Kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk Või hüpertensioon - arvake ära: olete just liitunud poole Ameerika Ühendriikide täiskasvanute populatsiooniga. Veelgi murettekitavam on asjaolu, et 28 protsenti neist ei tea isegi, et neil see on, mistõttu kõrget vererõhku nimetatakse „vaikseks tapjaks“. Kõrge vererõhk suurendab südamehaiguste, insuldi, aneurüsmade ja neerupuudulikkuse tekkimise riski - see on igal aastal üle 15% USA-s surmast.
Lubage mul nüüd pakkuda häid uudiseid: saate hallata hüpertensiooni ja vähendada vererõhu numbreid paljude lihtsate ja hõlpsasti teostatavate näpunäidete ja tehnikate abil. Need on asjad, mida saate teha iga päev kõrge vererõhu langetamiseks ja varase suremise riski langetamiseks. Vähemalt proovige oma elus rakendada vähemalt mõnda neist 40-st tavast tervislikumate veresoonte, tugevama südame ja elada pikemat elu. Kui soovite rohkem häkke, et pikemat elu elada, vaadake neid 100 võimalust elada 100-ni .
1. Võtke igal hommikul tass jogurtit
Uuringud on näidanud, et teatud tüüpi kasulikud bakterid, mis elavad meie soolestikus, võivad blokeerida kõrge soolasisaldusega dieetide mõju, aidates hoida vererõhku normaalsena. Jogurtit ja muid häid baktereid sisaldavaid toite nagu keefir, kimchi ja hapukapsas nimetatakse probiootikumideks ja need võivad aidata meie soolestikku tervena hoida. Ja seda süües teadke, et seal on Salajane teine kasutamine teie jogurtikaane jaoks .
unistab karudest, kes mind taga ajavad
2 Kontrollige oma vererõhku kodus
Üks viis oma tervise peal olla on võimalus seda kodus kiiresti ja hõlpsalt jälgida ning see kehtib eriti vererõhu kohta. Oxfordi ülikooli teadlased leidsid, et hüpertensiooniga inimesed, kes kontrollisid end kodus - ja kellel oli meditsiinitöötajate tugi väljaspool kodu - suutsid seda vähendada märkimisväärse 3,2 mmHg võrra võrreldes nendega, kes tuginesid ainult arsti määramisele. Ja rohkemate tervishoiunõuannete saamiseks leiate siit 20 igapäevast harjumust, mis suurendavad teie vähiriski.
3 Higista saunas sageli
See võib tunduda veidi intuitiivne, kuid hiljutine Soome uuring näitas, et sauna külastamine võib vähendada kõrge vererõhu riski. Teadlased teatasid, et neli kuni seitse korda nädalas soojusvannis käinud inimestel oli vererõhk 50% madalam kui neil, kes käisid ainult üks kord nädalas. Lisateavet saunade kohta leiate siit Saunade 9 hämmastavat kasu tervisele .
4 Valige pirnid ja muud kiudainerikkad toidud
Kiudainerikkad toidud nagu pirnid, vaarikad, mustad oad ja kikerherned on mõned neist, mida peaksite iga päev nuusutama. Suur kiudainesisaldus aitab meil end kauem täiskõhutundena tunda, et saaksite tervisliku kehakaalu kergemini säilitada, mis on vererõhu kontrolli all hoidmise võti. Lisateavet selle kohta, mida süüa, lugege neid 40 südametoitu, mida tuleks süüa pärast 40 .
5 Mediteerige 2,5 tundi nädalas
Shutterstock
Meditatsioon ja tähelepanelikkuse harjutamine on juba ammu tuntud kui suur stressimaandaja ja mida madalam on teie stress, seda paremad on teie vererõhu numbrid. Kenti osariigi hiljutised uuringud ütlevad, et igal nädalal kahe ja poole tunni pikkuse tähelepanelikkuse käitumine, näiteks istumismeditatsioon, keha skaneerimine ja jooga, võib vererõhku langetada umbes 5 mmHg. Boonus: tähelepanelik olemine on ka üks neist 100 parimat vananemisvastast saladust!
