Teie kehas on umbes 650 lihast. Pole tähtis, et te hoolite neist ainult neljast või viiest. Igapäevaelu tavapäraste funktsioonide - söömine, hingamine, kõndimine, rannas kõhtu hoidmine - täitmiseks on teil vaja kõiki. Tõsi, te ei pea kulutama palju aega oma lihastele mõeldes. Näiteks 200 kõndimisega seotud lihast teevad tööd, hoolimata sellest, kas jälgite neid või mitte. Kuid nende lihaste jaoks, mida soovite muuta esteetilisemaks (kui teil selline asi on), aga ka suuremaks ja tugevamaks, aitab see natuke mõista nende toimimist. Ja rohkemate võimaluste suurendamiseks kaaluge lapsendamist James McAvoy oma Salajane lihaseid tugevdav dieet .
1 Lihaskiududel on erinevad võimed.
Teie skeletilihastel - neil, mida te peeglist kontrollite - on kahte tüüpi kiude. I tüüpi kiude, mida nimetatakse ka aeglaseks tõmblemiseks, kasutatakse peamiselt vastupidavustegevuseks. II tüüp ehk kiire tõmblemine hakkab tööle siis, kui ülesanne kasutab rohkem kui 25 protsenti teie maksimaalsest tugevusest. Liikumine ei pea olema aeglane, et aeglaselt tõmblevad kiud selle üle võtaksid, see peab lihtsalt olema toiming, mis ei nõua palju teie kiiret tõmblemist. Ja pingutus ei pea olema kiire, et oma kiiresti tõmblevaid kiude mängu kutsuda.
Arvatakse, et enamikul inimestel on enam-vähem võrdne aeglase ja kiire tõmbega kiudude segu. Kiiresti tõmbuvad kiud on aeglastest kaks korda suuremad, potentsiaalselt veelgi suuremaks. Aeglase tõmbega kiud võivad ka suuremaks muutuda, ehkki mitte samal määral. Nii tuleb kohe meelde üks strateegia ...
2 Suureks kasvamiseks peate suureks tõstma.
Kui alustate ülesannet, hoolimata sellest, kas see on sama lihtne kui voodist tõusmine või sama keeruline kui golfikepi kiikumine, toimivad teie lihased kahel füsioloogia põhimõttel:
Põhimõte kõik või mitte midagi väidab, et kas lihaskiud satuvad tegevusse või mitte. Kui see on sees, on see kogu aeg sees. Nii et kui tõuseb vannituppa kõndima, on uskumatult piisavalt, et väike osa teie lihaskiududest töötab nii palju kui võimalik, et teid sinna jõuda. Ja mis veelgi olulisem, kõik muud kiud on passiivsed.
Suuruse põhimõte nõuab, et kõigepealt satuksid ülesandesse kõige väiksemad lihaskiud. Kui ülesanne - näiteks biitsepsi lokkimine - nõuab vähem kui 25 protsenti teie biitsepsi tugevusest, siis aeglaselt tõmbuvad kiud saavad sellega ise hakkama. Kui kaal ületab 25 protsenti nende tugevusest, hüppavad II tüüpi kiired kiud sisse. Mida lähemale jõu jõu piiridele jõuate, seda rohkem kiirtõmblusi kaasa löövad. Sellepärast on see oluline: Igaüks, kes üritab kasvatada võimalikult palju lihaseid, peab lõpuks töötama raskustega, mis nõuavad midagi, mis on lähedane kõikehõlmavale pingutusele. Vastasel juhul ei saaks kõrgeima läve kiud kunagi tööle hakata. Veelgi enam, väiksemad kiud ei vaja omaette spetsiaalset suure kordusprogrammiga programmi, kuna suuruse põhimõte ütleb ka, et kui suured kiud on maksimaalselt surutud, saavad ka väikesed kiud lõhutud.
3 Lihaseid ehitades saate oma kondid päästa.
Tervisliku selja ja põlvedega inimeste jaoks on kükitamine parimate jõuharjutuste, massi, sportliku soorituse ja isegi pikaajalise tervise jaoks. Suured koormused suurendavad lihase suurust ja jõudu koos luutihedusega ning paksemad kondid teenivad teid hästi, kui lõpuks sellesse 401 (k) sisse murda. Lõppkokkuvõttes ei ole te see inimene, kes murrab puusa ja satub hooldekodusse, ehkki külastate tõenäoliselt mõnda oma kükitamata sõpra.
