See on fitnessi tipp: kuuepakulised abs. Me kõik tahame neid. Ja kuigi igas vanuses on raske saada kuuekomplektilisi kõhulihaseid, muutub see väljakutse eksponentsiaalselt keerulisemaks, kui ületate 30.
Õnneks, kui olete juba mõistlikult vormis, piisab vaid mõnest siinse rutiini muutmisest, mõnest modifikatsioonist sealses dieedis ja saate hästi hakkama hakitud maohiilguse juurde. Sel eesmärgil oleme kokku kogunud parimad näpunäited ja ekspertide heakskiidetud nõuanded, mis tagavad, et teil pole unistuste vormitud abs. Ja mõne põhispetsiifilise käigu jaoks vaadake Parimad treeningud selle suve kuuepaketi saamiseks .
1 TEE: Istmed.
Hoolimata asjaolust, et istumisvõimalusi on laialdaselt noomitud - kõik soovitavad Harvardi meditsiinikoolist kuni USA armeeni, soovitame neid sooritada -, ei tohiks te klassikalisele sammule veel allahindlust teha. Istumisprotsessi peamine ülesanne on teie töö rectus abdominis , mis on need kuuepakulised lihased, mida enamik inimesi soovib, 'ütleb Katie Barrett , juhtinstruktor aadressil B / SPOKE jalgrattastuudio Bostonis ja atesteeritud personaaltreener. 'Kuid selle täieliku istumisega töötamine töötab ka teie puusa paindjad ja muud stabiliseerivad südamelihased.' Peamine on veenduda, et teete neid õigesti. ( Ja siin on, kuidas seda teha ).
kardinal lendab aknausku
2 SÖÖ: bataadid.
Shutterstock
Üldteada ütleb teile, et kuuepakuliste kõhulihaste saamiseks on süsivesikud verboten. Üldteadmised on õiged - omamoodi. Peamine on vältida vale süsivesikuid, nagu friikartuleid, ja sööge eks süsivesikud, nagu maguskartul. Need oranžid maiustused on täis karotenoide, mis takistavad kalorite muutumist rasvakiuks, mis aitab teil jääda rahulikuks ja lõpuks süüa vähem ja C-vitamiini, mis annab teile energiat (treenimiseks). Ja rohkem ab-purustamine toidud, vaadake 10 tervislikku süsivesikut, mis ei riku teie kuut pakki .
3 TÖÖ: Teie kaldu.
Shutterstock
Mis puutub südamiku töötamisse, siis paljud inimesed keskenduvad kõhulihastele ja jätavad tähelepanuta nende kaldu (või mida võite teada kui 'külg-abs'). Kuid Barrett ütleb, et need salajased lihased on sama olulised: nad hoiavad kõike kinni. Hea viltuse treeningu saamiseks minge rihmaratta masina juurde ja alustage Paloffi presside tegemist. Kui te ei tea, kuidas harjutust sooritada, lugege meie põhjalikku juhendit liikumise juhtimiseks .
4 TEE: Rippuv jalg tõstab üles.
'Kas mul on saladus ripitud keskosa ehitamiseks?' küsib Gregg Avedon , sertifitseeritud personaaltreener ja endine meesmodell. 'Jah, ma teen: rippuv jalg tõstab.' Kui krõksud ja istmed tõusevad teie südamiku ülemisse ossa, siis rippuv jalg tõstab ka raskesti tabatavat ab-alaosa. Täieliku efekti saamiseks teeb Avedon iga treeningu alguses kolm 30-seeriat. Ja Avedonilt tarkade nõuannete saamiseks õppige tema Parimad ühe liigutuse ja kogu keha treeningud läbi aegade .
5 VÄLTIDA: Õlu.
Igas joodud õlles on umbes 150 kalorit. Ja enamik neist kaloritest on „tühjad” - ehk teisisõnu toitumises kasutud. Kui olete tavaline õllejooja, võite tarbida igal nädalal sadu või tuhandeid või täiesti kasutuid kaloreid. Need liituvad kiiresti. Hea alternatiivne libation oleks tequila, milles on vähem kui pool kalorit alkoholi mahu kohta - ja null süsivesikud. Kui peate siiski pudeli või kaks tagasi viskama, veenduge, et joote mõnda neist 30 parimat treeningujärgset õlut .