6. korja lemmiklooma
Ükskõik, kas see on kass, koer, kala, lind või isegi roomaja, võib lemmiklooma pidamine olla lõbus ja tasuv viis stressi ületamiseks. Mitmete uuringute kohaselt võivad lemmikloomaga kaasnevad seltskonnaelu ja stressi vähendava mänguaja pikaajalised eelised pakkuda vererõhku langetavaid eeliseid.
7. Võtke tass maguskartulit
Väiksem soola tarbimine on hea vererõhu normaalseks hoidmiseks, kuid ka kaaliumist pakitud toiduainete lisamine võib aidata. Need toidud - nagu bataadid, avokaadod, spinat, oad - toovad meie süsteemi rohkem kaaliumi, mis on näidanud, et see sunnib neere rohkem soola välja ajama, vastavalt USC uuringule.
8 Kata salatid oliiviõliga
Kui paned oliiviõli köögiviljadele, nagu salat, kapsas ja porgand, mis on täis nitritit, valmistab see ühendeid, mida nimetatakse nitro-rasvhapeteks, öeldakse hiljutises uuringus. Oliiviõlis on küllastumata rasvu, mis muudavad selle muundumise teoks ning need uued happed loovad vererõhku alandavaid ensüüme. Ja rohkemate tervisliku toitumise nõuannete saamiseks leiate siit 20 halvimat toidumüüdi, mis ikka veel püsivad.
9 Võtke mõni taimetee
On leitud, et kolm tassi taimeteed, mis sisaldavad iga päev hibiskit, alandavad vererõhku, öeldakse Tuftsi ülikooli uuringust. Teadlaste arvates vähendavad koostisosas olevad fütokemikaalid veresoonte põletikku.
10 Pop palju kuuma paprika
Shutterstock
Kuuma paprika toimeainet ja seda, mis suu põlema paneb, nimetatakse kapsaitsiiniks. Uuringud on näidanud, et tulisest ühendist võib olla abi kõrge vererõhu langetamisel, kuna see laseb veresoontel lõõgastuda ja laseb rohkem verd läbi voolata.
11 Rüüpake peale hapukat kirsimahla
Shutterstock
Suurbritannias asuvas Northumbria ülikooli uuringus teatati, et lihtsalt mõne Montmorency'i hapuka kirsimahla joomine võib kõrget vererõhku vähendada samasuguses koguses kui ravimite võtmine. Langus, mida mõõdeti kolme tunni jooksul pärast joomist madalamal tasemel 7 mmHg, on suurem kui see, mida on vaja insuldi riski vähendamiseks 38%. Dieedi uuendamiseks rohkemate suurepäraste võimaluste leidmiseks kaaluge investeerimist mõnda 30 parimat toitu energiataseme maksimeerimiseks.
12 Kontrollige end regulaarselt
Shutterstock
Kui teil pole kodus vererõhu regulaarseks kontrollimiseks vajalikke seadmeid, minge nädala jooksul vererõhu mõõtmiseks oma arsti kabinetti, kohalikku apteeki või isegi mõnda toidupoodi. Mida rohkem teate oma seisukorrast, seda lihtsam on veenduda, et see on langustrendis.
13 Minge aerutajale
Kui kardate jooksulindil jooksmist või põlgate välja elliptilise väljanägemisega maniakaalset, proovige istuda sõudja juures, kui on aeg mõnda südantlõhestavat kardiot. Uuringute kohaselt võib sõudja iga liigutuse korral kasutada rohkem lihaseid, mis tähendab, et teie kehas liigub rohkem verd ja tugevamad veresooned. Boonus: Sõudja löömine on üks 10 parimat treeningut üle 40-aastastele meestele.
14 Pop kõrvaklappides
Kotti lüües on oluline tagada, et teie magamistuba oleks jahe ja pime, kuid oluline on ka vaikne keskkond. Uuringud on näidanud, et rahuliku ja taastava une korral võivad isegi mõõdukalt valjud helid - nagu ümisev konditsioneer - tõsta teie vererõhku. Ja kui teil on unega probleeme, hakake seda lugema 65 näpunäidet parimaks uneks.
