Vananedes muutub treeningukavas püsimine olulisemaks kui kunagi varem: see ei tähenda ainult kaalu kaotamist ja lihaste kasvatamist pärast 50. aastat, vaid ka ennetust. Igal kümnendil pärast 30. eluaastat võite kogeda kuni kolm kuni viis protsenti lihaste kaotusest või sarkopeenia . Vähe sellest, kuid uuringud näitavad, et paar korda nädalas higi murdmine aitab ennetada kognitiivne langus , suurendada oma ainevahetust , Hoia oma veresuhkru tase stabiilne ja vähendada oma surmaohtu üldiselt.
Aga kui asi puudutab treenimist, siis kas inimesed peaksid seda tegema üle 50 keskenduda rohkem südamele või jõule? Kahjuks pole teadus selge. Hea uudis on aga see, et kui kaasata rohkem jõutreeninguid, mis tõstavad teie pulssi, võib see anda teile mõlemast maailmast parima.
'Alati on suur arutelu liiga suure kardiovõime ja liiga suure jõutöö vahel,' ütleb Chris Ryan , kodutreeningu asutajakoolitaja Peegel . 'Tahate olla piisavalt tugev, et lapselapsed ja mõned toidukotid kätte saada, kuid te ei soovi ka, et teid trepiastmel ülespoole üles keritaks. Vastupidiselt levinud arvamusele saate samal ajal tugevaks muutuda ja kopse ehitada. '
Kas olete valmis oma südant pumpama? Siin on parimad harjutused kehakaalu langetamiseks, tervena püsimiseks ja üle 50-aastaste lihaste kasvatamiseks.
1 plangud
Shutterstock
Tuum tugevus on kogu jõu alus ja vanemaks saades töötades oma kõhulihastega mängib selja ja puusade stabiliseerimisel suurt rolli. Sellepärast Tatiana Lampa , NASM-i sertifikaadiga korrigeerivate harjutuste spetsialist, hääletab ühe parima harjutusena planke.
Kuidas teha küünarvarre plank : Asetage käsivarred põrandale, õlgadega otse üle küünarnukkide ja käed põrandal. Rusika tegemiseks võite ka käed kokku panna. Pingutades kõhulihaseid, õlgu, selga ja tuharalihaseid, sirutage jalad tagasi planguks ja hoidke 30 sekundit. Ärge tõstke oma tagumikku ega laske oma kõhul kukkuda, kinnitades oma südamikku ja surudes vaagna sisse. Hoidke aeglaselt terve minuti jooksul planku.
2 linnukoera
Shutterstock
Linnukoer on üks parimaid harjutusi, mida saate teha oma põhitugevuse parandamiseks ja tasakaalu vaidlustamiseks, ütleb Lampa. Allkirjana jooga poos , linnukoer sunnib sind tegelema oma kõhu- ja seljalihased ja aitab pikendada tagumist, alaseljavalu vähendamine . See aitab ka selgroogu stabiliseerida ja töötab tuharalihaseid iga kord, kui oma jala üles tõstate.
Kuidas teha linnukoera : Alustage laua asendis, põlved painutatud puusa kaugusel ja õlad otse üle randme. Südamiku kinnitamine ja puusade ruudu hoidmine tõstke parem käsi maast lahti ja sirutage käsi enda ette, sirutades samal ajal vasak jalg väljapoole, hoides oma kehakaalu keskel. Peaksite saama sirgjoone tõmmata käest kannani. Enne käte ja jalgade vaheldumist hoidke selles asendis mõni sekund. Tehke kolm kümne korduse komplekti.
3 ühe jala varba puudutust
Shutterstock
Vanemad täiskasvanud kipuvad kogema liigesevalu ning neil on probleeme stabiilsuse ja kehahoiakuga. Ja kuna paljud neist probleemidest tulenevad halbast tasakaalust, võib enamik 50-aastastele saada stabiilsusharjutuste lisamist treeningutele ja tundlike liigeste ümbritsevate lihaste tugevdamist, ütleb Ryan.
'Tasakaalukontrolli liigutused - näiteks seinaabiga paar sekundit ühe jala peal seismine ja seejärel ilma abita ühe jala asendisse jõudmine - teevad teie tasakaalu kontrollimiseks imesid,' selgitab ta.
