Võimalused on suured tunne, et pole kaugeltki hästi puhanud kui sa igal hommikul ärkad. Lõppude lõpuks ei saa enam kui kolmandik ameeriklastest tänapäeval piisavalt magada Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC). Ja sellel on oma hind. Inimesed, kes ei saa piisavalt silma kinni, tunnevad end ebameeldivana - ja mõnikord ka tõsiselt - väsimuse mõju , sealhulgas äärmine ärrituvus, kehakaalu tõus, lühiajaline mälukaotus, südamehaigused ja Alzheimeri tõbi. Aga mis oleks, kui me ütleksime teile, et te ei pea enam end unepuuduses tundma ja et saaksite kõiki eespool nimetatud riske vähendada juba praegu? Alustades joogist (valmistuge kirsimahla täitmiseks), kuni ideaalse temperatuurini oma magamistoas, lõpetades mullide puhumisega (jah, tõesti), jätkake 50 hämmastava unenõuande lugemist, mida toetavad arstid ja teadus. Ole valmis selleks hakka paremini magama täna õhtul ja homme on parem!
1 Proovige magada külili.
PeopleImages / iStock
Vastavalt Parema une nõukogu , on kolm peamist uneasendit: selg, kõht ja külg. Igal neist on oma plussid ja miinused, kuid parim unetuse korral on teie pool. 'Unespetsialistid soovitavad mugavamalt puhata ja katkestatud une tõenäosuse vähendamiseks külili magada,' kirjutab uneekspert ja koolitaja Terry Cralle , MS, RN, parema une nõukogu veebisaidil. 'Kuigi teie küljel on palju magamisvariatsioone, on need kõik kasulikud leevendada unetust ja krooniline unepuudus, kõige mugavam asend hõlmab põlvede painutamist veidi ülespoole rindkere suunas. '
2 Seljavalude leevendamiseks investeerige lisapadjadesse.
Shutterstock
Kui teie selg valutab , kuidas võib eeldada, et sa magad hästi? Kui soovite seda stressi leevendada, asetage küljele lamades padi jalgade vahele. 'Padja panemine jalgade vahele võib olla üsna kasulik,' kirjutab kiropraktik Dr R. J. Burr kohta Hakka magama veebisaidil. 'Kui see siiski ei aita, proovige asetada see padi või lisapadi kõhu alla oma ribide ja vaagna vahele. Külili olles lamavad kõhu koopad või külg paindub allapoole, asetades selgroo ideaalsest joondusest välja. Padi lihtsalt toetab külgi, toetades selgroogu paremas asendis, kus jalgade vaheline padi mitte. '
3. Minge igal õhtul samal kellaajal.
iStock
Viimase hetke hädaolukorrad ja hilisõhtud kontoris takistavad teie rutiini, kuid kui soovite tagada, et igal õhtul rahulikult uniseks lähete, peaksite andma endast parima, et ajakavast kinni pidada. Ajakirjas avaldatud 2010. aasta uuringus Magama järeldasid teadlased, et osalejad, kellel olid stabiilsed ja prognoositavad rutiinid, võtsid vähem aega uinumiseks , oli parandanud une kvaliteeti ja magas tõhusamalt. Ja esimene samm kindla unerežiimi loomisel on igal õhtul samal kellaajal magama minek.
mida tähendab robin nägemine
4 Kasutage uneaja tähistamiseks äratust.
Shutterstock
Kas vajate selleks abi? Pane äratus! Ükskõik, kas teete seda nutitelefonis, oma FitBiti kaudu või laadides alla konkreetse unetaimerirakenduse, hakkab äratus tööle näiteks kell 22.00. on tõeliselt hea viis meelde tuletada, et võiksite igal õhtul samal ajal tuule alla lasta. Kui äratus on sisse lülitatud, hakake oma öösest kinni pidama. Ja kui olete iPhone'i kasutaja, on teie häireseadetes sisseehitatud element nimega 'magamaminekuaeg', mis võib teid aidata. 'Ma arvan, et see on suurepärane idee,' unespetsialist W. Christopher Winter Ütles MD Kuju funktsiooni. 'See läheb tagasi teadvuse idee juurde.'
