Kui olete nagu enamik mehi, higistate ebaoluliste numbrite üle: selle Bordeaux ’pudeli aasta, Joey Votto baasprotsent, selle hind ihaldatud kontoritroon , gigabaiti iCloudi salvestusruumi teie Phishi live-show kollektsiooni jaoks. Jah, kõik need kuuluvad kategooriasse „tähtsusetud”, kui arvestada tõeliselt olulisi numbreid, näiteks vererõhku.
Kas teate oma numbreid? Kas teate, mida need tähendavad ja mis põhjustab kõrget vererõhku? Kiire alustus: rasvumine, istuv eluviis, suitsetamine ja geneetika on vaid mõned põhjused kõrge vererõhk. Kui veresooned kitsenevad, on süda sunnitud sama koguse verd läbi kitsama ruumi pumpama. Aja jooksul suurendab kogu vereringesüsteemi suurenenud koormus insuldi ja südamehaiguste riski. Kõrge vererõhk võib isegi peenise verevoolu lämmatada, muutes selle raskem saada (ja hoida) ja erektsiooni . Sai teie tähelepanu?
Riikliku tervishoiustatistika keskuse andmetel on 32 protsendil 45–54-aastastest meestest kõrge vererõhk ja meestel, kellel on hüpertensioon (vererõhk 140/90 või kõrgem), on neli korda suurem südameatakk kui meestel, kellel on BP on madalam kui 120/80. Kui teil on aga kõrge vererõhk, saate selle kontrollimiseks palju ära teha. Ravimite manustamine võib keskmiselt põhjustada vererõhu seitsmepunktilist langust, kuid sama hästi saate hakkama dieedi ja elustiili muutmisega. Kas vajate plaani? Siin on üks päev teie elus, et tagada erakordselt madal vererõhk. Ja kui teie vererõhk on kindlalt teie kontrolli all, kontrollige neid 70 geeniuse trikki enesekindluse suurendamiseks.
6. Söö kausitäis kaerahelbeid, millele on lisatud viilutatud banaane ja rosinaid
Kaeras sisalduv lahustuv kiud on hea kolesterooli vähendamiseks, mis omakorda võib aidata teie vererõhku. Kuid suur väljamakse tuleb banaanidest ja rosinatest. Mõlemad viljad on koormatud vererõhku langetava kaaliumiga. Uuringud näitavad, et kui te ei saa soovitatud 3500 mg kaaliumit päevas, seadistate end kõrge vererõhu jaoks. Peske kaerahelbed teega, mis sisaldab palju flavonoide, ühendeid, mis parandavad veresoonte lõõgastumisvõimet. Lisaks madala vererõhu andmisele on kaerahelbed üks 10 süsivesikut, mis muudavad teie kõhulihased popiks nagu Michelangelo Taavet .
6.30 ujuda, kõndida või joosta
Ühes suurimas pikaajalises vererõhu alandamise uuringus jälgisid Soome teadlased 11 aasta jooksul 17 441 terve täiskasvanu rühma. Uuringust selgus, et kehalise aktiivsuse suurenemisega vähenes hüpertensiooni risk märkimisväärselt. Mehed, kes olid füüsiliselt kõige aktiivsemad, näitasid 41% -list vähenemist võrreldes kõige vähem aktiivsete meestega. Teised uuringud näitavad, et vaid 20 minutit mõõdukat treeningut kaks korda nädalas tagab madala vererõhu.
Soome teadlased leidsid ka, et uuringus osalenud rasvunud meestel oli hüpertensiooni risk 66% suurem kui meestel, kelle kehamassiindeks oli alla 25. 'Kõige võimsam sekkumine, mida saate teha vererõhu kontrollimiseks või langetamiseks, on kehakaalu langetamiseks või normaalse kaalu säilitamiseks, ”ütleb Richard B. Devereux, MD, New Yorgi presbüteria haigla täiskasvanute ehhokardiograafia labori direktor. Kui kavatsete jooksu lahendada, võib see aidata õppida kuidas joosta täiuslik võistlus .
