Paljude jaoks on kaalu langetamise üks keerulisemaid osi leppida tõsiasjaga, et te ei saa söö mida tahad protsessis. Kuid see, et soovite kaalust alla võtta, ei tähenda, et peaksite oma igapäevaste kalorite madalana hoidmiseks kasutama dieetvõimlemist. Tegelikult väidavad eksperdid, et söömisel on palju muid meetodeid, muudatusi ja nippe, mis võivad olla isegi kasulikumad kui tarbimise logimine. Lugege edasi, milliseid kaalulangetamisharjumusi toitumisspetsialistid kalorite lugemise asemel soovitavad.
SEOTUD: Arst kutsub välja need 4 ebatervislikku toitumistrendi, mida peaksite alati vältima .
1 Söö valgu- ja kiudainerikast hommikusööki.
Vanasõna selle kohta, et hommikusöök on oluline, ei ole just ülepaisutatud. Toitumisspetsialistide sõnul võib õigete toitude lisamine hommikusöögile hõlbustada kogu ülejäänud päeva õigele toitumisele keskendumist.
maod unenäos tähenduses
'Valgu- ja kiudainerikka hommikusöögi näideteks on pähklite või seemnete lisamine kaerahelvestele, tofupudru nautimine koos köögiviljadega või kanepiseemnete lisamine avokaado täistera röstsaiale.' Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, autor Kiudude efekt ja toitumisspetsialist alates Puhtalt istutatud , räägib Parim elu . 'Uuringud näitavad, et valgud ja kiudained võivad toetada kehakaalu reguleerimist ja metaboolset tervist.'
Miks see muidu nii kasulik on? Ta ütleb, et nii valgud kui ka kiudained hoiavad teid täiskõhutundena kauem, 'vähendades nälga ja aidates kaasa vähemate kalorite tarbimisele kogu päeva jooksul'.
SEOTUD: Olen kaalulangetamise ekspert ja siin on minu tõestatud plaan 2024. aastaks kaalust alla võtta .
2 Lisage oma taldrikule rohkem värvi.
Toidu hea väljanägemine ei tähenda ainult selle isuäratavaks muutmist. Selle asemel, et toetuda uhketele tehnikatele, soovitavad eksperdid toidukordade kokkupanemisel vikerkaare järgi tulistada.
'Segage see ja tehke 'värviline taldrik', mis sisaldab lehtköögivilju, pruune täisteratooteid ja võib-olla isegi apelsini mangoviilu!' soovitab Kathleen Jordan , MD, kaalulangetamise ekspert ja peaarst Midi Healthis. 'Enamik värvilisi toite sisaldab kiudaineid, valku ja palju toitaineid ning minimeerib pastat, valget riisi ja saia, mis lisavad tühjemaid kaloreid.'
SEOTUD: 43-aastane arst, kes kaotas 80 naela, jagab oma kaalulangetamise dieeti .
3 Ära tee täielikult jäta süsivesikud vahele.
'Süsivesikud' on kaalulangetamise maailmas muutunud räpaseks sõnaks. Kuid Dandrea-Russert ütleb, et suur osa sellest mainest tuleneb valesti mõistmisest õigete toitude valimisel.
'Kuulen sageli inimesi ütlemas, et nad loobuvad süsivesikutest, et aidata oma kaalu hallata. Tervislike süsivesikute väljajätmine tärkliserikastest toitudest, nagu maguskartul või täisteratooted, võib aga soolestiku tervisele kahjustada,' ütleb ta.
Ta juhib tähelepanu, et uuringud näitavad, et täistera tarbimine võib soolestiku tervisele kasu tuua, mis omakorda võib toetada tervislikku ainevahetust. 'Üks uuring näitas, et täisteratooteid sisaldav dieet toetas kehakaalu reguleerimist ja vähendas põletikku võrreldes rafineeritud terade tarbimisega,' ütleb ta.
Kui otsite kohta, kust alustada, soovitab Dandrea-Russert soolestiku tervise ja ainevahetuse parandamiseks lisada erinevaid täisteratooteid ja teraviljalaadseid seemneid, sealhulgas kaera, pruuni riisi, tatart ja kinoat.
4 Keskendu heale unele.
Kaalu kaotamine on peaaegu alati rohkem kui see, mida teete ja mida taldrikule ei pane. Jordan ütleb, et hea uni võib olla üks parimaid viise, kuidas aidata kaalust alla võtta – ja sellel võib siiski olla üllatav mõju teie toitumisele.
'See võib tegelikult aidata teil kaalust alla võtta, ' ütleb ta. 'Kehv uni on seotud kaalutõusuga, kuna see võib põhjustada kurnatud päevi, mil võite vältida treeningut ja jõuda süsivesikute poole, et anda teile kiiret energiat.'
Ta lisab, et nii menopausi hormonaalsed muutused kui ka keskea stressitegurid võivad kaasa aidata kehvale unele, kuna menopausi hormonaalsed muutused häirivad und nii, et need põhjustavad kaalutõusu. Kui teil on raske uinuda isegi pärast ajakava ja enne magamaminekut harjumuste muutmist, võib aidata spetsialistiga rääkida, millised meetodid teie vajadustele kõige paremini sobivad.
