Enamikul spordisaalidest on tavaline paigutus - selline, mis esitleb kõiki sisenejaid masinate, nii esi- kui ka keskosade klastriga, mis on paigutatud nii, et liikmetele oleks tagatud „vooluring”. Ringrajad on jõusaalis võrdväärsed mõttetute küsimustega, mis nõuavad ainult seda, et koolitatav liiguks masinast masinasse etteantud arvu kordusi, ikka ja jälle. Kuigi see pole algaja jaoks halb viis orienteeruda koolitus, see võib tekitada mugava lõksu, mis viib lõpuks platoole, kui seda liiga kaua jälgida. Teisisõnu: kui otsite suurepärast rasvade kaotamise treeningut, peate tegema paremini.
Nii koostasime a parem ring - selline, mis hõlmab vabu raskusi, et kasvatada rohkem lihaseid, põletada rohkem kaloreid ja hoida teid pikaajaliselt proovil.
Enamik kogu keha treeninguid jätab põhitöö lõpuni, kui olete juba väsinud. See rutiin prioriteerib kõhulihaseid, asetades need esikohale. Sealt liigute edasi valgusahelale, mis toimib soojendusena, samal ajal koormates kaloreid. Lõpuks jõuate peavoolu, mis kasvatab jõudu ja lihaseid. Kui otsite midagi veelgi intensiivsemat kui see rasvade kaotamise treening, siis siin on ülim MMA koolitusrutiin mittesõdalastele.
Juhised:
Sooritage selles rasva kaotamise treeningus esimene harjutus (Swiss-Ball Plank) sirgete komplektidena - tehke üks seanss, puhake, siis teine, puhake. Harjutused 2A kuni 2D tehakse kompleksina, seega valige üks hantlipaar ja kasutage seda iga käigu jaoks. See peaks olema koormus, mis võimaldab teil seeria kõige nõrgemal harjutusel rohkem kui nõutavad kordused. Tehke iga kord kuus harjutust järjest. Puhake 90 sekundit ja korrake, kuni kõik komplektid on lõpule viidud.
Harjutuste 3A kuni 3D jaoks reguleerige oma varustust ja koormusi vastavalt vajadusele, kuid sooritage neid samal vooluringil. Kui otsustate treeningut korrata, muutke iga seansi viimase nelja harjutuse sooritamise komplekte ja kordusi. See aitab teil jätkata ringkonnast lüpsmistulu mitu kuud. Pöörake 3 komplekti 10 korduse, 4 komplekti 5 korduse ja 2 15 korduse komplekti vahel.
asjad, mis olid populaarsed 70ndatel
1 Šveitsi pallilaud
Komplektid: 2 kordust: segage 30–45 sekundit. Puhkus: 60–90 sek.
Asetage Šveitsi pall põrandale ja minge käte peal surumisasendisse. Nüüd langetage käsivarred pallile toetumiseks, hoides kogu keha sirgjoonel, kõhulihastega. Keerake küünarnukkidega palli ringjate liigutustega päripäeva ja seejärel vastupäeva, nagu segaksite potti.
2A Rumeenia hantlitõstuk
Komplektid: 3–5 kordust: 6 Puhkus: 0 sekundit
Hoidke mõlemas käes hantlit ja seiske jalgade puusalaiusega. Lükake puusad tagasi ja, hoides alaselga loomulikus kaares, painutage oma keha ettepoole. Langetage oma keha, kuni tunnete oma reieluude venitust, painutades vajadusel põlvedest veidi. Tagasi tulles pigistage oma gluteid.
rollimäng magamistoa ideedes
2B vahelduv hantlirida
Komplektid: 3–5 kordust: 6 (mõlemal küljel) Puhkus: 0 sek.
Pöörake puusadest ettepoole, nagu tegite Rumeenia deadliftis, ja aerutage üks hantel enda kõrvale. Langetage see ja korrake seda teisel küljel.
2C Hantli kõrge tõmme
Komplektid: 3–5 kordust: 6 Puhkus: 0 sekundit
Hoidke hantleid reite ees ja painutage põlvi ja puusad, nii et raskused ripuvad põlvede kohal. Pikendage puusad plahvatuslikult nagu hüpates ja tõmmake raskused õlgade kõrgusele küünarnukkidega laiali, nagu püstises reas.
2D eesmine kükitamine vajutamiseks
Komplektid: 3–5 kordust: 6 Puhkus: 90 sekundit
Hoidke hantleid õlgade kõrgusel ja seiske jalgade õlgade laiusega. Kükkige nii madalale kui võimalik, ilma et kaotaksite alaselja kaare. Tule tagasi üles ja vajuta kaalu üle pea.
armsad koera ja kassi pildid
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Komplektid: 3 kordust: 10 puhkus: 0 sekundit
Seadistage nii, nagu teete tõstejõu tõstmiseks, tehke seda ainult toiteallikas, toetades latti turvavarrastele umbes kahe tolli allpool põlvi. Haarake latti laiadest kätest umbes kahekordse õlgade laiusega. Laiendage oma puusad ja tõuske püsti, tõmmates riba reie ette.
3B vahelduv hantli pingipress
Komplektid: 3 kordust: 10 (mõlemal küljel) Puhkus: 0 sekundit
Heitke lamedale pingile ja hoidke hantleid. Vajutage need mõlemad üle rindkere ja laske üks neist küljele. Vajutage seda üles ja laske teine käsi alla. See on üks esindaja.
3C Hantli lunge
Komplektid: 3 kordust: 10 (mõlemal küljel) Puhkus: 0 sekundit
Seisa jalgadega puusa laiuses, hoides mõlemas käes hantlit. Astu ühe jalaga edasi ja langeta keha, kuni tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat ja eesmine reie on põrandaga paralleelne.
3D tagurpidi rida
Komplektid: 3 kordust: 10 puhkeaeg: 90 sekundit
Asetage kang puusa kõrgusele jõuallikasse (või kasutage Smithi masinat). Lama selle all ja haara kätega umbes õlgade laiuselt. Riputage riba küljest, nii et keha moodustab sirge joone. Suruge oma abaluud kokku ja tõmmake ennast üles, kuni selg on täielikult kokku tõmbunud.
unenägude tõlgendus madu hammustus jalga
Hämmastavamate nõuannete saamiseks targema elu, parema väljanägemise ja noorema tunde saamiseks järgige meid Facebook kohe!
