Aastal avaldatud 2016. aasta uuringu kohaselt Journal of Epidemiology & Community Health võib lapsevanemaks saamine suurendada pikaealisust, vähendades selliste haiguste riski nagu vähk ja südamehaigused. Kuid uuringu kohaselt ei suurenenud see kasu tervisele üle kahe lapse.
61 Söö Vahemeremaad.
Ajakirjas avaldatud 2011. aasta uuring Vanus näitas, et võimalus elada kauem kasvas vahemerelise dieedi söömisest 20 protsenti, see tähendab tervislike rasvade (nagu oliiviõli), kala ja värskete toodete rikas toit.
62 Tsükkel.
Shutterstock
Uuring, mida esitati Euroopa Kardioloogide Seltsi kongress 2013. aastal näitas, et Prantsusmaa jalgratturid elavad Tour de France'il üldiselt kauem kui nende rattavälised eakaaslased. Uuring hõlmas 786 Prantsusmaa jalgratturi andmeid, kes osalesid võistlustel vähemalt üks ajavahemikus 1947–2012.
63 Nagu saate!
Kopenhaageni jalgratturite 2011 Euroopa Kardioloogide Selts leidis, et kõige kiiremini pedaalinud mehed elasid umbes viis aastat kauem kui kõige aeglasemalt pedaalinud mehed. Koju viimine? Füüsiline aktiivsus on hea, aga jõuline tegevus on veelgi parem.
64 Tants!
Shutterstock
2013. aastal ajakirjas avaldatud uuringud Antropoloogia ja vananemine leidis, et inimesed (eriti eakad) saavad oma sotsiaalse, vaimse ja füüsilise kasu tõttu end parema tervise ja õnne suunas proovida.
65 Ära mine pensionile.
Shutterstock
Pikaealisuse projekt leidis, et enamikul äärmuslikesse vanadustesse jõudnud meestest oli edukas, karjääri rahuldamine ja jätkas tööd - vähemalt osalise tööajaga - 70. eluaastani.
66 Söö rohkem kiudaineid.
2011 avaldatud uuring Sisehaiguste arhiivid leidis, et inimestel, kes järgisid kiudaineid käsitlevaid toitumisjuhiseid - naistel 25 grammi päevas ja meestel 38 grammi -, oli üheksa-aastase perioodi jooksul madalam risk surra.
67 Ära lase end vitamiinilisanditega hulluks minna.
c
Kuigi paljud tervishoiutöötajad pooldavad vitamiinide võtmist, et vältida elutähtsate toitainete puudust, avaldati Kopenhaageni ülikooli 2007. aasta ülevaade 815 kliinilisest uuringust JAMA leidis, et toidulisandite võtmine mõjus elueale kahjulikult.
68 Joo Kreeka kohvi.
Kreeka Ikaria saare elanikud elavad tavaliselt 90-aastaseks või vanemaks. Aastal avaldatud 2013. aasta uuring Ikarial elanud 71 mehe ja 71 naise kohta Vaskulaarne meditsiin leidis, et neil, kes jõid igapäevaselt keedetud Kreeka kohvi, oli endoteeli toimimine parem kui neil, kes jõid muud tüüpi kohvi.
69 Ujuge sagedamini.
Shutterstock
2003 avaldatud uuring International Journal of Aquatic Education and Research näitas, et tavaline ujumine vähendas meeste surmaohtu 50 protsenti - võrreldes jooksmise, kõndimise või istuvusega.
70 Hoidke oma meelt aktiivsena.
Shutterstock
Jaapanis Okinawa pikaealiste inimeste teine saladus on hoida oma aju aktiivselt mängude ja intellektuaalne stimulatsioon . 2008. aastani WebMD uuring leidis, et 89 protsenti saja-aastastest hoiab oma meelt aktiivsena.
pulmaunistuste tähendus
71 Elage sinises olekus.
Shutterstock
10 kõrgeima eeldatava elueaga USA osariiki olid presidendivalimistel usaldusväärselt meelestatud ka demokraatide poolt, selgub 2018. aastal avaldatud uuringust JAMA ajakiri .
72 Ole loov.
Shutterstock
Ajakirjas avaldatud 2012. aasta uuring USA sõjaväeveteranide kohta Ajakirja vananemine ja tervis näitas, et need, kes näitasid kõige rohkem loovust, vähendasid suremuse riski 12 protsenti.
73 Lisage mõned sündmused oma sotsiaalkalendrisse.
Shutterstock
Sagedased sotsiaalsed suhted võivad teie elueale lisada sama palju kui kolesterooli vähendamine või vererõhu langetamine. See on järeldus Thomas Glass , dotsent Johns Hopkinsi Bloombergi rahvatervise kool , kes jälgis ligi 3000 üle 65-aastase inimese tegevust.
