Kui elu kuhjab teile kõike - arved, pere, 60-tunnine nädal -, võib olla raske kõiki treeninguid sisse saada. Kas poleks tore, kui saaksite loobuda rõhuvast ja kõikjal olevast jalgade päevast, tagumisest päevast , rindkere päev, relvade päeva tsükkel? Noh, nagu selgub, saate. Seal on palju kogu keha treeninguid, mida saate teha. Kõik need peaaegu piinavad - kuigi täiesti seda väärt - rutiinid töötavad kõik ja homme mürisevad teie kõhulihased sama palju kui teie biitseps, pecs, glute ja kõik muu vahepealne. Registreeruge meid!
Jõudsime järele Gregg Avedon , 52, sertifitseeritud personaaltreener, meesmodell ja raamatu autor Lihastšau: üle 150 hõlpsasti jälgitava retsepti rasva põletamiseks ja lihaste toitmiseks ja 14-päevane kõhn dieet: toimiv toitumiskava! , et käia läbi mõned neist keerukatest manöövritest. (Pidage lihtsalt meeles, et kõigi nende harjutuste jaoks alustage ilma minimaalse kaaluta, vormige vorm alla ja seejärel tõstke oma kaalu üles.) Ja kui olete siin loetletud kogu keha treeningud selgeks õppinud, ärge kindlasti laske mööda Avedoni oma näpunäiteid, kuidas jääda lahjaks ja tugevaks kogu eluks .
1 lahingköis
Teate, et need trossid, mille Thors and Hulks ja Dwayne 'The Rock' Johnsons teie spordisaalis üles võtavad, korduvad maas? Noh, nagu selgub, ei tee need tüübid seda ainult selleks, et hunnikut müra tekitada. Need kõrvulukustavad loomad on hädavajalikud seadmed ühe parima kogu keha treeningu jaoks, mida saate teha. 'Kui mõtlete teadlikult, mida teete, siis kulutate tonni kaloreid ja tõstate ainevahetuse kiirust - see on fantastiline kraam,' ütleb Avedon. Nii et köite lihtsalt kätte võtmise ja juhusliku kiikumise asemel järgige tema kuueastmelist plaani.
Korja mõlemas käes köis. (Järgmiste liikumiste korral lülitage iga 15 kuni 20 sekundi tagant.) Alustage vaheldumisi, üles ja alla ning üles ja alla. See töötab teie tuum. Seejärel võtke mõlemad käed ja lööge tricepsi abil köied maasse. Seejärel lülitage sisse ja hakake neid keerutama, lüües oma bicepsi. Järgmisena tehke käärliikumine, nihutades köisi edasi-tagasi külili (see on teie rind). Seejärel tehke väikeseid ringikujulisi liigutusi seestpoolt üles ja väljapoole - naelutage oma õlad. Lõpuks pöörduge tagasi vaheldumisi. 'Sa sureksid pärast kahte või kolme seeriat,' ütleb Avedon. Kui otsite suurepärast rutiini ärireiside jaoks, siis siin on Suurim treening maanteesõdalastele.
2 Rumeenia Deadlift
'Kas soovite tõesti teksades hea välja näha?' küsib Avedon. 'Rumeenia tõstejõud on suurepärane viis seda teha.' Regulaarne survetõste, mis on üks tõhusamaid kogu keha treeninguid, võib treenida keha õlgu alla tõmbama ja jäätmete ümber lisalihaseid padistama - seda ei taha keegi. Rumeenia tõstejõud tabab kõike head - gluteid, neljarattalisi, vasikaid, südamikku ja teatud määral ka käsi -, lisamata seda üleliigset koormust.
leht võlukeppide soove
Rumeenia surmatõstmiseks on vorm võtmetähtsusega. Hoidke oma käed ribal õlgade laiuse kaugusel, nii et peaksite kogu treeningu ajal pöidlaid oma säärte külge puudutama. Kui näete, et riba tuleb liiga palju üle varvaste, olete rivist väljas. Tavalise tõstejõu korral painutate oma põlvi, Rumeenia tõstejõuga aga sihtime ainult umbes 10 protsenti põlve painutust. Nii et hoidke kontsad kindlalt ja selg lamedana ning libistage pöidlad üle säärte. Mõne aja pärast ei too teie piimakokteil kõiki tüdrukuid õue. Ja kui logite pikemaid tunde jõusaalis, siis teadke neid 5 tavalist harjutust, mille peaksite oma rutiinist loobuma.
3 laaditud kükitamist
Koormatud kükitamine - see on olümpia baaris - erinevalt õhukükidest, mida näete Lululemoni riietatud tüdrukuid venitusala järgi tegemas - on üks raskemaid kogu keha treeninguid, mida saate teha. Ja ometi on see kaugelt üks kõige tasuvamaid. 'Kui teete 15 korduse jaoks väga hea kindla kükitamise komplekti, mees, tunnete, et olete just tuulesprindi teinud,' ütleb Avedon. 'Räägi konditsioneerimisest.' Niisugune komplekt tabab teie gluteid, stabilisaatoreid, neljarattalisi, vasikaid, lõksu ja seljaaju püstitajaid - see kõik annab teile terve annuse kardiot.
