Mitu aastat tagasi asus Hollandis Rotterdamis Erasmuse meditsiinikeskuses MD, doktor Oscar Franco juhitud uurimisrühm avastama ohutumaid, looduslikumaid ja maitsvamaid dieete, mida südamehaiguste ennetamiseks leida võiks. . Ja pärast tuhandete meeste ja naiste toitumise analüüsimist tuvastasid Franco ja tema kolleegid mõned levinumad jooned.
miks ma unistan tornaadodest?
Inimesed, kes regulaarselt teatud toitu tarbisid, elasid kauem kui need, kes neid toite ei söönud. Seejärel võrdles Franco meeskond neid toiduaineid meditsiinikirjanduse ja iseseisvate uuringute abil, mis näitasid toidu võimeid. Tulemus? Päevane söögikava, mis koosneb päris maitsvast kraamist: mandlid, küüslauk, tume šokolaad, vein, puu- ja köögiviljad ning neli portsjonit kala nädalas.
'Inimesed ei saa endale lubada sellist söömist,' ütleb New Yorgi Põhja üldhaigla kliinilise toitumise juht D. Milton Stokes. Enamiku meditsiinitöötajate jaoks, nagu Stokes ja David Katz, MD, M.P.H., Yale'i ülikooli meditsiinikooli rahvatervise kliiniline professor ja autor Söömise viis, Franco uuring on lähtepunkt. 'Kas sa sööd sama sööki ikka ja jälle või muudad neid väheseid toiduaineid kõigis võimalikes kombinatsioonides ümber?' küsib Katz. Mis tahes dieedist kinnipidamiseks peab see olema isuäratav ja seda on lihtne järgida. Niisiis, palusime Stokesil ja Katzil aidata koostada plaan, mis paneb Franco töö teoks - koos teiste tervislike toitudega.
'Ma söön niimoodi iga päev,' ütleb Katz. 'Ja tõenäoliselt sõidan jalgrattaga veel kaua pärast seda, kui mu kaasaegsed, kes eirasid tervisliku toitumise võimsaid võimalusi, veedavad oma vaba aega koronaarhaiguste osakonnas.' Ja veel suurepäraseid söömisnõuandeid leiate siit 10 valutut viisi dieedi uuendamiseks.
7 hommikul. Kaerahelbed, puuviljad ja täistera röstsai taimse stanooliga
Kaerahelvestes on palju kiudaineid, toiteväärtust puhastav padi, mis hoiab arterid kolesteroolist vabana ja seedetrakt sujuvalt. See aitab ka kilo maha jätta. Kui Harvardi ülikooli teadlased analüüsisid hiljuti 8 aasta jooksul enam kui 27 000 mehe dieeti, avastasid nad, et kutid, kes sõid iga päev ühe kuni kaks portsjonit täisteratooteid, said 3,5 naela vähem kui mehed, kes sõid ainult rafineeritud teraviljaga tooteid kummagi rühma liikumisharjumused. Ükskõik, kas valite aeglaselt keedetud terasest lõigatud kaera või kiirvaltsitud, lisage kaussi üks peotäis hakitud mandleid, teelusikatäis või kaks jahvatatud linaseemneid ja nii palju marju kui soovite. Kui lähete röstsaiale, loetakse seda teise täistera portsjoniks. Hoidke lihtsalt võid. 'Levides nagu Benecol ja Smart Balance on palju taimseid stanoole, mis konkureerivad ainevahetuses kolesterooliga ja võivad kolesteroolitaset veelgi vähendada,' ütleb Katz. Hommikuti, kui teil on veidi aega, lisage segu-greibile veel üks puuvili. Üks päevas aitab vähendada LDL-kolesterooli 11 protsenti ja vähendada arterite kitsendamist 46 protsenti. Ja pidage meeles: kaerahelbed on lihtsalt üks neist 25 toitu peaksid sööma üle 45-aastased mehed.
unistada maailma lõpust
8:15 hommikul. Apple
Koos polüfenoolide annusega (samad südant kaitsvad ühendid, mida leidub punases veinis), sisaldavad õunad teatud tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse pektiiniks,
geeljas aine, mis suurendab küllastustunnet. Pektiini kõige rohkem saamiseks sööge koort, soovitab Stokes. Ja siis loe kindlasti läbi 25 toitu, mis hoiavad sind igavesti noorena.
