Kuu jooksul on täiesti võimalik kümme naela kaotada, kuid selleks on vaja jõusaalikülastusi ja peate oma dieedis suuremat distsipliini. Nelja nädala jooksul 10 naela kaotamiseks peate looma kalorite puudujäägi, mis on umbes 500 kalorit päevas. See tähendab, et vähendate toidukoguseid 20 protsenti ja ülejäänud põletate treeninguga. Siin on teie plaan - ja järgige seda need näpunäited kohe saledam välja nägema.
Esimene osa: teie jõusaali ülesannete loend
Eesmärk on kolm iganädalast treeningseanssi, jagatuna 20-minutilise jõutreeningu ja 20-minutilise südame vahel. Teie jõuseansid peaksid hõlmama vähemalt nelja harjutust, mis on jagatud supersettideks, mis tähendab lihtsalt harjutuspaaride jooksmist seljaga tagasi. Alustage hantlitega rindkere presside ja kehakaalu jagatud kükitustega, tehes neli harjutust kaheksa kordusega ühe harjutuse kohta, supersettide vahel on minutiline puhkus. Järgmisena siduge hantliread langetavate surumistega. Samad komplektid ja kordused nagu eelmine superset. Lõpetage 20-minutilise intervalltreeninguga oma lemmik kardiotreening (nt jooksmine, rattasõit, sõudmine): viieminutiline soojendus, 10 minutit vaheldumisi 30 sekundit intensiivset pingutust ja 90 sekundit aktiivset puhkust (kell jahenemise tempo) ja viieminutiline jahtumine. Lühikesed intensiivse aktiivsusega puhkused suurendavad ainevahetust kuni 30 tundi pärast treenimist ja suurendavad rasvapõletavate hormoonide tootmist. Ja veel suurepäraseid nõuandeid vormis püsimise kohta leiate siit treeningplaan, mis hoiab sind kogu elu lahjana.
Teine osa: teie söömisülesannete loend
Shutterstock
Arvutage, kui palju kaloreid te päevas sööte (võite kasutada toitumisandmeid.com, et lisada söödud kaloriväärtus), seejärel vähendage seda 20 protsenti - tõenäoliselt umbes 400–500 kalorit. Usu mind, sa ei nälga. Vähendage lihtsalt töödeldud toidu tarbimist, mis kipub põhjustama veresuhkru kõikumisi, põhjustades näljatunnet, ja töötlemata toiduainete, nagu munad, spinat, kaerahelbed ja tailiha, hulka. Tootes sisalduvad kiudained ja valk lihas aitavad teil kauem täiskõhutunnet hoida. Registreerige oma toit ja treeningud saidil fitday.com - tasuta veebisaidil, mis jälgib teie edusamme. Lisakindlustuse saamiseks proovige ka semu kaotada 10 naela. Uuringud näitavad, et treeningpartneri pakutav tugi ja vastutus suurendab treeningutest kinnipidamist ja kaalu langetamise edukust. Ja siin on veelgi rohkem nõuandeid kuidas hästi süüa ja kaalust alla võtta.
Ballantyne on treener Kanadas Ontarios, CB Athletic Consultingu omanik ja turbulentsi koolitussüsteemi looja.
Hämmastavamate nõuannete saamiseks targema elu, parema väljanägemise ja noorema tunde saamiseks järgige meid Facebook nüüd !
