Fakt: kui näitate meile kodu jõusaali, näitame teile jõusaali, mida põhimõtteliselt kunagi ei kasutata. Kuid see on täiesti arusaadav. Kui sinu 'kodu jõusaal 'on vähe muud kui treeningratas või 30-aastane NordicTrack kitsukeses keldris, mis on jäänud pühadekaunistuste kastide ja tolmuste vanade raamatute vahele, me ei kasutaks seda ka. Sellepärast, s.t.Kui soovite tõesti oma koduse jõusaali kasutamist ära kasutada, peate selle muutma enda jaoks sobivaks kohaks tegelikult tahan aega veeta.
Alustuseks kaaluge tippklassi spordisaale, mida teil on olnud võimalus külastada (või olete filmides näinud): maailma pööripäevad ja privaatsed reketklubid. Need on konkurentsitult rahulikud ja puhtad kohad, kus võite hängida isegi siis, kui te ei treeninud. Järgige seda mudelit oma koduses jõusaalis ja leiate võimalusi, kuidas nii teil kui seal pankrotti kulutamata tõsta oma olemasolevat. Siit saate teada, kuidas alustada.
1Investeerige täielikku kangide ja plaatide komplekti
Võib-olla kõige olulisem varustus, mille saate oma kodu jõusaali jaoks, see komplekt on kogu teie jõusaali alus. Kasutate seda kõike, alates kükitamisest kuni survetõstmisteni kuni igasuguste rindkere ja õlgade vajutamiseni ning, kui olete Achilleuse astme treeningtasemel, siis bicepsi lokke - nii et valige targalt.
Pidage meeles: te ei vaja kõrgekvaliteedilisi ega eriti kalleid raskuste komplekte, kuid need peaksid olema suurepärases seisukorras - ja mis veelgi tähtsam - täielikud. Täiskomplektis peaks olema vähemalt kaheksa 5-, 10- ja 25-naelast plaati ning neli mõlemat 35- ja 45-naelast plaati. Ka teie plaatide kogus peaks olema ühtlane - te ei saa ideaalselt tasakaalustatud riba, mille ühel küljel on kaks 45 ja teisel küljel 45, 35 ja 10.
kaksPaigaldage Pull-Up Bar
Üks kõige tõhusamaid, tõhusamaid ja odavamaid viise oma kodus treenimiseks on tõmbetala paigaldamine. Kuid ärge investeerige ühte neist tavalistest ukseavade mudelitest: need piiravad teie liikumisulatust ja isegi korraliku paigaldamise korral võivad kokku kukkuda, mis võib põhjustada vigastusi.
Selle asemel vedru seinale paigaldatava versiooni jaoks, nagu näiteks Titan fitnessi alati populaarne raskeveokite mudel (69 dollarit) , mis suudab toetada kuni 500 naela kaalu. See on lai (53 tolli), nii et saate hõlpsalt oma käepidet muuta, et treenida kõiki selja lihaseid. Lisaks ulatub see seinast kolm jalga välja, andes teile piisavalt ruumi kõikvõimalikeks ab-harjutusteks, alates jalatõstukitest kuni põlveliigutuseni ja lõpetades rippuvate jalgrattalöökidega (kui soovite tegelikult südamepõletust).
3Investeerige peeglisse
Igasugune hea jõusaal eeldab rohkelt pindu, millele saaksite end vaadata. Ja see pole lihtsalt edevus!Investeerimine peegeldatud seina või kahte aitab teil kindlustada, et teete oma kordusi ohutult ja korrektselt (hea vorm tähendab väiksemat vigastuste ohtu) ning parandab valgustust ja muudab ruumi suuremaks tervikuna. Lisaks, mis lõbus on välja töötada, kui te ei näe visuaalselt mingeid edusamme? (Okei, see on natuke edevus.)
4Vaadake valgust
Kui asi puudutab looduslikke energiat andvaid aineid, on see nii loomulikku valgust on raske võita D-vitamiin on üks emake looduse suurepäraseid meeleolu parandajaid ja energiat andvaid aineid. Kui teil on võimalus akent ära kasutada või paigutada jõusaal oma koduossa, kus on vaateaken või sisse voolab suur hulk päikesevalgust, kogete kindlasti mõõdetavat jõudluse tõusu. Ja jah, see tähendab, et teie kelder on mitte ideaalne koht koduseks jõusaaliks.