Ameerika ajaloo tühiasi küsimused ja vastused
SEOTUD: Kardiotreening versus põhitreening: kuidas saada kõht lamedaks, ütlevad eksperdid .
5 Minge vürtsikate toitude poole.
Mõned inimesed ootavad maitse põhjustel oma toidule vürtsika lisamist. Kuid üllataval kombel võib see olla kasulik taktika ka siis, kui proovite kaalust alla võtta.
'Väikese kuumusega toiduainete, nagu tšillipipar või ingver, lisamine võib aidata ainevahetust toetada,' ütleb Dandrea-Russert.
Lisaks sellele, et nad on maitsevad, sisaldavad need ka kasulikke ühendeid. Ta viitab tšillipipra kapsaitsiinoididele, samuti ingveris sisalduvatele gingeroolidele ja shogaoolidele, mis kõik on näidanud, et need aitavad kaasa rasvakaotusele ja potentsiaalselt kiirendavad ainevahetust.
'Lisaks on need mõlemad täis muid fütotoitaineid, mis toimivad antioksüdantidena, nii et kui talute kuumust, lisage neid friikartulitele, vormiroogadele ja suppidele,' lisab ta.
6 Vahetage kunstlikult magustatud joogid veega.
Jäämine hästi hüdreeritud võib omada palju kasu tervisele. Aga kui tuleb aeg valida, mida juua, on tavaliselt parem kasutada karastusjookide või mahlade asemel külma vett – isegi kui neid reklaamitakse kui madala kalorsusega või “dieeti”. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Kunstlikel magusainetel on kõrvalmõjud, nagu soolestiku mikrobiota ja ainevahetuse häirimine,' räägib Dandrea-Russert. Parim elu . 'Kaloraaži vähendamiseks võeti kasutusele mittekalorilised toidulisandid, kuid uuringud näitavad, et kunstlike magusainete pikaajaline kasutamine võib hoopis kaasa tuua kaalutõusu ja kõhurasva.'
Ta selgitab, et kunstlikud magusained võivad samuti tekitada katkestuse selle vahel, kui palju aju maitseb keelel ja kui palju veresuhkrut tegelikult ajju jõuab. Lõppkokkuvõttes võib teie aju tunda, et kunstlikud magusained on 'peetud', arvates, et peate tarbima rohkem magusat, et saada piisavalt kaloreid.
Kui soovite oma joogile veidi maitset lisada, proovige selle asemel lisada veele looduslikku maitseainet. 'Sidrun, basiilik, piparmünt ja kurk on suurepärased, maitsvad ja toitvad lisandid tavalisele või gaseeritud veele!' ta ütleb.
7 Kaaluge vahelduvat paastumist.
Söömise muutmine võib olla suur samm kaalu langetamise suunas. Siiski muutuv millal söömine võib samuti anda üllatavaid mõjusid.
'Ajastatud söömise ja paastu dieedid on taskukohased ja juurdepääsetavad dieedivahendid, mida igaüks saab kasutada,' ütleb Jordan.
Ta selgitab, et sellel on palju variatsioone. Nende hulka kuuluvad ajastatud söömine – mis piirab eineid ja suupisteid 8-tunnise intervalliga iga 24 tunni järel – ja intensiivsem vahelduv paastumine, mis võib kahel päeval nädalas tugineda piiravamatele piiridele ja ülejäänud ajal normaalselt süüa. Kuid ta ütleb, et mõlemad võivad meie tervisele ja ainevahetusele kasu tuua koos mõne muu lisahüvega.
'Nende tavade tulemuseks on toidu tarbimise vältimine ja sageli ka sageli ebasoodsa näksimise, mis paljudele meist toimub,' selgitab Jordan. 'Toidud, mida me näksime, ei ole sageli meie kõige toitvamad toiduallikad kogu päeva jooksul, nii et nende kõrvaldamine võib oluliselt mõjutada,' ütleb ta ja lisab, et paastumine võib panna meid ka tähelepanelikumalt näksima ja sööki sihipärasemalt valmistama.
Mõlemad meetodid võivad samuti parandada ainevahetust, parandades insuliinitundlikkust – see tähendab, et need perioodid, mil glükoosi ei tarbi, treenivad meie keha toiduenergiat paremini kasutama. 'Seega ei seisne eelised mitte ainult paastu ajal kaotatud kalorites, vaid ka rasva- ja suhkruvarude optimeerimises, ' ütleb ta.
teades, millal abielu läbi saab
Best Life pakub tippekspertidelt, uutelt uuringutelt ja tervishoiuagentuuridelt kõige värskemat teavet, kuid meie sisu ei ole mõeldud professionaalse juhendamise asendamiseks. Kui tegemist on kasutatavate ravimitega või muude terviseprobleemidega, konsulteerige alati otse oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Zachary Mack Zach on vabakutseline kirjanik, kes on spetsialiseerunud õllele, veinile, toidule, kangetele alkohoolsetele jookidele ja reisimisele. Ta asub Manhattanil. Lugege rohkem
