30 parimat viisi ainevahetuse kiirendamiseks pärast 30

30-aastaseks saades saad lõpuks oma maja korda. Selleks hetkeks on teil tõenäoliselt karjääritee, kasutatav sissetulek, mugav kodu, stiilne riidekapp. Tundub, et olete jõudude tipus ja asjad murravad teie teed. Siis juhtub üsna äkki.



Märkate, et talvine kaal ei tule kevadel nii lihtsalt maha. Et su püksid on veidi käpas. Et mõni jook reede õhtul võib suurema osa teie laupäevast rikkuda. Ütlete endale, et see on tingitud sellest, et olete hõivatud tööga ja olete jõusaalis lõdvestanud, natuke liiga palju joonud ja liiga sageli söömas käinud. Kõik see võib tõsi olla. Kuid see tõestab tõsiasja, et toimub midagi muud: teie ainevahetus aeglustub. Hea uudis on see, et tehes mõningaid muudatusi oma toimimisviisis, saate teada, kuidas oma ainevahetust kiirendada ja lõpuks see uuesti kõrgeks muuta. Selleks on vaja lihtsalt väikest oskusteavet. Nagu need parimad ainevahetuse võimendajad .

1 Lülitage termostaat alla

Digitaalne termostaat võimendab ainevahetust

Shutterstock



Loendis, mis hõlmab mitut lihtsat viisi oma töö parandamiseks ainevahetus , see võib olla üks lihtsamaid. Võtke oma magamistoas temp. See on kõik! Ajakirjas avaldatud uus kuum uuring Diabeet soovitab, et lihtsalt vahelduvvoolu sisselülitamine võib inimese peene rasva - 'hea' rasva - külmade temperatuuride poolt stimuleeritud varusid muuta - see hoiab meid soojana halbade rasvavarude kaudu põletades. Osalejad veetsid paar nädalat magades erineva temperatuuriga magamistubades: neutraalne 75 kraadi, jahe 66 kraadi ja palav 81 kraadi. Pärast nelja nädala pikkust magamist 66 kraadi juures olid mehed oma pruuni rasva koguse peaaegu kahekordistanud.



2 Naerge, et jääda lahjaks

Õnnelik paar naeratades kiirendab ainevahetust

See pole nali: ehtne naer aastal avaldatud uuringu kohaselt võib see põhjustada 10-20 protsenti basaalenergia kulutamise ja puhkeoleku südame löögisageduse suurenemise Rahvusvaheline ülekaalulisuse ajakiri . See tähendab, et 10-15-minutiline itsitamisfestival võib kulutada 40–170 kalorit. Kellel on nüüd viimane naer? Sina teed!



hirm kõrguste ees unistus

3 Veenduge, et sööksite piisavalt

Paar Toiduvalmistamine suurendab ainevahetust

Shutterstock

Kui soovite vähem kaaluda, peate vähem sööma, eks? Mitte just. Vaadake, kui võtate liiga vähe kaloreid, võib see teie kehal kaotada lihasmassi, mis aeglustab teie ainevahetust. Mis veel, koonerdades kaloreid aeglustab keha kalorite põletamise kiirust, et säästa oma kütust. 'Alamkütuse kasutamine on sama riskantne kui liigne kütus,' selgitab Carolyn Brown , New Yorgi Foodtrainersi registreeritud dieediarst.

4 Joo rohelist teed

Valge tee topsis ja teekann tõstavad ainevahetust

Pruul sisaldab katehhiine, teatud tüüpi antioksüdante, mis käivitavad rasvarakkudest rasva eraldumise ja aitavad kiirendada maksa võimet muuta rasv energiaks. Hiljutises 12-nädalases uuringus, mille viis läbi Dalhousie ülikool , osalejad, kes jõid iga päev 4–5 tassi rohelist teed, tegid siis 25-minutilise treeningu, kaotasid keskmiselt veel kaks kilo ja rohkem kõhurasva kui mitte teed joovad treenijad.