5. Ärka igal hommikul samal kellaajal (jah, isegi nädalavahetustel).
Shutterstock
Nagu me mainisime, on parim asi, mida saate enda jaoks teha, unerežiimi loomine ja sellest kinni pidamine. See tähendab, et minnakse igal õhtul samal kellaajal magama ja ärkamine igal hommikul samal kellaajal. Rangest unegraafikust kinnipidamine on oluline seitse päeva nädalas. Kui peate ärkama igal nädalapäeval kell 6 hommikul töö pärast, kuid nädalavahetustel magate kuni kella 9-ni, häirib see teie une-ärkveloleku mustrit (AKA teie ööpäevane rütm).
6 Pöörake äratuskell endast eemale.
Shutterstock / Antonova Granna
Kui teil on raskusi uinumisega, muudab kella vaatamine seda ainult hullemaks. 'See suurendab teie stressi ja muret magamata jäämise pärast,' Lisa Meltzer , haridusteadlane Riiklik unefond , selgitas HuffPost . Niisiis soovitab ta äratuskella endast eemale pöörata. Kui te ei suuda minutitega mööda vaadata, on teil palju lihtsam stressist vabaneda ja ennast rahustada.
7. Vältige öösel vürtsikat toitu.
Shutterstock
Ehkki vürtsika toidu söömine ei pruugi tingimata õudusunenägusid tekitada, nagu väidavad vanaprouade jutud, peaksite siiski õhtusöögi ajal liiga palju cayenne'i pipart eemale hoidma. Ajakirjas avaldatud 1992. Aasta märkimisväärne uuring Rahvusvaheline psühhofüsioloogia ajakiri oli kuus noort, tervet meessoost isikut, kelle õhtusöögil oli tabasco kaste ja sinep, ning mõõtsid siis nende unerežiimi. Selgub, et vürtsikus häiris nende puhkust märkimisväärselt, vähendades une kvaliteeti, pikendades ärkveloleku aega ja pikendades aega, mis kulus neil REM-une saavutamiseks - une taastav etapp, mis aitab meil mälestusi salvestada ja isegi õppida uut teavet. Lisaks ka vürtsikas toit tõstsid nende sisemist kehatemperatuuri , mis takistab teadaolevalt inimese uinumisvõimet.
8 Söö rohkem kala.
Shutterstock
2017. aasta uuringus uurisid teadlased Pennsylvania ülikool leidis, et kala söömine võib soodustada paremat ja rahulikumat und. Seda seetõttu, et kala sisaldab arvatavalt oomega-3 rasvhappeid suurendada und reguleeriva hormooni melatoniini tootmist . Kui te ei saa kala maitset kõhtu, hankige selle asemel mõned oomega-3 kapslid.
9 Pragu aken.
Shutterstock
Kui olete maganud rahutult, suletud aknad, võiksite kaaluda mõne avatud toestamist. 2018. aastal teadlased Eindhoveni tehnikaülikool leidis, et kas ukse või akna lahti jätmine soodustab õhuvoolu ja vähendab teadaolevat une inhibiitorit süsinikdioksiidi taset.
10 Hüppa duši all.
Shutterstock
Teine võimalus keha sisetemperatuuri langetada (ja kiiremini magama jääda) on vahetult enne magamaminekut duši all käimine. Isegi kui suplete soojemas vees, langeb teie kehatemperatuur, kui astute duši alt välja jahedasse õhku ja kuivate.
11 Puhuge mõned mullid.
Shutterstock
Muidugi, see võib tunduda hetkel rumal, aga Rachel E. Salas Johns Hopkinsi neuroloogia osakonna dotsent MD vannub selle meetodi abil uinumiseks. Nagu ta kooli intervjuus selgitas Ajuteaduse instituut , mullide puhumisel on lõõgastav mõju, eriti kui aju näeb mullit välja ja kaob või hüppab. … Näete visuaalselt endast välja lastud. '
12 Minge jalutama.
iStock
Aktiivsed inimesed kipuvad teatama parema une saamisest kui need, kes pole väljas, vastavalt 2013. aasta andmetele Riikliku unefondi küsitlus . Kuid see ei tähenda, et peate tegema tõsist kardiot. 'Kui te pole passiivne, võib iga päev 10-minutilise jalutuskäigu lisamine suurendada teie hea une tõenäosust,' Max Hirshkowitz Küsitlust juhtinud PhD ütles oma avalduses. 'Selle väikese muudatuse tegemine ja järk-järgult intensiivsemate tegevuste (nt jooksmine või ujumine) leidmine võib aidata teil paremini magada.'