5Veenduge, et ruumi oleks piisavalt
Hinnake planeerimisprotsessi alguses ruumi, mida kavatsete oma koduse jõusaali seadistamiseks planeerida. Te ei pea ohverdama kogu oma puhkeruumi, kuid peate selle vähemalt pühendamapiisavalt ruumi mõne põhivarustuse mahutamiseks ning sellel on ala, kus saate mugavalt venitada, rutiine teha ja muid kehakaalu harjutusi teha. Nagu Brad Sherman, partner FLAT, Manhattanil asuv säästva disaini ettevõte, rääkinud Meeste ajakiri , soovite eraldada vähemalt 100 ruutjalga. Igasugused väiksemad ja teil on ruumi ainult istumisele, kätekõverdustele ja noh, see on peaaegu kõik - ja saate neid teha sõna otseses mõttes igas toas.
6Hankige õige pink
Enne pingis investeerimist esitage endale rida küsimusi. Milliseid harjutusi ma tegema hakkan? Mitu positsiooni ma vajan? Kui palju ma raskusi tõstan? Kas see sobib minu pikkusega? Kui plaanite lihtsalt teha kergekaalulisi harjutusi tasasel tasapinnal, näiteks lihtsal lamedal pingil Amazon Basicsi tehase pakkumine (49 dollarit) , teeb trikki.
Kuid kui soovite treenida igasuguse mitmekesisusega, peaksite valima kindla reguleeritava pingi. Räägime seitsmest seadest - alates langenud (istumisrežiimil) tasasest kuni sõjaväe poole (sirge-vertikaalne 90 kraadi) - ja mitusada naela kaaluvõimega, et stabiilselt hoida nii teie kui ka teie kaal tõstmine. Selleks pöörduge Bowflexi poole. Nende kaalupingid, mis algavad 159 dollarist, tee seda kõike ja varustatud lisatud jalatugedega, mis tagavad maksimaalse stabiilsuse eriti raskete komplektide ajal.
7Ärge unustage tarvikuid
Inimestele teadaolevalt parimad üksikud lihaseid sihtivad treeningud ei tulene raskete raskuste tõstmisest. Need tulenevad mitmesuguste tarvikute kasutamisest, mis leiate hästivarustatud jõusaalidest. Ravimipallid. Resistentsusribad. Hüppenöörid. Veekeetja kellad. Kui leiate end regulaarselt platoosid tabamas (ärge muretsege: seda juhtub kõigiga), on kõik see käik hädavajalik, et aidata teil järgmise taseme saavutamiseks.
Näiteks öelge, et vene keerdkäigud ei anna teile seda südamikku nii, nagu nad varem kasutasid. Hakake neid tegema, hoides ravimipalli ja vaadake, kuidas te ennast tunnete. Või ütleme, et teie pingeline koormus on lameda voodriga, kuigi te pole seda üsna piisavalt tugev, et lisada veel plaate. Pange viie naelaga takistusriba ümber baari ja oma pingi alla ning tehke sellega paar treeningut oma kordused, nii et teil on hea kaalu tõsta. Asi on selles: te ei soovi, et teid ilma kõrge käiguta ümber püütaks.
8Loksake tasasele ekraanile (või kahele)
Kõndige planeedi mis tahes jõusaali ja osutage kõige korduvamale objektile. Ei, see pole jooksulint - see on lameekraaniga teler! Spordisaalides pole täna puudu LCD-ekraanidest, mille eeldatav eesmärk on anda liikmetele tähelepanu lõputu südant pumpava meediumina. (Elliptiline seanss on palju vähem kurnav Võimatu missioon taustal.) Seega on küsimus: mikskas teie koduses jõusaalis ei saa olla sama luksust?
Paigaldage tasapind - või veel parem - tasapind ekraanile jõusaali mõlemale küljele - sellel saate mängida märulifilme, õudusfilme või kõike muud, mis teie südame löögisagedust kiirendab, et aidata teil komplektide kaudu energiat toita. Meie soovitus: visata a Korraldus: SVU maraton (nad jooksevad alati vähemalt ühel kanalil), et saada tõsist inspiratsiooni.
9Investeerige kardioseadmetesse, mida tegelikult kasutate
Seal pole puudust trikkidest ja kallistest exer-tsüklitest ning vibumasinatest, mis lubavad sind teha sobivam kui sa kunagi varem olnud oled! ja purusta oma südamik kuue nädalaga nagu kunagi varem! Kuid parim kõne, nagu alati, on jääda klassikale: statsionaarne ratas, elliptiline, jooksulint. Tegelikult on kasutatud jooksurajad äärmiselt taskukohased. Nad juhivad sind lihtsaltpaarsada taala Amazonis nendel päevadel - ja saate sellest kogu elu. Räägi väärt investeeringust.