6 SPLIT: suurendage oma põhitreeninguid.
Jalgade päev, relvade päev, rindade ja õlgade päev. Jagate oma tavapärased treeningud juba lihasrühmade kaupa, varastate lehe Alicia vikanderi oma ab-purustamisraamat ja tehke sama oma südameni. Et saada ripitud Tomb Raider , Vikander jagas oma põhitreeningud kolmeks päevaks: isomeetriline (vastupidavusliigutused, nagu plangud) tugevus (istumine, rippuvad jalatõsted) ja kaldus-spetsiifilised (ütles teile nii).
7 Hangi: hea uni.
Shutterstock
'Kui me ei saa soovitatud 7–8 tundi und öösel, võib teie keha koguneda kortisooli, mis võib koguneda kõhurasva.' ütleb Ilsye Šapiro , RD, New Yorgis asuv dieediarst. Ja suurepärase magamisnõuande saamiseks ärge jätke märkamata 40 viisi, kuidas 40-aastaselt paremini magada .
8 Hoidke: rahulik (ja jätkake).
Shutterstock
kõigi aegade parimad teismeliste filmid
Stress, nagu uuringud on ikka ja jälle kinnitanud, on veel üks kindel viis kortisooli taseme tõstmiseks. Et neid madalal hoida - ja ka kõhurasvad välja tõrjuda - õppige stressi vähendama. Alustuseks proovige järgmist 30 kõige lihtsamat viisi stressi hülgamiseks .
9 DO: Intervalltreening.
Kui soovite kaloreid põletada ja kõhupiirkonna kõhulihaseid näidata, siis ärge vaadake muud kui kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT). HIITiga tegelemine põhjustab liigse treeningujärgse hapnikutarbimise (mida nimetatakse ka EPOC-ks või „järelpõlemiseks”), mis tähendab, et jätkate kalorite põletamist kaua pärast oma rutiini lõpetamist.
Siit saate teada, kuidas tavapärane HIIT-i rutiin kulgeb: üks minut pingutavat treeningut, millele järgneb 30 sekundit puhkust, mida korratakse neli kuni kuus korda. Saate seda teha ükskõik mille jaoks: sprint, millele järgneb jalgrattaga jalutamine täisauruga, millele järgnevad juhuslikud liblikatõmbed, millele järgneb koerakael. Või kui soovite tõesti HIIT-i soojust suurendada, proovige seda Üksik parim HIIT-treening kella tagasi keeramiseks .
10 SÖÖ: piisavalt kaloreid.
Shutterstock
Matemaatika on lihtne: kalorite maas hoidmine on kindel viis kaalu langetamiseks. Kuid veenduge, et te ei laskuks liiga madalale. Liiga vähe söömine võib teie ainevahetust aeglustada, mis võib teie kehale kahjulikult mõjuda. 'See ei tea, millal järgmine söögikord on,' ütleb Shapiro. Teisisõnu: kui teie kehal on aeg kaloreid põletada, võib see neist kinni hoida. Mõelge oma kehale nagu ahju. Põlemise jätkamiseks vajab see pidevalt kütuse sissevõtmist.
11 TEE: Stabiilsuskarbonaadid.
Enamik põhiharjutusi tabab teie südamiku teatud osa: teie nurk , teie viltused jne. Kuid suure kaabli abil jagatud stabiilsuse karbonaad on üks harjutus, mis tabas kogu teie keskosa. Jah, see pole iga kiu puhul nii pingutav kui mõned muud liigutused. Kuid see tahe tabanud rohkem kohti kui miski muu, mistõttu on see suurepärane harjutus oma tavapärasele tööle kippumiseks. Siit saate täpselt teada, kuidas see lahti tõmmata .
12 VÕTA: Kreatiini toidulisandid.
Kreatiin töötab kahekordselt. See aitab teie lihastel vett hoida, mis tähendab, et nad tõepoolest hüppavad ja see annab teile kauakestva energia, mis tähendab, et saate selle läbi teha kurnava põhitreeningu, pole probleemi. Ja selle võtmine on vaevatu: järgmine kord, kui suundute jõusaali, visake lihtsalt kühvel veepudelisse. ( Parim elu soovitab puuviljapunchi maitset. See on kaugeltki kõige sujuvam.) Ja treeningut soodustavate toidulisandite jaoks saate vaadata järgmist 50 parimat toidulisandit planeedil .
13 DO: Tagurpidi pulseeriv abs.
Mõelge sellele kõrgetasemelisele liigutusele nagu ülelaetud krõmps. Languspingil hoidke selg sirge ja käed külje all, seejärel tõstke pingilt vaid kaks sentimeetrit pea, kael ja õlad. Hoidke kaks sekundit. Tehke 20– kolm korda.