5 Minge orgaaniliseks

Spargel suurendab ainevahetust

Shutterstock

' Hormoonid dikteeri, kuidas meie keha kasutab energiat, mida me talle anname, ”ütleb toitumisnõustaja Lisa juubel . 'Meie organism peab paljunemis-, kilpnäärme- ja kasvuhormoonide, söögiisu, insuliini ja näljahormoonide - leptiini ja greliini - vahel tegema keerulise tasakaalustava toimingu, et hoida meid kõhnade, pingestatud ja elujõuliste reproduktiivolenditena.' Need ülesanded on muutunud palju raskemaks hormoonide jääkide tõttu, mida tarbime puuris kasvatatud toidu kaudu. Kui soovite oma ainevahetusele jalgu anda, minge juubeli sõnul üle orgaanilisele, rohusöödetud, karjamaal kasvatatud veiselihale, munadele ja piimatoodetele, vältides seeläbi söögi ajal neid vastikuid hormoone.

6 Olge intensiivne

Väljas jooksev mees suurendab ainevahetust

Mis puutub kehakaalu langetamise ja ainevahetuse suurendamise parimatesse treeningutesse, siis ei raskused ega kardio ei suuda nõela iseseisvalt täielikult liigutada. Intervalltreening on parim viis kilode heitmiseks, ainevahetuse suurendamiseks, kolesterooliprofiili parandamiseks ja insuliinitundlikkuse parandamiseks. Spordisaalis registreeruge a HIIT klass või muutke oma lemmik aeroobne treening (jooksmine, jalgrattasõit, isegi kõndimine) intervalltreeninguks, lisades intensiivse ajavahemiku (alustage 30–60 sekundiga), millele järgneb sama aja jooksul puhkeperiood (tavaline kiirus). Tehke seda kuus kuni kümme korda, et lõpetada rasva räsiv treening.

7 Joo rohkem vett

joogivesi tõstab ainevahetust

Shutterstock

Kaalulangus läheb vaevalt sellest kergemaks: joomine rohkem vett aastal tehtud uuringu järgi võib suurendada kalorite põletamise kiirust Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Pärast umbes 17 untsi vee (umbes 2 pikka klaasi) joomist suurenes osalejate ainevahetuse kiirus 30 protsenti. Teadlaste hinnangul põletaks veetarbimise suurendamine 1,5 liitri võrra päevas (umbes 6 tassi) aasta jooksul täiendavalt 17 400 kalorit - kaalukaotus umbes viis naela!

8 Kasutage Extra Virgin oliiviõli

oliiviõli võimendab ainevahetust

Meie keha vajab toidurasva - eriti tervislikud õlid - kaalu langetamiseks ja nõuetekohaseks toimimiseks. Õiged rasvad ja õlid aitavad kustutada nälga, maksimeerida ainevahetust ja kiirendada toitaineid keha kaudu. Tervislikud monoküllastumata rasvad, nagu oliiviõli, võivad tegelikult aidata kehal kaloreid põletada.

9 Pange natuke lihaseid selga

Hantlit hoidev mees suurendab ainevahetust

Isegi puhkeolekus põletab keha pidevalt kaloreid. Tegelikult kulutatakse 75% päevas põletatavatest kaloritest ainult selleks, et teid elus hoida. Ainevahetuse kiirus on palju suurem inimestel, kellel on rohkem lihaseid, sest iga nael lihast kulutab umbes kuus kalorit päevas ainult enda ülalpidamiseks. Kui sa saad pakk vaid viie naela lihase peale ja hoidke seda, põletate aasta jooksul kolme naela rasva kaloriekvivalendi.

10 Söö munakollasi

Munad Benedictus suurendavad ainevahetust

Shutterstock

Kuigi on tõsi, et munavalged on madala kalorsusega, rasvavabad ja sisaldavad enamikku munas leiduvatest valkudest, on kogu muna söömine kasulik ainevahetuse kiirendamiseks. Munakollane sisaldab palju ainevahetust stimuleerivaid toitaineid, sealhulgas rasvlahustuvaid vitamiine, asendamatuid rasvhappeid ja - mis kõige tähtsam - koliini, mis on võimas ühend, mis ründab geenimehhanismi, mis käivitab teie keha rasva ladustamiseks teie ümber. maks .

kohtama tüdrukuga, kes ütleb selliseid asju nagu

11 Tee lihtsalt ... lühidalt

Sõbra kuupäev kiirendab ainevahetust

Shutterstock

Unustage tundide jooksul jooksurajal libisemine, ajakirjast trükitud uuringud Füsioloogilised aruanded näitas, et inimesed, kes tegid viis 30-sekundilist maksimaalse pingutusega jalgrattasõitu, millele järgnes neli minutit puhkust, põletasid sel päeval 200 lisakalorit. See on vaid 2,5 minutit tööd, et puhata ainevahetust, mis kestab 24–48 tundi.