Seadistamine: Asetage tugi, mis on veidi alla õlgade kõrguse, ja laadige raskusplaadid. (Olge nende raskustega konservatiivne, kui te pole kunagi varem kükitanud. Seal on õppimiskõver.) Haarake latist kätega otse oma õlgade taha, seejärel: lati alla ja toetage see selili. Kui õlaribad kokku ja tagasi tõmmata, on baaril mõnus riiul, millel puhata. Tõstke riba tugedelt maha ja astuge samm tagasi. Pange oma jalad õlgade laiusesse, painutage põlvi kergelt, tõmmake alumised kõhulihased sisse, pigistage oma gluteid ja seadke oma pea selgrooga joonele, hoides silmi ettepoole.
Laskumine: Kükitamise alustamiseks painutage keha langetamiseks samaaegselt põlvi ja puusi. Kükita nii sügavalt kui võimalik, lubamata pagasiruumi vertikaalsest asendist rohkem kui 45 kraadi edasi liikuda. Veenduge, et teie kontsad jääksid põrandale tasaseks.
Tõus: Pigistage oma glute kokku ja lükake neid ülespoole, et alustada tõusu, mis peaks peegeldama laskumist. Hoidke põlved üksteisest sama kaugel (ärge laske neil sisse ega välja liikuda). Puusad ja õlad peavad liikuma sama nurga all - kui puusad tõusevad kiiremini üles, suurendate pagasiruumi nurka ja riskite alaselja pingutamisega. Hoidke ülaosas põlvedest veidi painutatud.
4 Lihase kvaliteet - mitte kogus - on teie otsustada.
Eostamise päeval tegid geenijumalad kolm otsust, millega võiksite täiskasvanuna mõelda, kui saaksite:
- Teie maksimaalne lihaskiudude arv.
- Teie kiudude protsent kiirelt ja aeglaselt.
- Teie lihaste kuju, kui need on täielikult välja arenenud.
Vähesed meist lähevad kunagi oma täielikule geneetilisele potentsiaalile, kuid õige liigi ja hulga tööga saate alati olla natuke jumalakujulisem kui praegu. Parim viis selleks on õppida kasutama oma lihaste enda mahlamasinat. Nende lisamisel saate eelise 10 parimat süsivesikut teie kõhulihaste jaoks oma dieedile!
5 Kui soovite rohkem lihaseid, vajate rohkem testosterooni.
Kõigil on testosterooni - beebid, väikesed tüdrukud, kes mängivad teekomplektidega, vanavanemad segavad CVS-is lahtistavat vahekäiku. Kraami ei jäeta küpsevate isaste hulka. Veelgi enam, testosterooni / lihasmassi seos on üldiselt üsna selge: mida rohkem teil ühte on, seda rohkem teist. Ehkki jõutreening ei pruugi teie testosterooni taset tingimata püsivalt tõsta, muudab see lühikese aja jooksul kindlasti veidi moes. Me teame nelja viisi, kuidas oma kõige olulisem hormoon ajutiselt tõusta.
- Tehke harjutusi, mis kasutavad kõige rohkem lihasmassi, nagu kükitused, surutõmbed, tõmbejõud ja langused. (Kolm neist saate teada ainult sellest artiklist.)
- Kasutage raskeid raskusi, vähemalt 85 protsenti maksimaalsest, mida saate ükskõik millise harjutuse korral üks kord tõsta.
- Tehke oma jõusaali ajal palju tööd - mitu harjutust, mitu komplekti, mitu kordust.
- Hoidke puhkeperioodid üsna lühikesed - 30–60 sekundit.
Muidugi ei saa kõiki neid asju ühes trennis teha. Nii et muutke treeninguid iga paari nädala tagant, selle asemel et teha nüüdsest sama asja, kuni geenijumalad kauba meenutavad. Vahepeal ei tee väike lisa T magamistoas haiget.
6 Kasvavad lihased vajavad rohkem kui valku.
Valkude ja lihaste ülesehitamist ümbritsev mütoloogia võiks raamatu täita, kuigi teadus on üsna sirgjooneline. Teie lihased on valmistatud valgust (välja arvatud neli viiendikku, mis on vesi), nii et peate nende kasvamiseks sööma valku. Nende kokkutõmbumise vältimiseks peate sööma ka valku, mistõttu saavad inimesed, kes üritavad rasva kaotada lihaseid ohverdamata, kõige paremini, kui nad koostavad oma dieeti kvaliteetsele lihasõbralikule valgule: tailiha, kala, munad, linnuliha ja muu. madala rasvasisaldusega piimatooted.
Kuid kui olete noor, kõhn ja üritate kaalust juurde võtta, ei pruugi palju lisavalke aidata nii palju kui arvate. Valgul on omadusi, mis aitavad kaalulangetamist ja võivad vähendada kehakaalu tõusu. Esiteks on valk teie keha jaoks ainevahetuslikult kallis. Teie keha põletab umbes 20 protsenti igast valgukalorist, seda lihtsalt seedides. (See põletab seedimisel umbes 8 protsenti süsivesikute kaloritest ja 2 protsenti rasvast.)
