Instagrami mõjutajate, spordiblogijate ja isehakanud 'gurude' vahel on tõeline aardekamber teave treeningu kohta . Kuid kahjuks pole see kõik täpne. Kas teadsite näiteks, et kogu see venitamine, mida te vigastuste vältimiseks teete, on tühi? Või et sa peaksid olema lõpp teie treening südamega, mitte sellega alustades? Ja ilmselt uskusite, et lihas kaalub rohkem kui rasv, eks? Jah, on suur tõenäosus, et sa oled trenni minnes kõik valed - ja need näited on vaid jäämäe tipp! Loe edasi, et teada saada, kas nn tõdesid, mida olete ammu uskunud füüsilise koormuse kohta toetavad tegelikult teaduslikud uuringud ja arstid. Pärast seda võite alustada töötab targemini - ja tõhusamalt - juba täna!
1 müüt: venitamine hoiab ära vigastused.
Fakt: Mõeldakse, et lihaste lõdvestamine enne treeningut teeb teid kena ja lõtvaks, minimeerides seega lihaste rebenemise või tõmbamise võimalust, kuid ajakirjas avaldatud 2007. aasta uuring Spordimeditsiini uuringud selle arusaama ümber lükanud. Inglismaa Hulli ülikooli teadlased jõudsid järeldusele, et staatiline venitamine oli kehalise koormusega seotud vigastuste vähendamisel ebaefektiivne.
Selle asemel, et tõeliselt turvaliselt püsida, peaksite tegema lihaste verevoolu suurendamiseks soojendusharjutuse, mis valmistab neid eelseisvaks treeninguks ette. Ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuringus Ajakiri Harjutuste Rehabilitatsioon teadlased märkisid, et soojendusi tehakse enne põhitreeningut 5–15 minutit, et vähendada lihaste ja kõõluste vigastuste riski.
2 müüt: Rasv võib muutuda lihaseks ja lihas rasvaks.
Shutterstock / Kzenon
Fakt: Sa saad põlema rasv ja ehitama lihas (mõnikord isegi sama rutiiniga!), täpselt nagu saate saada rasv ja kaotama lihas. Kuid ärge tehke viga, rasv ja lihas on kaks erinevat tüüpi kude ja te ei saa üksteist muuta. 'Parim analoogia, mida saan kasutada, on see, et apelsinist ei saa õuna,' Brad Schoenfeld ütles New Yorgi linnaülikooli Lehmani kolledži liikumisteaduse dotsent LiveScience .
3 müüt: lihasmass hakkab vähenema juba pärast nädala möödumist.
Shutterstock
Fakt: Võib olla tõsi, et kui olete lihtsalt rutiini võtnud, võib aja maha võtmine teie kasu kiiresti välja juurida. Kuid kui treenite regulaarselt - mitu korda nädalas mitu kuud -, võtab teie jõu aurustumine kauem kui seitse päeva. Aastal avaldatud 2007. Aasta uuringu kohaselt Füüsilise meditsiini ja taastusravi arhiivid , sportlaste jaoks 'jõujõud üldiselt säilivad kuni neli nädalat tegevusetult'.
4 Müüt: rohkem kardiotrenne tähendab, et kaotate rohkem kaalu.
Shutterstock
Fakt: Vaatamata sellele, mida võite arvata, pole tundide veetmine jooksulindil kiireim viis nende lisakilode vabanemiseks. Vastavalt Mayo kliinik , umbes 3500 kalorit võrdub ühe naela rasvaga. Nii et selle naela rasva põletamiseks peate põletama 3500 kalorit. Ja vastavalt 2018. aasta artiklile aastal Jooksja maailm , keskmine inimene põletab umbes 100 kalorit jooksu miili kohta. Teisisõnu, ühe naela rasva põletamiseks peaksite jooksma 35 miili, mis on vaid paar miili poolteisest maratonist häbelik!
5 Müüt: Varahommik on parim aeg treenimiseks.
Fakt: Hommikune esimese asjana treenimine on suurepärane meetod ainevahetuse käivitamiseks - ja boonusena ei pea te muretsema selle pärast, et hiljem päeval ebamugavas treeningus kiltkivi valmistada. Nagu, paljud inimesed vannuvad seda tava . Kuid vastavalt avaldatud 2019. aasta uuringule Füsioloogia ajakiri , treenides ajavahemikus 13.00. ja 16.00. on sama tõhus kui varahommikul treenimine. Kõik sõltub sellest, kas olete loomulikult a hommikuinimene või mitte.
