Need on maitsvad viisid diabeedi, kehakaalu tõusu, liigesevalu ja muude vanusega seotud vaevuste hoidmiseks. —Dana Leigh Smith ja Stephen Perrine
45-aastaseks saamine pole enam see, mis vanasti oli. Tänapäeval võite olla poolel teel 90-ni ja olla ikkagi hipsteri ikoon nagu Jared Leto või Sophia Coppola, hakitud abs nagu Justin Theroux või Mark Wahlberg, või murda lahedaid lapsi nagu Amy Poehler või Keegan-Michael Key. Kõik need tähed on sündinud 45 aastat tagasi, kuid ükski neist ei pea meid millegi lähedaseks keskealistele.
Ja sellel on hea põhjus: kui hoolitsete oma keha eest õigesti toitudes, hoiate ära vanusega seotud kaalutõusu - see on number üks viis aja jooksul pidureid pumpada. Lisaks hoiab praegu söömine ära kõik muud vananemise märgulapid alates arsti külastustest kuni vanemate hetkedeni.
Teie tervise ja hipsteri krediidi puutumata hoidmiseks on meil toite, mis on köögilauas peaaegu kõigil kõhnadel, heas vormis ja tervislikel 45+ tähtedel ning peaksid ilmuma ka teie igapäevases menüüs.
Kuna nad vähendavad kolesterooli ...
'Naiste ja meeste vananedes tõuseb nende kolesteroolitase - see on lihtsalt vananemisprotsessi loomulik osa. Osaliselt hormonaalsete muutuste ja osaliselt lahja kehamassi vähenemise ja sellele järgneva rasvamassi suurenemise tõttu, ”selgitab Sarah Koszyk, MA, RDN, dieediarst ja kaasautor Ajutoit: 10 lihtsat toitu, mis suurendavad teie tähelepanu, parandavad mälu ja vähendavad depressiooni . LDL-kolesterooli halva taseme kontrollimiseks ja ummistunud arterite eemal hoidmiseks hoiduge osaliselt hüdrogeenitud õlidest (tuntud ka kui transrasvad) ja vähendage üldist suhkrutarbimist, kuna suhkur on hiljuti seotud kõrge kolesteroolitasemega. Veel üks tark samm? Lisage oma dieediplaanile rohkem kolesterooli alandavaid toite.
1 metslõhe
Rasvane kala nagu metsik lõhe sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, mis aitavad vähendada põletikku, aeglustavad naastude kogunemist veresoontes ning suurendavad hea ja halva kolesterooli taseme suhet, selgitab Koszyk. 'Samuti on näidatud, et nad alandavad vererõhku, vähendades insuldi ja südamepuudulikkuse tõenäosust.' Ei tea, kui palju süüa? 20 ajakirjas avaldatud uuringu analüüs JAMA näitab, et ühe kuni kahe 3-untsise rasvase kala portsjoni söömine nädalas vähendab südamehaigustesse suremise riski muljetavaldava 36 protsendi võrra! Kui teil on juba südamehaigus, soovitab Koszyk kogu nädala jooksul suurendada kolme 4-untsi portsjonit. 'Lisaks kaladele on südamehaigustega inimestele soovitatav võtta kolm 1000 mg EPA ja DHA sisaldavat oomega-3 vitamiini päevas. Ärge võtke neid kõiki korraga. Võtke üks hommikul, üks lõuna ajal ja teine õhtul. '
2 avokaado
Tänu mono- ja polüküllastumata rasvadele võivad avokaadod küllastunud või transrasvade asemel tarbida kolesteroolitaset ja südamehaiguste riski. Lihtsalt ärge oma plaati kraamiga üle koormake. Üks keskmine puuvili (jah, avokaado on puuvili) sisaldab 227 kalorit - nii et ärge sööge ühe istumisega rohkem kui pooled. Hoidke süvendit söömata osas, pigistage sidrunimahla peale ja mähkige see seejärel kindlalt kilega. See hoiab seda värske ja rohelisena, kuni olete valmis ülejäänud osa sööma.