10 hommikul. Peotäis mandleid või rada
kuidas öelda, et poiss meeldib sulle
Pähklid on nagu aktsiajagamine. Nad tarnivad kahte pikaajalise energia voogu, ühe kiudainetest, teise valkudest. Lisage seemneid ja puuvilju ning suurendate ainult kapitali kasvu. 'Pähklid ja seemned pakuvad küllastumata rasvu, sealhulgas mõningaid oomega-3-sid, mis võivad vähendada [arteriaalset] põletikku ja takistada trombotsüütide kokkukleepumist,' ütleb Katz. Ainult käputäis hoiab teid lõunani - ja aitab ka teie maksa detoksifitseerida.
13.00. Oasupp ja salat
See söögikord sobib igas olukorras. Kliendi lõunasöök kõrgekvaliteedilises brasseriis? Minge selle väljamõeldud inkarnatsiooni, Toscana valge ubade supp rosmariini ja lehtkapsaga ning lisage kergelt riietatud salat segatud rohelistest koos röstitud pähklite ja karamelliseeritud sibulaga. Kui libisete oma lemmik söögikohas haruldast soolosööki nautima, valige vanamoodne tšilli ning spinati- ja tomatikiilude salat koos maja Itaalia või natuke oliiviõli ja palsamiäädikaga. 'Oad või läätsed pakuvad kvaliteetset valku, millel pole küllastunud rasva,' ütleb Katz. Salat on enesestmõistetav - sisaldab rohkem kiudaineid, lisaks vitamiine ja mineraale. Salati täieliku kasu ärakasutamiseks vältige rasvavabu kastmeid. Hiljutises Iowa osariigi ülikooli uuringus leidsid teadlased, et inimesed, kes lisasid oma salateid rasvavaba kastmega, ei omastanud karotenoide, antioksüdante, mida on seostatud parema immuunsusega.
15.00. Šokolaaditahvel
Tehke oma hea. 'Otsige baari, kus on kakaosisaldus 70 protsenti või rohkem,' ütleb Stokes. 'Mitte piima-šokolaadi Hershey suudlus.' Rohkem kakaod tähendab rohkem antioksüdante, mis hoiavad teie pumpa täidetuna. 3,5-untsi baar võib vähendada süstoolset vererõhku 5,1 ja diastoolset vererõhku 1,8 punkti võrra. Polymeali uuringu kohaselt vastab see südamehaiguste riski potentsiaalsele üldisele vähenemisele 21 protsenti. 'Ole šokolaadiga ettevaatlik, sest see annab palju kaloreid,' ütleb Franco, kes soovitab tasakaalustada järeleandmist suurema füüsilise koormusega. Lisateavet kakao suurte eeliste kohta leiate siit, kuidas igapäevane tumeda šokolaadi normeerimine päästis kirjaniku blokist ühe kuulsa autori.
19:30. Segasalat, millele järgneb grillitud kala, köögiviljad ja vein
kuidas teada saada, kas abielu on läbi
Kutsume teid üles leidma, et see kombo oleks enamikust restoranimenüüdest puudu. Sa ei tee seda. Ja seda on sama lihtne kodus valmistada. 'Alustage rohelise segasalatiga tomatite, paprikate ja sibulaga,' ütleb Katz. '[Järgige seda] tsitrusviljamahlades, oliiviõlis ja küüslaugus marineeritud grillitud lõhega ja lisage aurutatud või hautatud köögiviljade külg.' Tugeva maitse tõttu püsib lõhe antioksüdantidest pakatava punase veini vastu, kuigi ka valge toimib. Osa kasu tervisele tuleb alkoholist endast. 'Väike kogus etanooli' - 5-untsi klaas päevas - 'tõstab HDL-kolesterooli kaitset kui ka looduslikku vere vedeldajat, mida nimetatakse koeplasminogeeni aktivaatoriks [t-PA],' ütleb Katz. Kui tunnete, nagu oleksite lõhe parandanud, on siin suurepärane ja tervislik, 10-minutiline õhtusöök featuring hiidlest.
22:30. Banaan ja väike klaas kooritud piima
Ideaalne kombinatsioon, kui teil on probleeme uinumisega. Looduslikku und reguleerivat hormooni melatoniini leidub mitmes toidus ja need on kaks neist. Lisaks võivad kaalium (banaan) ja kaltsium (piim) aidata teie vererõhku langetada, ütleb Stokes.
Hämmastavate nõuannete saamiseks targema elu, parema väljanägemise, noorema enesetunde ja rohkem mängimise nimel saate registreeruda meie liikmeks uudiskiri - tarnitakse iga päev!