Kuidas teha ühe jala varba puudutust : Pange oma kaal paremale jalale, kui vasak jalg on selja tagant kergelt maast üles tõstetud. Võite hoida oma käsi külgede all või tõsta need otse õlakõrgusele. Südamiku kinnitamine ja selgroo pikkuses hoidmine painutage paremat põlve ja puudutage vasaku käega paremaid varbaid. Samal ajal sirutage oma vasak jalg enda taha, et aidata teil tasakaalu hoida. Seejärel suruge parem jalg kindlalt maapinnale, et püsti tõusta, ja viige vasak jalg paremat jalga puudutama. See on üks esindaja. Enne jalgade vahetamist jätkake nelja kordusega. Tehke kolm komplekti kaheksa kuni kaksteist kordust jala kohta.
parimad poed pärast jõule ostlemiseks
4 tagurpidi kopsu
Shutterstock
Kopsud - nii edasi kui ka tagasi - on põhilised funktsionaalsed liikumised, mis jäljendavad kõndimist ja jooksmist. Nad tagavad tasakaalu ja koordinatsiooni ning tugevdavad jalgu, ”selgitab Lampa.
Ja kui soovite selle harjutuse püsti tõsta, võite alati kasutada sammu. 'See harjutus paneb trepist üles kõndima,' märgib Lampa. Kui olete vormi õigesti kinnitanud, võite harjutuste tegemisel kätel töötamiseks isegi paari hantleid kanda ja jalad.
Kuidas teha tagurpidi kopse : Seisa jalad puusa kaugusel ja käed puusas. Tehke oma parema jalaga suur samm selja taga ja langetage keha põranda suunas, moodustades oma esi- ja tagajalgadega kaks 90-kraadist nurka. Teie vasak reie peaks olema põrandaga paralleelne, põlve otse üle pahkluu. Püsti tagasi, surudes vasaku jala kindlalt põrandale ja viies selle tagasi algasendisse. Korrake kolme kaheteistkümne korduse komplekti.
5 kasti kükitamist
Shutterstock
Kasti kükitamine on eriti hea harjutus üle 50-aastastele inimestele, sest need tagavad istumisele ja istmest tõusmise väga funktsionaalse liikumise. Ja võti sellest harjutusest maksimumi saamiseks on erinevate tempodega mängimine. Selle asemel, et lugeda ühte üles-alla liikumist ühe kordusena, proovige järgida 3: 0: 1 tempot, mis hõlmab ekstsentrilise faasi jooksul kolme sekundit (kükitades tagumikuga kasti puudutamiseks) ja kontsentrilise faasi (seistes - sekundit) üles). Seda tüüpi loendamine aitab liigutust murda ja tagab õige vormi kogu harjutuse vältel.
Kui olete kükitamise jaoks uus, soovitab Ryan hea vormi harjutamiseks sooritada need ilma raskusteta. Tugevamaks saades võite minna üle kergete hantlite ja kangide kasutamisele.
Kuidas teha kasti kükitamist : Pange kasti sobiva kõrgusega selja taha ja seiske jalad selle ees puusa kaugusest veidi laiemad. Tuharasse ja südamikku haarates laske tagumik aeglaselt tagasi ja alla, hoides raskust kontsades. Kui tagumik kasti puudutab, lükake oma kaal kandadele, et püsti tõusta. Kui kasutate paari hantleid, toetuge hantli üks ots kergelt mõlemale õlale ja hoidke neid küünarnukitega ettepoole. Tehke kolm komplekti kaheksa kuni kaksteist kordust.
6 Deadlifts
Shutterstock
Deadlifts on suurepärane harjutus lihaste ülesehitamiseks pärast 50. Need on suunatud hamstringidele, glute'idele, latile, lõksudele, ja tuum.
“See harjutus on ülekaalukalt minu lemmik, sest korjame asju pidevalt maast üles. Kui suudame lihaseid üles ehitada, vähendame vigastuste ohtu. Need on ka suurepärane harjutus parema kehahoiaku saavutamiseks, ”ütleb Lampa. Ka surmtõstuk on mitmekülgne, see tähendab, et saate seda teha hantlite, kettlebellide, barbellide ja isegi ansamblitega!
mu naisel on afäär
Kuidas teha surmtõstmist : Seisa jalad puusa kaugusel ja aseta jalavõlvide vahele kettlebell. Haarake kettlebelli käepidet mõlema käega, veendudes, et teie õlad oleksid puusast ja põlvedest kõrgemal. Südamiku kaasamiseks ja selja lamedaks hoidmiseks lükake oma õlad oma latti aktiveerimiseks alla ja alla. Vajutage oma jalad kindlalt maasse ja tõstke seejärel kettlebell püsti, et seista. Too kettlebell sirge selgrooga tagasi maapinnale, lubamata kunagi rinnal puusadest mööda kukkuda. Tehke kolm seitset kaksteist kordust.