6 müüt: kalorite arv, mille teie südame masin ütleb, et olete põletanud, on täpne.
Shutterstock
Fakt: Pole midagi sellist, nagu lõpetada ellipsikujuline pika treening ja vaadata, kui palju kaloreid olete kulutanud. See annab teile käegakatsutava märke saavutusest, eks? Kuid tuleb välja, et kõige parem on võtta number, mida näete masina digiekraanil koos soolateraga. Ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuringu järgi Harjutusmeditsiin , peaksite eeldama, et elliptiline hindab teie tulemusi üle 100 kalori võrra 30 minuti pikkuse treeningu kohta. Sarnane numbrite täitmine toimub tõenäoliselt ka jooksulintidel.
7 müüt: krõmpsude ja sit-upide tegemine annab teile kuuepakulised kõhulihased.
Shutterstock
Fakt: Krõmpsud, istumisvõimalused ja muud ab-harjutused sobivad suurepäraselt südamelihaste ülesehitamiseks ning kui neid tehakse piisavalt ja korralikult, võivad need aidata teie kõhulihaseid lihasekihiks toonida, kuid ainult siis, kui teil on korralik toitumine. Ütlus: 'Absaasi ei tehta jõusaalis. Need on valmistatud köögis, 'vastab see osaliselt tõele. 'Tundub, et lõigatud, ripitud, hakitud või kuidas iganes soovite seda nimetada, on palju väärarusaamu,' kirjutab tugevuse ja paindlikkuse ekspert Antranik kazirian tema veebisaidil. 'Kui teie kõhtu ümbritseb paks rasvakiht, ei näe te kõõluseid ristmikke, mis loovad kuue (või kaheksa) pakendi. Pole tähtis, kas teil on võimalus sõna otseses mõttes teha 100 istet üles järjest või suudaksite 400 naela surnuks tõsta. '
8 Müüt: treeningud peaksid olema vähemalt tund.
Shutterstock
Fakt: Aastal tehtud uuringu kohaselt Füsioloogia ajakiri vaid 30 minutit trenni teinud inimesed võivad näidata sama kasu kui tund aega trenni tegevad inimesed - või parem! Keskmiselt kaotasid uuritavad, kes treenisid 30 minutit päevas, kolme kuuga kaheksa naela, samal ajal kui terve tund trenni tegijad kaotasid vaid kuus kilo. 'Näeme, et poole tunni asemel terve tunni pikkune treenimine ei too kehakaalu ega rasva täiendavat vähenemist,' teadlane Mads Rosenkilde Kopenhaageni ülikooli doktorant ütles oma avalduses.
9 müüt: Sa peaksid jõudma jõusaali iga päev.
Shutterstock
valge hobuse unenäo tähendus
Fakt: Lihtne loogika ütleb, et rohkem liikumist tähendab paremat tervist ja et kui saate igapäevast jõusaalikülastust kõigutada, peaksite seda tegema. Kuid teie keha peab puhkama ja laskma lihastel jahtuda. Puhke vahelejätmine tähendab, et kui olete taas lihasesse jõudnud, on teie lihaskiud kasvamiseks liiga kulunud.
'24–48 tunni jooksul pärast treeningut üritab teie keha neid lihaseid taastada, mille tulemuseks on nende parem jõud, vastupidavus ja toon,' kirjutab Nicole Meredith Toronto YMCA. 'Tõenäoliselt olete tundnud, et see juhtub, nagu valu ja pingulolek järgmisel päeval pärast head treeningut. Kuid kui järgmisel päeval teist korda jõusaali jõuate, katkestate protsessi, suunates energia, mida teie keha üritab kasutada, et oma lihaseid uuesti treenida. ' Parimate tulemuste saavutamiseks võtke iga nädal puhkepäev või paar.
10 müüt: Kõigepealt peaksite tegema oma südame.