15 Murdke arbuus lahti
Shutterstock
Arbuus on täis kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis aitavad muuta tervet keha. Need on pakitud ka aminohapete tsitrulliini ja arginiiniga ning Florida osariigi ülikooli 2010. aasta uuringust selgus, et 6 grammi aminosid sisaldav arbuusiekstrakt suutis tervetel täiskasvanutel vererõhku langetada.
16 Segage treeningutega südame- ja joogatööd
Indiast pärit uus uuring ütleb, et joogatamine ja südame lisamine võib anda teie treeningrutiinile täiendava löögi vererõhu langetamiseks. Teadlased näitasid, et see kombinatsioon võib vähendada ka kehamassi ja kolesterooli taset. Ja kui reisite siin Parim viis teha joogat lennukis.
17 Muutuge seksuaalsemaks
Energiline tegevus linade vahel ei saa mitte ainult tugevdada teie südant, vaid sobib ka stressitaseme langetamiseks endorfiinide vabastamise kaudu. See rahustav ja sensuaalne stressi vähendav tehnika alandab teie vererõhku - lihtsalt veenduge, et seksiksite sageli, vähemalt neli korda nädalas.
18 Tehke survetõsteid
Mitme liigese või kombineeritud harjutuste tegemine esitab kehale väljakutse ja palju verd voolab, muutes tugevamaks südame ja lõdvestunud veresooned. Võite teha käike, kükitusi, tõukeid ja väljatõmbamisi, kuid kui teil on aega surutud, tehke vähemalt surmtõsted, kuna need töötavad umbes 90% teie lihastest ühe liigutusega.
kuidas saada rohkem energiat ilma kofeiinita
19 Pane taldrikule tailiha
Paljud dieedid, mis on mõeldud vererõhu langetamiseks, ütlevad sageli, et jätavad punase liha täielikult välja, kuid igapäevane lahja veiseliha lõikude saamine on osutunud südameterviseks, ütleb Penn State'i uus uuring. Minge lahjadesse jaotustükkidesse nagu ümmargune röstitud küpsetis, ülemine välisfilee ja klapipihv ning lisage ka palju puuvilju ja köögivilju. Ja kui tunnete, et teie veiselihalõige pole just nii uhke kui soovite, ärge muretsege: lihtsalt pistke see ühte neist 15 parimat praemarinaadi planeedil.
20 Hoia eemale kunstlikest maiustustest
Kaalu langetamiseks ja vererõhu langetamiseks hoidke eemale suhkrulisandiga toitudest, kuid kindlasti ka kõik kunstlikud magusained. Kanada uuringus leiti, et võltsitud magusained nagu aspartaam ja sukraloos võivad suurendada teie riski kõrge vererõhu tekkeks.
21 Ära tee ületunde
Teavitage kindlasti oma ülemust, et pikad ja stressirohked kellaajad võivad teie varasemad tappa. Ajakirjas avaldati üle 10 000 töötaja uuring Euroopa südameajakiri näitas, et kolm või enam tundi töötamine tavalise seitsmetunnise päeva jooksul suurendas südamega seotud probleemide, nagu kõrge vererõhk, surma riski 60%. Kui see kõlab nagu sina, siis chill out! Ja loe Parim viis tasakaalu saavutamiseks.
22 Joo klaas peedimahla
Shutterstock
See ei pruugi olla maailma kõige maitsvam mahl, kuid iga päev tassi peedimahla laskmine võib teie vererõhku langetada, öeldakse ajakirjas Hypertension avaldatud uuringute põhjal. Kõrge nitraatide sisaldus laiendab veresooni, võimaldades hõlpsamat läbipääsu ja madalamat rõhku.
23 Löö kaalud tund aega nädalas
Shutterstock / Kzenon
Kaalude tõstmine tund aega nädalas võib vähendada teie vererõhu tekkimise riski 17% võrra, ütleb uus uuring, mis avaldati Mayo Clinic Proceedings'is. Kui saate lisada ka mõne aeroobse treeningu, märgivad teadlased, et see segu osutus kardiovaskulaarsüsteemi kõige kaitsvamaks.
