Staatilise venitamise kohta on midagi öelda - puudutage oma varbaid ja hoidke 30 sekundit kinni, mida me kõik õppisime jõusaalitunnis. See teeb tohutult tööd lihaste pikendamiseks, jõu lukustamiseks ja paindlikkuse tugevdamiseks. 'Kuid kõige parem on seda teha pärast treeningut, närvisüsteemi rahustamiseks või korrigeeriva protokolli osana,' ütleb Mark Verstegen, HARJUTUSED . 'Staatiliste venituste tegemine enne treenimist on nagu lihaste paigutamine magamiskohta. Lülitate nende kaitselülitid välja kohe, enne kui neid vajate. '
Soojendage selle asemel järgmiste liikumispõhiste venitustega. Liigutades lihaseid aktiivselt venitatud asendisse ja välja (venitamise ja hoidmise asemel), suurendate pulssi, suurendate verevoolu ja saate närvisüsteemi põlema. Lühidalt öeldes: 'need venitused valmistavad teie keha treenimiseks ette, olenemata sellest, mis tüüpi see on,' ütleb Verstegen. 'Nad suurendavad ka teie kiirust ja võimsust 20 protsenti.' Pole paha a 10-minutiline investeering teie sobivusse .
1 90/90 venitus
See harjutus venitab teie keha ja seljalihaseid, mis on eriti oluline selliste pöörlevate spordialade jaoks nagu Golf ja tennis. Lama vasakul küljel kõverdatud jalgadega 90-kraadise nurga all. Pange valtsitud rätik põlvede vahele ja sirutage käed otse rinnast välja. Seejärel, hoides põlvi koos ja puusad paigal, pöörake oma rinda ja paremat kätt tahapoole, püüdes õlaribasid maani puudutada. Hingake välja ja hoidke kaks sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust mõlemal küljel. Olete valmis tegelema igasuguste kõhulihaste treeningutega ja saate sellega õigesti hakkama selle suvepaketi ehitamine .
2 puusa crossover
Lama näoga ülespoole, põlved kõverdatud, jalad põrandal ja käed külgedele välja sirutatud. Pöörake painutatud jalgu vasakule, kuni vasak põlv puudutab põrandat, seejärel pöörake paremale. Tehke 10 kordust mõlemal küljel. Peaksite tundma torso pikenemist ja venitamist. See harjutus on loodud puusade ja õlgade eraldamise abil teie torso liikuvuse ja tugevuse suurendamiseks ning sobib suurepäraselt teie ettevalmistamiseks rasked ühe käiguga kogu keha treeningud .
3 Käsikäik
Seisa sirged jalad ja käed põrandal. Joonista sisse oma nööpnupp ja jaluta paar sammu kätega välja. Seejärel, hoides jalad sirged ja käed paigas, tehke jalgadega paar sammu edasi (painutage pahkluud, mitte põlvi). Jätkake seda röövikulaadset liikumist ühe minuti jooksul. See venitab hamstringuid, alaselga, tuharalihaseid ja vasikaid. See on suurepärane harjutus enne igat spordiala ja on jooga lahutamatu osa, üks spordialadest õppused, mida soovitasime oma presidendil üles võtta .
4 Edasi Lunge, küünarvarre sisekasvule
Astuge vasaku jalaga suur samm edasi, justkui viskaks. Asetage parem käsi põrandale, isegi vasaku jalaga, ja liigutage vasak küünarnukk allapoole vasaku astme poole, hoides samal ajal paremat põlve maast lahti. Liigutage vasak käsi vasakust jalast välja ja lükake puusad üles taevasse. Lõpuks astu oma parema jalaga järgmisesse põntsu. Tehke 10 kopsu jala kohta. Tunnete kubemes, tagumise jala puusa painutaja ning eesmise jala ülakeha ja reieluu venitust - mis aitab teil treenida poistele sobivad lihased ei unusta kunagi keskenduda .
5 sambast marssimine
Peaksite tundma, kuidas see kogu keha venib kõikjal. See sobib suurepäraselt jooksmise nõudmisteks valmistumiseks. Alustage sirge seljaga ja kätega külgedelt. Marssige edasi, tõstes vaheldumisi iga põlve vöökõrgusele, samal ajal pumbates oma käsi nagu trummelmoor. Märts ühe komplekti jaoks 20 sammu edasi. Puhka üks minut ja korda tsüklit kaks korda. Ja nüüd, kui teid kõiki lärmatakse, on teil aeg seda teha mine sealt välja ja vajuta jõusaali .
Hämmastavamaid nõuandeid targema elu, parema väljanägemise, noorema enesetunde ja raskema mängimise kohta jälgi meid nüüd Facebookis!