13 Enne magamaminekut kirjutage ülesandeloend.
Shutterstock
Kui mõtlete selle peale, mis aitab teil lõõgastuda, siis viimane asi, mis tõenäoliselt meelde tuleb, on ülesandeloendi kirjutamine. Kuid vastavalt 2018. aasta uuringule Eksperimentaalse psühholoogia ajakiri , enne magamaminekut ülesannete üles kirjutamine võib aidata teil kiiremini magada. Kui saate kõik oma eelseisvad mõtted korraga välja, läheb mõttetöö ära, et te ei raiska hommikuti tundide viisi torkimist ja haukumist.
14 Lülitage termostaat alla.
Shutterstock
Kogemused võivad viidata sellele, et kuumus sünnitab une, mida me kõik lõpuks topsis koosolekuruumis või loengusaalis puhkamas käisime. Kuid kuna teie sisetemperatuur langeb une alguses paar kraadi, saate seda teha aidake oma kehal unistuste maale triivida lihtsalt oma toas temperatuuri alandades. Ideaalne temperatuur? Vahemikus 60–67 kraadi Fahrenheiti Riiklik unefond .
15 Piirake kohvi tarbimist.
Shutterstock
Hommikul on tassi kohvi joomine suurepärane viis päeva alustada energiahoogudega. Öösel on mõru joogi nautimine halb mõte - sest kui lõpuks tahad tuule alla saada, teeb see kohv selle tegemise eriti raskeks.
2013. aastal töötasid teadlased Wayne'i osariigi meditsiinikolledž võrdles unehäireid 400 milligrammi kofeiini (mis on teie tavalises 16-untsises kohvitassis) tarbimisel kolmel erineval ajal: vahetult enne magamaminekut, kolm tundi enne magamaminekut ja kuus tundi enne magamaminekut. Selgub, isegi katsealused, kellel oli viimane tass kohvi kuus tundi enne magamaminekut kogesid unehäireid.
16 Vähendage suitsetamist.
Shutterstock
Nikotiin, nagu ka kofeiin, on stimulant, nii et see võimendab unetust ja hoiab teid kauem ärkvel. 2009. Aastal avaldatud uuring Une meditsiiniline ülevaade leidis, et nikotiini kasutavatel katsealustel täheldati uinumisraskusi, killustatud und ja suurenenud päevast unisust.
17 Jäta öökapp vahele.
Shutterstock
Muidugi, alkohol põhjustab unisust, kuid kui olete mõju all, on teil seda tõenäolisem ärka terve öö . 'Alkohol on depressiivne aine, mis võib aidata kellelgi tunda, et see lõdvestab teda ja aitab uinuda,' Charlene Gamaldo MD, selgitas Doctor's Ask . 'Kuid alkohol metaboliseerub ka teie süsteemis kiiresti ja kui teie keha alkoholi välja peseb, põhjustab see tõenäolisemalt seda, mida me nimetame tagasilöögiks.' Ja kahjuks häirib see tagasilöögivalvidus just meie REM-und.
18 Kasutage kaalutud tekki.
Shutterstock
Seal on põhjus, miks kaalutud tekid on tänapäeval moes. Aastal avaldatud ühe 2006. Aasta uuringuna Tegevusteraapia ja vaimne tervis selgitab, et need tekid soodustavad paremat und, imiteerides tunnet, mida beebid mähkimise ajal kogevad. Muljetavaldav 63 protsenti uuringus osalejatest teatas pärast ühe kasutamist madalamast ärevusest.
