Ligikaudu pool miljonit ameeriklast tegeleb sellega Talvedepressioon (SAD) talvel vastavalt Clevelandi kliinikus . Ja lisaks sellele tuleb veel 10–20 protsenti elanikkonnast toime kergema talvesinise juhtumiga. Jah, need kõledad talvekuud avaldada negatiivset mõju meie meeleolule - ja kui seda ei ravita, võib see põhjustada tõsiseid tagajärgi. „HHV võib teie elu suurel määral mõjutada. Elu muutub vähem nauditavaks ja ebaefektiivseks, ”selgitab Norman Rosenthal MD, raamatu autor Talvine bluus: kõik, mida peate teadma hooajalise afektiivse häire võitmiseks . 'See võib vähendada ka teie võimet mõelda selgelt ja teha häid otsuseid.' Kuid hõbedane vooder on see SAD on väga ravitav . Siin on 23 asja, mida saate teha võita hooajalist depressiooni SUITSU.
1 Pea kinni tavapärasest unegraafikust.
Shutterstock
SAD-ga inimesed magavad sageli tavapärasest rohkem või neil on hommikul pimedamate tundide tõttu raske hommikul üles tõusta. Kuid hooajalise depressiooni võitmiseks on nii oluline järgida tavalist ja tervisliku unegraafik talvekuudel.
Kuidas siis seda teha? 'Sinise valguse kokkupuute vähendamine kuni kaks tundi enne magamaminekut õhtul võib muuta oluliseks ööpäevase rütmi tugevana hoidmist ja aitab teil öö läbi paremini magada,' märgib David J. Austers , PsyD, NYU Langone Health psühhiaatria kliiniline dotsent.
2. Ärka koidusimulaatoriga.
Shutterstock
mida tähendab geraldine
Raske on olla a hommikuinimene kui kuu on veel üleval selleks ajaks, kui peate voodist välja veerema. Enter: kerged äratuskellad, tuntud ka kui päikesetõusu äratuskellad. Need seadmed jäljendavad päikesevalgust ja muutuvad järk-järgult heledamaks, et meelitada teid loomulikult unest välja. Ja erinevalt tavalistest äratuskelladest, mis kasutavad ärkamiseks helisevaid helisid, kasutavad kerged äratuskellad une hõlbustamiseks looduskõnesid või rahustavat muusikat. Valgus “võib tulla läbi silmalaugude ja petke oma aju arvama, et on suvi , ”Ütleb Rosenthal.
3 Kasutage valguskasti.
iStock
Kui otsite mõnda heledust mujal päeval, pöörduge valguskasti teraapia poole, mis ravib SAD-i, pakkudes kunstlikku valgust, mis imiteerib päikesevalgust. 'Valgusteraapia on SAD-i põhiline ravimeetod, sest inimesed kannatavad just siis, kui valgus on kõige madalam,' ütleb Rosenthal. Päevad on lühikesed ja pimedad, nii et puuduva asendamine võib asendada meditsiini. See on väga tõhus ja võib sümptomeid usaldusväärsel ja tõhusal viisil ümber pöörata. '
Kuna toidu- ja ravimiamet (FDA) ei reguleeri valguskaste, peaksite oma arstiga nõu pidama, mida nende ostmisel otsida. Seal on palju seadmeid, mis väidavad, et need on kerged kastid, kuid tegelikult ei ole. Teie arst võib teile ka nõu anda, kui palju aega peaksite kulutama valguskasti kasutamisele ja millistel päevadel päeva jooksul on selle kasutamine kõige kasulikum.
4. Minge väljas jalutama, kui päike on väljas.
iStock
Muidugi on tegelik päikesevalgus suurepärane hooajalise depressiooniga toimetulekuks, kuid kõndimine võib pakkuda a meeleolu suurendamine ja ka iga teie tehtud sammuga pumpate oma aju rohkem hapnikku ja vabastate serotoniini - neurotransmitterit, mis vastutab teie meeleolu reguleerimise eest.
' Jalutama minema on suurepärane viis trenni ja valguse saamiseks, ”ütleb Rosenthal. 'Inimesed ei julge õue minna, sest see on külm, kuid see ei tohiks teid takistada värske õhu saamisest.'
5. Jätkake regulaarset treeningut.
Shutterstock
Treeningurežiimist kinnipidamine on eriti oluline talvekuudel mitte ainult teie füüsilise tervise, vaid ka hooajalise depressiooni peksmise seisukohast. 'Me teame, et treenimine on kasulik meeleolu, ärevuse ja depressiooni korral,' selgitab Austern. 'Kui inimestel on järjepidev treeningrutiin, võib see olla SAD ravimisel tõesti kasulik.'
Rühmatreeningute läbimine on ka suurepärane viis inimestega ühenduse loomiseks ja üksilduse ja isoleerituse vältimiseks.
6. Võtke joogatund.
Shutterstock
See on tõsi: saate koera langeda vähem stressi ja suurema õnne saavutamiseks. Aastal avaldatud 2017. aasta uuringu järgi Inimese neuroteaduse piirid , harjutades jooga ja meditatsioon aitab leevendada stressi ja suurendada positiivseid tundeid oma heaolu suhtes. Mõned uuringud on ka näidanud, et jooga tegemine võib aidata depressiooni sümptomeid parandada.
