Fakt: kui ainevahetus hakkab kõrgemas eas pihustama, on ainus parim tulemus, mida saate selle tagajärgede vastu võidelda, suurendada lihasmassi. Miks? Noh, see on lihtne: teie lihasrakud - erinevalt rasvarakkudest - sisaldavad neid pisikesi töökaid organoele, mida nimetatakse mitokondriteks, mis vastutavad teie toidust saadud kraami võtmise ja energiaks muundamise eest. Kui teil on rohkem lihaseid, on põhitõde, et põletate rohkem asju, mida sööte, õhku, kui hoiate seda oma keskosas.
Nüüd kehtib see eriti siis, kui jõuate oma viiendasse aastakümnesse, mil toimub ainevahetus tõesti hakkab libisema. Sellepärast oleme eraldanud 40 suurimat harjutust lihaste ülesehitamiseks kuni neljakümnendate eluaastateni. Need on lihtsad, ohutud ja kui neile harjumuseks saad, siis oled šokeeritud, kui suurepärane sa välja näed. Ja selleks, et saada rohkem häid viise, kuidas vananedes tervislikum olla, teadke 40 harjumust 40-aastaselt langeda.
1 kangitangide press
See klassikaline harjutus on klassikaline põhjusel - on vähe, kes treenivad teie rinda sama tõhusalt ja järjekindlalt. Hoidke lihtsalt ribast kinni, õlgade laiuselt, kergelt kaardudes selga. Tõstke riba riiulilt, langetage see aeglaselt rinnuni, küünarnukid külgedele. Puudutage kergelt rinnaku ja suruge varda voolava liigutusega tagasi üles. Ja veel suurepäraste sobivuse näpunäidete saamiseks leiate siit Varasta Michael B. Jordani Hardcore Must panter Treening .
2 Hantli pingipress
Teine viis nende lihaste vastu võitlemiseks on pikali heitmine, hoides mõlemas käes hantlit, peopesad jalgade suunas, alustades sellest, et neid hoitakse õlgade kõrgusel. Vajutage mõlemad raskused sirgelt ülespoole, sirutades käed peaaegu sirgeks (kuid kindlasti ärge lukustage neid). Laske need ühtlase liikumisega alla tagasi. Ja kui olete turul veel suurepäraste treeningute jaoks, proovige Parim täiskeha ansambli treening, mida kõik saavad teha .
3 Hantli lend
Lamendage lamedal pingil, hantel mõlemas käes. Hoidke küünarnukkides kerget kõverdust, laiendage käsi, kuni kaal on õlgadega ühtlane. Pekingi painutades tõmmake raskused tagasi oma algsesse asendisse. Ja hämmastavama treeningu #inspo jaoks vaadake neid 10 hämmastavat treeningvideot 90ndatest, mis on endiselt vinge .
sinise kellukese tähendus
4 Kallake hantli lend
Pekki ümardamiseks asetage reguleeritavale pingile 30–45-kraadise nurga all, hantel mõlemas käes, randmed pööratud nii, et peopesad on üksteise vastas. Vajutage mõlemad raskused otse ülespoole, seejärel sirutage käed lahti, hoides küünarnukid kergelt painutatud, kuni need on õlgade kõrgusel. Viige raskused oma rinna kohale tagasi ja viige need tagasi algasendisse.
5 Kallutage hantlipress
Samal reguleeritaval pingil heitke hantliga mõlemas käes õlgade kõrgusel. Vajutage hantlid sirgelt üle rindkere, kuni käed on peaaegu sirged (kuid küünarnukke lukustamata), seejärel langetage tagasi algsesse asendisse.
6 Madala kaldega press
Reguleeritav pink asetatuna lamedaks või maksimaalselt 30 kraadini, haarake õlgade laiusest veidi laiemat latti ja tõmmake latti restilt. Langetage riba rinnaku külge, surudes küünarnukid külili. Kui see puudutab kergelt teie rinda, vajutage seda tagasi üles.
