Uuringud näitavad, et jõutreening on teie tervise paljude aspektide jaoks oluline, sealhulgas ainevahetus, luude tervis, vererõhk, vaimne heaolu, kaalujälgimine ja veresuhkru kontroll. Näiteks lisate oma raamile rohkem lihaseid kaalukaotus , kuna lahja lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv . Samuti vähendab lihasmassi säilitamine vananedes paranemise kaudu kukkumiste ja luumurdude ohtu luu mineraalne tihedus .
Toronto ülikooli uue uuringu kohaselt ei pea te jõusaalis lugematuid tunde veetma, et püsida tugevana ja parandada oma tervist. Selle asemel, kui teete seda tegevust vaid kaks minutit pärast sööki, saate vananedes säilitada lihasmassi. Lugege edasi, et saada teada, mis see on ja miks peaksite selle oma igapäevasesse rutiini lisama.
LUGEGE SEDA JÄRGMIST: Arstid ütlevad, et seda 10 minutit kaks korda nädalas tehes kiirendab teie ainevahetus .
Liigne istumine on tervisele kahjulik.
Regulaarne pikaajaline istumine, olgu siis laua taga, diivanil televiisorit vaadates või autojuhtimisel, võib teie tervist kahjustada. Pikaajaline istumine võib põhjustada metaboolset sündroomi , millega kaasnevad sellised sümptomid nagu kõrge vererõhk, veresuhkru reguleerimise häired, liigne keharasv, kõrge kolesteroolitase ja suurenenud risk krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja vähi tekkeks. Võttes arvesse riske, mida istumine teie tervisele kujutab, on ebasoodsate tervisemõjude vältimiseks oluline oma keha rohkem liigutada.
Liiga pikk istumine ilma regulaarse treeninguta võib põhjustada teie keha lihaskoe lagunemist. See on kahjulik, sest lahja lihaskoe säilitamine on tervisliku vananemise jaoks hädavajalik . 'Kui olete istuv, ei saadeta lihaste kasvatamise signaale, kuna te ei tee mingeid toiminguid, mis ütlevad teie kehale, et vajate uut lihaskudet,' ütleb ta. Rachel MacPherson , CPT, ACE sertifikaadiga personaaltreener Garaažisaalide ülevaated . 'Ja vastupidi, kui tõusete püsti ja liigute rohkem – näiteks kõndides või raskust kandvate tegevuste sooritamisel – saadetakse teateid aminohapete kasutamise kohta lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks.'
LUGEGE SEDA JÄRGMIST: Eksperdid ütlevad, et selle populaarse joogi joomine võib teie halba kolesterooli vähendada .
vasaku jala põhja sügelus
Uued uuringud näitavad, et see soodustab lihaste kasvu.
Hiljuti avaldatud uuring Journal of Applied Physiology uuris pika istumise katkestamise mõju, mis on töökohtadel tavaline nähtus, et teha kindlaks, kas see suurendab lihaste võimet kasutada toidust saadavaid aminohappeid (valgu ehitusplokke), et aidata neil kahjustatud valke parandada või asendada.
Teadlased leidsid, et pikema istumise katkestamine vahelduva treeninguga Seda nimetatakse ka 'aktiivsussnäkkideks' - see võib kiirendada lihasvalkude sünteesi (MPS), mis on teie keha protsessi uute lihaste ehitamiseks. Nad jõudsid järeldusele, et kaks minutit kõndimist või keharaskusega kükid võivad MPS-i tõhusalt suurendada.
Daniel Moore , PhD, uuringu juhtivteadur ja Toronto Ülikooli lihasfüsioloogia dotsent, räägib Parim elu 'Nägime, et istumisaja vähendamine praktilise tegevusega suupistetega võimaldas kasutada rohkem aminohappeid, mida meie osalejad sõid, et taastada kontraktiilsed müofibrillaarsed valgud, mis on peamised valgud, mis aitavad kaasa meie lihaste suurusele ja mis võimaldavad meie lihased jõudu tekitama.'
Söögijärgsed 'aktiivsussnäkid' aitavad reguleerida veresuhkrut.
Moore ja tema uurimisrühm leidsid ka, et pärast sööki aktiivsussnäkkide tegemine parandab veresuhkru kontrolli ja võimaldab tõhusamalt kasutada aminohappeid, et aidata säilitada lihasmassi ja kvaliteeti. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Me teame, et pikaajaline istuv periood kahjustab keha võimet pärast sööki verest suhkrut filtreerida,' ütleb Moore. 'Kuid selle istuva perioodi katkestamine lühikeste aktiivsushoogudega, nagu kaks minutit mõõduka intensiivsusega kõndimist või 15-kordset toolilt tõusmist ja laskumist (nt keharaskusega kükid), võib parandada viisi, kuidas meie keha eemaldab meie kehast suhkru. söögikorrad.'
unistus öökulli tähendusest
Kui soovite rohkem terviseuudiseid otse teie postkasti saada, registreeruge meie igapäevase uudiskirja saamiseks .
Tehke neid harjutusi pärast järgmist sööki, et suurendada lihasmassi.
Kui soovite luua uusi lihaseid või säilitada lihaste kvaliteeti, parandades samal ajal veresuhkru kontrolli, proovige pärast järgmist söögikorda järgmisi kaheminutilisi aktiivsussnäkke. MacPherson soovitab teha väljahüppeid, õekükki, seistes keharaskusega sääretõsteid, plangusid, rüppe ja kätekõverdusi (kas regulaarselt, vastu seina või kallakul).
Moore soovitab harjutusi, mis haaravad jalalihaseid, kuna need on teie keha suurim lihasrühm. ' Lühikesed kõndimisperioodid ja istudes püsti harjutused on näited, mida kasutasime uuringus, kuid võite ka trepist üles ja alla kõndida või ühe jalaga väljahüppeid teha. Inimesed võivad siiski kaaluda suurema intensiivsusega või kogu keha harjutusi, nagu surumine või hüppamine.
Veel üks suurepärane viis tööpäeva jooksul istumise aja jaotamiseks on kasutada Pomodoro tehnika , tõhus ajahaldustööriist, mis suurendab tootlikkust ja häirib istumisaega, töötades 25-minutilise sammuga, millele järgneb viieminutiline paus. Selle asemel, et sirvida sotsiaalmeediat või võtta teine tass kohvi, kasutage oma viis minutit aktiivsussnäkkide tegemiseks ja tervisliku vananemise soodustamiseks.
Adam Meyer Adam on tervisekirjanik, sertifitseeritud terviklik toitumisspetsialist ja 100% taimne sportlane. Lugege rohkem