Joogastiile on palju erinevaid, seega registreeruge tunnis, mis teie arvates sobib kõige paremini teie vajaduste, huvide ja oskuste tasemega. Kui te pole kindel, mis teile sobib, külastage kohalikku joogastuudiot ja laske neil juhendada teid oma klassi pakkumiste kaudu.
7 Hallake oma stressitaset aroomiteraapia abil.
iStock
Kui tegelete hooajalise depressiooniga, on selle jaoks aega leida mõningane enesehooldus . Võtke õhtul lõõgastav vann, mediteerige enne magamaminekut ja kindlasti nautida aroomiteraapiat eeterlike õlidega. Rosenthal ütleb, et apelsini- ja sidrunilõhnad võivad muuta teid pingelisemaks ja mõned uuringud - nagu see 2017. aastal avaldatud uuring Vaimse tervise kliinik —Näitab ka seda, et lavendli eeterlikud õlid võivad ärevatele inimestele rahustavalt mõjuda.
8 Lõõgastuge spaapäevaga.
Shutterstock
On aeg broneerida see näo- või massaažiteenus, mida olete silma peal hoidnud. Spaa külastamine aitab leevendada stressi ja ärevust, suunates teid vaimselt rahulikku kohta, isegi kui väljas on jõhkralt külm. Üks 2010. aastal avaldatud metaanalüüs avaldati Kliinilise psühhiaatria ajakiri isegi järeldusele, et massaažiteraapia võib aidata depressiivsed sümptomid . Nii et 60-minutise massaažiseansi ajal möllamine võib tuju tõstvaid eeliseid väärt olla.
9 Tehke oma ruumidele heledamad värvid.
Shutterstock
Teine võimalus muuta külmemad kuud veidi heledamaks on oma kodu kaunistamine heledate värvidega mööbli, viskepadjad, vaibad ja lilled. Kui olete valmis tegema suuri muudatusi, ütleb Rosenthal seda oma seinte värvimine valge või heledates toonides, neutraalsed toonid võivad aidata valgust peegeldada ja teie ruumi loomulikult valgustada, võideldes seetõttu hooajalise depressiooni vastu.
10 valguse peegeldamiseks peeglit.
Shutterstock
See on veel üks lihtne viis hooajalise depressiooni vastu võitlemiseks, samal ajal kui teie kodu esteetilise meeldivuse täiustamisel on lisakasu. Täitke oma kodu pimedad nurgad peeglitega, et peegeldada akendest tulev valgust, mis muudab teie ruumi heledamaks.
11 Infundeerige oma koju hügieeni.
Shutterstock
Lõbus , Taani hubaseks saamise kunst on kõik, mis puudutab viibimise tundmist ja talvise sooja hindamist. Ja arvestades seda 2019. aasta maailma õnnearuanne , Soome, Norra ja Taani olid loetletud maailma kõige õnnelikumate paikadena. Me kõik võiksime oma elus kasutada väikest hügieeni, kui me tunneme end alla, kui väljas on õudne ilm. Mõnede küünalde süütamine, uduste sokkide libisemine ja söögi jagamine sõpradega on kõik retseptid, kuidas oma südant puhastada ja tuju tõstmine.
12 Nautige koos sõpradega õhtut.
Shutterstock
Hooajalise depressiooni võitmisel on võtmetähtsusega sotsiaalne olemine. 'Kui inimesed tunnevad masendust, ei tunne nad end maailmaga seotud. Nad tunnevad end eraldatuna ja loobuvad asjadest, mida nad saavad teha, et end hästi tunda, 'ütleb Austern. Selle asemel proovige murda maailmast lahti saamise mustrit peole minnes, partneriga kohtinguõhtu korraldades või sõpradega õhtusööki korraldades - olete üllatunud, kui palju väike suhtlemine võib teie meeleolu parandada.
13 Kuula meeleolukat muusikat.
iStock
Hooajalise depressiooni vastu aitab võidelda lihtsalt oma lemmikmeeleolu parandav esitusloend. Aastal avaldatud 2011. aasta uuringus PLOS Üks leidsid teadlased, et meeleoluka muusika kuulamine võib muuta maailma tajumise viisi, pannes meid otsima pigem positiivset kui negatiivset.
14 Lugege head raamatut.
Shutterstock
Huvitava raamatu leidmine võib aidata teil ka negatiivsete mõtete ära hoida. Sukeldumine lehe pööramisse võib olla siseruumides hästi veedetud talvepäev.
Ja kui lugemine seda trikki ei tee, siis ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuring Kunst psühhoteraapias leidis ka, et värvimine ja doodling võib olla kasulik meeleolu parandamiseks.
15 Proovige uut talispordiala.
Shutterstock
Kui teil on olnud sel talvel uisutamiseks või suusatamiseks kihelus, kuid te pole seda päästikut tõmmanud, on nüüd ideaalne aeg liuväljale või nõlvadele jõudmiseks. Talvised spordialad aitavad teil saada rohkem värsket õhku, päikesevalgust, liikumist ja sotsiaalset suhtlemist - see on võitev valem paremaks enesetundeks.