14 RAVI: ise.
Shutterstock
'Kui vajate päevas väikest maiust ja järeleandmist, hoidke teid nädalavahetustel üle pingutamast,' ütleb Shapiro. Lihtsalt veenduge, et jääte umbes 150 kalori või vähem alla. See on väike nipp, mis aitab teil rajal püsida. Hea magusa maiuse saamiseks kaaluge tumedat šokolaadi (see on 70-protsendilise või kõrgema kakaoreitinguga tahvel). Aastal tehtud uuringu kohaselt Vereringe südamepuudulikkus , võivad flavanoolid teie südamehaiguste riski vähendada rohkem kui 30 protsenti.
15 SÖÖ: banaanid.
Shutterstock
Banaanides on palju kaaliumi, mis lisaks sellele, et see on hea toitainerõhk vererõhu langetamiseks, võib aidata vähendada ka kõhupuhitust. Ja kui soovite oma dieeti tervislikumalt optimeerida, lugege järgmist 40 südametoitu, mida süüa pärast 40 .
16 LIFT: sageli.
Shutterstock
Iga raami lihasekilo kohta põletate tunnis 6 täiendavat kalorit ilma midagi tegemata. Me ei soovita teil kuni hulgi Kättemaksjad staatus. Kuid mõne naela lisamine raami võib aidata teil kaloreid ja soovimatuid rasvu sulatada ilma vaevata.
8 võlukeppide tunnet
17 EAT: lahjad valgud.
Kala, kana, sealiha - nendes lihades on palju valke ja vähe rasva, see tähendab, et nad kasvatavad lihaseid ja suurendavad energiat - seda kõike ilma, et viskaksite oma makrod välja. Ja kui peate sööma veiseliha, siis ainult rohu toitmiseks mõeldud kevad sisaldab rohkesti oomega-3-rasvhappeid, mis vastavalt PLoS Üks , aitab vähendada vöökoha suurust.
18 TEE: jalgratta jalalöögid.
Lama selili, käed pea taga, nagu oleksite krampis, jalad üles tõstetud ja painutatud 90-kraadise nurga all. Löö jalga edasi-tagasi nagu rattaga sõitmas. Samal ajal keerake torso ülemine osa jalgadega tandemina. Maksimaalse toonuse saavutamiseks tehke seda nii kaua, kui jaksate. Kui olete selle käigu omandanud, ei unusta see kunagi - see on nagu rattaga sõitmine !
kaalulangetamise edulugu enne ja pärast
19 BE: ettevaatlik.
Shutterstock
'Pange oma käed pea taha ja tõmmake ennast istumisse,' selgitab Barrett, 'saate palju kaelaga seotud probleeme ja võite isegi oma kaela pingutada.' Kui vigastate ennast, muutuvad ab-treeningud valulikuks ja teete neid harvemini. Ja ilma ab-treeninguteta ei näe te kunagi tükeldatud keskosa.
20 TEE: venitage iga treeningu ajal.
Sama märkuse juures veenduge, et venitate iga treeningu alguses. Ab-harjutused kasutavad pigem lülisamba liikumist ja sellisena on kaela või alaselga lihtne tõmmata. Püsivana püsides vähendate vigastuste võimalust ja suurendate regulaarsete treeningute võimalust.
21 TEE: V-ups.
Jalgade tõstmise ja krõpsu ristumine, V-upi võitlevad nii personaaltreenerid kui ka #fitspo mõjutajad. See tabab teie ab-lihaste ülemist ja alumist osa, andes määratluse nendes raskesti tabatavates kohtades. Siit saate teada, kuidas seda teha. Pange lamedalt maapinnale, käed pea kohale tõstetud. Tõstke jalad sirgelt lae poole. Samal ajal proovige oma varbaid puudutada. (Te ei pea sinna täielikult jõudma.) Naaske tagasi lamedasse asendisse. See on üks esindaja. Tehke nii palju kui võimalik. Kui saate vaevata teha neli kordust viieteistkümnest, lisage vastupanuvõime suurendamiseks ravimipalli.
22 SÖÖ: Hommikusöögiks kaerahelbed.
Shutterstock
Selle asemel, et alustada oma päeva suhkrusisaldusega teraviljaga või aeganõudva munaroogaga, tehke endale kaer. See on kiudainetega roog, nii et te ei tunne vajadust näksida ja iga portsjon sisaldab 10 grammi ab-toniseerivat valku.