Teiseks tekitab valk kõrge küllastustase nii söögikordade ajal kui ka nende vahel. Teisisõnu, see muudab teid kiiremini täiskõhutundeks ja toidukordade vahel kauem täis. (See mõju kulub ära, kui harjute suurema valgusisaldusega dieediga, seega ei pruugi see avaldada mõju pikaajalisele kehakaalu tõusule ega kaalulangusele.)
Lõpuks, kui sööte rohkem valku kui organism vajab, õpib ta valku energiaks kasutama. Ilmselt soovite, et keha põletaks süsivesikuid ja rasva, nii et keha, mis toetub energia saamiseks valkudele, on nagu auto, mis kasutab kütuseks oma mootori tükke.
Parim kaalutõusu strateegia on keskenduda kõigepealt kaloritele, teiseks valgule. Peaksite veenduma, et sööte vähemalt 2 g valku kilogrammi (kg) lihasmassi kohta. Kilogramm on 2,2 naela, nii et 160-naelane poiss kaalub umbes 73 kg ja peaks päevas sisse võtma vähemalt 146 g valku. Kuid see on ainult 584 kalorit valku, kogus, mille leiate 15 untsest kana, kahest lõhefileest või 28-untsest praadist. Valgu-pulbri raputamine võib suurendada ka teie koguhulka. Kui teil on vaja kaalutõusuks süüa rohkem kui 3000 kalorit päevas, võtke parem insuliiniga täidetud maguskartul nende praedega - mis on ideaalne, kuna see toit on üks 10 tervislikku süsivesikut, mis ei riku teie kuut pakki .
7 Loendatava lihase ehitamiseks tehke surmtõstmine.
Shutterstock
Kas olete kunagi telekast Strongmani võistlust vaadanud? Nad alustavad sellest, et suured mehed korjavad maast üles veel suurema. See on surmtõstuk - kõige põhilisem ja praktilisem kõigist jõu suurendamise liikumistest. Nii et tõmmake kang üles: saate täita igapäevaseid jõuvõtteid - tõsta magavat last või surevat telerit.
Seadistamine: Laadige kang ja keerake see kuni sääreni. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Asetage õlad üle lati, kui haarate sellest üle käe, käed põlvedest väljas. Hoidke selga sirgjooneliselt peast kuni vaagnani. Lõpuks tõmmake õlaribad kokku ja alla.
Vahetult enne lifti: Lati pinge tekitamiseks sirutage veidi oma jalgu. Tõmmake oma alumised kõhulihased sisse ja pigistage oma glute.
Esimene tõmme põrandalt põlvedele: Sirgendage oma jalgu, hoides pagasiruumi ja puusi sama nurga all või selle lähedal. Baar peaks kogu aeg nahaga kokku puutuma.
Teine tõmme põlvedest keskmiste reideni: Püsti ja aja oma puusad edasi. Lõpeta püsti, abaluud tagasi ja alla ning alaselg lamedana.
Langetamine: Liikumist pole vaja ideaalselt tagasi pöörata, vaid libistage riba reitel alla ja säärised põrandale. Ärge tüütage oma tõstekaaslasi latti viskades.
Järgmine kordus: Korrake seadistamist, lasete ribal lahti ja vajadusel uuesti. Tahate täiuslikku vormi igal kordusel ja te ei saa seda, kui paugutate kordusi ilma peatumata, et enne iga tõstet korralikult seadistada. Pidage meeles, et see on surmtõstmine. See ei tähenda hoogu ühest kordusest teise.
Kui kasutate täiuslikku vormi, ei tohiks alaselg teile probleeme tekitada. Kui teil on juba olemasolevaid seljaprobleeme, ei pruugi teie lihased selle harjutuse jaoks korralikult tulistada. Proovige selle asemel sumo deadlifti. Pange oma jalad üksteisest laiali, varbad on suunatud veidi väljapoole ja haarake latist käega üle põlvede. Selg on alguses püsti, võttes ära osa potentsiaalsest pingutusest.
8 Suurte triitsepsite korral visake hant maha ja tõstke ennast üles.
Kui teil on aega vaid ühe triitsepsiharjutuse jaoks, tehke sellest kasta. See on suur, põhiline liikumine, mis töötab lihase kõigis kolmes osas (seega nimetus „triitseps”). Ja kuna suuremad, tugevamad rinnalihased on peamised liikumisharrastajad - need, mis panevad teie keha liikuma surnud poosist - teie triitseps hakkab tööle palju suurema koormuse korral kui tricepsi isoleeriva harjutuse korral.
koti sümboolne tähendus
Kuidas kasta: Tõstke end üles paralleelsetele varrastele, kusjuures keha on risti põrandaga, hoides seda kehahoiakut kogu harjutuse vältel. (Ettepoole kallutades suunatakse rõhk teie rinnale ja õlgadele.) Painutage põlvi ja ristige pahkluud. Langetage keha aeglaselt, kuni õlad jäävad küünarnukkidest allapoole. (Enamik treenijaid peatuvad sellest asendist lühemal.) Lükake tagasi ülespoole, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, kuid pole lukus.