10Valige õige värvivärv
Shutterstock
Seal on pööripäeva esteetika terasest ja onüksist, Planet Fitnessi lilla-kollane erksus ja oranž, noh, kõike apelsini teoorias. Kuid nagu selgub, on lihtsam minna värvile - eriti seinavärvile -. Sherman soovitab midagi sellist nagu Benjamin Moore 'särav ja energiline' supervalge toon. Lihtsalt veenduge, et see oleks matt viimistlusega. Läikiva või poolläikiva viimistluse higi on raske moppida.
üksteistPalkake personaaltreener
Tänapäeval on luksuslike spordisaalide oluline aspekt personal - nimelt tähelepanelike personaaltreenerite sügav pink. Kui soovite oma koduse jõusaalikogemuse tõeliselt viia luksuseni, investeerige personaaltreenerisse. Muidugi, see võib maksta natuke - hinnad varieeruvad erinevates sihtnumbrites ja kellaaegades -, kuid peate broneerima ainult käputäie seansse. Kui olete treeneriga kooskõlastanud eritellimusel valminud plaani ja teate, kuidas kõik käigud ära tõmmata, seatakse teid teele, et treenida üksi. Fitnessi treener on suurepärane ressurss oma piirkonna personaaltreeneri jälitamiseks.
12Hankige minikülmik
Tipptasemel jõusaal sisaldab tavaliselt veidi jahtunud ala, kust saate kätte võtta a valguga laetud suupiste laadida ja täiendada. Sama saab teha ka teie kodu. Investeerige lihtsalt baarikülmikusse ja varuge sinna tervislikke, värskendavaid jooke ja suupisteid - proteiinikokteilid ja -tahvlid, rasvavaba Kreeka jogurt, isegi elektrolüütidega täidetud pudelivesi on parem kui mitte midagi - millest saate haarata, kui olete higistamise lõpetanud.
13Looge oma mahlabaar
Shutterstock
Või veel parem - minge kõik välja ja looge oma jõusaalis väike mahlabaar. Hankige hea mahlapress - nagu näiteks 60-untsine Breville Cross Joe Juicer (129 dollarit) Mõned värsked puuviljad ja köögiviljad ning hea valgujõud.
14Hooldage seadmeid
Pole tähtis, kui uhke on teie kodune jõusaal, kui te ei hoolitse seadmeid korralikult. Pärast kasutamist pühkige masinad maha (higi võib põhjustada polsterduse halvenemist). Raskustage oma raskused uuesti, kui olete nendega lõpetanud (raskuste vardale jätmine on metallile kahjulik). Ja kui võtate selle t-stta rahvas juures First Fitness, soovite oma masinaid määrida igakuiselt (et kõik osad sujuvalt liiguksid).
viisteistLooge õige heliriba
Vastavalt hiljutised uuringud aastal Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri , ideaalseks muusikaks maksimaalse energia saamiseks on ükskõik milline meloodia, mille kiirus on määratud kiirusel 145. Selline kiire muusika 'alistab' aju väsimuse signaalid. Sellepärast löövad spordisaalid alati kiiret muusikat (nii suure helitugevusega). Kui kureerite treeningu esitusloendit, tehke seda BPM-i märki.
16Investeerige helisüsteemi
Siin saate kasutada kahte lähenemisviisi. Üks, edev. Teine, praktiline. Mida me ütleme, on see, et kui soovite minna täielikult välja ja seada oma jõusaali seinast seina Bose surround-heli abil, ärge laske meil ennast peatada. Nagu see Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri uuring näitas, et see ainult suurendab teie treeningut.
kuidas saada sekunditega kivikõvaks
Kuid kui soovite praktilisemalt raiuda - nii selle kasutamise viisis kui ka rahakoti löömises -, vaadake Sonos One (199 dollarit) . See on vali. Sellel on Alexa integreerimine. See ühendub teie WiFi-ga, nii et saate edastada oma maja kõikjalt. Ja see suudab sujuvalt esitada lugusid mis tahes voogedastusteenustest, alates Spotifyst kuni Apple Musicuni (kuni olete veel üks vähestest miljonitest allesjäänud tellijatest) Pandorani.
17Parem valgustus
Kõik vihkavad karmi, eredat valgust isiklikult. Kuid uusima Williams Sonoma kataloogi valgustusesteetika kärpimine pole kaugeltki parim samm, mida oma koduse jõusaali kujundamisel teha. Soe valgus, ütleb Sherman, on looduslik lõõgastaja - viimane asi, mida soovite ruumis, mis nõuab maksimaalset energiat.
