Kõhurasv ehk vistseraalne rasv, seda tüüpi rasv, mis koguneb elutähtsate organite, nagu maks ja sooled, lähedal, ei ole lihtsalt inetu; see on ohtlik, seotud mitmete tõsiste tervisehäiretega. Kõhurasva võib tunduda lihtsam omandada ja raskem kaotada pärast 60. eluaastat, mil see on veelgi riskantsem, kuna see võib takistada kehal võidelda vanusega seotud haiguste sagenenud esinemissageduse vastu. Hea uudis: kui lisate oma rutiini mõned lihtsad harjumused, saate oma vanusest olenemata kõhurasva vähendada.
1
Mida teada kõhurasva kohta
Dr William Li, enimmüüdud autor Söö, et oma dieeti ületada , ütleb meile: 'Kõhurasva on erinevat tüüpi. Üks liik, mida nimetatakse nahaaluseks rasvaks, asub teie naha all ja on hästi nähtav. See on näputäis-tolline rasvane kõhurasv. See ei pruugi olla silmale meeldiv, kuid see on üsna kahjutu rasv. Teist tüüpi rasv on vistseraalne rasv. Seda tüüpi rasv on maetud sügavale teie kõhu sisse, topitakse nagu maapähklite pakkimine saatekasti ja rasv mähib ümber teie siseorganid . Natuke vistseraalset rasva on normaalne, kuid liiga suur osa sellest on tervisele väga ohtlik, kuna viib teie ainevahetuse kaosesse. Kui teil on laienev kõht, võib teil olla liiga palju nii nahaalust kui vistseraalset rasva, mis põhjustab teie kõhtu. välja paistma.'
2
Miks kõhurasv on teie jaoks halb
Nancy Mitchell, registreeritud õde Abielukeskus 'Kroonilise stressi ja vistseraalse rasva suurenemise vahel on otsene seos. Veres suurenenud stressihormoonide – eriti kortisooli – tase soodustab rasva ladestumist kõhuõõnes. Kuid vistseraalne rasv ei muuda mitte ainult füüsilist välimust, vaid võib kahjustada teie ainevahetust. Rasv on hormoonide säilitamise koht; nii et mida rohkem rasva ladestub kõhuõõnde, seda rohkem on saadaval hormoone vereringesse eritumiseks. Pikas perspektiivis põhjustab see sageli hormonaalset tasakaalustamatust ja metaboolset hävingut.'
3
Miks on vananedes raske kaalust alla võtta
'Kaalu kaotamine muutub vananedes raskemaks,' ütleb dr Hector Perez, üld- ja bariaatriline kirurg. Bariatric Journal . 'Selle põhjuseks on loomulikult ainevahetuse kiirus või kiirus, millega teie keha kaloreid põletab aeglustab vanemaks saades. Ehkki teismeeas või 20-aastaselt võite kaalust alla võtta kiiremini, on vanemaks saades sageli raskem kaalust alla võtta.
4
Tehke seda 5-minutilist harjutust
Kõhurasva eemaldamiseks sirutage käed mõne raskuse poole. A 2021. aasta uuringute ülevaade leidis, et vastupidavustreening vähendab tõhusalt vistseraalset rasva tervetel täiskasvanutel. Ja see ei võta palju aega: vastavalt aastal avaldatud uuringule Korea spordimeditsiini ajakiri , ülekaalulised inimesed, kes tegid kaks korda päevas viis minutit ilma peatumata trepist üles ronimise intervalle, kaotasid kolme nädalaga keskmiselt 7,3 naela kehakaalust ja 5,5 naela keharasva. (Teised uuringud on leidnud, et treeningu suurendamine 60 minutini päevas võib kolme kuu jooksul põletada kuni 30% teie kõhurasvast.)
5
Lõpetage oma kalorite joomine
Eksperdid ütlevad, et vedelad kalorid on siseelundite rasva peamiseks põhjustajaks. Sood, mahlad, pähklipiimad, energiajoogid – kõik, mis on suhkruga magustatud, isegi need joogid, mis on teie arvates tervislikud, võivad sisaldada rasva. Näib, et vedel suhkur kiirendab kõhurasva teket, 'imendub kiiresti, tõstab veresuhkrut, tõstab insuliini,' ütleb. Dr Mark Hyman , funktsionaalse meditsiini arst Clevelandi kliinikus. 'Kui saate oma tervise järsuks parandamiseks midagi ette võtta, vabanege vedelatest suhkrukaloritest.'
