Oletame, et teil on iga kord kümme lisaminutit üksik hommikul. Mida sa teed? Meisterdada maitsvamat hommikusööki? Pange oma riietuse kokkupanekul veidi rohkem hoolt? (Tule: edasilükkamine on laisa mehe vastus.) Need on mõistlikud viisid oma aja kasutamiseks. Kuid kas võiksime positsioneerida midagi muud: harjutus. Enne pidžaamast välja vahetamist, isegi enne hommikuse Joe rüüpamist, on võimalus oma ainevahetust käivitada ja lonkama sissetungi päevaks. Ja mis kõige parem, see on ainult 10-minutiline treening ja see nõuab vähe ruumi, nii et saate seda teha oma vannitoas. Nii et hambapesu ja näo pesemise vahel lisage see sisse. Teil on võimalus viiulina kiiresti sobida. Ja kui teil on mõni minut enne töölt lahkumist, proovige lisada kõigi aegade parim hommikuvõimlemine rutiini juurde. Alustame soojendusega:
1 kõrge põlve marss ja käte ring (20 kordust)
Seisa pikalt, käed külgedele sirutatuna paralleelselt põrandaga, peopesad ülespoole. Marss mõõduka kiirusega kohale, tõstes põlved iga sammuga nii kõrgele kui võimalik. Kaks sammu võrdub ühe kordusega. Samaaegselt ringige oma käed tahapoole. Alustage tihedate ringidega ja suurendage nende suurust järk-järgult. Pärast 10 marssivat kordust pöörake õlavarre ümber. Suuremate soojenduste saamiseks õppige 5 venitust, mis teid igasuguse treeningu jaoks häirivad .
2 kehakaalu kükitamist (10 kordust)
Seisa jalgadega õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole suunatud. Tõstke käed sirgelt enda ette, paralleelselt maapinnaga, peopesad allapoole. Nüüd lükake tagumik tagasi ja painutage põlvi kükitama, kuni reied on vähemalt põrandaga paralleelsed. Võtke kolm sekundit madalamaks ja kaks seisma. Nagu see juhtub, on kehakaalu kükitamine üks kümne naela vabanemise viisid neljandaks juuliks .
3 karuindeksit (6 kordust)
Minge neljakäpakil, põlved otse puusade alla (kuid mitte põrandat puudutamata) ja käed otse õlgade alla. Lülisamba stabiliseerimiseks kogu harjutuse ajal kinnitage oma südamik ja kõhulihased. Sirutage oma parema käe ja põlvega samaaegselt ettepoole, samal ajal nihutades oma kaalu edasi üle vasaku käe ja põlve. Seejärel sirutage oma käsi vasaku käe ja põlvega ettepoole. See on üks esindaja. Roomake edasi kolm kordust (kui teie vannitoas on piisavalt ruumi) ja seejärel roomake tagasi kolme kordust. Nüüdseks peaksite eelseisvaks intensiivseks treeninguks enam kui valmis olema - mis, muide, on tõestatud, et see muudab raku vananemise vastupidiseks . Järgmisena liigume soojendusosast edasi külviku juurde ...
1 segatõmme (10 kordust)
Pange surumisasendisse sirged käed ja käed põrandal otse õlgade all. Keha peaks moodustama kannade ja pea vahel sirgjoone. Toetage oma tuum.
Tehke viis regulaarset surumist. Järgmisena tehke viis ämblikmehhanismi: kui langetate keha maapinnale, tõstke parem jalg maast lahti ja painutage põlve parema küünarnuki poole. Sirutage see põlv üles, kui ennast üles tõukate. Järgmise surumise ajal kasutage vasakut jalga ja põlve. Kaks kätekõverdust võrdub ühe kordusega.
Kui olete osav, viimistlege viie plyomeetrilise tõukejõuga: sirutage käed plahvatuslikult allapoole, et keha üles tõsta. Su käed tulevad tõenäoliselt maast lahti. Laske kohe alla järgmisele surumisele. Alati on hea tõukeid üles vahetada, seda teevad olümpia judovõitlejad, et võidelda vormis .
2 tagasilööki (10 kordust)
Seisa jalgadega puusa laiuses. Astuge parema jalaga suur samm tagasi ja painutage mõlemad põlved, kuni teie tagumine põlv on umbes tolli põrandast kõrgemal. Vajutage tagasi püstiasendisse ja korrake harjutust vasaku jalaga. See on üks esindaja.
3 ühe jalaga RDL (6 kordust)
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed külgedel. Tõstke üks jalg maast lahti ja sirutage see jalg umbes jala selja taha. Pange oma tuharalihased kokku ja kinnitage kõhulihased. Nüüd laske oma kere aeglaselt alla, kuni ülakeha on põrandaga paralleelne ja käe sirgelt põranda poole. Samal ajal tõstke tagumine jalg üles, kuni ka see on põrandaga paralleelne. Naaske algasendisse ja korrake vastassuunalise jalaga.
See on üks esindaja. Nii et jah, soovite pärast seda treeningut taastuda. Mõelge ühele neist 5 parimat valgusisaldusega suupistet meestele .
4 Glute Bridge (10 kordust)
Lama selili põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad. Pigistage oma glute ja tõstke puusad üles, kuni reied ja rind moodustavad sirge joone. Peatuge kolm sekundit, laske puusad alla ja korrake. See lööb teie glute, üks neist lihased sobivad poisid ei jäta jõusaalis kunagi tähelepanuta , nagu mitte midagi muud.
Hämmastavamaid nõuandeid targema elu, parema väljanägemise, noorema enesetunde ja raskema mängimise kohta jälgi meid nüüd Facebookis!