74 Avastage uus territoorium.
Shutterstock
. Avaldatud 2012. aasta uuringu kohaselt Cochrane'i raamatukogu , oma rutiini muutmine ja sageli väljakutsuvate ja intellektuaalselt stimuleerivate tegevustega tegelemine võib vähendada Alzheimeri tõve riski hilisemas elus.
75 Tee kõvasti tööd.
Shutterstock
Töös olev isiksuseomadus pikendab elu keskmiselt kahe kuni kolme aasta võrra, viidatakse uuringus, millele viidatakse Pikaealisuse projekt .
76 Söö tomatit.
Suure antioksüdantidega toidud, eriti sügavvärvilised puu- ja köögiviljad, võivad aidata võidelda UV-kiirte oksüdeeriva toimega. Üks 2011. aasta uuring Briti Dermatoloogia ajakiri leitud osalejad, kes sõid iga päev viis supilusikatäit tomatipastat (värskete tomatite väga kontsentreeritud vorm), näitasid 33 protsenti rohkem kaitse päikesepõletuse eest kui kontrollrühm.
77 Mediteeri.
Shutterstock
Uuringud näitavad seda meditatsioon aitab parandada mitmesuguseid haigusseisundeid, sealhulgas depressioon, ärevus, krooniline valu, diabeet ja kõrge vererõhk, samuti parandab keskendumis-, mälu- ja arutlusoskusi vastavalt EOK Instituut .
78 Ärge töötage nõme pärast.
Shutterstock
Vastavalt Gary Namie , Ph.D., asutaja Töökohakiusamise instituut , näitavad üha enam uuringud, et tööl kiusamine ja põhjendamatu stress võib põhjustada tõsiseid tagajärgi tervisele. Otsige perelt tuge ja pidage nõu arstilt, millal on aeg rätikusse visata. 'Keegi ei vääri palga eest südame-veresoonkonna haigusi,' ütleb Namie. 'Ükskõik kui suur palk on.'
79 Söö ainult siis, kui oled näljane.
Shutterstock
Dietoloog Zoe Nicholson Mõõduka söömise liikumise kaasasutaja pooldab intuitiivset söömist või regulaarselt plaanipäraste söögikordade ja mõttetute suupistete vältimist, et süüa ainult siis, kui oleme näljas. 'Kui me sööme intuitiivselt, ihkab meie keha mitmesugust toitvat toitu, meil on palju vähem tõenäoline, et sööme liiga palju või sööme mugavamalt ja stabiilsema tervislikuma kaalu säilitamine on lihtsam,' ütleb ta.
80 Joo mõõdukalt.
Shutterstock
Kas olete kunagi märganud, et rohkem kui paar sajandikuaastast inimest omistavad oma pika elu hea viski joomisele? See pole ainult lobisemine: 2010. aastatel Toitumisjuhised ameeriklastele , ütles tervishoiu- ja inimressursside ministeerium, et on 'kindlaid tõendeid' selle kohta, et mõõdukas joomine hoidis ära südamehaigused, ja 'mõõdukad tõendid' selle kohta, et see aitas vältida dementsust.
Mis on mõõdukus? 34 uurimuse metaanalüüsis, mis olid aastaid uuritavaid jälginud, näitas Ameerika meditsiiniliit ütles, et 'üks kuni kaks jooki päevas naistel ja kaks kuni neli jooki päevas meestel on pöördvõrdeliselt seotud kogu suremusega'. Kuid hoidke seda mõõdukalt: on näidatud, et liigne joomine ja alkoholism lühendavad eluiga (viimase puhul kuni kümnendi võrra).
81 Guzzle roheline tee.
Teadlased Norwichi bioteaduste instituudid hiljuti avastasin, et polüfenoolid, teatud tüüpi mikroelemendid rohelises tees, blokeerivad organismis signaalimolekuli VEGF, mis kutsub esile arterites naastude kogunemise, mis võib viia südameatakkide, insuldi ja veresoonte haigusteni. Elu pikendav pruul võib ka kortsud eemale peletada, võideldes põletike vastu ja parandades naha elastsust, hoides teid noorena nii seest kui väljast.
82 Plahvatab kõhurasva.
Vistseraalne rasv - teie siseorganite ümber mähitav rasv, AKA kõhurasv, muudab teie surma kaks korda suurema tõenäosusega kui rasvumine, vastavalt 2008. aastal avaldatud uuringule New England Journal of Medicine . Seda seetõttu, et see paiskab toksiine ja põhjustab diabeeti, südamehaigusi, maksapuudulikkust ja igasuguseid muid probleeme. Hea uudis: kõhurasva saab suunata süües maitsvaid toite, mis tegelikult lülitavad selle tootmise eest vastutavad geenid välja.
