Pole tähtis, kas olete mongoos või mongool - kui te hõivate toiduahela ülaosa, on teie keha mõeldud valgurikka dieedi ja intensiivse treeningu jaoks. Tõepoolest, nagu tänapäeva Paleo entusiastid teavad liiga hästi, kütab esimene teist. 'Sellepärast on vastupidavusõppe idee täiesti vale,' ütleb sertifitseeritud sporditreener Mike Boyle , kes on koolitanud selliseid tänapäevaseid sõdalasi nagu Jay Pandolfo New Jersey Devilsist ja Scott Gomez New York Rangersist. 'Miks peaks keegi minema ja jooksma 60 minutit, teades, et elu on tegelikult katkendlik?'
Teisisõnu, meie keha pole loodud vastupidavuse jaoks - see on mõeldud lühiajaliseks jõu kuvamiseks. 'Me kõik oleksime targad järgima mongoollaste eeskuju,' ütleb Boyle. Oma valitsemisaasta esimese 25 aasta jooksul vallutas Mongoolia impeerium nelja sajandi jooksul rohkem maad kui roomlased ja selline vägivald nõudis tohutult sobivat - üliinimliku läheduse - armeed. Ghengis Khani väed olid tegelikult ühed ajaloo varasematest HIITi pooldajatest, kes olid silmapaistvad sprindis, töötasid oma tuumaga, maadlesid ja surusid suuri relvi (sorta nagu Kettlebells!) Vilistavas tempos.
Muidugi oleme viimase 8 sajandi jooksul varustuse ja teadmiste osas palju edasi liikunud, kuid põhimõtted jäävad. 'Kui asendate intensiivsuse kestusega ja treenite funktsiooni asemel vormi, saate elus paremaks,' ütleb Boyle. Samuti ei pea te kunagi jõusaalis veetma rohkem kui 15 minutit. Siin on iganädalane plaan, kuidas teid võitlusvõimeliseks muuta. Ja selleks, et veelgi kujundada keha, mis on tõepoolest vallutamiseks valmis - päev, mitte rändhõimud -, tehke seda kiire ja lihtne treening judo olümpiavõitlejad treenivad edasi .
unenägude tõlgendamine lennuõnnetuse tunnistaja
1. päeva tugevusring
Mõelge igast vooluringist kui ühest pidevast komplektist. Tehke kaheksa kuni 10 kordust igast harjutusest, puhake kaks minutit alles pärast seda, kui olete kogu skeemi läbinud. Korrake iga vooluringi kolm korda. 'Tõelist vormi mõõdetakse treeningtiheduses, kui palju saate teha võimalikult lühikese aja jooksul,' ütleb Craig Friedman , EXOS-i jõudlusuuenduste asepresident. 'Võtmeks on ka ühe jalaga harjutused. Elame elu ühel jalal korraga ja ühel jalal treenides saate kiiremini tugevamaks. '
Vooluring A: Push-ups Eesplangud ühe jalaga kükid
Vooluring B: Lõuatõmbed Külgplaadid Ühe jalaga surnud tõstukid
2. päeva intervallid
Leidke jalgpalliväljak ja pärast soojendust kaks korda ümbermõõduga sörkides alustage väljaku pikkuse jooksmist (70 protsenti maksimaalsest sprindikiirusest) ja sörkige laiust. Peatuge pärast seda, kui olete viis korda põllul ringi sõitnud. 'Kui teil pole põldu läheduses, leidke tee telefonipostidega,' soovitab Boyle. 'Jookse kolme pooluse vaheline kaugus, sörkige neljandani ja korrake 10 korda.' Kogu treening ei tohiks kesta kauem kui 12 minutit, kuid see on kõik, mida vajate, ütleb Boyle. Kanadas McMasteri ülikoolis hiljuti läbi viidud jalgratturite uuringus leidsid teadlased, et need, kes treenisid intensiivselt vaid 18 minutit päevas (neli 30-sekundilist purjetamist kogu jalgrattasõidust, eraldatud nelja minutilise puhkeajaga), kogesid sama jõudlust jalgratturitena, kes pedaalisid pidevalt kaks tundi päevas. 'Kas olete kunagi näinud paksu sprinterit? Tõenäoliselt mitte, 'ütleb Boyle. 'Aga vean kihla, et olete näinud palju pakse sörkjooksjaid. Intensiivsus võidab alati kestvuse. Alati.' Kui te ikkagi ei usu, et treeningut saab 12 minutiga teha, laske meil veel veenda miks vajate lühemat treeningut .
parimad sünnipäevakingitused oma naisele
3. päev jõutreening
Järgige sama strateegiat, mis on kirjeldatud 1. päeval. 'Siin on idee variatsioon ilma muutusteta,' selgitab Boyle. 'Teete samu põhiliigutusi - surudes, vajutades, tõmmates ja kükitades -, kuid harjutusi vahetades tabate erinevaid lihaskiude erineva mustriga.' Seetõttu ei kohane teie lihased rutiiniga ja jõudlus pole platoo. 'Kehakaal on ka mis tahes funktsionaalse treeningkava oluline element,' ütleb Friedman. 'Te ei kanna tegelikus elus hantleid,' miks peaksite oma treeningut nendega koormama?
Vooluring A: T Push-up jalgratas krõbistab kõrgendatud jagatud kükke
Vooluring B: Pööratud read tagasi pikendused Rumeenia ühe jalaga surnud liftid
4. päev Mäed
Shutterstock
võlukeppide äss nõuandena
'Mäetreening esindab peaaegu täiuslikku aeroobse ja anaeroobse konditsioneerimise kombinatsiooni,' ütleb Boyle. 'Ühelt poolt tõstate pulssi ja töötate südame-veresoonkonna süsteemiga. Teiselt poolt pakub mäe kalle vastupidavust jala tugevuse suurendamiseks. ' Leidke mäestik, mille hinne on 20–30 protsenti (umbes samaväärne keskmise suusanõlvaga), ja jookse siis 50 protsenti ülesmäge 80 protsendiga sprindi kiirusest. Kõndige alla ja korrake 10 korda. Tasasel pinnasel kulgevad vahemaad on maaliline marsruut. Aga kui teid huvitab maaliline marsruut, õppige seda 4 olulist sammu täiusliku võistluse läbimiseks .
5. päev Sport
Siiani olete keskendunud erinevate lihaste ja kehasüsteemide tugevdamisele läbi funktsionaalsete treeningute. Täna panete kõik kokku üheks harjutuseks: korvpall. 'Ükski teine spordiala ei anna teile nii palju jõupingutusi,' ütleb Boyle. 'See tugevdab ja tugevdab kõiki mõeldavaid liikumisharjumusi - kiirendades, aeglustades, hüpates, sprindides, ülakeha koordinatsioonis ja kiiretes suundamuutustes. Selles mängus on kõik veeretatud. ' Ja kasu saamiseks on vaja ainult ühte vastast. Kui korvpall pole teie spordiala, proovige tennist, jalgpalli või ragbit. Kui olete õppinud iidse sõdalase treeningut, proovige tänapäeva sõdalase treeningut ja kopeerida kapten Ameerika rutiini .
Hämmastavamaid nõuandeid targema elu, parema väljanägemise, noorema enesetunde ja raskema mängimise kohta jälgi meid nüüd Facebookis!