16 Luba endale uus riietus.
iStock
Mõnikord on hea enesetunde jaoks piisav uue kampsuni kandmisest. Sellise asja kandmine, mis sulle meeldib ja milles end hästi tunned, võib tekitada enesekindlust, nii et kui oled riideeset silmitsenud, siis ära tunne end pisut süüdi, et end palju paremini tunda.
17 Vaadake naljakat filmi.
Shutterstock
Ei ole paremat viisi, kuidas kõledal päeval meelt lahutada, kui hea filmiga. Ja isegi kui tunnete end halvasti, kaaluge komöödia nägemist. Üks 2017. aastal avaldatud uuring avaldati Ajakiri Leisure Research leidis, et 20 minutit naermine oli sama tõhus meeleolu tõstmisel 20-minutilise aeroobikatreeninguna. Tegelikult oli itsitamise seanss ühtlane parem ärevuse sümptomite leevendamisel kui treening!
18 Planeerige nädalavahetuse puhkus looduses.
iStock
Nädalavahetusel põgenemine hubasesse kajutisse või kodumajutusse võib aidata võidelda ka hooajalise depressiooni vastu. Kas teil on ainult üks päev pääsemiseks? Planeerige matk läbi metsa, et nautida majesteetlikke vaatamisväärsusi ja loodushääli. Üks 2019. aastal avaldatud artikkel Rahvusvaheline ajakiri Biometeoroloogia märgib, et metsas suplemine - mis hõlmab metsas pika ja sügava hingetõmbe tegemist - võib stressi oluliselt vähendada vererõhu langetamine , südame löögisagedus ja kortisooli tase.
19 Või võtke päikesepaisteline puhkus.
Shutterstock
Põgenege süngest ilmast, mis põhjustab teie hooajalist masendust, minnes väikse hüppe soojemasse ja päikeselisemasse kohta. Kui tunnete oma nahal päikest ja naudite elust tingitud stressist eemal viibimist, võite oma vaimu laadida ja aidata teil end lõdvestunud ja nooreneda. Üks 2010. aastal avaldatud uuring avaldati aastal Elukvaliteedi rakendusuuringud isegi näitab, et lihtsalt ootan puhkus võib tuju tõsta !
20 Jää oma eesmärkide juurde.
iStock
Konkreetsete eesmärkide seadmine ja konkreetsete plaanide loomine nende saavutamiseks võivad aidata teil ka hooajalist depressiooni võita. Ühes 2019. aastal avaldatud uuringus avaldati Kliinilise ja eksperimentaalse neuropsühholoogia ajakiri , leidsid teadlased, et raske depressiooniga inimesed said kasu motiveerivatest sekkumistest ja õppimisest, kuidas a positiivne väljavaade tuleviku kohta. Lihtsam öelda kui teha, eks? Esimene samm on kirja panna nimekiri asjadest, mida soovite lähinädalatel, kuudel või isegi aastatel saavutada, ja seejärel võite hakata tuvastama, mida saate iga eesmärgi saavutamiseks teha.
21 Vabatahtlikult oma aega.
Shutterstock
Sa oleksid üllatunud, kui palju teiste abivajajate aitamine aitab teie hooajalisel depressioonil. Vabatahtliku töö võimaluste saamiseks vaadake oma kohalikku supikööki või loomade varjupaika. Kui seal on mõni heategevusorganisatsioon või asi, millel on teie jaoks eriline tähendus, pöörduge korraldajate poole, et teada saada, mida saate aidata. See jõuab tagasi selle juurde, mida Rosenthal ja Austern varem sotsiaalsena püsimise ja ühiskonnaga suhtlemise tähtsuse osas rõhutasid.
22 Kaaluge teraapiat.
Shutterstock
Kui tunnete, et võiksite hooajalise depressiooni vastu võitlemiseks rohkem toetust pakkuda, võib kognitiivne käitumisteraapia (CBT) aidata teil oma enesetunnet ja käitumist kohandada, et end paremini tunda. 'Kui inimesed mõtle negatiivselt iseenda, maailma ja keskkonna kohta vallandavad kõik need negatiivsed mõtted negatiivseid tundeid, ”selgitab Austern.
Rosenthal lisab, et lisaks on „SAD seotud käitumisega. Nii et kui te lamate hommikul voodis kaetud peaga, siis ei saa te hommikuvalgust. ' Ja see võib teie hooajalist depressiooni ainult hullemaks muuta.
23 Rääkige oma arstiga antidepressantide võtmise kohta.
Shutterstock
Kui teil on diagnoositud SAD, võib teie arst välja kirjutada antidepressante, mis aitavad seda ravida. 'Kui depressioon on kergel tasemel, võib psühhoteraapia ilma ravimiteta olla korras. Aga kui raske depressioon kas seal on antidepressandid esirinnas, 'ütleb Rosenthal. Ravimite võtmine - isegi kui see toimub ainult lühikese aja jooksul - võib aidata tasakaalustada hormoonide taset ja viia meeleolu õigele teele.
