Terve keha treening kõlab nii, nagu võtaks see kaua aega. Lõppude lõpuks on nii palju kehaosi, mida peate iga lihase töötamiseks lööma. Kuid kui katkestate harjutused, mida peate iga ala katmiseks tegema, on ainult kolm peate muretsema: tõuke, tõmbe ja kükitamise pärast.
Igasugune survetreening treenib teie rinda, õlgu ja triitsepsi. Mis tahes tõmbamisliikumine (rida või lõua variatsioon) värbab teie tagasi, tagumised deltsid, biitseps ja käsivarred. Kükitamisliigutused (ja survetõsted, mis pole küll päris kükid, kuid vajavad kõiki samu lihaseid) hoolitsevad kvadrite, reieluu ja tuharate eest. Isegi teie vasikad saavad stimulatsiooni, kuna need aitavad teie kükki stabiliseerida. Teie kõhulihased saavad muidugi tööd kõigi nende liikumismudelitega, tingimusel, et need on tehtud pigem vabade raskuste kui masinatega, ja võivad töötada teie selgroo kinnitamiseks, nagu nad peaksid.
Allpool toodud kogu keha treening sisaldab kõike, mida vajate suurte mõõtmete saavutamiseks - kükitamist, vajutamist ja tõmbamist -, mis on tehtud raskete raskustega. Teie kasutatav kehakaal mõjutab kõige rohkem sessiooni pikkust (mida raskemaks te lähete, seda kauem kulub teie seatud kaalule vastavaks), kuid peaksite selle suutma kokku pakkida 45 minutit. Ja veel suurepäraste (ja lihtsate) treeningute jaoks on siin Parim Quickie treening, mida saate oma vannitoas teha.
Juhised: Tehke kükitamiseks kõik viis komplekti ja sooritage vaheldumisi ülaltõstmine ja kaalutud tõmbamine. See tähendab, et lõpetage pressikomplekt, puhake, seejärel tehke komplekt pullupist, puhake uuesti ja korrake, kuni olete lõpetanud kõik viis komplekti.
1 kükitama
Komplektid: 5 kordust: 5 puhkus: 120 sekundit
Pange üles kükiriiulile või puuri. Haarake latti üksteisest nii kaugele, kui see on mugav, ja astuge selle alla. Suruge oma abaluud kokku ja nihutage latti riiulist välja. Astu tagasi ja seisa jalgadega õlgade laiuses ja varbad kergelt väljapoole pööratud. Hinga sügavalt sisse ja painutage oma puusad tagasi ning seejärel painutage põlvi, et langetada keha nii kaugele kui võimalik, kaotamata kaare alaseljas. Lükates laskuge põlved väljapoole. Laiendage oma puusad ülespoole tulekuks, jätkates põlvede väljapoole surumist.
2A õhuliin
Komplektid: 5 kordust: 5 puhkus: 60 sekundit
Pange riba kükiriiulisse või puuri ja haarake sellest õla laiusest väljapoole. Võtke riba riiulilt ja hoidke seda õlgade kõrgusel käsivarred põrandaga risti. Pigista riba ja kinnita kõhulihased. Vajutage riba pea kohal, lükates oma pead ettepoole ja kehitades lõksu, kui latt möödub teie näost.
2B kaalutud pullup
Komplektid: 5 kordust: 5 puhkus: 60 sekundit
Kinnitage raskendatud vöö vöökohale või hoidke hantlit jalgade vahel. Riputage tõmbetangist kätega, mis asuvad õla laiusest väljaspool. Tõmmake ennast üles, kuni lõug on üle lati. Kui te ei saa selle kogu keha treeningu jaoks oma kordusi kaaluga lõpule viia, on okei kasutada kehakaalu üksi. Ja veel suurepäraste nõuannete saamiseks fitnessiga tutvuge saidiga Suurim kardiomasin kunagi varem.
Hämmastavamate nõuannete saamiseks targema elu, parema väljanägemise ja noorema tunde saamiseks järgige meid Facebook kohe!