3 rohelist teed
Roheline tee aitab mitte ainult kaalust alla võtta ja aitab pärast treeningut kiiremini taastuda, vaid ka Harvardi teadlaste sõnul võivad selle tugevad antioksüdandid vähendada ka halva kolesterooli taset, samal ajal suurendades samal ajal ka hea kolesterooli taset. Kuidas see töötab? 'Uuringud näitavad, et rohelises tees sisalduvad polüfenoolid võivad blokeerida kolesterooli imendumist soolestikus ja aidata organismil kolesteroolist vabaneda,' selgitab registreeritud dieediarst Isabel Smith. Kasutage tee eeliseid maksimaalselt 7-päevane lameda kõhuga tee puhastamine ! (Testpaneelid kaotasid ühe nädalaga kuni 10 naela!)
4 Chia seemet
Kala ja pähkleid nimetatakse kõige enam nende oomega-3 sisalduse tõttu, kusjuures lõhe on toitaine mitteametlik plakatilaps. Kuid meditsiiniinstituudi andmetel on teie päevase annuse saavutamiseks mitmeid üllatavaid allikaid, mis on 600 kuni 1100 milligrammi. Üks meie lemmikutest: chia seemned! Kõigest kaks supilusikatäit kraami serveeritakse tohutult 4500 milligrammi. See on ka üks parimaid toidukiu allikaid maailmas, pakkides 11 grammi 2 supilusikatäisesse portsjonisse, mis on eriti hea uudis teie vöökohale. Iga päevas söödud kiudainete 10-grammise kasvu korral vähenes kõhu rasv viie aasta jooksul 3,7 protsenti, leiti hiljutises uuringus. Mitte ainult lamedam kõht võib teile seda meelehead anda, Mark Wahlbergi kehaehitus, mida te ihkate, vaid see võib olla kasulik ka teie südamele ja elueale. Kasu saamiseks lisage oma kaerale, smuutidele või Kreeka jogurtile väikesed, kuid võimsad seemned.
#
Hea uudis, kaerahelbesõbrad, hommikueine on üks parimatest toitudest, mida saate süüa pärast suurte 4.-5. Uuringud näitavad, et kaeras sisalduv lahustuv kiud aitab vähendada halva LDL-kolesterooli taset. Arvatakse, et lahustuv kiud jääb kolesterooli külge kinni ja takistab selle imendumist organismis, ”selgitab Koszyk. 'Kui teil on kõrge kolesteroolitase, võiksite kaaluda kaera söömist iga päev. Söömiseks, mis on südametervise tugevus, segage tassi keedetud kaerahelbed 8 hakitud pähklipoolega (veel üks maitsev kolesteroolitaset alandav toit), 1 spl chia seemneid ja 1 tass mustikaid.
Sest nad hoiavad teie meelt teravana ...
Liigse kõhurasva kandmine ei pane pükse pingutama ja koormab põlvi, vaid koormab ka aju. Tegelikult näitavad uuringud, et keskealine rasvumine on hilisemas elus dementsuse riskitegur. Mis on kõhu ja aju seos? Nii nagu teie keskel olev rasv paneb naastu ummistama teie verd toitvaid artereid, ummistab ka see aju ümbritsevad arterid - mis aitab kaasa Alzheimeri tõve tekkele. Et kaitsta oma aju ja tagada, et pärast vanavanemaks saamist mäletate kõik oma lapse nimed hästi, varuge neid maitsvaid sööke, mis on näidanud, et teie vöökoht kahaneb ja teie ajupotentsiaali tugevdab.
6 ja 7 mustikad ja maasikad
Nad on magusad, mahlased ja annavad täiuslikke lisandeid salatitele, kaerale ja smuutidele. Aga veel parem, marjad on hämmastav ajutoit ja tugevad kiudaineallikad - toitainetena, mis aitab kaalulangetamist. Vastavalt Neuroloogia aastaraamatud mustikate ja maasikarikka dieedi tarbimine võib aeglustada vaimset allakäiku ning säilitada mälu ja keskenduda oma kuldsetesse aastatesse. Maasikad sisaldavad ka rikkalikult folaate - toitaineid, mis koos B-vitamiinidega tarbimisel hoiavad ära kognitiivse languse ja dementsuse.
8 oliiviõli
Oliiviõli sisaldab palju vähiga võitlevaid polüfenoole ja monoküllastumata rasvu, mis suurendavad südame tervist, aeglustavad aju vananemist ja pöörduvad vanusega seotud mälupuuduse vastu, selgitab Koszyk. Samuti on tõestatud, et Vahemere põhitoidu rikkalik dieet suurendab organismis rasvade lagundamise eest vastutava hormooni adiponektiini taset. (Mida rohkem kellelgi on, seda madalam on tema KMI.) Saage sellest kasu, muutes oliiviõlist toidurasva ning kasutades seda kastmetes ja kastmetes. Kuid pidage meeles: 'Õli on rasv ja kaalutõusu vältimiseks peame siiski olema ettevaatlikud oma igapäevase kaloraaži suhtes.' Tarbige mitte rohkem kui supilusikatäis päevas.