6
Lõpetage rafineeritud teravilja söömine
tasside kuningas tulemuseks
Lihtsad süsivesikud – nagu need, mida leidub kõrgelt töödeldud toitudes ja rafineeritud teraviljades – on kõhurasva tootmisel veelgi hullemad. 'Kui tõstate veresuhkrut, tõstate insuliini. Tõstate insuliini, pühite kogu kütuse vereringest välja ja viskate selle oma kõhu rasvarakkudesse,' ütleb Hyman. Teie käik: vahetage rafineeritud teraviljad ja töödeldud toidud täisväärtuslike toitude (nt puuviljad, köögiviljad, tervislikud rasvad ja lahjad valgud) rikka dieedi vastu.
7
Söö vähem suhkrut
Vähendage suhkrurikaste toitude ja magusate jookide tarbimist ja tõenäoliselt näete kõhurasva ära sulamist. 2020. aastal avaldatud uuring European Journal of Preventive Cardiology avastas, et liiga palju suhkru söömist seostatakse suuremate rasvaladestustega südame ümber ja kõhuõõnes. 'Kui me tarbime liiga palju suhkrut, muundatakse ülejääk rasvaks ja ladestub,' ütles uuringu juhtiv autor. 'See südame- ja kõhupiirkonnas paiknev rasvkude vabastab kehasse kemikaale, mis võivad olla tervisele kahjulikud. Meie tulemused toetavad lisatud suhkru tarbimise piiramist.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Minge sel ajal magama
Möödunud aasta juunis ajakirjas JAMA Network Open avaldatud enam kui 137 000 inimesega hõlmatud rahvusvahelises uuringus leidsid teadlased, et inimestel, kes läksid magama pärast kella 22.00, oli 20% suurem risk rasvuda või neil on suur vöökoht. Inimestel, kes lõid regulaarselt heina kella kahe ja kuue vahel, oli risk peaaegu kahekordne. Teadlased arvavad, et hiline magamaminekuaeg võib suurendada stressihormoonide tootmist, mis sunnivad kõhurasval ringi rippuma.
9
Alustage jõutreeningut
Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel on 50-aastaseks saades juba 10% lihasmassist kadunud ja see langus on veelgi suurem pärast 60. eluaastat – seepärast on jõutreening nii oluline. 'Lihased on metaboolselt aktiivsemad - see põletab rohkem kaloreid kui rasv.' ütleb William Yancy Jr., MD, Põhja-Carolinas Durhamis asuva Duke'i elustiili ja kaalujälgimise keskuse direktor . 'Nii et lihaste ja rasvade suurem suhe tähendab, et põletate rohkem energiat – just istudes. Lihase kasvatamiseks peate treenima ja see põletab ka kaloreid.'
10
Söö rohkem valku
Uuringud näitavad, et rohkem valgu söömine võib aidata kaalust alla võtta, väidavad eksperdid. 'Vananevad lihased muutuvad valkudele vähem vastuvõtlikuks, kuid te saate nende vanusega seotud muutuste vastu võidelda, suurendades oma igapäevast valgusisaldust ja veendudes, et iga toidukord sisaldab 20–30 g kvaliteetset valku (valgud, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida keha ei sisalda). Need asendamatud aminohapped parandavad kehakudesid ja lagundavad toitu. ütleb dieediarst ja treeningfüsioloog Caitlin Reid . 'Näiteks leiate 30 g valku 110 g keedetud punasest lihast. See kogus valku annab piisavalt asendamatuid aminohappeid, mis aitavad teil säilitada ja aja jooksul suurendada lihasvalku. Liha mittesööjad saavad valku selliste toiduainete kaudu nagu piimatooted, munad, pähklid, nisu, läätsed, päevalille- ja seesamiseemned, tofu, sojavalk, spinat, naeris, brokkoli, lumiherned, oad ja kress.