12.30. Söö nagu kreeklane
Ilmselt olete kuulnud Vahemere dieedi üldistest tervislikest eelistest. See on eriti oluline madala vererõhu säilitamiseks. 5-aastane uuring, milles osales enam kui 20 000 hüpertensiivset kreeklast, näitas, et madala küllastunud rasva ja punase liha, kuid oliiviõli, köögiviljade, täisteratoote, ubade, puuviljade ja kalade sisaldusega dieedil oli vererõhule dramaatiline mõju. Ameerika kliinilise toitumise seltsi aruanne. Ideaalne lõunasöök: spinatisalat proteiinirikka tuunikala, oliiviõli ja tomatitükkidega. Vahemere dieedi eeliste saamiseks õppige viis viisi, kuidas itaallase kombel elamine teeb sinust tervislikuma mehe .
15:30. Pigista tennisepalli
Ontario osariigis Hamiltonis asuvas McMasteri ülikoolis tehtud uuringust selgus, et isomeetrilised käeharjutused muutsid veresooni elastsemaks, mis omakorda vähendas subjektide süstoolset vererõhku 15 punkti võrra. Sama tulemuse peaksite saama kõvade käepidemete või tennisepalli pigistamisega, ütleb Maureen MacDonald, Ph.D., McMasteri kinesioloogia osakonna dotsent ja uuringu juhtivteadur. Tehke neli 2-minutilist töövõtjate komplekti kolm korda nädalas.
Või vaadake oma kõhtu. Sisemise rahu otsimisel on oma eelised. 'Vaadake kloostriinimesi, nagu budistlikke munkasid: nad elavad kaua ja neil pole kõrget vererõhku,' ütleb kardioloog Thomas D. Giles, MD, Ameerika Hüpertensiooni Seltsi president. Kaks igapäevast transtsendentaalse meditatsiooni 20-minutilist seanssi, mille jooksul intoneerite mantrat, võivad alandada süstoolset vererõhku keskmiselt 10 punkti võrra, selgub 1990. aastate lõpu uuringust, kus jälgiti 9 kuu jooksul umbes 200 osalejat.
16.00 Suupiste jogurtil
Üks tass tavalist jogurtit annab madala vererõhu tagamiseks iga päev vajamineva kaaliumi ja kaltsiumi vastavalt 18 protsenti ja 49 protsenti. Ühendage jogurt mõne mustikaga. Lisaks madala vererõhu andmisele on maagiline puuvili üks neist 7 toitu, mis tõstavad teie libiido koheselt .
19.00 Einestage nutikamalt
Lase käia. Kas teil on praad - lahja. 'Punane liha pole probleem,' ütleb Giles. 'Vererõhu jaoks on halb liha valge rasv (rasv).' Nii vältige rasvaseid ribisilmi ja T-luid ning valige lahjemad jaotustükid nagu filee mignon, sisefilee, Londoni broil või uusim asi, coulotte .
Veelgi parem, tehke sellest tuunikala praad. Tuunikalad sisaldavad oomega-3-rasvad aitavad tugevdada südamelihaseid ja vältida hüübimist ning põhjustada madalat vererõhku, vähendades arterite põletikku.
Lõpuks ärge soolake oma toitu. Naatrium ajab vererõhku nii loogiliselt üles, teie tarbimise piiramisel peaks olema positiivne mõju. Siin on tõestus: Colorado ülikoolis tehtud 3-kuulises uuringus jagati 35 kerge hüpertensiooniga inimest kahte rühma. Üks rühm vähendas naatriumi tarbimist vähem kui soovitatud 2400 mg päevas ja teine ei muutnud soola tarbimist, kuid tegi regulaarselt trenni. Tulemus? Need, kes sõid vähem soola, nägid süstoolse vererõhu keskmist langust 16-punktiliselt, samas kui uuringus osalejad, kes treenisid, kuid ei piiranud soola tarbimist, mõistsid vaid viiepunktilist langust.
