Liigne stressis olemine on teile halb. Kui halb? Noh, tõesti halb. Meeldib, raseeri-aastaid-oma elust halb, julmalt vananev-sa-sees-väljas halb. Ja jah, meie kollektiivne stress ainult süveneb. Ameerika psühholoogide assotsiatsiooni uuring näitas, et üks viiest ameeriklasest teatas, et tunneb end äärmiselt stressis olevatena.
Kuigi pole tõendeid, mis viitaksid sellele, et maailm, kus me elame, muutuks peagi vähem stressirohkeks, võite tunda rõõmu sellest, et stressi saab hallata mitmel väikesel ja lihtsal viisil. Allpool on välja toodud 30 tehnikat, mille abil võidelda ekspertide soovitatud nende närviliste stressidega tunnetega, mis aitavad teil koormust kergendada. Ja selleks, et saada rohkem häid nõuandeid, mis aitavad teie stressi tagasi saada, on oluline teada 20 viga, mis ainult ühendavad teie stressi .
1 Ära lükka edasi - sa kaotad
Shutterstock
Kui napsitate esmalt edasilükkamise nuppu, alustate oma päeva stressis. 'Enamikule meist on see värske ärkamise vastu kahjulik,' ütleb Russell Rosenberg, Ph.D. , Atlanta unemeditsiini ja -tehnoloogia kooli direktor. Inimesed panevad alarmi tund aega ette tööle ja see äratab nad iga 10 minuti tagant, killustades une. Viimase tunni tükeldamine on rumal. '
Stressi ja une suhe on vastastikune, ütleb Rosenberg, ja väsimus muudab väiksemate pingetega toimetuleku raskemaks. 'Te ei mõtle nii selgelt ja otsused tulevad aeglasemalt,' ütleb ta. Selle asemel magage nii hilja, kui jaksate, kuid lubage endale 15-minutiline puhver. Seejärel kasutage neid minuteid, et lasta oma mõttel uidata, selle asemel et tukastada. ' Kui teil on probleeme hommikul üles tõusmisega, kaaluge kohvi uinakut. Meie kirjanik proovisin seda nädal aega igal hommikul ja see muutis tema elu .
2 Pange püsti ja tulge välja
Mõelge lühikesele hommikusele jooksule või jõuringile kui raketikütusele, mis teid päeva jooksul võimendab. Taani teadlased leidsid, et inimesed, kes treenivad vaid kaks tundi nädalas - see on vaid 17 minutit päevas - tunnevad end stressi all 61 protsenti vähem. 'Inimesed, kes treenivad enne stressirohke kohtumist, teatavad sündmuste ajal madalamast vererõhu tõusust, kuna nende veresooned on lõdvestunud,' ütleb Rod Dishman, Ph.D. , Georgia liikumise teaduse professor. Enne tööd higistamine võib tähendada vähem higistamist - vähem liigse stressi tekitamise tunnet - kui olete sisse loginud. Kas vajate inspiratsiooni? Proovige meie eksklusiivset Kuidas jääda kogu elu lahjaks: treening .
3 Koostage loend
Pika nimekirja koostamine, mida peate tegema, võib lühikese aja jooksul tunduda stressirohke, kuid päevakava puudumine võib lõpuks kulukam olla. 'Palju tegemisi tekitades on tervislik survetunne suurema fookuse saavutamiseks,' ütleb Don Wetmore, J.D. , tootlikkuse instituudi asutaja. Wetmore soovitab oma päeva üle planeerida 50 protsenti.
'Projekt kipub selle ajaga laienema,' ütleb ta. 'Andke endale üks asi, mida teha, ja see võtab kogu päeva. Kuid andke endale 12 asja ja saate üheksa tehtud. ' Ja veel väikeste võimaluste saamiseks stressi leevendamiseks proovige Selle ühe sõna ütlemine, mis suurendab teie meeleolu 25 protsenti.