9 Baklažaan
Pakendatud vabu radikaale eemaldava klorogeenhappega, on baklažaan kasulik mitte ainult parmigianale. Läikiv, lillakas köögivili on pakitud ka võimsate antioksüdantidega, mida nimetatakse antotsüaniinideks ja mis pakuvad neuroprotektiivseid eeliseid, nagu lühiajalise mälu tugevdamine. Ja boonus: 'Mitmed uuringud on samuti leidnud, et antotsüaniinid võivad aidata südamehaigusi ennetada, vähendades põletikku ja vähendades arterite kõvenemist,' ütleb Koszyk. Kasu saamiseks lisage lillat värvi köögivilju kalkuniburgeritele, võileibadele, mereandide risottodele ja pastatoitudele.
10 Kreeka pähklit
Kreeka pähklid on toitumisega seotud topeltoht: nad pole mitte ainult üks polüküllastumata rasvade parimatest toitumisallikatest, seda tüüpi rasva, mis aktiveerib rasva ladustamist vähendavaid geene, vaid on näidatud, et need parandavad ka Alzheimeri tõvega hiirtel ajutegevust. Kuigi me ei saa olla kindlad, et sama kehtib ka inimeste puhul, võib pähkli lisamine teie dieedile teie tervisele ainult kasulik olla, nii et see on kindlasti väärt lööki. Lisage neile kaer ja salatid või visake osa köögikombaini ja lisage segu isetehtud pestokastmetele.
kas sa pigem küsiksid poistele küsimusi?
Sest nad hoiavad diabeedi eemal või kontrollivad neid ...
Ameerika Diabeediassotsiatsiooni andmetel suureneb vananedes meie risk II tüüpi diabeedi tekkeks. Ehkki vananemisega ei saa midagi teha, võite selle seisundi tekkimise tõenäosuse vähendamiseks jääda aktiivseks, kaalust alla võtta ja lisada dieedile diabeediga võitlevaid toite. Kas teil on juba diabeet? Lisaks kaitsvate toitude loetelule oleme kogunud ka toitumisalaseid soovitusi, mis võivad teie seisundit parandada. Jätkake tundmaõppimist.
11 Guajaav
Saage see: Uuringud näitavad, et neil, kellel on oma süsteemis kõrge C-vitamiini tase, võib olla ka kõige madalam diabeet. Kuid enne, kui jõuate selle apelsini poole, et tervis püsiks, kaaluge järgmist: Guajaav annab 600% päevasest C-vitamiinist ainult ühe tassiga! Väike ümmargune apelsin seevastu pakendab vaid 85%. Ehkki troopilistes puuviljades on 4 grammi valku tassi kohta, soovitab Smith paaritada guajaava täiendava valguallikaga - nagu pähklid või madala rasvasisaldusega juustupulk -, et tagada veresuhkru taseme ühtlane püsimine.
12 oad
Oad võivad olla toidupoes kõige võimsam diabeedivastane ravim. Ühes uuringus nägid diabeetikud, kes sõid kolm kuud iga päev tassi ube, veresuhkru taseme ja kehakaalu paremat paranemist kui neil, kes sõid muid kiudaineallikaid. Ja pikem uuring, mis jälgis 64 000 naist keskmiselt 4,6 aastat, näitas, et rohke ubade tarbimine oli seotud 38 protsendi võrra väiksema diabeediriskiga. Kuid kõigist toidupoes asuvatest ubadest pakivad aedoad kõige suuremat toidulauda - vaid pool tassi oadest annab 14 grammi - rohkem kui 3 portsjonit kaerahelbeid! Ja see ei ole lihtsalt jahvatatud kiud, vaid spetsiaalne vorm, mida nimetatakse resistentseks tärkliseks. Selle tüübi seedimine võtab kauem aega kui teistes kiududes, mistõttu on see väga madala glükeemilise tasemega süsivesik, mis aitab vältida veresuhkru kasvu. Kui ostate tavaliselt konserveeritud sordi, kontrollige enne süvendamist ube põhjalikult lisaainete nagu suhkur ja sool ning loputage oad põhjalikult.