Õige vormi saavutamiseks koormatud kükis haarake latti kätega otse õla laiusest väljapoole. Pange see oma pea taha, seljale lähemale kui kael, samal ajal muidugi mugav. Otsige natuke üles. (Üles vaadates ja latt seljal madalamal hoiab selgroogu õiges kohas.) Hoidke raskust kontsades ja tulge alla, kuni jalad on võimalikult 90-kraadise nurga all. Seejärel plahvatage üles. '6 kordust, enamik meist saab oma mõtteid ümbritseda. 10, võib-olla 12. Aga 15 on hoopis teine loom, ”ütleb Avedon. Ära muretse. Usume sinusse. Võib-olla pöörake kõigi nende üldkehaliste treeningute hulgas erilist tähelepanu kaalunõuandele, mille teile varem andsime.
unista hiiglaslikust madust
Professionaalne näpunäide: kui leiate end ette kaldu - oht teie seljale - libistage kümne naelane plaat kanna alla. See sunnib teid oma jalgu kindlalt hoidma. Aga kui sul juhtub selga haiget tegema, siis õpi kuidas lõplikult vallutada alaseljavalu .
4 Türgi püsti
Türgi püstitus tabab teie südamikku, õlgu, stabilisaatoreid ja käsi. See on üks tõhusamaid kogu keha treeninguid, mida saate teha. See tähendab, et kuigi meie jaoks on tehniliselt meie ülesanne seda selgitada, on see üks ülimalt keeruline. Nii et laseme Avedonil selle lihtsalt ära võtta: 'Pange pikali põrandale, hoides veekeet oma käe taga. Teie käsi on sirutatud sirgelt ülespoole, nina kohale. Tahad, et see käsi ja kettlebell oleksid kogu aeg jäigad ja pea kohal. Siin on viis sammu.
Sellest lamamisasendist jõuate ülespoole, kus toetute vastaskülje küünarnukile. See on samm number üks. Siis lähed üles oma kätele. Samm number kaks. Siis kuni põlvini on see samm number kolm. Siis tahad istuda selle põlveastme neljandale kohale. Ja siis tõusete püsti. See on samm number viis. Seejärel pöörate selle ümber. See on ainult üks esindaja. Proovige teha viis. ' Ja kui soovite tõesti oma tuumale pihta saada, siis ärge jätke seda kasutamata 4 parimat kõhulihaste harjutust suveks.
5 Kettlebelli kiiged
2010. aastal andis Ameerika Harjutuste Nõukogu välja a Uuring leides, et kettlebelli kiiged pakuvad 'palju suurema intensiivsusega treeningut kui tavaline tõstmine.' Ükskõik, kas teete neid ühe ja kahe käega, lööte ikkagi oma neljarattalisi, tuharalihaseid, puusa painutajaid, alaselga ja õlgu. (Samas uuringus leiti, et kettlebelli kiiged põletavad kaloreid sama kiirusega kui kuueminutilise miili jooksmine, mis kõlab peaaegu liiga hästi, et tõsi olla.)
Täiusliku kettlebelli kiige tegemiseks seisa jalgadega puusa laiusel. Minge kükki ja haarake peopesadega kettlebell (räägime ühe käega kahe käega kiiged, haarake lihtsalt ühe käega) enda poole. Puusa kasutades - olge ettevaatlik ja ärge kasutage selga sellel seljal - plahvatage ülespoole seisvasse asendisse, viies kettlebelli horisontaalsele tasemele. Seejärel pöörduge tagasi kükitamisasendisse. Lase 8 kuni 12 kordust.
6 Burpeet, lõbusa keerdkäiguga
Shutterstock
Me kõik oleme enam-vähem tuttavad piinava burpeega, kus te lähete kükist planguks tõukamiseks plangu juurde kükki ja siis hüppate üles nii kõvasti kui võimalik, visates käed õhku nagu sa lihtsalt ei hooli sellest. Kuid Avedonile meeldib veidi keerutada: iga burpee lõpus haarab ta ravimipalli ja lööb selle maasse.
'Saades selle raske palli üle pea,' selgitab Avedon, 'lisaks kõigi heade osade töötlemisele [traditsioonilisest burpee'st], lisate oma õlgadele ja lüües selle alla, töötate oma triitsepsiga.' Avedon soovitab eriti motiveeritud jaoks lihaseid pulbristavat (heas mõttes!) Rutiini: 12 kõndimist, 10 burpee-meditsiinilise palli löömist ja seejärel 12 kõndimist tagasi. Teie jalad tunnevad päevi nagu želee.
Pilt Scott Teitler
ma ei tea, mida netflixist vaadata
Hämmastavamaid nõuandeid targema elu, parema väljanägemise, noorema enesetunde ja raskema mängu nimel jälgi meid nüüd Facebookis!