7 seisvat õlavarre
iStock
Seisvad õlavardid on Ryani üks üle 50-aastastele klientidele mõeldud harjutustest. See käik aitab igapäevaste ülesannete täitmisel, näiteks raskete kastide tõstmisel, suurte kottide kandmisel ning isegi laste ja lastelaste pea kohal hoidmisel.
Ja lisaks sellele, et õlavardid tugevdavad teie õlgu ja parandavad ülakeha liikuvust, aktiveerivad nad ka teie südamiku kõhulihaste treenimiseks. 'Proovige kergete hantlitega istuvaid presse enne, kui teete seisvaid sõjaväepresse kangiga,' soovitab Ryan. 'Võite teha ka õlavarreid, seistes vastupanu ribal ja surudes käepidemed pea kohal.'
Kuidas teha seisvaid õlavarreid : Seisa nii, et jalad oleksid õlgade kaugusel, mõlemas käes hantel. Tõstke hantlid õlgadele kõrgusele, moodustades kätega 90-kraadise nurga. Südamiku kinnitamiseks suruge hantlid biitsepsiga kõrvade otsas kokku. Vältige kaare ülestõstmist ega jalgade kasutamist raskuste juhtimiseks. Tooge raskused õlgadega tagasi. Tehke kolm komplekti kaheksa kuni kaksteist kordust.
8 glute sillad
Shutterstock
Vaagnapõhjalihased kipuvad vanusega nõrgenema , raseduse ja sünnitusega ning see võib põhjustada uriinipidamatust ja valulikku seksi. Õnneks võib selliste harjutuste tegemine nagu glute sillad tugevdada vaagnapõhja ja gluteid, leevendades seeläbi valu ja kõrvaldades kõik probleemid.
Kuidas teha glute sildu : Lama selili, jalad lamedalt põrandal ja käed külgedel. (Mida lähemal on jalad puusadele, seda keerulisem on see harjutus.) Pingutades tuharalihaseid, suruge puusad lae poole, tõstes tagumiku põrandalt. Vältige puusade liiga kõrgele tõstmist, et vältida alaselja ületamist. Mõne sekundi pärast laske tagumik põrandale tagasi. Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks ühendage oma jalgade ümber põlvede kohal väike vastupanu riba.
9 kangivarre puusatõmmet
iStock
Tugevate tuharate omamine ei ole seotud ainult esteetikaga (kuigi nikerdatud tagumine külg on alati pluss). Teie istmikud on sportliku soorituse ja kehahoiaku võtmeks ning puusatõuked on ülim harjutus nende jõudu suurendavate lihaste aktiveerimiseks.
'Puusaliigutuste töö staatilise tempoga hoiab,' soovitab Ryan. 'See teeb teie tugevuse jaoks imesid versus lihtsalt võimalikult paljude hunnikute kordamine.'
9 tassi tulevikku
Kuidas teha kangide puusatõuke : Istuge maas, jalad põrandal lamedad ja pink selja taga, abaluud vastu. Asetage kang otse oma puusade kohale. Vajutades oma jalgu maapinnale ja pigistades tuharalihaseid, ajage puusad põrandast üles sillaasendisse. Teie õlad, puusad ja põlved peaksid olema sirged. Laske tagumik aeglaselt tagasi maapinnale. Tehke kolm seitset kaksteist kordust.
10 tõmmet
Shutterstock
Pull-upid pole kindlasti algaja käik ja kui suudate, siis väärite kõiki kiitlemisõigusi. Harjutusse ei tohiks siiski kiirustada ja Ryan soovitab abi saamiseks kasutada masinaid ja vastupanuvõime. 'Kasutage nii ülakeha põhitõmbejõu kui ka haardetugevuse ohutuks töötamiseks paelu või tõmbemasinat,' ütleb ta.
Kuidas tõmmata üles: Lati aktiveerimiseks hoidke mõlemad käed ümber tõmbetala ja tõmmake õlad alla. Lõug üle lati toomiseks tõmmake end üles. Hoidke jalad koos ja kinnitage südamik, et vältida selja kumerdumist ja puusade õõtsumist.