19 Vältige teatud valuvaigistite kasutamist.
iStock / Jelena Danilovic
Kohv pole ainus aine, mis sisaldab energiat andvat kofeiini. Mõned valuvaigistid - nagu Excedrin Migraine ja Midol - pakendavad selle ka oma pillidesse. Seega, kui võtate midagi enne magamaminekut valu välja lugemiseks, lugege kindlasti silti ja vältige kogemata ergutava kofeiiniannuse sissevõtmist.
20 Hankige valge müra masin.
Shutterstock / luca pbl
Valge müra masinad võivad uinumise ja uinumise nii palju lihtsustada. Ajakirjas avaldatud 2005. aasta uuringus Unemeditsiin , jagasid teadlased osalejad kahte rühma: need, kes magavad valgete müraseadmetega, ja need, kes seda ei maga, ning paljastasid nad seejärel salvestatud haigla helidega. Katsealuste ajulainete analüüsi kaudu leidsid teadlased, et neid, kes magasid valgete müraseadmetega, ei häirinud intensiivravihoone helid vaevalt, samas kui need, kes magasid ilma, kogesid sageli une erutust.
21 Ära maga juustega püsti.
Shutterstock
Eriti kui teil on kalduvus peavaludele ja migreenile, ei ole kinni seotud juustega magamine hea mõte. Eksperdid soovitavad eelkõige vältida juuste sidumist pea keskele (nagu näiteks räpane kukkel või tihe hobusesaba). Kui soovite, et see magamise ajal näost välja tuleks, on teie parim valik madal, lõtv poni. 'Niikaua kui stiil ei tõmba juurte külge, see tähendab, et see ei tõmba järgmisel hommikul liiga tihedalt ega' haiget ', peaks see olema hea,' Francesca J. Fusco ütles New Yorgis asuv dermatoloog Ahvatleda .
22 Joo kirsimahla.
Shutterstock
Hapukas kirsimahl sisaldab une tekitavaid kemikaale nagu procüanidiinid ja antotsüaniinid, nii et see võib olla lihtsalt võti REM-unetsükli vajalikele minutitele jõudmiseks. Tegelikult on 2018. aasta uuring American Journal of Therapeutics leidis, et enne magamaminekut kirsimahla joomine aitas katsealustel oma unele keskmiselt 84 minutit lisada.
23 Kuid lõpetage joomine vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.
iStock
Üks asi, mis teid terve öö kindlasti üleval hoiab, on korduv tung minna vannituppa. Selle probleemi otseseks pungaks tõmbamiseks lõpetage kahe tunni jooksul enne magamaminekut kõigi vedelike - jah, kirsimahl kaasa arvatud - joomine. Courtenay Moore MD, Clevelandi kliinikus .
24 Suupiste selliste toitude nagu pähklid ja lõhe tõmblev.
Shutterstock
Mis on nendel toitudel ühist? Mõlemad sisaldavad aminohapet trüptofaani, mis on näidanud unisust, mis on 1982. aastal avaldatud maamärk. Psühhiaatriliste uuringute ajakiri leitud.
kõigi aegade parimad liinid
25 Kuid väldi hilisõhtust valgurikka suupistet.
Shutterstock
Suure valgusisaldusega hilisõhtused söögid võivad teie und mõjutada, kuna valk vähendab serotoniini - aminohappe, mis aitab teil magama jääda - kogust, vastavalt teie kehale WebMD . Valke on ka teie jaoks raskem seedida, nii et panete keha puhkamise ajal ületunde tegema, mis hoiab teid mõistetavalt öösiti üleval.
26 Söö banaani.
Shutterstock
Olete ikka ja jälle kuulnud, et enne magamaminekut on halb mõte - see tõstab veresuhkrut, tõstab kaalu, hoiab ärkvel jne. Kuid tegelikult on see, kui sööte õiget toitu - nimelt banaani - enne kotti löömist väike suupiste. Uuringud välja Airlangga ülikool Indoneesias leidis 2017. aastal, et eakad inimesed, kes sõid enne magamaminekut banaani või kaks, suutsid uinuda kiiremini kui need, kes seda ei teinud.