Edusammud: Enamiku inimeste jaoks on oma kehakaaluga kastmiskomplektide tegemine piisavalt keeruline. Kuid kui jõuate punkti, kus saate teha mitu 10 languse komplekti, soovite lisada kaalu. Parim viis on kinnitada raskusplaat või hantel köie või keti külge, mis on kinnitatud raskusvöö külge. Paljudes spordisaalides on spetsiaalselt välja töötatud rihmad kaalutud languste ja lõuatõmbe jaoks. Teine lahendus, eriti kui treenite kodus, on seljakoti kandmine, mille sees on raskusplaadid.
Kuid mida rohkem kaalu lisate, seda ettevaatlikum peate olema. Alandage end alati aeglaselt - te ei soovi kunagi kaalutud dipil kiiresti alla ja üles hüpata, kui te ei usu, et tunnete rõõmu rinnalihastest, mis eralduvad rinnast. Nii et järgige neid ettevaatusabinõusid: peale asjade rebimise soovite kaitsta oma õlgu. Kui teil on juba olemasolevaid õlgprobleeme või kui esimestel kordadel proovite langust proovida, peaksite need vahele jätma. Võrreldav, kuid õlale sõbralikum harjutus on pingulangus, mis on tihedalt haarduv, kasutades koos hoitud kangit või hantleid.
9 Kui teie eesmärk on suurus, hoiduge kahanemisest.
Jooksmine lihasmassi ei kasvata. Kui see nii oleks, oleks maratoonaritel jalad nagu kaitseliinidel. Kuid jooksmine vähendab lihaskiude, et muuta need metaboolselt efektiivsemaks.
Võib arvata, et saaksite sellest mööda, kui lisaks jooksmisele ka raskusi tõsta, kuid teie keha eitab seda tööd salapärase „sekkumisefekti” kaudu. Teie II tüüpi kiud - kõige suuremad - kasvavad ikkagi, kui jooksete ja tõstate. Kuid teie I tüüpi kiud ei tee seda ja kuigi need on väiksemad kui II tüüpi kiud, moodustavad need tõenäoliselt 50 protsenti teie keha lihaskiududest, millel on kasvupotentsiaal. Vähendage oma jooksuprogrammi ja näete kasvu nii oma aeglaselt kui ka kiiresti tõmblevatel lihaskiududel ning lõpuks saate oma keha välja nägema nii, nagu arvate, et peaks.
10 Ärge vähendage kaloreid nende ümberjaotamiseks.
Shutterstock
Tavaliselt, kui keegi otsustab, et on aeg kaalust alla võtta, on esimene tegevus kalorite vähendamine. Ehkki see kõlab hea plaanina, võib see olla paradoksaalselt vastupidine: teie ainevahetus reageerib sellele tajutud näljahädale ja aeglustub: 'Kui te sööte vähem, põletab teie keha vähem kaloreid, et vähendada kaalulangust,' ütleb Jay Kenney, Ph.D., R.D. , toitumisuuringute spetsialist Pritikini pikaealisuse keskuses. Selle dilemma ümber on võtta juba tarbitud kalorid ja jaotada need kogu päeva jooksul ümber.
Sööge varakult. 'Valdav enamus rasvunud inimesi saab pärast kella kuut õhtul vähemalt poole, kui mitte kolmveerandi oma kaloritest,' ütleb Kenney. See on tema sõnul viga, kuna 'keha näib olevat õhtul rasva ladustamisel veidi tõhusam kui päeva varem'.
Söö sageli. Sööge kogu päeva jooksul väikeseid osi: tagasihoidlik hommikusöök, väike keskhommikune suupiste, tagasihoidlik lõunasöök, väike pärastlõunane suupiste ja väike õhtusöök. Selle meetodi juures on tore see, et te ei pea tingimata sööma palju vähem kui varem. Peamiste väikeste ja sagedaste söögikordade eelis: insuliini stabiliseerimine vereringes madalamal tasemel. Pidage meeles, et mida vähem insuliini toodetakse, seda vähem rasva ladustatakse ja seda rohkem rasva saab tasuta põletada. Nüüd vaadake Üksik parim viis elukõlbulikuks jääda .
Parema elu elamiseks hämmastavate saladuste avastamiseks kliki siia registreeruda meie TASUTA igapäevase uudiskirja saamiseks!