11 istuvat kaablirida
Shutterstock
'Kuna inimesed veedavad rohkem aega kui kunagi varem arvutis istudes, telerit vaadates või laua taga töötades, hakkavad nad lörtsima. Hea kehahoiaku tava tagamiseks on ülitähtis tugevdada seljalihaseid, ”selgitab Lampa. Istuv rida on suurepärane viis lihaste korrigeerimiseks ja hea kehahoia säilitamiseks.
Kuidas teha istuvaid ridu : Istuge trossirea masinale ja asetage jalad tugipõhjadele. Teie põlved peaksid olema kergelt painutatud. Haarake käepidemetest mõlema käega, peopesad vastassuunas. Seejärel tõmmake käepidemed oma torso poole, hoides küünarnukid külgede lähedal, pigistades seljalihaseid. Hoidke selles asendis sekundit, enne kui latt tagasi algasendisse tagasi pööratakse. Tehke kolm seitset kaksteist kordust.
12 takistusriba käe pööret
Shutterstock
Vastupidavusrihmad on vanematele täiskasvanutele ideaalsed jõutreeningu vahendid, kuna need kasvatavad lihaseid ilma liigestele survet avaldamata. 'Vastupanuriba harjutused on suurepärane võimalus jõudu juurde saada vanematele inimestele, kes kardavad, et raskused võivad nende liigestele liigset stressi tekitada,' ütleb Ryan. 'Pinge on suurim siis, kui lihas on liikumismustris kõige rohkem seotud.'
Üks bändiharjutus, mis aitab kaasa ülakeha liikuvusele - midagi, mis vananedes kipub piiratud olema, on käte pöörlemine. 'Mõelge: kärbse ja selja löök ujumises lindidel seistes ja kätega kinni hoides.'
Kuidas teha vastupanu riba õlavarre pöördeid : Seisa mõlema jalaga vastupanu ribal õlgade kaugusel ja hoia kummastki käest ühte käepidet. Tõmmake rihmad külgede küljest lahti ja pöörake käsi edasi ja tagasi. Hoidke harjutust tehes oma õlad selja ja allapoole. Tehke kolm seitset kaksteist kordust.
koerad, kes ei heida ega haugu
13 Kaablikruvi press
Shutterstock
Trossirindiga pressimismasin on suurepärane vahend nii pekki kui ka delti ja triitsepsi tugevdamiseks, mis kõik on hädavajalikud raskete uste lükkamiseks ja muude igapäevaste liikumiste teostamiseks.
Kuidas teha kaabli rinnapressi : Seisa üks jalg kaablimasina ees, hoides mõlemas käes käepidet ja käed 90 kraadi juures. Suurema stabiilsuse tagamiseks jagage oma hoiak ühe jalaga teise ette. Hoidke oma torso ruudu, sirutage käed välja, et käepidemed ettepoole suruda, tuues need teie ees kokku. Enne käepidemete algasendisse tagasitoomist hoidke selles asendis sekundit. Tehke kolm seitset kaksteist kordust.
14 Talupidaja
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, asutaja Dressipluus , soovitab talupidaja kanda südamiku ja relvade tugevdamiseks. 'Mõelge toidukottide trepist üles tassimisele,' ütleb ta. Harjutus sobib suurepäraselt ka haardetugevuse parandamiseks ja ülakeha lihaste nagu bicepsi ja õlgade sihtimiseks.
Kuidas talupidaja kanda : Seisa jalad õlgade kaugusel ja veekeet mõlemas käes. Haarake oma südamik ja hoidke oma õlgu selja ja all, et hoida oma rinda üles. Alustage kõndimist edasi, hoides samal ajal oma õlgu. Enne kettlebellide laskmist jätkake kõndimist nii kaua kui võimalik.
15 push-upi
iStock
Sõltumata sellest, kas olete üle 50-aastane või mitte, aitab tõukamis- ja tõmbamisharjutuste harjutamine igapäevaselt funktsionaalsete liikumistega. Ja täpsemalt öeldes on push-up ideaalne tõukejõu liikumine kogu keha tugevuse suurendamiseks. 'Võime kanda oma kehakaalu ülakehas võimaldab teil asju lükata, näiteks lume kühveldamine,' ütleb Atkins.
Kuidas teha push-up : Alustage kõrgel planguasendis, õlgadega otse üle randme ning selg, õlad, südamik ja glute tihedalt. Kui langetate keha maapinna suunas, suunake küünarnukid 45 kraadi tagasi ja laske rinnal maad karjatada. Surudes vastu oma kehakaalu, suruge keha ülespoole, puusasid ja kõhulihaseid vajumata.