18Häälestage temperatuur
Rahvusvaheline Fitnessiliit soovitab jõusaalitemperatuuri saab seada vahemikku 68 ° kuni 72 ° Fahrenheiti. Sellegipoolest on see asi, mida nimetatakse kuumaks joogaks, kus ruum on vahemikus 92º kuni 105º Fahrenheiti. Ja Dwayne 'the Rock' Johnson, väidetavalt maailma kõige parem mees, töötab legendaarselt kuumusega täies õhus. (Põhjendus: kõrvetava tempoga töötamine lööb rasva ja võimendab aeroobset energiat.) Mängige oma termostaadiga ringi ja leidke, mis töötab.
19Hea õhuvoolu soodustamine
Shutterstock
See pole raketiteadus: korraliku ventilatsioonita jõusaal hakkab valama. Oma ruumi valimisel veenduge, et seal oleks vähemalt üks aken. Nii saate keeruka ja kalli ventilatsioonisüsteemi paigaldamise asemel lihtsalt paigaldada hea asetusega ventilaatori (kogu ruumi, akna vastas). Lisaks jahutab ventilaatorist saadav kindel tuuleke kindlasti loitsu.
kakskümmendHankige vahurullid
Nad on odavad ( vähem kui kakskümmend dollarit poppi) ja hädavajalik korraliku soojendus- ja jahutusrutiini jaoks. Pole ühtegi vabandust, et teie koduse jõusaali nurkades pole paar tükki peidetud.
kakskümmend üksHankige veeallikas
Shutterstock
Kümnete plastist veepudelitega külmkapi varumine on keskkonnale kohutav. Nagu põleb läbi ühekordselt kasutatavate tasside varruka pärast varrukat. (Rääkimata asjaolust, et edasi-tagasi jooksmine lähima kraanikaussi poole on täielik aja raiskamine.) Selle asemel kaaluge investeerimist kaubandusliku kvaliteediga vesijahuti (150 dollarit) ruumi jaoks.
22Oma lõhnu üles
Lõhnade jõud jääb sageli tähelepanuta. Õige kasutamise korral võivad lõhnad teie treeningut tõsiselt parandada. Näiteks, vastavalt National Sleep Foundation, piparmünt on üks enim energiat andvaid lõhnaaineid seal. Ja kui otsite treeningujärgset kognitiivset värskendust, on teie parim sõber eukalüpt (väike ime, et Equinoxi rätikud on sellega infundeeritud).
2. 3Jälgi ennast
Mõelge oma kodusaali osa seinte värvimisele tahvlivärviga (või vähemalt tahvli riputamisega). Seal sirvite oma edusammud alla ja näete visualiseeritud, andmetele tuginevat esitust selle kohta, kuidas olete nädalast nädalasse mõõdetavalt sobivam. Võite ka üles kirjutada eesmärke („Jookse novembriks 7:00 miili”) või inspireerivaid tsitaate (näiteks Blink Fitnessi „Tugevad käed annavad hea viie jaoks”).
24Hankige spetsiaalsed minirätikud
Fakt: sa oled minek higistama. Lihtne viis koduse jõusaali luksust sisse tõmmata on veenduda, et seal oleks pidevalt värskendatav virn minirätikuid, nii et te ei kasuta iga treeningu jaoks sama higist kaltsukat. Ülimalt rikkaliku puudutuse saamiseks leotage oma rätikud üleöö tsitruselõhnalises vees ja jahutage neid ülalmainitud minikülmikus.
25Valige õige põranda materjalid
S
Hea kodu jõusaal vajab häid põrandaid, kuid te ei pea oma olemasolevat põrandakatet lahti harutama. Selle asemel pange maha mõned squishy matid, et kaitsta tahtmatult langenud raskusi. Blokeering Prosource Puzzle komplekt (alates 20 dollarist) , mis võimaldab teil täpselt valida vajaliku koguse, peaks selle trikki tegema - ja klanitud mustana näeb see ka suurepärane välja.
26Hankige hammas
Kui teil on kavatsust rasket tõstmist teha, vajate kükitavat riiulit. Investeerige kindlasti kindlasse, neljaharulisse - midagi sellist Popsport's Deep Squat Series (9) . Lisaks sellele, et see on tugevam kui Fort Knox, on sellega kaasas ka reguleeritavad kontrollerite turvaribad - ja kui teil on siiski vaja sellele tõmbetangile laiutada, siis ka üks neist.
27Hoidke seda korrastatuna
Shutterstock
Jah, paistab tegema asja. Sa ei kõnniks reketiklubisse ega leiaks põrandale juhuslikult puistatud raskusi? Kohtle oma jõusaali sama austusega. Ja varjatud olekus varasta Radioheadist üks rida ja pane kõik õigesse kohta! 10-naelased lähevad sinna, kus on kirjas „10”, 20-naelasega seal, kus on kirjas „20” ja nii edasi. Seejärel peesitage luksust.
