Kui sa üritad kaalu kaotama , üks parimaid asju, mida saate teha, on hoida oma keha treeningu ajal aimamas. Kuigi peaaegu iga liigutus aitab teil põletada kaloreid ja kiirendada ainevahetust, annavad harjutused, mis kutsuvad keha uutmoodi liikuma, andma suurima löögi, kaasates isegi kõige vähem kasutatud lihaseid. Kõndige näiteks jooksulindil ja võite hakata kaalu nihutama. Kuid lisage mõned ootamatud liigutused ja näete tõenäoliselt, et kilod sulavad kiiremini.
Sellele lisandub a 2020 uuring ajakirjas avaldatud Psühholoogia piirid avastas, et inimesed peavad oma treeningprogrammidest suurema tõenäosusega kinni, kui nad oma rutiini uudsust lisavad – ja nagu me kõik teame, on parim treeningkava see, millest tegelikult kinni pead.
Seetõttu võtsime ühendust kolme parima fitness-eksperdiga, et välja selgitada, millised uudsed jooksulindi harjutused aitavad teil kaalust alla võtta rohkem kui üksi kõndimine või sörkimine. Nad jagavad oma seitset lemmikrasva purustamise treeningut, et kiirendada kaalulangetamist, hoides samal ajal pühendununa oma rutiinile.
SEOTUD: Kõndimispadjad on uusim heaolutrend, millest kõik räägivad .
1 12-3-30 treening
Mõned eksperdid väidavad, et te ei pea oma tavapärasest jooksulindirutiinist kaugele kõrvale kalduma, et oma kaalukaotuses uusi edusamme teha. Kui pöörate tähelepanu kiirusele, kallele ja kestusele, näete paremaid tulemusi lühema aja jooksul. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
mary vaimne tähendus
Daniel Richter , CPT, personaaltreener, treeningtreener ja treeningujälgimise rakenduse asutaja Tugevuse logi , soovitab alustada treeninguga 12-3-30. Selle proovimiseks seadke jooksulint 12-protsendilisele kaldele kiirusega 3 miili tunnis (mph) ja kõndige 30 minutit otse.
nime Maxwell piibellik tähendus
'Treening 12-3-30 on üks minu soovitusi,' ütleb Richter Parim elu . 'See vähese mõjuga rutiin on parandamiseks uskumatult tõhus südame tervis ja kalorite põletamine tänu kallet tekitavale tööle.'
Tegelikult märgib Richter seda sotsiaalmeedia mõjutaja Lauren Giraldo viis korda nädalas seda treeningut tehes kaotas 30 naela. 'Ta leidis, et see on keeruline, kuid nägi suurepäraseid tulemusi. Ma ütlen klientidele alati, et nad alustaksid madalama kaldega ja suurendage individuaalset vormi,' ütleb ta.
2 Mäesprint
Järgmisena soovitab Richter proovida mäkkesprinti, jooksulint, mida ta kirjeldab kui 'ainevahetusega väljakutset pakkuvat'.
Selle proovimiseks keerake kalle 10–12 protsendini ja spurtige 30 sekundit nii kiiresti kui võimalik. 'Taastage, alandades kalle kolme kuni viie protsendini ja aeglustades 90 sekundit sörkjooksu enne järgmist spurti,' soovitab Richter. 'Ainult kolm vooru seda tõstab teie kaloritoodangut tundideks pärast treeningut.'
Andrew White , CPT, personaaltreener ja ettevõtte asutaja Garage Gym Pro , nõustub, et sprindi intensiivsuse kombineerimine kalde takistusega 'suurendab dramaatiliselt südame-veresoonkonna ja lihaste vajadust, põhjustades suuremat kalorite põletamist.' Sarnaselt Richteriga soovitab ta sellest kõrge intensiivsusega treeningvormist alati soojenduseks ja jahutuseks teha.
SEOTUD: Miks ainult 3867 sammu päevas kõndimine on kõik, mida vajate, ütleb teadus .