Shutterstock
Fakt: Tore on treeningu alguses kardiost eemale saada, kuid see ei tähenda, et see oleks tõhus strateegia, Max Lowery , isiklik treener ja programmi asutaja 2 Söögipäeva vahelduv paastuplaan . 'See on tohutu viga, kui teete oma südame ja väsitate ennast enne raskuste tegemist,' ütles Lowery Business Insider 2017. aastal. Kardio kurnab teie lihaste glükogeenivarusid, mis on peamiselt teie plahvatusohtlikuks energiaks salvestatud energia. See tähendab, et teie jõu- ja jõutreening on palju vähem efektiivne. '
11 Müüt: raskuste tõstmine paneb teid massiliselt üles.
Shutterstock
Fakt: Muidugi, kui alustate tõstmisrutiini, hakkate oma raami lihaseid lisama. Aga see võtab palju töö - alates kalorite lugemisest kuni kaalu tõstmise metoodilise suurendamiseni -, et tõeliselt suuremaks saada, ütleb Jacqueline Crockford , CSCS, Ameerika Harjutuste Nõukogu. 'Lihasmassi suurendamine tuleneb raskete jõutreeningute ja liigsete kalorite kombinatsioonist,' ütles Crockford Kuju . 'Kui teete vastupanuõpet üks kuni kolm päeva nädalas ja te ei söö rohkem kaloreid, kui kulutate päevas, ei näe te tõenäoliselt tonni lihaste kasvu.'
12. müüt: Ja „lahja lihas” erineb „massist”.
Shutterstock
Fakt: Võib-olla olete kuulnud inimesi viskama ümber termini „lahja lihas“. (Nagu ka: 'Ma ei taha saada mahukas . Ma tahan lihtsalt kasvatada lihasmassi. ”) Kuid hoolimata selle termini kohast fitnessleksikonis ja selle levinud kasutamisest jõusaalikülastajate seas, pole„ lihasmassi ”tegelikult asi.
As Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, Spetsiaalse kirurgia haigla Tischi spordijõudude keskuse treeningfüsioloog, ütles Ise 2017. aastal sai pikkadest kõhnadest lihastest populaarne turunduskava, mis oli suunatud naistele, kes kartsid kogunemist. Kuid ta märkis, et lihased on oma olemuselt lahjad, nii et te ei saa neid enam-vähem muuta nii. 'Ükski treeningvorm ei muuda teie lihaste visuaalset pikkust,' lisas Geisel.
13 Müüt: tõstmine ei aita kaalulangetamisel.
Shutterstock
Fakt: Kaalu kaotamise osas suunduvad paljud inimesed otse jooksurajale. Kuid kui teie eesmärk on põletada tõsiseid kaloreid, siis ärge vältige kaalutuba. 2019. aasta järgi Harvardi tervise kirjastuse uuringud põletab inimene, kes kaalub 155 naela, keskmiselt 30 minutit kestnud jõutreeningust 112 kalorit ehk tunnis 224 kalorit. Ja kuigi see pole nii palju kui jooksmine - mis võrdleb 155-naelase inimese jaoks 30 minuti jooksul 298 kalori põletamist -, pole see kindlasti midagi pilkavat!
14 Müüt: Suureks saamiseks peate tõstma suurt.
Fakt: Aastal 2016 avaldatud uuring Rakendusfüsioloogia ajakiri McMasteri ülikoolis läbi viidud näib kummutavat selle levinud harjutusmüüdi. Teadlased testisid kahte tõstjate rühma: üks rühm tõstis raskeid raskusi 8–12 kordusega, teine aga 20–25 kordusega. 12-nädalase uuringu lõpus võtsid mõlema rühma osalejad keskmiselt sama palju lihaseid - umbes 2,4 naela väärtuses -, tõestades, et korduste arv ja tõstetud kaalu hulk on see, mis ühiselt lihaseid kasvatab.
15 Müüt: suuremad lihased tähendavad suuremat jõudu.
Fakt: Isegi kui keegi näeb välja nagu The Hulk, pole ta tingimata tugevam kui keegi, kellel on rohkem traadiga raam. Ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuringute kohta Eksperimentaalne füsioloogia , on tõstjatel ja sprinteritel lihaskiud tegelikult tugevamad - vähemalt raku tasandil - kui kulturistidel. Tegevuskangelase mõõtu isikutel osutus aga rohkem lihaskiude. See on klassikaline kvaliteet versus kogus stsenaarium.
16 müüt: kohapealne treening võib aidata teil teatud kehapiirkonnas rasva kaotada.