4. Kasuta viivitusi ja luksumist enda kasuks
Mõnikord ei lähe kõik nii, nagu te ette kujutate, ja see on piisav, et teid täielikult stressi tekitada. 'Stressi põhjustavad ootused ühel ja teisel pool reaalsus,' ütleb Wetmore. 'Kui teie ootused ei vasta tegelikkusele, tunnete stressi.' Võite lasta sellel luksumisel oma päeva rööpast välja jätta või vaadata midagi sellist nagu hilinenud rong või tühistatud lend kui võimalus oma nimekirjas midagi kontrollida. 'Meil kõigil on nimekiri teisese tähtsusega asjadest, mille eest hoolitseda,' ütleb David Allen , autor Asjade tegemine . 'Sellised viivitused on suurepärane aeg helistada oma emale, kelle olete edasi lükanud.' Äriedu saladuste saamiseks järgige neid 20 uut reeglit edukatele ettevõtjatele .
5 Kas koormuse triaaž
Shutterstock
Kõik teie ees olevad ülesanded ei nõua sama palju aega ja vaeva. Mida peaks siis kõigepealt tegema? Pisiasjad, mille saate lühikese aja jooksul minema pühkida, või mõni raske tõstmine? 'Kui saate ülesande täita kahe minutiga või vähem, tehke seda kohe,' ütleb Allen. Kui see on veidi ajamahukam, salvestage see seni, kuni teil on olnud võimalus kiireloomulisi ülesandeid eemale saada. Kogu selle aja visake Spotifysse ja looge esitusloend. Windsori ülikooli teadlased leidsid, et inimesed, kes kuulasid oma lemmikmuusikat, tundsid end positiivsemalt ja said loomingulist panust nõudvate ülesannetega paremini hakkama.
6 Saage end ebamugavalt tunda
Enamik meist peab ärevust millekski, mida vältida, kuid see võib tegelikult soodustada positiivseid muutusi - kui teate, kuidas seda kasutada. 'Ärevus on loomulik emotsioon, mis elab lõhes, kus me oleme ja kus me tahame olla,' ütleb Robert Rosen, Ph.D. , Healthy Companies Internationali asutaja ja raamatu autor Piisavalt ärevust: äriedu varjatud juht . 'Peame ärevuse ümber kujundama. See pole midagi, mille eest põgeneda, vaid midagi, mida saab kasutada produktiivse energiana. ' See on lihtsalt üks neist 25 võimalust olla nüüd õnnelikum !
7. Seisa vastu soovile end võrrelda
Huvi enda võrdlemiseks oma sõprade ja konkurentidega on sageli kaotav ettepanek. 'Inimesed, kellel on ärevushäire, eksivad iseenda hindamisel,' ütleb Mel Schwartz, Ph.D. , psühhoterapeut Connecticutis Westportis. Schwartz ütleb, et me mõõdame oma elus korra loomist, kuid seda tehes kaotame inimlikkuse. 'Kriitiline hääl on orjastav,' ütleb ta. 'Põgenemiseks peate ennast aktsepteerima ja meeldima sellele, kes olete.'
8 Ole rahul, kui ütled ei
Shutterstock
Ehkki me ei taha saada vähem kui meeskonnamängijana mainet, võib liiga suureks võtmiseks nõusolek olla katastroofi retsept. 'Ärge andke millelegi kiiret jah-sõna,' ütleb Marty Seldman, Ph.D. , autor Savvy ellujäämine . 'Ülesande aeg kulub inimestele alati madalaks. Järsku olete üle maksnud. ' Selle asemel harjutage 'pehme ei' kunsti, ütleb Seldman. 'Ütle:' Mul pole aega sellele pühenduda, aga haarame lõuna ja ma ütlen teile, mida ma teeksin. ' Niisugusele küsimusele lähenedes leiate, et olete toetav ja hoiate oma ajakava realistlikuna. Sel ajal töötage nendega 8 mängu muutvat strateegiat, mida iga boss peaks teadma oma igapäevarutiini.
9 Ärge makske kofeiini
Kofeiin sobib suurepäraselt küürust üle saamiseks, kuid tarbib seda liiga palju ja võite tõsta oma stressitaset ja sellega seotud hormoone. Kohvi asemel proovige teed. Suurbritannia uuringus kogesid inimesed, kes jõid terve päeva jooksul neli tassi musta teed, 47 protsendi kortisooli, stressiga seotud hormooni, vähenemist.