7 Tõstekangaga press
Õla ehitamiseks (rääkimata kõhulihastest) on see üliefektiivne võimalus. Võtke riba kükiriiulilt, haarates seda veidi õlgade laiusest. Hoidke seda õlgade tasemel, käsivarred põrandaga risti. Pingutades kõhulihaseid, vajutage pea kohal olevat riba, lükates pea edasi, kui riba sellest möödub.
8 Seisev hantli lend
Shutterstock / Kzenon
Hoidke käed sirgelt külje poole, mõlemas käes. Pöörake kaalu paar tolli ülespoole, tekitades tagurpidi V kuju, kuid vältige õlgu kehitades.
9 Istuv hantel puhas
Pingi serval istudes hoidke mõlemas käes hantlit oma külgedel. Kallutage veidi ettepoole, hoides samal ajal alaselja lamedana. Vajutage hantlid kiiresti üles, sirgendades keha ja pöörates randmeid nii, et need oleksid näoga ettepoole, kui raskused lähevad õlgade tasemele.
10 Puhastage ja vajutage
Seistes, jalad õlgade laiuses, seades latti põrandale, haarake seda õlgade laiuselt. Tõstke latti põrandalt ja põlvedest mööda minnes hüpake ja kehitage latti, nii et see haakub teie õlgade kõrgusel. Lõpuks vajutage riba sirgelt üle pea, painutades oma kõhulihaseid nagu teete.
11 Talupidaja jalutuskäik
Haarake raskemad hantlid, mida saate hallata, ja kõndige sirgjooneliselt, rinnus välja ja õlad tagasi. Kõndige nii kaugele kui võimalik, kuni peate hantlid tagasi alla seadma.
12 Koljulõikur
See võib tunduda hirmutav, kuid selle harjutuse korral tunnete end õigesti tehes nii hästi. Lamage pingil, jalad maa peal ja haarake kangist üle käe. Tõstke see riiulilt ja hoidke seda pea kohal, nii et käed toetaksid raskust. Painutage käed küünarnukist, viies riba aeglaselt peaaegu otsmiku otsa. Hoides küünarnukid oma asendis, sirutage käed aeglaselt.
20 suundumust, mida olete kandmiseks liiga vana
13 Tiheda haardega pingipress
Lama tasasel pingil, käed haaravad kangist mõne tolli kaugusel. Tõstke riba riiulilt ja langetage see rinnuni, veendudes, et küünarnukid jäävad teie torso lähedale (selleks, et teie triitseps teeks suurema osa tööst). Tõstke riba üles üles ja korrake seda.
14 Istuv õhul olev hantli pikendus
Pingi serval istudes haarake mõlema käega hantlit, peopesad ülespoole ja pöidlad puutuvad. Hoidke seda pea kohal käeulatuses. Hoidke õlavarred pea ja küünarnukkide lähedal, langetage raskust pea taga, kuni käsivarred puudutavad teie biitsepsi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
15 Kaabli allavajutamine
Seda trenni nimetatakse ka rippkaabliks, see treening hõlmab lati kinnitamist kõrge rihmaratta külge ja haaramist peopesadega allapoole. Püsti seistes vajutage triitsepsi abil riba alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud ja kang puudutab reite. Viige riba tagasi üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
16 Pushup
Varustus pole vajalik peale käepaari ja põranda. Asetage end neljakäpukil, käed otse õlgade alla, sirged käed. Hoidke oma keha sirgena, painutage küünarnukid ja langetage keha põrandale, surudes küünarnukid küljele. Kui teie rindkere puudutab põrandat, vajutage varundamist.
17 Kaalutud surumine
Eeldades sama surumisasendit, lisage ülaseljale kaaluplaat, liivakott või mõni muu lisaraskus. Langetage ennast põrandale, kuni teie rind peaaegu puudutab, hoides keha sirgena. Vajutage ennast küünarnukke sirgendades.
18 Hantli põranda press
Matil lamades selili lamades, haarake käepidemest paar hantlit. Istutage jalad põrandale ja painutage küünarnukid 90 kraadini, kuid mitte põrandat puudutades. Vajutage raskusi ülespoole, kuni teie käed on peaaegu sirged ja õlad ei tõuse põrandast. Pange kaalud tagasi algsesse asendisse.