27 Veeda aega pimedas.
Shutterstock
Olge ettevaatlik, kui palju aega veedate enne magamaminekut valgusküllastes tubades. Üks 2011. aastal avaldatud uuring avaldati aastal Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism leidis, et kui katsealused olid 8 tunni jooksul enne magamaminekut valguse käes, nägi 99 protsenti neist melatoniini viivitatud vabanemist, mis raskendas uinumist.
28 Ärge magage oma lemmiklooma juures.
Shutterstock
Me teame, et teile meeldib Fidoga kallistamine, kuid teie poeg voodis pole teie unerežiimi jaoks ideaalne. Kui teadlased Mayo kliinik jälgisid 2017. aasta uuringus viie kuu jooksul koeraomanikke, leidsid nad, et need, kes lasevad oma loomadel koos nendega voodis magada, ärkasid öö läbi sagedamini. Kuid see ei tähenda, et teie poeg ei saaks läheduses olla: samas uuringus leiti, et lemmikloomade omanikud said rahuldava une, kui nende lemmikloomad olid magamistoas, lihtsalt mitte peal voodi.
29 Minge jõusaali.
Shutterstock
Lihtne viis samaaegselt oma keha vormida ja paremini magada on rohkem jõusaali minnes. Üks ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuring Magama leidis, et inimese aktiivsuse tase oli otseses korrelatsioonis tema unekvaliteediga.
30 Kuid vältige intensiivseid treeninguid enne magamaminekut.
Shutterstock
Nagu öeldud, kui teie peamine eesmärk on end päeva lõpuks puhata ja lõdvestada, on ühte tüüpi treeninguid, mida peaksite vältima enne magamaminekut: jõuline treening. Kui teadlased ETH Zürichi inimeste liikumisteaduste ja spordi instituut analüüsisid andmeid selle kohta, kuidas enne magamaminekut treenimine mõjutab 2018. aasta magamisharjumusi, jõudsid nad järeldusele, et igasugune treening, mille käigus inimene ei saa rääkida, kuna tal on nii hinge, võib uinumise raskendada.
31 Mediteeri.
Shutterstock
Meditatsioonil võivad olla mõned tõsised une tekitavad eelised. Ühes 2015. aastal avaldatud uuringus avaldati aastal JAMA sisehaigused leidsid teadlased, et teadlikkusel põhinevates praktikates osalenud katsealustel esines vähem unega seotud probleeme, vähem unetuse sümptomeid ja nad olid vähem väsinud.
32 Võtke joogatund.
Shutterstock
Isegi kui te pole kunagi teinud ühtegi allapoole suunatud koerapoosi, peaksite kaaluma mõne joogatunni läbimist, kui uni kannatab. 2012. aasta uuringus Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus , teatas enam kui 55 protsenti joogatundides osalenud inimestest, et nad kogesid pärast seda paremat und.
33 Piirake oma uinakute pikkus vaid 20 minutiga.
Shutterstock
Nagu te ilmselt oma kogemustest teate, siis magate üle uinaku ajal võib lõpuks saboteerida teie öist und. Vastavalt Mayo kliinik , teie uinakud ei tohiks venida kauem kui 20 minutit. Kõik, mis on pikem kui see, võib teie öise unega segi ajada, eriti kui teil on sageli tegemist unetuse või halva unekvaliteediga.
34 Libistage sokkidesse.
Shutterstock
Sokkide kandmine voodisse on kindel viis une parandamiseks. Ühes ajakirjas avaldatud sageli viidatud 1999. aasta uuringu järgi Loodus , „käte ja jalgade naha veresoonte laienemise aste… on parim une kiire füsioloogiline ennustaja”. Võlakokkuvõttes öeldes: mida soojemad on teie jalad, seda kiiremini uinute.
35 Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestust.
Shutterstock
Mis on 'progressiivne lihaste lõdvestumine', küsite? See on lihtsalt väljamõeldud viis öelda, et kui heidate voodisse magama, proovige keskenduda igale lihasrühmale, pingutage kumbki 10 sekundit ja jätkake seejärel järgmise grupiga. Alustage oma jalgadest, pingutades varvaste, kontsade jne lihaseid ja loendage väärtuseni 10. Seejärel liigutage keha ülespoole: pingutage vasikad, reied, tuharalihased, kõhulihased ülespoole, kuni jõuate lihased teie näol. 'Unetuse all kannatavad inimesed väidavad sageli, et öösel järk-järgult lihaste lõdvestamine aitab neil magama jääda.' Melissa Stoppler MD, MedicineNet .