Võtta ettevaatusabinõusid käärsoolevähi vastu.
Praegusel kujul on käärsoolevähk USA-s meeste seas vähktõvega seotud surma kolmandal kohal Ameerika Vähiliit . Kuid kui vähieelsed polüübid eemaldatakse jämesoolest enne nende pahaloomuliseks muutumist, on käärsoolevähk peaaegu täielikult välditav. Sellepärast on hädavajalik teha ennetav kolonoskoopia nii sageli, kui arst soovitab, tavaliselt üks kord 10 aasta jooksul.
84 Ole realistlik.
Shutterstock
Kuigi optimism on kvaliteet, mis parandab oluliselt teie elukvaliteeti. Pragmaatiline olemine võib teie elu ka pikendada. Raamatu ühe autori Leslie R. Martini sõnul Pikaealisuse projekt , pime optimism võib muuta vähem võimeliseks elu tagasilöökidega toime tulema ja neist üle saama.
85 Söö jogurtit.
Selle 2000-aastase toidu kasulikkust tervisele ei vaidlustata: käärimine sünnitab sadu miljoneid probiootilisi organisme, mis on teie kehas kasulike bakterite pataljonide tugevduseks. See aitab teie immuunsüsteemi tugevdada ja kaitseb vähi eest vastavalt Harvardi rahvatervise kool . Kõik jogurtid pole siiski probiootilised, seega veenduge, et sildil oleks kirjas 'elusad ja aktiivsed kultuurid'. Eesmärk on üks tass päevas.
86 Joo õunamahla.
Shutterstock
Aastal avaldatud uuringus Alzheimeri tõve ajakiri leidsid teadlased, et kahe klaasi õunamahla joomine päevas on seotud aju naastude lagunemisega, mis võib põhjustada dementsust.
87 Hankige ennetavat abi.
Üks 2007. Aastal avaldatud uuring avaldati Scandinavian Journal of Public Health jälgis 15 aasta jooksul 2000 30–49-aastast. Teadlased avastasid, et regulaarset ennetavat abi otsinud inimeste eluiga oli oluliselt suurem kui neil, kes seda ei teinud. (Leiate Riikliku Terviseinstituudi praegused juhised regulaarsete kontrollide ja testide tegemiseks siin .)
88 Kaitske nahka päikese eest.
Shutterstock
Päikesepõletuse vältimine vähendab nahavähi, näiteks melanoomi tekkimise võimalusi, mis võib olla üks raskemini ravitavaid pahaloomulisi kasvajaid. Põletuse vältimiseks võite oma ohtu vähendada päikesekaitsekreemi katmisega või selle löömisega.
Lihtsalt ära mine üle parda ja keeldu majast kunagi lahkumast. Vastavalt ajakirjas avaldatud 2012. aasta uuringule on päikesekiirgus teie D-vitamiini loomuliku tootmise jaoks otsustava tähtsusega, mis on seotud mitme vähi väiksema riskiga. Piirid endokrinoloogias .
89 Minge tund aega varem magama.
Shutterstock
Uuringud, mis avaldati 2014. aastal ajakirjas Uneuuringute ajakiri leidis, et inimestel, kes magasid tavaliselt seitse tundi või vähem öösel ja läksid magama vaid tund varem, tekkis mõõdetav vererõhu langus. See vähendab teie riski saada südameatakk või insult.
90 Analüüsige oma sugupuud.
Heitke pilk oma sugupuule ja märkige üles, millised haigused on teil tõenäoliselt eelsoodumusega seoses perekonna ajalooga. Kui teatud haigus esines rohkem kui ühel lähedasel sugulasel või tekkis sugulasel oodatust varasemas vanuses, võib teil selle haiguse puhul olla suurem risk kui keskmisel inimesel, vastavalt Geneetika mõistmine .
91 Sooda - ühtlane dieet.
Uuringute kohaselt võib see teie elu lühendada. 2014. aastal avaldatud uuring American Journal of Public Health jälgis 5300 tervet inimest, kes jõid regulaarselt soodat ja leidsid, et nad kogesid rakkude vananemist kuni nelja aasta võrra - kärpides potentsiaalselt nende eluiga nii palju. Ja isegi dieedisooda on halb uudis: fosfori kõrge sisaldus tumedates soodades nõrgendab luid.
mida teha esimesel kohtingul
92 Söö lõhet.
Rasvane kala, nagu tuunikala, looduslik lõhe, makrell ja sardiin, sisaldab suures koguses oomega-3-rasvhappeid - toitaineid, mis on tõestanud, et see vähendab üldist suremuse riski kuni 27 protsenti ja vähendab südamehaigustesse suremise tõenäosust umbes 35 protsenti.