11
Sööge rohkem puu- ja köögivilju
Dr Perez ütleb: 'Parim viis vananedes vistseraalse rasva kogunemise vältimiseks on elada tervislikku eluviisi. See hõlmab tervislikku toitumist ja regulaarset treeningut. Hakka oma dieeti lisama rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid ning lõpetage töödeldud toitude, magusate jookide ja liigsete alkoholikoguste tarbimine.'
12
Juhtida stressi
Clevelandi kliiniku andmetel: 'Kui tunnete end stressis, vabastab teie keha tõenäoliselt teie vereringesse stressihormooni kortisooli. Kuigi see võib põhjustada kehakaalu tõusu, on kortisooli taseme tõusu ja vistseraalse aktiivsuse suurenemise vahel tugev seos. paks.'
13
Vähendage alkoholi tarbimist
Clevelandi kliinik ütleb: ' Uurimine näitab, et kui te joote palju, võib teil olla rohkem kõhurasva kui sotsiaalsetel või juhuslikel alkoholitarbijatel. Lisaks liigsetele alkoholikogustele tarbitavatele kaloritele võib alkohol vähendada teie pärssimist.'
14
Kaaluge kreatiini võtmist
Teaduslikud tõendid on leidnud, et kreatiin võib tasakaalustada vanusega seotud lihaste kadu, taastades energiakahanemise ja suurendab lihasmassi, kui seda kombineerida treeninguga. Saate seda segada vee, mahla või teega.
15
Leidke aktiivne hobi
Kõik, mis paneb sind iga päev liikuma, on suurepärane kõhurasva hoidmiseks. Te ei pea liituma jõusaaliga ega jooksma kilomeetreid – lihtsalt veenduge, et treeniksite lõbusalt ja jätkusuutlikult. 'Treening on kaalukaotuse ja selle kaalulanguse säilitamise võti,' ütleb endokrinoloog Bartolome Burguera, MD, Ph.D . 'Üldiselt on aga inimesed, kes edukalt kaalust alla võtavad ja seda maha hoiavad, olema füüsiliselt aktiivsed – kuni tund päevas. Kolm korda nädalas mingisuguse treeninguga tegelemine on väga soovitatav.'
16
Kaalu kaotama
Kui olete ülekaaluline või rasvunud, võib kaalu kaotamine teie kõhurasva märkimisväärselt mõjutada. 'Kaalulangus on tõesti kõige tähtsam,' ütleb dr Klein . 'Sa ei pea muutuma kõhnaks, kuid kaalu kaotamisel, isegi kui olete endiselt rasvunud, võib olla olulisi eeliseid, kui suudate kaalu pikas perspektiivis hoida.'
17
Püüdke mitte stressata - süüa
Eksperdid hoiatavad, et ärge kasutage toitu stressi leevendamiseks – see on teie kõhule halb. 'See ei ole lihtsalt sisse- ja väljasaadetavate kalorite valem. See, mida me sööme ja kui palju, võib määrata meie üldise kaalu, vaid stress mõjutab seda, kuhu see rasv meie kehale tegelikult ladestub.' ütleb Elissa Epel, Ph.D. 'Me teame, et liigne kokkupuude kortisooliga võib suurendada kõhurasva. Seega on loogiline, et stressi vähendamine peaks seda minimeerima.'
SEOTUD: 11 lihtsat asja, mida saate teha vananemise aeglustamiseks
18
Rääkige oma arstiga
Dr Perez nendib: 'Nende elustiilimuutuste tegemine võib aidata vähendada vistseraalse rasva tekke riski ja parandada teie üldist tervist vananedes. Siiski on oluline rääkida oma arstiga enne, kui teete olulisi muudatusi oma dieedis või treeningrutiinis, eriti kui teil on terviseprobleeme. Nii saate olla kindel, et kõik teie tehtud muudatused on ohutud ja sobivad teie individuaalsetele tervisevajadustele.'
Leah Groth Leah Grothil on aastakümnete pikkune kogemus, mis hõlmab kõiki tervise, heaolu ja fitnessiga seotud asju. Lugege rohkem