19 Hantli pressimispress
Lamage lamedalt pingil, pigistades hantlid rinnal kokku, peopesad vastamisi. Tõstke need rinna kohale, kuni käed on peaaegu sirged. Tõstetud hantlitega pigistage neid mitu sekundit võimalikult tugevalt kokku. Seljaosa langetage rinnuni ja korrake seda.
20 Pullup
See klassikaline harjutus tabab paljusid lihaseid, sealhulgas käsi, õlgu, kõhulihaseid ja palju muud. Selleks haarake tõmbetangist õlgade laiuses, haarates üle käe (peopesad jäävad endast eemale), lastes oma kehal rippuda. Pöörake põlvi, et oma jalad põrandalt tõsta, ja tõmmake ennast üles, tõmmake oma abaluud tagasi ja pingutage kõhulihaseid, kuni teie lõug on lati kohal. Pöörake pidevalt algasendisse ja korrake seda.
21 Kaalutud tõmme
Hoidke hantlit jalgade vahel või kinnitage raskendatud vöö vöö ümber ja järgige sama rutiini nagu pullup.
halvimad osariigid kuritegevuses
22 Laia haardega tõmme
Haarake tõmbetangist õlgade laiusest laiema käepidemega. Järgige tavapärase pullupi samme, tõmmates oma keha riba külge, kuni lõug on selle kohal.
23 Chinup
Shutterstock
Riputage baarist, kasutades käepidet (peopesad teie poole). Painutage põlvi ja tõstke keha üles, nii et lõug läheb üle lati. Hoidke hetk, siis pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
24 Seisev hantli lokk
Võtke kätte paar hantlit ja hoidke neid käeulatuses külgede ees, seistes ja näoga ettepoole. Hoidke õlavarred külgede vastu, keerake käed nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud ja painutage küünarnukid, keerates hantlid õlgadeni. Hoidke hetk, siis pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
25 Nihkega haardega hantli lokk
Shutterstock
Selle asemel, et oma peopesa hantlile keskendada, nihutab see harjutus kaalujaotust veidi, pannes bicepsi brachii natuke rohkem tööd tegema. Haarake hantlid nii, et kas pöidlad või roosad oleks vastu hantli pead ja haarde teisel küljel oleks ruumi. Järgige sama rutiini nagu seisva hantli lokiga.
kuidas ma tean, et mu naine petab?
26 Haamri lokk
Veel üks väike varieerumine lokil, mis paneb teie biitsepsi erinevad osad rohkem tööd tegema. Hoides hantleid külgedel, hoidke oma käte keerutamist peopesad sissepoole, kuni hantlite pead peaaegu puudutavad teie õlgu. Hoidke sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda.
27 Ühe käega põlvitamine
Matil põlvitades (et te ei saaks töö tegemiseks kasutada teisi lihaseid) hoidke hantlit ühes käes peopesaga väljapoole. Hoidke õlavarre küljele surutud, keerake raskust, kuni see jõuab õlale. Hoidke ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke kõik kordused ühel käel, seejärel andke raskus teisele käele ja korrake.
28 Kallutage hantli rida
Hea harjutus mõne seljalihase suunamiseks. Pange rinnus alla reguleeritaval pingil, mille kaldenurk on 30–45 kraadi. Haarake kummastki käest hantel ja tõstke need üles, tõmmates õlaribasid tagasi, et tekitada sõudeliigutus, kui tõmbate neid ülespoole ja tagastate tagasi.
29 Vahelduv hantlirida
Veel üks hea seljaharjutus, selle jaoks painutate puusades ettepoole hantlit mõlemas käes, hoides alaselga looduslikus kaares. Tõstke üks hantel küljele, laske see alla ja korrake siis oma teise hantliga.
