See on lihtne tõsiasi elust. 'Jah, vanuse kasvades muutub lihaste kasvatamine üha keerulisemaks,' ütleb Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, registreeritud dietoloog ja toitumisekspert. Määra komplekti jaoks . 'Peamine põhjus on selles, et vananev lihas on vähem tundlik anaboolsete ehk lihaseid ülesehitavate stiimulite suhtes, peamiselt aminohapetest, nagu valk ja vastupidavustreening.' Veelgi enam: lihasmass väheneb loomulikult vanusega, seda protsessi nimetatakse sarkopeeniaks. Pärast 30. eluaastat väheneb lihasmass umbes 3–5% kümnendi jooksul. Kuid see pole kaugeltki kadunud põhjus. Uute lihaste kasvatamisel on mitmeid tervisega seotud eeliseid – lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv, ainevahetuse sumisemine ja lihaste tugevdamine hoiab ka luud tugevana. On selge, et vastupidavustreening on võtmetähtsusega. Kuid millised on parimad viisid selle saavutamiseks? Need on 11 ekspertide poolt soovitatud viisi, kuidas ehitada uusi lihaseid üle 40-aastastele.
1
Keskenduge liitharjutustele
Liitliigutused – vastupanupõhised harjutused, mis töötavad korraga rohkem kui ühe lihasrühmaga – sobivad kõige paremini lihaste kasvatamiseks igas vanuses, kuid eriti pärast 40. eluaastat. 'Lihaste kasvatamine on üks parimaid viise kõrge elukvaliteedi säilitamiseks. vanus,' ütleb Gini Grimsley, MS, CSCS*D, sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist ning sporditoodete koolituse direktor. VASA Fitness . 'Suured liigutused, nagu kükid, hinged, väljaasted ning ülakeha tõukamine ja tõmbamine, panevad proovile rohkem lihaseid seeria kohta, võrreldes rohkem isolatsioonipõhiste harjutustega.'
2
Kasutage piisavalt kaalu
Piisava raskuse kasutamine kaheksast kuni 12-st kordusest koosneva komplekti jaoks, tagades nii jõu kui ka lihaste kasvatamise. 'Hea viis leida, milline kaal on piisav väljakutse lihaste kasvatamise reaktsiooni esilekutsumiseks, on valida endale sobiv kaal ja seejärel teha võimalikult palju kordusi,' ütleb Grimsley. 'Puhka üks kuni kaks minutit ja korrake seda protsessi, kuni leiate kaalu, mis viib teid vahemikku kaheksa kuni 12.'
3
Tarbi piisavas koguses valku
7 võlukeppi kui tunded
'Valk on lihaste ehitusmaterjal,' ütleb Chrissy Arsenault, RDN , Trainer Academy registreeritud dietoloog. 'Kaasake oma dieeti kvaliteetse valgu allikaid, nagu lahja liha (kana, kalkun), kala, munad, piimatooted (kreeka jogurt, kodujuust), kaunviljad (oad, läätsed), tofu ja tempeh. Valk peaks olema osa igast toidukorrast, et toetada lihaste taastumist ja kasvu.' Kui palju valku vajate? 'Iga täiskasvanu peaks igal toidukorral sööma 30–50 grammi kvaliteetset valku,' ütleb Iafelice. 'Üle 40-aastased inimesed peaksid laskma vahemiku kõrgemat piiri, umbes 40 grammi, eriti päeva esimesel ja viimasel toidukorral. Päevase valgu koguhulga osas on umbes 1 gramm kvaliteetset valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. ideaalne, anna või võta.'
4
Ärge jääge süsivesikuvabaks
Veenduge, et teie toit sisaldaks piisavalt liitsüsivesikuid. 'Süsivesikud annavad teie treeninguteks energiat,' selgitab Arsenault. 'Valige täisteratooted, nagu pruun riis, kinoa, täisteraleib ja kaer. Need süsivesikud vabastavad energiat aeglaselt, pakkudes teie lihastele püsivat kütuseallikat.'
aprilli lollid naljad sõpradele mängimiseks
5
Tarbige piisavalt tervislikke rasvu
Samuti on kõigi rasvade vältimine kahjulik. Arsenault soovitab vähendada küllastunud ja transrasvade sisaldust, kuid säästa igal taldrikul ruumi tervislike rasvade, nagu avokaado, pähklite, seemnete ja rasvase kala, nagu lõhe ja makrell, jaoks. 'Tervislikud rasvad toetavad hormoonide tootmist, sealhulgas testosterooni, mis on lihaskasvu jaoks hädavajalik,' ütleb ta. 'Ja oomega-3-d toetavad südame tervist vananedes, mis on oluline. Omega-3-d on toitained, mida teie keha ei suuda ise toota.'
6
Sööge igal toidukorral erinevaid värvilisi puu- ja köögivilju
'Need pakuvad olulisi vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis toetavad üldist tervist, sealhulgas lihaste funktsiooni,' ütleb Arsenault. 'Eesmärk on pakkuda erinevaid värvilisi puu- ja köögivilju, et tagada teile lai valik toitaineid. Tavaliselt soovitan oma vanematel täiskasvanud klientidel lisada igale toidukorrale 2-3 värvi.'
7
Magage piisavalt kvaliteetselt
'Eelistage und, nagu see oleks teie töö,' soovitab jõu- ja vormitreener James Lacey . 'Une ajal teie lihased paranevad ja kasvavad. Unega koonerdamine on nagu lihaste kasvu peatamine.' Eksperdid, sealhulgas National Sleep Foundation, soovitavad magada igal ööl seitse kuni üheksa tundi kvaliteetset und.
8
Hüdraat
'Õige hüdratsioon on optimaalse lihaste funktsiooni ja taastumise jaoks hädavajalik,' ütleb Arsenault. 'Jooge vett kogu päeva jooksul, eriti enne treeningut, selle ajal ja pärast seda.'
selge vee unenäo tähendus
9
Pöörake tähelepanu toitainete ajastusele
Arsenault soovitab pärast treeningut süüa tasakaalustatud einet, mis sisaldab nii valke kui ka liitsüsivesikuid. 'See kombinatsioon aitab täiendada glükogeenivarusid ja annab aminohappeid lihaste parandamiseks ja kasvuks,' ütleb ta.
SEOTUD: 2 alternatiivi, mis on sama kasulikud kui 10 000 sammu kõndimine
10
Ärge unustage portsjonikontrolli
'Tervisliku kehakaalu säilitamiseks pidage meeles portsjonite suurust, kuna teie ainevahetus aeglustub vananedes,' ütleb Arsenault. 'Liigne keharasv võib takistada lihaste defineerimist ja muuta treeningute käigus lihasmassi kasvatamise ja säilitamise keerulisemaks.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Olge endaga kannatlik
'Kannatlikkus on teie uus treeningsõber,' ütleb de Lacey. 'Lihaste kasvatamine võtab aega, eriti pärast 40. eluaastat. Tähistage väikseid võite ja jätkake lihvimist. Vanus on vaid number; kasvul ei ole aegumiskuupäeva.'
Michael Martin Michael Martin on kogenud kirjanik ja toimetaja New Yorgis. Ta on spetsialiseerunud sellele, et aidata inimestel teha elu parandavaid otsuseid oma tervise, toitumise, rahanduse ja elustiili kohta. Lugege rohkem