24 Valmistage spinati salat
Spinat sisaldab palju kaaliumi, mis aitab organismist naatriumi puhastada ja sisaldab taimseid ühendeid, mis võivad vähendada söögiisu ja pidurdada isu soolaste toitude järele, mis toovad kaasa kaalutõusu. Kõrge kehamassiindeks on seotud kõrge vererõhuga, öeldakse 2017. aastal avaldatud uuringus JAMA kardioloogia .
25 Suplema metsas
Shutterstock
Jaapanlaste leiutatud tegu shinrin-yoku või metsas suplemine võib alandada vererõhku ja piirata stressihormoonide tootmist. Kuigi te ei pea minema Jaapanisse, et kogeda selle rahustavat kasu, minge lihtsalt kohalikku metsa ja võtke aeglaselt aega ning nautige puid ja haljasala. Hämmastava sihtkoha turul? Proovige ühte järgmistest 20 enim zen-paika maakeral.
26 Lõpeta energiajookide tarbimine
Populaarsed ja üsna vastikud joogid, mida hoogu vajavad armastavad äravoolu, võivad samuti teie vererõhku tõsta, nii et jätke need dieedist välja. Need sisaldavad tavaliselt palju kofeiini ja tauriini, mis mõlemad võivad vererõhku ja südamefunktsiooni negatiivselt mõjutada, on uuringud näidanud.
27 Peatuge ühe tl soola juures
Lisaks kaaliumisisalduse tõusule peaksite piirama ka naatriumi tarbimist. Kui saate rohkem kui soovitatud 2300mg päevas (võrdne ühe tl-ga) kas lisatud soolast või toidus juba olevast toidust, lõigake see välja. Lisasool võib põhjustada kõrget vererõhku, jäikaid artereid ja südamehaigusi. Ja tipptasemel tervishoiunõu saamiseks leiate siit 40 tervisemüüdi, mida kuulete iga päev.
28 Tehke iga tunni tagant väike jalutuskäik
Shutterstock
On tõestatud, et päeva jooksul sagedamini püsti tõusmine ja ringi liikumine parandab tervist ning Missouri ülikooli uuring näitas, et vaid 10-minutiline jalutuskäik pärast istumist võib teie veresoontel avaneda ja verevoolu taastada. Kuus kuni kaheksa tundi päevas istumine vähendab oluliselt teie verevoolu jalgades.
29 nosh tumedal šokolaadil
Shutterstock
Värskest 15 uuringu metaanalüüsist selgus, et tumeda šokolaadi söömine võib vererõhku langetada neil, kellel on juba hüpertensioon. Dekadentne maius on koormatud südametervislike kakao-flavanoolide või taimeühenditega, mis parandavad veresoonte tööd.
asju, mida oma uuele poiss -sõbrale öelda
30 Tehke 45-minutiline uinak
Shutterstock
Veebis ilmunud 2011. aasta uuringute kohaselt leidke oma päevas veidi aega kiireks edasilükkamiseks ja võite vererõhku langetada International Journal of Behavioural Medicine . Uuringust selgus, et 45–60-minutine päevane uni alandas vererõhu näitu märkimisväärse hulga võrra. Kas soovite oma noppimismängu tõsta? Mõelge kohviunele. Meie korrespondendi sõnul see muudab teie elu.
31 Kontrollige regulaarselt norskamist
Norskamine pole ainult ümbritsevate jaoks ülimalt tüütu, see võib olla ka signaal, et teil on unehäire nagu uneapnoe. Üks uneapnoe juhtum ajab kehad vererõhku reguleerima, mis võib kahjustada veresooni ja soodustada südamehaigusi. Ja kui soovite aitama norskamist ükskord ja lõplikult, lugege järgmist 5 põhjust, miks sa igal õhtul norskad - ja kuidas seda peatada.
