Kõik võimlemine on hea: see võib alandada kolesterooli, vähendada verehüüvete tekke riski ja isegi muuta südamehaigused vastupidiseks. Nüüd soovitavad kardioloogid kolm korda nädalas vähemalt 30 minutit mõõdukat kuni jõulist treeningut. Kuid parim on ühte tüüpi tegevus: kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT. Värskete uuringute kohaselt tugevdab tugev HIIT-treening südametugevust, suurendades silindri pumpamisvõimet.
'Mis tahes lihase tugevuse suurendamiseks peate seda rõhutama,' ütleb Paul Robbins, Arizonas sportlaste soorituse ainevahetusspetsialist. HIIT-treening on parem kui teised treeningkavad, kuna puhkeperioodid võimaldavad lühikesi treeninguid suurema intensiivsusega läbida.
Palusime Robbinsil ja dr. Füsioloog Ulrik Wisløffil kujundada ülim südant tugevdav raviskeem. Tehke 42-minutist programmi (mis eeldab pulsikella) kaks korda nädalas, vaheldumisi oma jõuseanssidega. Ja mis kõige parem, on tõestatud, et intervalltreening pöörab vananemisega kella tagasi .
Märkus. Kui te pole harjunud jõulise tegevusega, paluge arstil enne treeningprogrammi alustamist hinnata teie südame tervist.
neli mõõka armastavad
1 soojendus
Sörkige viis minutit tempos, milles saate hõlpsalt vestlust pidada. Kuigi, kui te ei ole piiratud, kaaluge seda kõigi aegade 5 parimat soojendust enne oma jooksu.
2 viieminutilist intervalli
Shutterstock
See võib töötada mis tahes neist tegevustest: jooksmine või mis tahes kardiotegevus, mis hõlmab suuri lihasrühmi - nt jalgrattasõit, sõudmine või ujumine.
1. minut: Joosta 90–95 protsendil maksimaalsest pulsist.
2. minut: Joosta 75–80 protsendil maksimaalsest pulsist.
3. minut: Joosta 90–95 protsendil maksimaalsest pulsist.
4. protokoll: Joosta 75–80 protsendil maksimaalsest pulsist.
5. minut: Joosta 90–95 protsendil maksimaalsest pulsist.
Pärast viieminutilise tsükli lõpetamist tehke kolmeminutiline paus. Sellel puhkeperioodil kõndige või sörkige vestlustempos. Seejärel korrake seda viie minuti pikkuste intervallide ja kolmeminutiliste aktiivsete taastumiste tsüklit veel kolm korda.
3 Jahutage
Kõnni või sörkige viis minutit tempos, milles saate vestlust pidada.
sebra vaimne tähendus
Ekspertide nõuanded: Pange oma südame sobivus veelgi tõusule, vahetades jooksulint ja muid seadmeid. 'Mida rohkem te kasutate suuri lihasrühmi ja mida rohkem varustust varieerite, seda parem on see kardiovaskulaarse võimekuse jaoks,' ütleb Robbins.
NÕUANNE 1: Treeningus on 12 üheminutilist sprinti. Püüdke säilitada järjepidevus esimesest sprindist viimase sprindini ja võimalusel lõpetage tugevamalt kui alustate.
NÕUANNE 2: Esialgu võtke vajadusel sprintide vahel rohkem puhkust, et vorm püsiks kogu HIIT-treeningu vältel hea. Kui sinu südamerütm ei lase intervallide vahel 20 plussiga lööki, siis puhake rohkem ja jätke intervall vahele.
Hämmastavamaid nõuandeid targema elu, parema väljanägemise, noorema enesetunde ja raskema mängimise kohta jälgi meid nüüd Facebookis!