30 Deadlift
Seisate jalgadega puusa laiuselt ja puusad tahapoole painutatud, haarates lihtsalt põlvedest väljapoole jäävat kangit. Hoidke oma selga lamedana, sirutage puusad püsti, tõmmates riba mööda keha üles. Hoidke oma silmad püsti tõustes paar jalga enda ees, kuni seisate täielikult püsti ja vaatate otse ette. Langetage aeglaselt latti ja pöörduge tagasi algasendisse.
31 Rumeenia surmtõstuk
Hoides õlga laiuse käepidemega varrast ja jalgu puusa laiuselt, painutage puusad tagasi, painutage latid alla lastes põlvi. Kui tunnete reieluu venitamist, pöörduge tagasi algasendisse, tagades, et alaselg hoiab kogu oma loomulikku kaare.
32 kükitama
Haarake kangi abil kangi nii kaugele kui võimalik, asetades selle pea taha lõksudele. Pigistades õlaribad kokku, tõstke kang restilt ja tehke paar sammu tagasi, seistes jalgadega õlgade laiuselt. Painutage puusad tagasi ja painutage põlvi, langetades keha, säilitades samal ajal alaselja loomuliku kaare. Sirutage põlved tagasi ja pöörduge tagasi seisma.
33 Eesmine kükitamine
Asetage kang õlgade kõrgusele tugiraamile. Haarates kangist õlgade laiusel üle käe ja tõstes küünarnukid nii, et õlavarred oleksid põrandaga paralleelsed, võtke riba riiulilt. Toetage seda sõrmeotstele ja tehke samm tagasi, seades jalad õlgade laiusesse. Kükita madalalt põrandale, säilitades samal ajal alaseljas loodusliku kaare. Sirgendage oma jalad ülespoole ja korrake harjutust.
34 Hantli kükitamine
Haarake hantlid vastu õlgu, seistes õlgade laiuses. Kükkige nii madalale kui võimalik, säilitades samal ajal looduse kaare alaseljale ja hoides raskusi paigas. Seisa tagasi ja korda treeningut.
maailma armsam loom 2018
35 Hantli astumine
Seisa pingi taga, mõlemas käes hantel, käed külgedel rippumas. Astu pingile, jättes tagaosa enda taha. Tehke ühe jala täielikud kordused, seejärel lülitage oma teine jalg.
36 Jalgade vajutamine
Seadke masinaistme mugavale tasemele, põlved jalgadega ühel joonel ja kergelt painutatud. Eemaldage seifid ja langetage raskusi aeglaselt, kuni põlved on 90-kraadise nurga all. Vajutage kaalud üles ja korrake.
37 Jalutuskäik
Kui jalad on puusalaiuses ja hantel mõlemas käes, astuge ühe jalaga ettepoole ja langetage keha nii, et tagumine põlv puudutaks peaaegu põrandat ja reie oleks põrandaga paralleelne. Naaske algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga.
38 Tagurpidi viskamine
Seistes jalgadega puusa laiuselt, astuge parema jalaga samm tagasi, langetades oma keha nii, nagu kõndimise korral, nii et tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat ja eesmine reie on sellega paralleelne. Naaske algasendisse ja lõpetage järgmine kordus teise jalaga.
39 Ravimipalliviske rinnus
Hoidke põlveliigese asendis seina poole ravimipalli mõlemas käes rinna kõrgusel. Nii palju hoogu kui saate selle sisse panna, visake pall otse edasi. Kui pall teie kätest lahkub, järgige seda kätega, nagu teeksite õhus tõukamist. Valige ravimipall uuesti üles ja korrake seda.
40 Crunch
Shutterstock
Ärge arvake, et unustasime kõhulihased. Lama selili matil, painutades põlvi ja hoides jalgu istutatud. Ristides käed rinnal ja alaselg matil, tõstke oma õlad üles, nii et tunnete oma kõhupiirkonnas venitust. Hoidke mõni hetk ülestõstetud asendis, enne kui langetate tagasi mattile. Sobivuse kohta lisateabe saamiseks vaadake läbi 30 suurimat treeningmüüdi .
Parema elu elamiseks hämmastavate saladuste avastamiseks kliki siia registreeruda meie TASUTA igapäevase uudiskirja saamiseks!