12 Söö süsivesikuid öösel

Viilutatud leib suurendab ainevahetust

Teoorial on mõte: teie keha põletab süsivesikuid energia saamiseks, kuid kui te sööd neid enne magamaminekut, siis keha lihtsalt hoiab neid rasvana. Kuid kaalulanguse makaronid ei ole nii lihtsad. Üks uuring Euroopa Teataja Toitumine pange kaks meeste rühma ühesuguse kaalulangetamise dieedile. Ainus erinevus? Pool rühma sõi kogu päeva jooksul oma süsivesikuid, teine ​​rühm reserveeris süsivesikuid ööseks. Tulemus? Öösel süsivesikute rühmal oli dieedist tingitud oluliselt suurem termogenees (see tähendab, et nad põletasid järgmisel päeval oma toitu seedides rohkem kaloreid). Pealegi näitas süsivesikute päevane rühm veresuhkru taseme tõusu. Veel üks uuring ajakirjas Rasvumine nägin sarnaseid tulemusi. Öösel süsivesikute sööjad kaotasid 27 protsenti rohkem keharasva - ja tundsid end täisväärtuslikumana 13,7 protsenti - kui tavalised dieedid.

13 Söö brokolit

brokkoli hoogustab ainevahetust

Kaltsium ja C-vitamiin teha ainevahetuse kiirendamiseks head koostööd. Brokkoli sisaldab mõlemat toitainet, rääkimata sellistest kiudainetest, mis on tõestanud TEF-i (toidu termiline mõju või teie ainevahetuse kiirus pärast söömist). Veelgi enam: spargelkapsas sisaldab ühendit, mis toimib geneetilisel tasandil vähi geenide tõhusaks 'väljalülitamiseks', mis viib vähirakkude sihipärase surmani ja haiguse progresseerumise aeglustumiseni. Üks uuring, mille avaldas Riikliku Vähiinstituudi ajakiri leitud meestel, kes sõid kolm või enam pool tassi portsjonit brokkoli nädalas, oli eesnäärmevähi risk vähenenud 41 protsenti võrreldes meestega, kes sõid vähem kui ühe portsjoni nädalas.

14 Vältige dieedisoodat

Soda suhkur soodustab ainevahetust

Shutterstock

Jah, jah, selles on null kalorit, kuid dieedisooda joomine võib veel mängida kaose teie eesmärgiga lameda kõhuga. Ajakirjas avaldatud uuringud Endokrinoloogia ja ainevahetuse suundumused näitab, et kunstlikult magustatud joogid võivad keha normaalse metaboolse reaktsiooni suhkrule keerata, suurendades tegelikult söögiisu. Dieedijooke seostatakse üha enam kehakaalu tõusu, metaboolse sündroomi ja paljude muude hädadega. Lühidalt: vältige dieedisoodat, kui kavatsete oma ainevahetust kiirendada.

15 vähem stressi

suurema energiaga inimene kiirendab ainevahetust

Shutterstock

Seda chill pill kas teil palutakse aeg-ajalt võtta? See võib olla ainevahetuse võimendaja. Selle põhjuseks on asjaolu, et ajakirjas avaldatud uuringute kohaselt võib stress põhjustada keha toidu aeglasemat metaboliseerimist Bioloogiline psühhiaatria . Asja teeb veelgi hullemaks: toit, mida me stressist ihkame, kipub olema rasvane ja täis suhkrut. Teadlased ütlevad, et kõrge kalaga isude ja stressist tingitud tigude tempo ainevahetuse kiiruse kombinatsioon võib põhjustada märkimisväärset kehakaalu tõusu. Ainevahetuse tugevana hoidmiseks võitle stressiga naeruga. Uuringud näitavad, et naeratamine ja naermine (vt vihje nr 2) põhjustab stressihormoonide taseme langust.