23 TEE: Külglauad.
Tõenäoliselt olete tavalise planguga hästi kursis. Kuid sageli tähelepanuta jäetud külgplank on suurepärane võimalus nende kaldu purustada. Tõstke keha põrandaga risti, tõstke keha põrandalt ja toetage oma keha käsivarrel. Pinguta kõhulihaseid. Laske minut hoida, siis tehke sama asja teisel pool.
24 WALK: Pärast treeninguid.
Shutterstock
'Kuigi [treening] aitab kaasa adrenaliini ja kortisooli lühiajalisele vabanemisele,' ütleb Ariane Hundt , toitumistreener ja sobivuse ekspert, 'kõndimine vähendab stressi mõju ja võimaldab keha rasva põletada.'
25 EAT: õiged toiteribad.
Võid mõelda jõuribadest kui valgurikkadest suupistetest, mis sobivad ideaalselt enne või pärast treeningut. Ja kuigi te ei eksi täielikult, ei eksi te ka täielikult. Lisaks suurele valgusisaldusele on paljud toitepulgad varjatud suhkruga, mis peatab kõik teie abipüüdvad jõupingutused. Seega, kui kavatsete baari otsida, kontrollige kõigepealt toitumisalaseid fakte. Paljud baarid - näiteks pakkumised ÜKS või mõtle õhuke - 20 grammi valgu kohta on ainult 1 grammi suhkrut (ja see maitseb ikka veel maitsmiseks, et seda saaksite).
unenäo tähendus rase
26 SIT: Šveitsi pallil.
Teie asemel kontoritool , vahetage see välja Šveitsi palli vastu. Vastavalt Jim Youssef MD, Durango Ortopeedia ortopeedikirurg, sunnib see lihtne vahetus teid kogu päeva jooksul oma südamega töötama, nii et toonite kõhulihaseid ka siis, kui olete hõivatud kõige sellega, mida teete kõige rohkem: töötage.
27 VÄLTI: sooda.
Nagu õlu, on ka igas soodas umbes 150 kalorit. Kõige hullem on aga see, et sooda on üldjuhul täis töödeldud suhkruid, mis tõrjuvad kindlasti kõik katsed teie südamikku toniseerida. Ja kui arvate, et dieedijoomine või nullkalorite värk on korras, mõelge uuesti. Uuringu kohaselt Yale Journal of Biology and Medicine , inimesed, kes jõid regulaarselt dieedisoodat, lõpuks tegelikult võidavad rohkem kaal kui need, kes joovad tavalist soodat. Teisisõnu, kui teie eesmärk on kõhulihased, hoiduge asjadest täielikult eemale.
28 Proovige: reegel 80-20.
Shutterstock
Üks parimaid trikke kuuekomplektiliste kõhulihaste saamiseks on kaalust alla võtta, isegi kui see on vaid paar kilo. Ja üks parimaid viise kaalu langetamiseks on 80-20 meetodist kinnipidamine. Kuna teie aju võtab kõhule järele jõudmiseks umbes 20 minutit ja mõistab, et kuule, sa oled sageli täis, sööd rohkem kui vaja. Nii et sööge 80 protsenti tavapärasest, siis oodake 20 minutit. Kui teil on endiselt nälg, sööge ülejäänud 20 protsenti oma portsjonist. Kuid on tõenäoline, et te ei ole näljane natuke. Ja veel suurepäraste kaalulangetusviiside leidmiseks õppige 20 tehnikat Edukad dieedipidajad jagavad .
29 TEE: Raksub.
Shutterstock
Sa oled neid aastaid teinud ja seda põhjusega. Krõbinad on üks parimaid harjutusi kõhulihaste ülaosa toniseerimiseks - või selle osa jaoks, mis määratletuna rohkem kui ükski teine kehaosa jätab mulje, nagu oleks sul ajakirja vääriline kääbus. Nii et ärge lõpetage nende tegemist nüüd.
30 JÄTKU: Järjepidev.
'Lõppkokkuvõttes pole see raketiteadus,' ütleb Avedon. '[Lihtsalt] ole järjekindel ja treeni vähemalt kolm korda nädalas.'
Parema elu elamiseks hämmastavate saladuste avastamiseks kliki siia registreeruda meie TASUTA igapäevase uudiskirja saamiseks !