36 Enne magamaminekut sirutage see välja.
Shutterstock
Meie keha kipub vananedes pingutama ja pingutama, nii et enne magamaminekut paar venitust tehes saate vältida keset ööd valus ärkamist. Millal Hollandi teadlased Kui 2012. aasta uuringus osalesid üle 55-aastased täiskasvanud igal õhtul enne magamaminekut vasika- ja reieluu venitusel viis nädalat, leidsid nad, et osalejatel esines vähem jalakrampe ja seetõttu vähem unehäireid.
tinderi jaoks halvad pealevõtmisliinid
37 Avaldage oma tänu.
Shutterstock / Monkey Business pildid
Tasub ole positiivne , eriti kui proovite paremini magada. Kui teadlaste meeskond mida juhib San Diego California ülikooli professor , võrreldes südamepuudulikkusega patsientide tänulikkuse taset 2015. aastal, leidsid nad, et need, kes harjutasid tänulikkust, magasid kogu päeva jooksul paremini ja olid vähem väsinud.
38 Täida oma tuba lavendli lõhnaga.
Shutterstock
Ükskõik, kas eelistate küünlaid või hajutit, veenduge, et täidaksite oma toa kohe magama minnes lavendli magusa lõhnaga. Ühes 2005. Aastal avaldatud 2005. Aasta uuringus Journal of Biological and Medical Rhythm Research leidsid teadlased, et lavendli lõhn soodustas uuritavatel sügavamat ja taastavat und.
39 Muutke lugemine oma ööseks.
Shutterstock
Ükskõik, kas olete fantaasiafanaatik või soovite rõõmu tunda armastusromaanidest, proovige igal õhtul enne magamaminekut hea raamatuga tegeleda. Ühes 2009. aasta uuringus Sussexi ülikool , leidsid teadlased, et lugemine vähendatud stressitase 68 protsenti - ja mida vähem stressis olete, seda lihtsam on magama jääda.
40 Veeta päeva jooksul veidi aega väljas.
Shutterstock
Kui soovite paremat und, image enne päikese loojumist kindlasti veidi päevavalgust. Ühes sageli viidatud 1993. aasta uuringus Ameerika Geriaatriaseltsi ajakiri , päeva jooksul kokkupuudet ereda valgusega seostati pikema uneaja ja vanusega seotud unetuse üldise paranemisega.
41 Kõrvaldage oma magamistoas kõik segadused.
Shutterstock / Artazum
On mitu põhjust, miks peaksite oma magamistuba hoidma segaduseta - parem uni olla üks neist. Ühe uuringu kohta, mis esitati Seotud professionaalsed uneseltsid , kipuvad kogunemishäire riskiga inimesed kogema rohkem unehäireid ja nende magamine võtab kauem aega.
'Hoardersil on tavaliselt probleeme otsuste tegemisega ja teadmata, et halb uni kahjustab halva une olemasolu, nii et kui hoardersil on segased / kasutamatud magamistoad (ja vähem mugavad, funktsionaalsed voodid), võib kognitiivsete düsfunktsioonide, depressiooni ja stressi oht suureneda kui unekvaliteet halveneb, ”juhib autor Pamela Thacher , St. Lawrence'i ülikooli psühholoogia dotsent, ütles avalduses.
42 Ja looge eraldi ruum töötamiseks väljas oma magamistoast.
Shutterstock
Teie voodi (või teie magamistuba) ei tohiks ka teie tööala kuuvalgus olla. Hankige see laud - ja oma sülearvuti ja oma planeerija ja kõik need nöörid - sealt välja ja loovad töötamiseks eraldi keskkonna. Kui need jooned on tõmmatud, saab teie keha teada, et voodis olles saab see unega premeeritud.