Shutterstock
Fakt: Kohapealne treening on idee, et saate oma keha konkreetsest piirkonnast rasvarakke põletada, tehes seda palju. See on arusaam, et kui teete sadu jalatõsteid, põletaksite rasva alakõhust. Või kui teete tuhandeid kükke, teeksite sama oma neljarattalistele. Kuid enne, kui lasete kellelgi end kohapeal koolitusele rääkida, teadke, et teadus näitab, et see ei toimi. Massachusettsi ülikooli 1983. aasta tähelepanuväärne uuring, avaldatud aastal Uurimiskvartalid liikumise ja spordi kohta lasi osalejatel 27 päeva jooksul teha 5000 istet. Kuid uuringu lõpuks ei olnud uuritavate kehamassi ega keharasva osas olulisi muutusi.
unistus inimestest kaklemast
17 Müüt: mida rohkem higistad, seda rohkem rasva põletad.
Shutterstock
Fakt: Intensiivsel kardiotreeningul võite tunda, et naelad higistavad teid sõna otseses mõttes. Kuid kahjuks pole see nii. Aastal tehtud 2008. Aasta uuringute kohaselt ACSMi tervise- ja sobivusajakiri , kaotate higistades tõesti kaalu, kuid kaotate vett, mitte rasva. Higistamine on keha viis jahtuda, vabastades säilitatud vedeliku. Kõik see tähendab on, peate veetustama .
18 müüt: spordijoogid on teile kasulikud.
Fakt: Kui hüdrateerite pärast selle välja higistamist, veenduge, et see poleks spordijooki, mis on laaditud suhkruga. Näiteks teie standard 20-untsine Gatorade sisaldab 34 grammi kraamist. Nii et ühe joomisega pärsite lihtsalt oma edusamme. Vastavalt 2019. aasta artiklile Livestrong.com , on populaarne spordijook teatud elektrolüütide tarnimisel tõhus, kuid kui teie keha neid ei vaja, hoiduge sellest eemale, kuna lisate oma dieeti tarbetut suhkrut, kaloreid ja naatriumi.
19 Müüt: maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate saama valku kohe .
Shutterstock
Fakt: Oma jõusaali fuajees võite näha suurima lihasega inimesi, kes valgusvärinaid pekslevad. Need inimesed üritavad ära kasutada anaboolse akna ideed või treeningujärgset ajakava, kus teie keha valgusüntees ehk lihaste ülesehitamise periood on maksimaalsel tasemel. Levinud mõtte kohaselt on see periood umbes 30 minutit. Kuid vastavalt 2018. aasta artiklile aastal USA uudiste ja maailma aruanne , võib anaboolne aken ulatuda kuni 24 tundi pärast treeningut. Asi pole selles, et valkude kohesel tarbimisel oleks mingit kahju, see pole lihtsalt nii vajalik, kui varem arvati. Näiteks 2017. aastal avaldatud uuringus, mis ilmus aastal Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises , kui mehed jõid pärast treeningut 22 grammi valku, ei kasvatanud nad rohkem lihaseid kui need, kes seda ei teinud.
20 Müüt: sõbraga treenimine on häiriv.
Shutterstock
Fakt: Kui lööte jõusaalis sõbrannaga, võidakse teid vestlusse tõmmata, kuid teie pingutuste sildistamine võib teie rutiini ka täiendada. 2015. aasta uuringu kohaselt Journal of Personality & Social Psychology , treenijad teevad rohkem tööd, kui teevad seda sõbraga kõrvuti. Lisaks muudab kellegagi koos töötamine vastutustundlikumaks!
21 müüt: kui te võtate kaalus juurde, tähendab see seda, et lähete paksuks.
Shutterstock
Fakt: Esmakordselt trenni alustades võib teie kaal jääda täpselt samaks. Ja veelgi jahmatavamalt võiks ka suurendama . Ehkki reaalajas juhtumine võib olla masendav, pole see ärevuseks põhjust. Tõenäolisem on see, et teie keha lisab lihaskoe, mis tähendab täiendavat kaalu. Kui lihastes saavutatud kaal ei tühista rasvas langetatava kehakaalu hulka, võtate küll tehniliselt kaalu juurde, kuid kaotate siiski rasva. 'Võite kaotada 10 naela rasva ja saada 10 naela lihaseid ja skaala ei näita muutusi,' selgitab Roberta Anding , Joseph Barnharti ortopeediakirurgia osakonnas registreeritud dietoloog ja dotsent aadressil Baylori ülikool . 'Kui teie eesmärk on keharasva kaotamine ja tugevnemine, ei pruugi traditsiooniline skaala olla teie sõber. Täiustatud kehakoostise tööriistad, mis määravad rasva, lihaste, luude ja vee protsendi teie kehas, annavad teile parema hinnangu kehakoostise muutustele. '