8 õhtul. Juua
Üks või kaks alkohoolset jooki päevas võib teie vererõhku veidi langetada, selgub Harvardi ülikooli Brighami ja naistehaigla 22-aastasest uuringust, mis järgnes 14 000 osalejale. 'Kui tarbite seda mõõdukalt, kaitseb alkohol veresooni,' ütleb Giles. Teetotalerid saavad viinamarjamahla juues sarnaseid tulemusi. Concordi viinamarjade koorest leitud ühendid võivad langetada vererõhku keskmiselt kuue punkti võrra, kui juua iga päev 12 untsi nende mahla. Kui vajate ideid selle kohta, milliseid libatsioone juua, vaadake järele kõigi aegade 10 parimat öötoppi .
unistab uuest autost
9.00 Pange telefon hääletule
Ameerika hüpertensiooni seltsi 2013. aasta koosolekul teatanud Itaalia teadlaste sõnul võib sumisev telefon põhjustada vererõhu tõusu kuni 7 punkti. Ööseks tuule ajal lülitage oma välja. Enne sisselogimist kontrollige tekste üks kord tunnis. Näpunäiteid telefoni kasutamise piiramise kohta leiate siit 11 viisi, kuidas nutikad mehed nutitelefonid ära panevad .
9:30. Lõõgastuge MBSR-iga
Krooniline stress põhjustab hüpertensiooni tekkimist tõenäolisemalt kui krooniliselt rahulikud inimesed Psühholoogia teadusajakiri . Kuid siin on teie ärevuse vastumürk: Mindfullness-põhine stressi vähendamine (või MBSR) suutis ajakirjas 2013. aastal uuringus osalenud isikutel vähendada vererõhku peaaegu viie punkti võrra Psühhosomaatiline meditsiin . Ja veel rohkem võimalusi, kuidas jooga saab teie elu parandada (lisaks madalale vererõhule) joogaliigutused, kuhu saab tuua magamistuppa tõesti vürtsitada asju .
Kell 10 Võtke statiin
Shutterstock
Kui te võtate enne magamaminekut kolesterooli vähendavaid ravimeid, nagu Lipitor või Zocor, on see täiendav stiimul ravi jätkamiseks. Ameerika Südameassotsiatsiooni teadussessioonidel tutvustatud uuringud näitavad, et statiiniravimite võtmine kolesterooli jaoks viib ka diastoolse ja süstoolse vererõhu olulise languseni. San Diegos California ülikoolis läbi viidud uuringus jälgiti enam kui 1000 meest ja naist, kellel oli LDL ehk halva kolesterooli tase vastuvõetavas vahemikus (see tähendab, et nad ei vajanud statiinravi). Statiinidele pannes nende vererõhk langes. Tulemused võivad aidata selgitada statiinidega täheldatud insuldi vähenenud riski, kuna LDL-kolesteroolil on insuldiriskiga vähe seost, samas kui vererõhk on tugev riskitegur.
P.S. Mida teie vererõhu numbrid tähendavad?
Shutterstock
Teie vererõhk, väljendatuna elavhõbeda millimeetrites, koosneb kahest numbrist: süstoolne (ülemine joonis) on rõhulugemus, kui süda lööb ja surub verd arteritesse. Diastoolne (alumine joonis) tähistab madalamat rõhku, kui süda puhkab löögi vahel. (Mõelge 'Lõuna-Dakotale', et meenutada, mis saabub esimesena.)
Madalam kui 120/80
Normaalne vererõhk
120 / 80–139 / 89
Eelhüpertensioon
140 / 90–159 / 99
1. astme hüpertensioon: mõõdukalt kõrge
Peate muutma oma dieeti ja valima oma treeningrežiimi. Kui need teie vererõhku ei kontrolli, vajate tõenäoliselt vererõhu taastamiseks ravimeid.
160 / 100–179 / 109
2. astme hüpertensioon: väga kõrge
Arst määrab vererõhu ravimid.
180/110 või rohkem
Ohutsoon
Teil on kaks korda suurem südameatakk ja neli korda insult.
Hämmastavamaid nõuandeid targema elu, parema väljanägemise, noorema enesetunde ja raskema mängu nimel jälgi meid nüüd Facebookis!