10 Sõbranna oma arheemeesiga
Kihutamine kellegi suhtes, kellega te töötate, pole kergelt öeldes ideaalne. Kui te pole tõeline masohhist, väldite tõenäoliselt seda inimest, lahutades end olukorrast, mis teie soovil kaoks. Mitte hea . 'Vältimine lisab pikas perspektiivis stressi. See võib küll esialgu stressi vähendada, kuid lõpuks jõuavad järelvalveta jäetud asjad sulle järele, 'ütleb Mario Alonso, Ph.D. Probleemidega silmitsi seistes ja neile reageerides võtate kontrolli enda kätte. See võimestamise tunne vähendab stressi. ' See on lihtsalt üks neist 30 eluoskust, mida iga mees peaks teadma .
öökull päeval
11 Minimeerige katkestused
Shutterstock
California ülikooli uuringu kohaselt maksab katkestamine teile keskmiselt 23 minutit enne algse ülesande juurde naasmist. Tegelikult väidavad teadlased, et e-postist ajutiselt eemale hoidmine võib stressi oluliselt vähendada ja fookust lihvida. Teie parim panus on natuke jalutada. 'Töötage kusagil mujal,' ütleb Allen. Istuge tühjas konverentsisaalis, kus saate ühenduse katkestada, ja inimestel on raskem teid jahtida. Oma keskkonna muutmine võib olla parim asi, mida saate teha. '
12 Ärge toitke stressi halva toiduga
Nad nimetavad seda mugavustoiduks, kuid mõte minna koosolekule, kui kirud end hiiglasliku juustuburgeri ja friikartulite sissehingamise eest, on mugavuse vastand. Kui tegemist on toiduga, siis valige kergem variant. Ja kuigi süsivesikuid on hea kontrollida, ärge neid täielikult kõrvaldage. 'Süsivesikud põhjustavad ajus ärevusevastase eliksiiri serotoniini vabanemist,' ütleb Mike Roussell, Ph.D. , autor Toitumise kuus samba . Roussell soovitab kombineerida täistera, kiudainerikkaid süsivesikuid - näiteks pruuni riisi või ube - lahja valguga, nagu kalkun, krevetid või kolme otsaga praad. 'Valk aitab stabiliseerida teie veresuhkrut, tagades, et ülejäänud päeva veedate rohke energiaga.' Need pole ainsad üllatavate meditsiiniliste omadustega toidud - varuge sellega oma kööki 20 hämmastavat tervendavat toitu !
13 Ärge hiilige sigarit
Shutterstock
Tagumikust loobumine oli elustiilimuutus nr 1, mida mainisid kõik arstid ja teadlased, kellega rääkisime. Kuid ka tavalised suitsetajad peavad hoiduma: Uuringud näitavad, et päeva esimese sigaretiga tõuseb pulss 10–20 lööki minutis. Vererõhk tõuseb 5–10 punkti. Seda kõike öeldes: kui olete nikotiinisõltlane, võite eeldada, et jääte tõeliselt, väga stressis.
14 Vestelge läbi
Olgem ausad: Igapäevane rahmeldamine võib olla kohati isoleeriv ja isegi dehumaniseeriv kogemus. Veelgi enam, uuringud näitavad, et sotsiaalne tugi on stressi vähendamise võtmetegur. Kui tegemist on töösurvega, saab asja ära lihtsalt töökaaslasega mõtete jagamine. Tegelikult väidavad teadlased, et ainuüksi sõbraliku näo olemasolu leevendab stressi. Tokyo ülikoolis tehtud uuringus leidsid teadlased, et elektrilöögi saanud rottidel oli madalam kehatemperatuur ja stresshormooni tase, kui nendega oli kaasas veel üks rott, kes ei saanud lukku. Üksinduses šokeeritud rotid läksid hulluks. Kui annate rotile oma stressitaseme kohta tagumiku, olge valmis naeratades. Leidke põhjus nende üle irvitada 25 võimalust olla nüüd õnnelikum !
