Kui otsite lihtsat viisi oma tervise parandamiseks, näitavad uuringud üha enam, et kõndimisrutiin teeb imesid. Tegelikult leidis üks hiljutine uuring, et kõndimine veidi alla 4000 sammu päevas võib vähendada teie igasuguse suremuse riski ja parandada oluliselt teie kardiovaskulaarset vormi. Nüüd ütlevad eksperdid, et uus treeningutrend, mida nimetatakse 'rukkimiseks' – kaalutud seljakotiga kõndimine – pakub teie tervisele ja pikaealisusele veelgi dramaatilisemat kasu.
Kunagi reserveeritud sõjaväeväljaõppes osalejatele ja paadunud fitnessifännidele, lisavad igapäevased inimesed seda suundumust oma igapäevastesse treeningrutiinidesse ja saavutavad suurepäraseid tulemusi. Kas olete valmis oma vormi muutma ja oma elule aastaid lisama? Siit saate teada, kuidas alustada selle vähese sissetulekuga ja suure mõjuga treeningvormiga.
SEOTUD: 26 hämmastavat kasu kõndimisest tervisele .
unista alasti olemisest
Eksperdid ütlevad, et me oleme sündinud, et rabeleda.
Kaasaegses ühiskonnas on lihtne vältida raskete esemete kandmisega kaasnevaid ebamugavusi, mis kahjustavad meie tervist. Rucking viib meid tagasi algsete liikumiste juurde, millest sõltus meie ellujäämine.
'Oleme sündinud jooksma ja me oleme sündinud tormama. Püsivusküttidena ajasime oma saaki taga ja kandsime siis selili tagasi, sageli pikkadele vahemaadele,' selgitab. Tom Holland , MS, CSCS, CISSN, an treeningfüsioloog ja autor Mikrotreeningu kava .
Rukkimisel on mõned suured füüsilised eelised.
Rucking hõlmab kahte olulist treeningliiki, kardiovaskulaarset treeningut ja jõutreeningut, ning ühendab need üheks sujuvaks treeningrutiiniks. Kasu on raske üle hinnata. Kui teete oma tavalist kõndimisrutiini ja lisate kaaluga seljakoti või seljakoti – siit ka termin 'rucking' - saate suurendada oma luude tugevust, ehitada lihaseid, kaotada rasva ja pikendada oma elule aastaid.
miks mu ülahuul tõmbleb
'Kõndimise ajal lisaraskuste kandmine haarab kaasa erinevad lihasrühmad, suurendades nii jõudu kui ka vastupidavust. See võib olla eriti kasulik inimestele, kes soovivad parandada oma üldist vormisolekut või treenivad üritusteks, mis hõlmavad koormust kandvaid tegevusi,' selgitab Maksym Babych , MBA, a professionaalne triatlonitreener ja dietoloog.
'Rukitamine võib suurendada ka kõndimistreeningu intensiivsust, mis toob kaasa suurema kaloripõletuse võrreldes tavalise kõndimisega,' räägib ta. Parim elu. 'Lisatud kaal nõuab rohkem energiat, muutes selle tõhusaks võimaluseks neile, kes soovivad kaalust alla võtta või säilitada tervislikku kehakoostist.'
SEOTUD: 6 parimat kõndimistreeningut kehakaalu langetamiseks .
Rukkimine vähendab vigastuste ohtu.
Rukkimine on väljakutse, kuid kui võtate kasutusele teatud ettevaatusabinõud, ei põhjusta see tõenäoliselt vigastusi.
'Mis tegelikult eristab rukkimist traditsioonilisest kõndimisest või jooksmisest, on selle väiksem vigastuste oht, mis on samal ajal kehalise vormi jaoks parem,' selgitab Mike Millerson , endine USA armee seersant ja ellujääja Ela üle loodus . 'Jooksmine, eriti kõval pinnal, põhjustab suure löögi tõttu sageli liigesevigastusi. Rukkimine vähendab seda riski oluliselt, soodustades aeglasemat ja ühtlasemat tempot. See arendab süva- ja seljalihaseid, mille tulemuseks on parem rüht ja üldine tugevus.'
Millerson lisab, et inimeste jaoks, kes arendavad oma kehalisi võimeid, on rukkimine hüppelauaks enne intensiivsemate ja tugevate harjutuste juurde minekut.
SEOTUD: Vaikne kõndimine on uusim heaolutrend, millest kõik räägivad .
kuidas kiiresti fotomälu arendada
Siin on, kuidas alustada.
Nagu teistegi treeningvormide puhul, võib ka rukkimine võtta aega, et harjuda. Eksperdid soovitavad pingete või ülekasutamise vältimiseks oma uude rutiini sisse võtta. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Proovige seda kord nädalas paari nädala jooksul enne muude seansside lisamist. Enamiku inimeste jaoks oleks kõige parem treenida kolm korda nädalas, et ei tekiks pakendist liigseid koormusi,' ütleb ta. Rachel MacPherson , CPT, sertifitseeritud personaaltreener ja ekspertpaneeli liige Garaažisaalide ülevaated . 'Oluline on treenida mistahes tegevusega, mis võib põhjustada korduvat stressi teatud liigestele ja lihastele, eriti kui olete treeninguga harjunud.'
Lisaks peaksite tagama, et pakk sobib hästi ja alustate väikese kaaluga. 'Rõve võib aja jooksul suureneda. Suurendage aeglaselt raskust, kui muutute vormistavaks ja harjute seda kandma, ning tehke oma kohvris kõik vajalikud kohandused, et vältida pinget ja pinget seljas, kaelas ja õlgades,' soovitab MacPherson.
Otse postkasti saadetud treeningnõuandeid leiate registreeruge meie igapäevase uudiskirja saamiseks .
Lauren Gray Lauren Gray on New Yorgis asuv kirjanik, toimetaja ja konsultant. Lugege rohkem