3 Jooksuraja jõumatk hantlitega
White ütleb, et raskuste lisamine jooksulintreeningule on veel üks suurepärane viis kallakuga kõndimise kaalulangetamise eeliste kiirendamiseks: 'See intensiivistab treeningut, kaasates rohkem lihasrühmi ja suurendades kalorite põletamist. See simuleerib raske seljakotiga matkamise väljakutset. '
Proovimiseks seadke jooksulindi kalle 5–10 protsendi vahele ja kõndige 10–15 minutit kiires tempos. 'Hoidke mõlemas käes kerget hantlit. Hoidke selg sirge ja õlad tahapoole. Tehke iga paari minuti järel harjutusi, nagu kätekõverdusi või õlgadele surumist, et hoida ülakeha haake või lihtsalt kõndida, raskused käes,' soovitab White. .
kas oleme suhtes või lihtsalt kohtamas
4 Tagurpidi kõndimine jooksulindil
Teine viis, kuidas hoida oma keha aimamas, on jooksulindil kurssi tagasi pöörata.
'Jooksulindil tagurpidi kõndimine seab väljakutse teie koordinatsioonile ja tasakaalule, sihib vasikaid ja nelikuid teisiti kui edasi kõndimine või jooksmine,' selgitab White. Ta soovitab seada oma jooksulint madalale kuni mõõdukale kiirusele, enne kui pöörate ettevaatlikult ümber vastupidises suunas.
'Tasakaalu saavutamiseks hoidke alguses käsipuudest kinni. Kõndige tagurpidi, alustades aeglaste, tahtlike sammudega, suurendades järk-järgult tempot, kui tunnete end mugavamaks,' ütleb ta.
unistab kasside ründamisest
Adnan Ayoub , kliinilise treeningu füsioloog, personaaltreener ja vähiharjutuste taastusravi spetsialist Max Health Living , nõustub, et sellel võib olla suur mõju teie üldisele tervisele ja kaalulangusele. Ta märgib, et see võib ka teie aju tervis moodustades tundmatu liikumise töötlemisel uusi närviradasid.
5 Jooksuraja tants
Mõne tantsuliigutuse lisamine jooksulint võib samuti aidata teil kaalust alla võtta, kuid eelised ei piirdu sellega.
'Jooksulindil tantsimine võib aja mööduda ja see on suurepärane viis koordinatsiooni, rütmi ja kardiovaskulaarse vastupidavuse parandamiseks,' ütleb White, kes soovitab 15-20 minutit pidevat liikumist.
'Mängige oma lemmikmuusikat. Aeglustage jooksulint mugava kõndimistemponi. Lisage tantsuliigutusi, nagu külgsammud, käte liigutused ja õrnad pöörded. Lisage järk-järgult keerukamaid tantsuliigutusi, kui tunnete end mugavalt,' ütleb ta.
Siiski märgib White, et juhuslike vigastuste vältimiseks on oluline olla ettevaatlik oma jalgade paigutuse ja tasakaaluga.
SEOTUD: 'Rucking' on uus igas vanuses treeningutrend, mis võib muuta teid nooremaks .
6 Külgmised segamised
Järgmisena soovitab Ayoub proovida külgmisi segamisi, et pulss jooksulindil käima saada.
'Näo vasakule või paremale ja liigutage oma jalgu kiiresti, puudutades igal sammul iga turvise äärt. Hoidke südamikku tugevalt kinnitatud. See dünaamiline kardiosüsteem koormab teie lihaseid uuel viisil, et kiirendada rasvapõletust,' ütleb ta.
mis annab majale lisaväärtust
Lihaste veelgi suuremaks proovile panemiseks lisage jooksulindile astudes põlvede ümber takistusriba. Hoidke tempo aeglane ja liigutused tahtlikud.
7 Suusasammud
Täiendava väljakutse saamiseks, mis aitab teil põletada kaloreid, saate väikese liigutusega muuta külgmised segamised suusasammudeks.
'Näo jooksulindi vööde külgedele ja kõndige, tõstes oma põlvi kõrgele, nagu liialdatud marss,' ütleb Ayoub. 'Tõesti pingutage oma südamiku ja tuharalihaseid, et saada liikumise ajal maksimaalne toon. See töötab teistsuguseid lihaseid kui tavaline kõndimine!'
Kui soovite rohkem treeningnõuandeid, mis saadetakse otse teie postkasti, registreeruge meie igapäevase uudiskirja saamiseks .
Lauren Gray Lauren Gray on New Yorgis asuv kirjanik, toimetaja ja konsultant. Lugege rohkem