15 Hinga läbi ühe ninasõõrme
Shutterstock
Seda nimetatakse Nadishudhi asendus-ninasõõrmega hingamismeetodiks ja sellel on kehale sügav ja kohene mõju, ütleb Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Ta kirjeldab tehnikat: Hoidke paremat ninasõõrmet kinni, pöidlaga hingake läbi vasaku ninasõõrme. Hinget välja laskmata katke vasak ninasõõr. Hingake läbi parema ninasõõrme, seejärel hingake läbi selle ninasõõrme, vasaku ninasõõrmega kaetud. Sulgege parem ninasõõr ja hingake läbi vasaku. Tehke seda ühe minuti jooksul. Mida pikemad hingetõmbed, seda parem. Ühe õhutee sulgemine põhjustab pikemaid ja sügavamaid hingetõmbeid (see sunnib sisuliselt kõht hingama), mis rahustab närve, aeglustab pulssi ja vähendab vererõhku.
16 Alamõigus, ülehindamine
Ülem soovib, et te oma eesmärke parandaksite. Kuid pärast numbrite krõbistamist saate aru, et see, mida ta küsib, on käeulatuses. Võimalik, et sinus olev võistleja on kiire rallima, kuid kontrollige entusiasmi. Tagasihoidlikum sihtmärk võib sind pikas perspektiivis aidata. Hallake ootusi varakult. Nii ei tee te ülekohustusi, teete palju tööd ja jõuate siiski pettumust valmistavate tulemusteni, 'ütleb Seldman. Parem on ületada tagasihoidlikke eesmärke kui liiga agressiivsetele alla jääda. Inimesed on õnnelikumad ootamatute heade uudiste kui prognoositava edu üle, ütlevad Florida ülikooli teadlased. Tehke neist kokkuvõte 25 üliedukate meeste elumuutvat õppetundi .
17 Planeerige nädala toidukorrad
Pärast kogu päeva otsuste tegemist on viimane asi, mida soovite teha, välja mõelda, mida lennult süüa. 'Toidupoes otsuste tegemine on uskumatult stressirohke, eriti kui olete ettevalmistamata ja näljane,' ütleb Julie Morgenstern , tootlikkuse ekspert ja raamatu autor Töö toimimine . Nii et otsustage eelnevalt, mis õhtusöök on. Esmalt valige oma ostmiseks nädalas üks õhtu. (Riikliku supermarketite liidu andmetel on kolmapäev kõige vähem rahvarohke.) Seejärel koostage üks hädavajalike toodete loend, näiteks munad, piim ja või. Seejärel koostage teine loend kõigist vajalikest asjadest, mida teie või teie pere kavatsete sellel nädalal teha. 'Seda loendit ajakohastate ja muudate,' ütleb Morgenstern. 'Kui olete malli seadnud, saate selle planeerida 15 minutiga.' Kui elate kohas, kus toidukaupade kättetoimetamise ettevõte pakub FreshDirecti teenuseid, on see veelgi parem. Kasutage käepärast rakendust ja laske koju jõudes oodata nädala ülalpidamist.
18 Üleminek töölt koju
See, kuidas te selle üleminekuga hakkama saate, on ülioluline. Alustuseks võite tööpäeva lõpust märku andmiseks teha ühe asja, asetades alateadlikult konverentskõned, lõpmatud koosolekud ja meilivõrgud voodisse. Valage endale jook, pange mõned Miles Davis , tehke kõik, mis teid töörežiimist välja toob. 'Üks mu patsient vahetab kohe riided,' ütleb Mogel. 'See annab märku, et' ärimees 'on õhtuks pensionile jäänud ja on aeg pere jaoks.' Võimalus tagasi astuda ja teha rohkem armastatud asju on ainult üks neist 40 parimat 40ndates eluaastates !