13 kirssi
Kirsid on pakitud antotsüaniinidega, antioksüdandiga, mis aitab diabeetikutel vähendada veresuhkru taset. Tegelikult a Põllumajanduse ja toidukeemia ajakiri uuringus leiti, et antotsüaniinid võivad vähendada insuliini tootmist kuni 50%! Ja saate aru: kirsid võivad aidata ka teie keskosa rikkuda.
14 muna
Hea uudise omleti ületamine, an American Journal of Clinical Nutrition 2332 inimesega läbi viidud uuring leidis munade söömise ja madala veresuhkru taseme vahel pöördvõrdelise seose. Samuti on näidatud, et munad hoiavad ära glükoosi ja insuliini taseme suuri kõikumisi Rahvusvaheline ülekaalulisuse ajakiri aruanne. Kuid see pole veel kõik: populaarne hommikuvalk on ka tugev koliini allikas, ühend, mis aitab reguleerida kõhu rasva ladustamist põhjustavaid geene. Teisisõnu võib nende söömine regis aidata teil kaotada oma armastuse käepidemed ja tõrjuma haigusi. Munadel on ka palju muid tervisele kasulikke omadusi.
15 töötlemata nisukliid
Kiudained: toidumaailma kõige maagilisem toitaine. See on Mayo kliiniku andmetel mitte ainult ülirahuldav, mistõttu on see vajalik kaalu langetamise soovijatele, vaid vähendab ka südamehaiguste riski ja aitab kontrollida veresuhkru taset. Ehkki toitainet sisaldavad kõik köögiviljadest ja puuviljadest kuni pähklite ja kaunviljadeni, on nisukliid üks tugevamaid allikaid, kandes ilmatuid 14 grammi pool tassi kohta. Nisuterade tihedast väliskestast valmistatud salenevaid teri saab kasutada magusate, pähklimaitselise maitse lisamiseks omatehtud kuklitele, vahvlitele, pannkookidele ja leivapätsidele. See on hea lisand ka kuumadele ja külmadele teraviljadele. Kui proovite toidulisandeid tõepoolest suurendada, tarbige neid soolona pudru moodi, piserdades kaneeli ja värskeid marju.
16 Sardiinid
Sardiinid on tugev oomega-3 allikas, toitained, mis võivad parandada kõike alates teie kolesterooliprofiilist ja meeleolust kuni teie võimeni Alzheimeri tõrjumiseks. Ühes väikeses uuringus, milles osales 148 inimest, kellel oli diabeedirisk, leidsid teadlased, et need, kellel on veres suurem oomega-3 ja oomega-6 suhe, parandavad tõenäoliselt vere glükoosisisaldust ja vähendavad diabeediriski kui need, kellel on diabeet vähem soodne profiil.
Sest nad hoiavad põletikku eemal ...
Iga mööduva sünnipäevaga muutuvad valud üha tavalisemaks, tavaliselt põletiku või liigse kaalu tagajärjel. 'Kui teil on raske või kui teil on kaalutõus, võivad lisakilod liigeseid pingutada ja põhjustada nende kiiremat kulumist. Sellepärast on ülekaalulistel inimestel ka suurem risk artriidi tekkeks, ”räägib Koszyk. 'Lisaks sisaldab rasv põletikulisi kemikaale, mida nimetatakse tsütokiinideks, mis võivad soodustada põletikku ja mõjutada negatiivselt keha erinevaid süsteeme, sealhulgas meie liigeseid.'
17 Kurkum
Mõelge kurkumist kui emake looduse loomulikule ibuprofeenile. India vürtsi toimeaine kurkumiin blokeerib põletikuvastaste ensüümide ja keemiliste valusõnumite mõju, leevendades artriidivalu ja turset. Samuti on leitud, et kurkum häirib vähirakkude kasvu ja levikut ning alandab kolesteroolitaset. Kollase vürtsi lisamiseks dieedile piserdage see tofu rämpsule, visake see röstitud köögiviljadega või lisage oma pruun riis - võimalusi on tõesti lõputult.