Need pakuvad ka palju vananemisvastaseid eeliseid. Näib, et iga nädal mõne portsjoni rasvase kala söömine aitab kaitsta Alzheimeri tõbe ja aitavad vähendada liigesevalu ja jäikus, pärssides kõhre erodeerivate ensüümide tootmist vastavalt Harvardi rahvatervise kool .
93 Hankige oma K-vitamiin.
Tänu nende kõrgele K-vitamiini sisaldusele võib lehtköögiviljade nagu lehtkapsas, kaelakapsas ja sinepirohi ninastamine aidata aeglustada kognitiivset langust, selgub ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuringust Neuroloogia . Tegelikult avastasid teadlased, et inimestel, kes sõid päevas üks kuni kaks portsjonit rohelist, oli kognitiivne võime olla 11 aastat noorem kui neil, kes ei tarvitanud ühtegi.
94 Ole kohanemisvõimeline.
aknaluuk
2010. aasta Georgia sajanda aasta uuringu teadlased küsitlesid kaheksa aasta jooksul 244 100-aastast või vanemat inimest. Nende tulemused, avaldatud ajakirjas Praegune gerontoloogia ja geriaatria uurimine , leidis, et stressist tingitud olukordadega kohanemine ja toimetulek on eduka vananemise jaoks ülioluline. Need, kes mediteerisid stressirohke olukorra üle, olid tervemad kui need, kes reageerisid kiiresti emotsionaalselt.
95 Pidage meeles oma kolesterooli.
Aastal 2015 avaldatud uuring BMJ jälgis 50 aastat meestegruppi ja leidis, et 100-aastaseks elanud meestel oli kolm ühist omadust: nad ei suitsetanud, nad jõid mitte rohkem kui neli tassi kohvi päevas ja neil oli tervislik kolesteroolitase, mis vähendab oluliselt südameataki ja insuldi riski.
96 Tunned end kontrolli all ja tasub end ära.
Shutterstock
Aastal avaldatud 2014. aasta uuringu järgi Lancet , inimestel, kes tundsid oma elu üle kõige suuremat kontrolli ja tundsid, et see on seda väärt, oli 30 protsenti madalam võimalus surra kui neil, kes tundsid end kõige vähem kontrollivat.
97 Söö bataati ja kurkumit.
See on järjekordne näpunäide saja-aastaselt tihedast Okinawast Jaapanist. Ligikaudu 60 protsenti nende inimeste dieedist hõlmab maguskartulit, milles on palju flavonoide, kiudaineid ja häid süsivesikuid. Samuti toiduga seotud põhitoode: kurkum, vürts antioksüdantidega, mis aitavad ära hoida vähki ja südamehaigus , vastavalt ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuringutele Täiustatud biomeditsiinilised uuringud .
98 Suitsetamisest loobumine.
See üks on tõepoolest no-brainer. Aga kui te nõuate uuringu vaatamist, mis näitab, et sigarettide suitsetamine on nagu vene ruleti mängimine, siis siin olete: ajakirjas avaldatud 2012. aasta uuring Lancet jälgis ajavahemikul 1996–2001 1,3 miljonit inimest. Uuring näitas, et sigarettidest loobumine aitas katsealustel elada 10 aastat kauem kui jätkates suitsetamist.
99 Tea, et kunagi pole liiga hilja.
Raamatu autorid Pikaealisuse projekt rõhutage, et saate teha positiivseid muudatusi, isegi väikesi, ja näha mõõdetavat mõju. Lihtsalt ära lase end hirmutada ja asu asja kallale. Autorite soovitus on mõelda muudatuste tegemisest kui sammude võtmisest. 'Te ei saa üleöö enda jaoks suuri asju muuta. Kuid väikeste muudatuste tegemine ja nende sammude kordamine võib lõpuks luua selle tee pikema elu juurde. '
100 Nautige elu.
Lõppkokkuvõttes Pikaealisuse projekt teadlased eraldasid ühe saja-aastaste seas levinud omaduse, mis on kõige tugevam ellujäämise ennustaja: kuidas nad suhtuvad oma tervisesse, heaolusse ja tugisüsteemidesse. Kui te ei tunne end oma praeguses asukohas hästi, koostage plaan, olgu see siis nii väike, kui lähtute sellest loendist ja hakake seda juba täna muutma! Ja kuidas täna peatuda, vaadake Ainus kõige olulisem asi, mida saate teha, aitab teil suitsetamisest loobuda .