mida oma poiss -sõbrale öelda

16 Sööge piisavalt valku päevas

Burgeri hoogustamine Ainevahetus

Mitch Mandel ja Thomas McDonald

Mida rohkem on teil lihaseid, seda rohkem kulutate kaloreid - hoolimata sellest, mida teete. Spordisaali löömine aitab teil alustuseks lihaseid kasvatada, kuid valgu söömine hoiab seda seetõttu lagunemast ja ainevahetuse kiirust aeglustamast. Valguvajadus erinevad individuaalselt, kuid tavaliselt peaks 0,8–1 grammi valgu tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta päevas olema piisav kaalulanguse vähendamiseks, Leah Kaufman , MS, RD, CDN, New Yorgis asuv dieediarst. 130-naela (58-kilogrammine) inimese jaoks võrduks see 46–58 grammi valkudega. Ajakirjas avaldatud uuringud Toitumine ja ainevahetus ajakiri leidis, et kuna valku on kehal raskem lagundada ja seedida kui teisi toitaineid, võib see suurendada söögijärgset kalorite põletust kuni 35 protsenti.

17 Minge voodisse

Paaride venitamine Bed Romance

Shutterstock

TO Soome teadlane vaatas identsete kaksikute komplekte ja avastas, et igas õdede-vendade komplektis oli vähem maganud kaksikul vistseraalset rasva rohkem. Kui te midagi muud ei tee teisiti, muudab see kõik lihtsalt lisatunnise pooletunnise shuteye'i saamise. Kui teil on krooniline unepuudus, siis ärge üllatage, kui võtate mõne kilo juurde, ilma et sööksite mõru lisatoitu. 'Unepuudus võib põhjustada mitmeid ainevahetusprobleeme,' ütleb toitumisspetsialist Seth Santoro. 'See võib põhjustada vähem kalorite põletamist, söögiisu kontrolli puudumist ja rasva salvestava kortisooli taseme tõusu.' Piisava une puudumine - mis ekspertide sõnul on enamiku inimeste jaoks 7–9 tundi öösel - põhjustab ka glükoositaluvuse halvenemist, ka teie keha võimet suhkrut kütuseks kasutada. 'Meil kõigil on need vähem kui piisavad uned,' ütleb toitumisnõustaja Lisa Jubilee. 'Aga kui see on tavaline asi, on teil parem öise une pikendamine kui treenimine, kui teie eesmärk on rasva kadu või kehakaalu säilitamine. '

18 Võtke töökohal seisukoht

Mees seisvas lauas suurendab ainevahetust

Shutterstock

Ideaalis magame iga 24 kohta umbes kaheksa tundi. Enamik inimesi veedab veel seitse kuni kümme tundi oma laua taga istudes. See tähendab, et enamik meist veedab valdava osa ajast istuvana. Meie keha ei olnud mõeldud sellise tegevusetuse tasemeks - enamus inimeste evolutsioonilisest ajaloost hõlmas aktiivsust, toidu ja kütuse otsimist. Toitumisspetsialist Lisa Jubilee ütleb, et üks võimalus päevas rohkem kaloreid põletada on seista rohkem ja vähem istuda. Ta tsiteerib a Suurbritannia uuring mis leidis, et tööl seismine põletas tunnis 50 kalorit rohkem kui istumine. Kui see ei kõla kuigi palju, kaaluge järgmist: kui seisate vaid kolm tundi päevas, kulutaksite ühe aastaga rohkem kui 30 000 lisakalorit - see tähendab umbes 8 naela rasva.

19 näksige šokolaadi

Tume šokolaad suurendab ainevahetust

Shutterstock

Uuringus autor Šveitsi ja Saksa teadlased , õnnelikud osalejad sõid umbes 1,5 untsi tume šokolaad iga päev kaks nädalat. Lõppkokkuvõttes oli nendel šokolaadinäppuritel madalam stressihormooni tase ja reguleeritud ainevahetus kui kontrollrühmal. Teadlased oletavad, et kakaos sisalduvad kemikaalid, näiteks flavonoidid, mängivad ainevahetuse reguleerimisel rolli, leevendades stressi, mis võib põhjustada teie rasvapõletusmootorite fritsi. Kui arvate, et see on metsistumise litsents, pöörake tähelepanu: me räägime väikestes kogustes kvaliteetset tumedat šokolaadi. Teadlaste sõnul piisab 1,5 untsist.