18 porgandit
Tänu A-vitamiini ja beetakaroteeni sisaldusele on apelsiniköögiviljad, nagu apelsinipipar ja porgand, tugevad põletikuvastased võitlejad. Nendes köögiviljades on ka palju beetakrüptoksantiini, teatud tüüpi karotenoidpigmenti, mis võib ära hoida põletikuga seotud seisundid, näiteks artriit.
19 leherohelist
Teadsite juba, et toitainetest pakatavad lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, bok choy ja spinat, peaksid teie dieedil regulaarselt ilmnema, kuid kas teadsite, et need võivad aidata teil valusid eemal hoida? See on tõsi - ja see kõik on tingitud nende sulforafaani - ühendi, mis blokeerib liigeste hävitamise ja põletikuga seotud ensüüme, kõrgest tasemest.
Sest need sobivad teie vererõhule ...
Te juhite soola raputajast eemale ja olete turult naatriumiga täidetud töödeldud toidu välja visanud, kuid teie vererõhk on endiselt kõrge. Mis annab? 'Meie veresoontel on retseptorid, mis jälgivad meie vererõhku ja teevad loomulikult muutusi, et aidata püsivat vererõhku säilitada. Vananedes muutuvad need retseptorid vähem tundlikuks, nii et inimeste vererõhk võib väiksema regulatsiooni tõttu muutuda, selgitab Koszyk. Lisaks sellele muutuvad meie arterid vananedes paksemaks, jäigemaks ja vähem painduvaks. Meie arterid aitavad verd südamest välja pumbata, nii et kui verevool pole nii hea ja süda peab rohkem tööd tegema, võib vererõhk tõusta. ' Taseme normaliseerimiseks vältige jätkuvalt liigset soola ja lisage need kuus vererõhku langetavat toitu iganädalasesse koosseisu:
20 ja 21 peet ja peediroheline
Peedis ja peedirohelises on Mayo kliiniku andmetel palju nitraate - looduslikku kemikaali, mis suurendab vastupidavust, alandab vererõhku ja kaitseb südant, vähendades arteriseinu. Juurvili sisaldab ka 12% päevasest kaaliumist - mineraalist, mis reguleerib vererõhku ja aitab liigse soola välja voolata.
22 Maguskartul
Maguskartul on pakitud kaaliumiga - mineraaliga, mis võib vähendada naatriumi mõju vererõhule. Neis on ka palju karotenoide, tugevaid antioksüdante, mis aitavad stabiliseerida veresuhkru taset ja vähendada insuliiniresistentsust, mis takistab kalorite rasvaks muutmist. (Woohoo!) Rösti neid grillitud liha või kala kõrvale või viiluta ja küpseta tervislikeks friikartuliteks.
23 Tume šokolaad
Head uudised, šokohoolikud: sama tume šokolaad, mis paneb teie maitsemeeli laulma, võib teie vererõhule ka imet teha. Kakaotooted sisaldavad rikkalikult flavonoide, mis võivad vähendada hüpertensiooni ja prehüpertensiooniga inimeste BP-d vastavalt 2010. aasta andmetele BMC meditsiin Uuring. Teised teaduslikud leiud näitavad, et kakao flavanoolid võivad aidata organismil moodustada nitritit - sama kemikaali peetides ja peedirohelistes, mis laiendab veresooni, hõlbustab verevoolu ja vererõhutaset. Meile meeldivad Alter Eco Blackout ja Green & Black's Organic 85% kakaobaar.
24 täistera leiba
Vastavalt 2010. a American Journal of Clinical Nutrition kolme täisteravilja portsjoni söömine päevas oli seotud süstoolse vererõhu langusega. Quinoa, amarant, farro, nisumarjad ja bulgur on mõned Smithi lemmikud. Oleme ka suured täisteraleiva austajad, kuna seda on ülilihtne lisada igasse olemasolevasse dieeti. Lihtsalt vahetage välja valge leib, mille röstite hommikusöögiks, ja viilud, mida kasutate võileibade valmistamiseks, ja olete saavutanud kolme päeva piiri.
25 Sealiha sisefilee
Sealiha sisefilee teenib mitte ainult valku ja rasva põletavat koliini. Kolmeuntsine portsjon kannab ka iga päev 10% vajalikust kaaliumist ja 6% magneesiumist - kaks kõige tugevamat vererõhku langetavat toitainet. Küpsetage nädala alguses partii sisefileed ja hoidke neid käepärast, et saaksite neid hõlpsalt oma iganädalastele söögikordadele lisada.