43 Vahetage oma madrats.
Shutterstock
Kui kaua teil madrats on olnud? Kui te pole seda kümne aasta jooksul välja vahetanud, võiksite kaaluda uue hankimist. Une spetsialistide sõnul kell Uni abi , sa peaksid vahetage oma madrats välja iga seitsme kuni kümne aasta tagant. Selleks hetkeks on keskmine madrats lohakas ja kulunud, nii et sellel magades jätate end ebamugavalt, rahutult ja mis kõige hullem, valusaks.
44 Kui jagate voodit, hankige eraldi tekid.
Shutterstock
Kas viskate ja keerate öösel, sest teie partner on tekikana? Sel juhul magate paremini, investeerides lihtsalt teise tekki - ühe igale kehale. Kui olete selle kummalise väljanägemise pärast mures, võite need kaks tekki ühe lohutajaga katta. Probleem lahendatud!
45 Vältige oma meilide kontrollimist väljaspool tööaega.
iStock
Võib olla ahvatlev kontrollida oma e-kirju pärast kontorist lahkumist või enne, kui olete hommikul sinna jõudnud. Kuid teie tervis ja õnn saavad tõsiselt kasu sellest, kui sulgete ja sulgete väljaspool tööaega.
Ja kui ütleme sulgemine, siis mõtleme töö üldse unustamise: üks 2018. aasta uuring Virginia Tech leidis, et nii palju kui mõtlemine nende e-kirjade kontrollimine võib suurendada stressitaset ja seeläbi takistada teie väärtuslikke zzz-sid.
46 Ja hoidke elektroonikat magamistoast täielikult eemal.
Shutterstock
Püüdke mitte magama jääda Instagrami sirvimise ajal või oma lemmik Netflixi seeriale järele jõudes. Ehkki see võib olla ahvatlev kasutada oma elektroonikat kuni sekundini, mil te eemaldute, on üks 2012. aasta uuring Rensselaeri polütehniline instituut leidis, et kahe tunni veetmine taustvalgustusega ekraanidega seadmetele surus melatoniini alla umbes 22 protsenti, muutes seeläbi uinumise raskemaks.
47 Kui näed vaeva magama jäämisega, mõtle ärkvel püsimisele.
iStock
See nõuanne võib tunduda vastupidine, kuid nii Colin Espie ütles Oxfordi ülikooli unemeditsiini professor CNN , see töötab. 'Kui teil on võimalik ärkveloleku ideega rahule jääda, pole magamispüüdlusega seotud esinemisärevusel ja pettumusel kuhugi minna ja teie erutustase langeb,' selgitas ta.
48 Proovige kasutada ärevust leevendavat rakendust.
adamkaz / iStock
Kui teie ärevus on see, mis teid öösel üleval hoiab, siis meeldib see meditatiivne rakendus Pearuum või Rahulik võib olla see, mida vajate, et paremini magada. Need juhendatud meditatsioonirakendused on küll mõeldud ärevuse ja stressi leevendamiseks erinevalt, kuid nende eesmärk on leevendada teie meelt ja kõrvaldada kõik mõtted, mis takistavad teid uinutamisest.
49 Võtke melatoniini - lihtsalt mitte liiga palju.
Shutterstock
Kuigi teie keha toodab melatoniini looduslikult, müüakse seda ka käsimüügiravimina ja selle abil saate kiiremini magama jääda. Lihtsalt ärge võtke liiga palju: nagu Riiklik unefond märgib, et liiga palju melatoniini võtmine võib põhjustada peavalu, iiveldust, pearinglust ja ärritust. Kaks kümnendikku milligrammist kuni viis milligrammi 60 minutit enne magamaminekut peaks trikki tegema!
50 Kontrollige oma ravimite kõrvaltoimeid.
Shutterstock
flirt Facebookis suhte ajal
Kas võtate kõrge vererõhu jaoks beetablokaatoreid või antidepressante, näiteks Prozac või Zoloft? Selliste ravimite üks võimalik kõrvaltoime on unetus. Niisiis, kui teil on unega probleeme, vaadake oma arstiga retseptid üle, et näha, kas on midagi, mis mõjutab teie und hästi magada.