32 Piirake nutitelefoni kasutamist
Pidev sumin ning teated ja tekstid, mis määratlevad tänapäevase nutitelefoniga elamise, võivad teie elu mõningaid aspekte lihtsustada, kuid üldiselt tekitab kakofoonia ja tähelepanu äravool rohkem stressi ja kõrgemat vererõhku. Püüdke varuda iga päev mõni tund telefonivaba aega ... kui teil on julgust.
33 Võtke kalaõli täiendus
Oomega-3-rasvhapped, mida leidub külmaveekalades nagu makrell ja lõhe, on südametervise seisukohalt olulised. Kõrge vererõhu alandamiseks piisava hulga saamiseks pöörduge kvaliteetse kalaõli lisandi poole - enamik doktoreid soovitab kuni 1000 mg päevas - öeldakse Pennsylvania ülikooli meditsiinikooli uuringus.
34 Veel naeru
Lõdvestumise, naermise ja üldiselt õnnelikumaks õppimine muudab teid tervislikumaks, mitte ainult tugevama kardiovaskulaarse süsteemiga. Kui elate õnnelikumat ja humoorikamat elu, vabastab teie aju dopamiini ja ringleb seejärel vererõhku alandavat ühendit, öeldakse hiljutises uuringus.
35 Hankige paar kiirt
Shutterstock
Päikese käes istumine sobib suurepäraselt D-vitamiini jaoks, kuid naha kokkupuude päikesevalgusega on ka üks viis vererõhu langetamiseks, selgub Suurbritannia Southamptoni ülikooli uuringust. Kiired põhjustavad lämmastikoksiidi taset nahas ja veres tõus, mis lõdvestab veresooni ja alandab vererõhku.
36 Vahepala peotäis rosinaid
Need kuivanud väikesed viinamarjad on koormatud taimsete ühenditega, mida nimetatakse polüfenoolideks, koos kaaliumi, kiudainete ja antioksüdantidega. Iga päev mõne rosina söömine võib teie vererõhku oluliselt alandada, öeldakse 2012. aasta uuringus. Samuti on leitud, et viinamarjad alandavad vererõhku, nii et segage neid oma dieeti, kui te pole rosina fänn.
37 Korrige kael
Shutterstock
Kui teil on kõrge vererõhk ja kaelavalu, võib see olla seotud kaela kõrgel paiknevate C-1 või Atlase selgroolülide vale asendiga. Chicago ülikooli meditsiinikeskuse uuringust selgus, et kiropraktiku tehtud korrigeerimine alandas vererõhku sama palju kui kahe ravimi korraga võtmine - ja see kestis uuringu kaheksandal nädalal.
38 Prae täna õhtul veidi tofut
Columbia ülikooli uuringus öeldakse, et sojaproduktides nagu tofu ja sojapiimas leiduv ühend, mida nimetatakse isoflavoonideks (muu hulgas ka rohelises tees ja maapähklites), võib pakkuda olulisi vererõhku langetavaid omadusi. Arvatakse, et isoflavoonid vähendavad vererõhku, suurendades lämmastikoksiidi tootvate ensüümide hulka.
39 Sega kokku gazpacho partii
Värsked köögiviljad, mis moodustavad suurepärase kaussi gazpacho - tomatid, kurgid, sibulad, küüslauk ja oliiviõli - on kõik näidanud, et need vähendavad kõrget vererõhku. Kuid kombo võimendab efekti ja muudab külm supi tapja hüpertensiooni taltsutajaks, öeldakse Hispaania 2012. aasta uuringust.
40 Lisada vadakuvalku
Shutterstock
Valgupulbriga tehtud raputuste mahavõtmine on pidev rituaal pärast raskuste tõstmist, kuid vadakuvalgu tarbimine võib võidelda ka kõrge vererõhu vastu. Washingtoni osariigi ülikool näitas, et odavate valgujookide igapäevane joomine võib hüpertensiooniga patsientidel survet langetada. Lisateavet selle kohta, milliseid valke süüa, vaadake 5 parimat kõrge valgusisaldusega suupistet meestele .
sa oled mässaja, sa meeldid mulle
Parema elu elamiseks hämmastavate saladuste avastamiseks kliki siia registreeruda meie TASUTA igapäevase uudiskirja saamiseks!