20 Söö juustu

Naine, kes toidab mehe juustu, suurendab ainevahetust

Jep, sa kuulsid seda õigust! Me kõik teame seda juust on rahuldav, kaasaskantav ja odav toit, mis on pakitud kaltsiumi, D-vitamiini ja valkudega. See on viimane omadus, mis muudab selle ainevahetuse pöördeks. 'Kaltsium võib soodustada ka kaalulangust, kuna see aitab säilitada lihasmassi, mis suurendab ja aitab säilitada ainevahetust, aidates teil kogu päeva jooksul tõhusamalt kaloreid põletada,' ütleb Tanya Zuckerbrot, RD, Imesüsivesikute dieet: kalorite ja rasvade kadumine - kiudainetega! See ei tähenda, et saaksite siiski juustu kastetud pajarooga aidata. Töötage juust kiudainerikasteks suupisteteks, et muuta need küllastavaks.

21 Söö täisrasvaseid toite

Piimaga ainevahetus

Shutterstock

kõigi aegade 50 parimat komöödiat

Inimestel, kes söövad palju rasvaseid piimatooteid, on tegelikult kõige vähem haigestumisi diabeet , vastavalt 2015. aasta uuringule, milles osales 26 930 inimest American Journal of Clinical Nutrition . Neist, kes sõid palju madala rasvasisaldusega piimatooteid, esines seevastu kõige rohkem. Teadlased spekuleerisid, et kuigi kaltsium, valk, D-vitamiin ja muud jogurtis sisalduvad toitained on meile tõepoolest head, vajame nende kaitsva toime saavutamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks rasva, mis nendega kaasas käib.

22 Hankige oma D-vitamiin

Vitamiinid Ainevahetus

Kui seal on üks toidulisand, mida enamik ameeriklasi peaks võtma, on see D-vitamiin . See on ainevahetust taastava lihaskoe säilitamiseks hädavajalik, kuid teadlased Indiast välja hinnangul võtab 20 protsenti ameeriklastest dieediga piisavalt kaasa. Kui lõhe 3,5-untsi portsjonisse saab naelutada 90 protsenti soovitatud päevaväärtusest (400 RÜ), on igapäevane toidulisand mõistlik. Muud head toitumisallikad: lõhe, kangendatud piim ja teravili ning munad.

23 Sööge terveid toite

Puu- ja köögiviljad suurendavad ainevahetust

Shutterstock

mida tähendab suhetes vanamoodne olla

Smuutipööre on käes ja paljud inimesed puistavad leherohelisi. Uskuge või mitte, aga sellel leidlikul tarneviisil on ka varjukülg. Suur osa keha tööst - toidu lagundamine, et keha saaks toitaineid omastada, - on meie Nutribullets ja Vitamixes sisse ostetud. See tähendab, et keha kulutab palju vähem energiat kui siis, kui sööksime lehtkapsast, spinatit ja banaane tahkel kujul. Smuutid sobivad suurepäraselt kaalulangetamiseks, kuid eelistades lahja liha, kala, kiulisi köögivilju ja puuvilju, tõstate TEF-i (toidu termiline mõju) ja kulutate seedimisele rohkem kaloreid.

24 Söö lõhet

Lõhe võimendab ainevahetust

Meres on palju kalu, kuid lõhe võib olla ainevahetuse jaoks parim. Seda seetõttu, et enamikul juhtudest kilpnäärme alatalitlus on tingitud näärmepõletikust ja lõhe uhke märkimisväärse põletikuvastase toimega tänu rikkalikule oomega-3-rasvhapete sisaldusele. Tegelikult on üks Islandi ülikool mis vaatas kaalulanguse ja mereandide tarbimise mõju, näitas lõhe kõige tõhusamat põletiku vähendamist - parem kui tursk, kalaõli ja kaladeta dieet. Kalajased rasvhapped võivad anda märku ka maksa kilpnäärme rakkudest, et need põletaksid rohkem rasva, avaldati hiljuti Journal of Nutritional Biochemistry soovitab.

25 Õuna päev ...

Küpsed punased õunad suurendavad ainevahetust

Iga päev õuna söömine võib aidata ära hoida metaboolset sündroomi, kõhurasva, südame-veresoonkonna haiguste ja diabeediga seotud häiret. Nad hoiavad arsti eemal ja teie kuklid, sest õunad on madala kalorsusega ja toitaineterikkad kiudaineallikad, mis on uuringute kohaselt siseorganite rasva vähendamise lahutamatu osa. Värske uuring aadressil Wake Metsa baptisti meditsiinikeskus leidis, et iga päevas söödud lahustuva kiudaine iga 10-grammise kasvu korral vähenes siseorganite rasv viie aasta jooksul 3,7 protsenti.

26 Söö kolm ruudukohta, mitte rohkem

Steak Meal toidab ainevahetust

Kulturistid on juba ammu vandunud, et söövad iga paari tunni tagant, et lihased püsiksid kütuses, kuid ärge tehke sellest allahindlust kaalukaotus kolm ruutu päevas. Uuring ajakirjas Hepatoloogia pane kaks meestegruppi kaalutõusmisele dieedile. Üks rühm jagas kalorid kolme väikese söögikorra vahel, vahepalade vahel, teine ​​rühm sõi kolme ruudukorraga sama palju kaloreid. Samal ajal kui mõlemad rühmad kaalus juurde võtsid, leidsid teadlased, et kõhurasv - ohtlik liik, mis suurendab südamehaiguste riski - suurenes ainult suure söögikordade sagedusega rühmas.

27 Joo vähem märjukest, et rohkem rasva põletada

Viski võimendab ainevahetust

Kuigi mõõdukalt joomine iga nii sageli ei tee teie vöökohale liiga palju kahju, muutes selle harjumuseks, võib ainevahetuse kiirus aeglustuda. Miks? Kui teie kehal on lagunemiseks kokteil, on see ülimuslik kõigi juba söödud toitude suhtes, mis ootavad seedimist. See aeglustab kogu ainevahetusprotsessi. Juhul, kui otsustasite endale lubada, pidage kinni madala kalorsusega jookidest.

28 Suupiste jogurtil

Jogurt suurendab ainevahetust

Probiootikumid sellistes toodetes nagu jogurt ja kääritatud toidud, nagu hapukurk ja hapukapsas, aitavad soolestiku head bakterid toitu tõhusamalt töödelda. Jogurt pole mitte ainult suurepärane valgu- ja kaltsiumiallikas, vaid ka uuringud on näidanud, et selle vähendatud kalorsusega dieedi osana söömine võib ainevahetust suurendada. Ja saate seda kogu päeva roogadesse lisada.

29 Hämarda tuled

Mees, kes kasutab sülearvutit ja telefoni, suurendab ainevahetust

Shutterstock

Kas soovite kiiremat ainevahetust? Installige sellised rakendused nagu f.lux või hämarik oma seadmetes. Need vähendavad teie valguse spektri teatud osi, kui teie magamamineku aeg läheneb. Uuringud on näidanud, et telefonide LED-tuled häirivad unehormooni melatoniini tootmist. Norrutavale ainevahetusele aitab suuresti kaasa hea uni. Nii et võtke hilisõhtune sexting maha pügala või kaks ... vähemalt ekraani heleduse osas.

30 Sööge puudel kasvavat võid

Avokaadod suurendavad ainevahetust

Kuid võis sisalduva kolesterooli ning trans- ja küllastunud rasvade asemel sisaldab avokaado ainevahetust soodustavat monoküllastumata rasva. Kuid see pole veel kõik. Igaüks neist on pakitud ka kiudainete ja vabu radikaale tapvate antioksüdantidega. Vabad radikaalid on hävitavad petturitest hapniku molekulid - ainevahetuse looduslikud kõrvalproduktid -, mis käivitavad kehas mitmesugused ahelreaktsioonid, mis hävitavad rakke ja DNA-d, põhjustades igasuguseid terviseprobleeme.

Parema elu elamiseks hämmastavate saladuste avastamiseks kliki siia registreeruda meie TASUTA igapäevase uudiskirja saamiseks !

Lemmik Postitused