19 Leppige kokku, kes mida teeb
Shutterstock
Nagu enamik perega seotud küsimusi, on ka kodutööd koostöö, mis pöörleb vähem tõhususe kui emotsioonide ümber. 'Alustage temaga,' ütleb Audrey Nelson, Ph.D. , kaasautor Soolise suhtlemise käsiraamat . 'Küsige tema mõtteid, tundeid ja ideid selle kohta, kuidas need tööd peaksid minema. Mida parem on vastastikune ja jagatud otsustusprotsess, seda parem. ' Isegi kui teil on kumbki kodutöid teinud, on aeg, kus ühel teist on rohkem pakilisi ülesandeid - lisatöö kontoris, kriitilised kõned. Nii et kontrollige temaga ühendust, et näha, kas teil on veel midagi vaja, et ta teid võtaks. 'Võite temalt küsida, millist tööd ta vihkab kõige rohkem,' ütleb Nelson, 'ja kaubelda temaga iga paari nädala tagant.'
20 Kui see tundub hea, siis tee seda
Shutterstock
Koju jõudes mine välja oma hoovist või mõnest muust lähedalasuvast rohelusest. Värskes uuringus leidsid Inglismaa teadlased otsese seose haljasalal veedetud aja ja vähendatud stressitaseme vahel. (Jaapanlased nimetavad seda 'metsas suplemiseks'.) Kui olete linnas libedam või on liiga külm / kuum / vihmane või mis iganes väljas, võtke 15 minutit, et teha üks asi, mis teile meeldib. Mängige koeraga, vaadake YouTube'i klippe inimestest, kes ümber kukuvad, ükskõik mis teie paadis hõljub. Pittsburghi ülikooli teadlased avastasid, et meeldiva tegevusega tegelenud uuringus osalejad näitasid vererõhu ja kortisooli taseme langust. Iga päeva maksimaalseks kasutamiseks alustage nende uskumatute märkimist 50 asja, mida peate enne surma tegema .
21 Pange paika kõik
Shutterstock
'Koristamiseks kulub murdosa ajast, kui teil on korrastatud infrastruktuur,' ütleb Morgenstern. Mida rohkem saate keelduda, seda parem. 'Teil võib vaja minna kolme kastrulit, mitte kuut,' ütleb ta. 'Kui on selge, kuhu kõik läheb, ei tohiks ühegi ruumi puhastamiseks kuluda kauem kui kaheksa minutit.'
22 Andke ja võta tuge
Kasutage õhtusöögi ettevalmistamise aega, et küsida oma naiselt või abikaasalt nende päeva kohta. Florida osariigi ülikooli uued uuringud enam kui 400 töötava paari kohta näitasid, et toetavate abikaasadega mehed ja naised keskendusid tööl paremini, olid vähem väsinud koju ja teatasid rohkem rahulolust oma lastega veedetud ajaga. Koduste tulekahjude hoidmiseks vaadake meie eksklusiivset juhendit Parimate suhete saladused !
23 Määrake puhastamise aeg
Leidke iganädalane plokk: 'Pakkige nii palju oma asju ja askeldusi selle tunni või kahe jooksul,' ütleb Morgenstern. 'Rutiin lahutab majapidamistöid ja need ei tarbi enam teie aega. Rutiin vabastab teid stressist. '
24 Vaadake edasi
Shutterstock
miks ma oma naist petasin?
Pärast õhtusöögi lõppu oleks ahvatlev oma aju välja lülitada, tööpinnad puhastatakse ja lapsed on voodis, kuid enne kui võtate, võtke homsete ülesannete üle mõtlemiseks 15 minutit. Enamik inimesi lükkas selle väikese detaili hommikuks edasi ja see ei toimi kunagi. 'See on kõigi suurim tootlikkuse viga,' ütleb Morgenstern. 'Päev on juba teile kukkumas.' Plaanige homme pluss kaks: kolmepäevane kaar hoiab teid keskendunud suuremale pildile, saate paremini delegeerida tööd ja tunnete end koheselt vähem stressis. Kui soovite rohkem edu näpunäiteid teadvatelt inimestelt, järgige neid 25 asja, mida rikkad inimesed alati teevad !
25 seksige
'Seks on võimas stressimurdja,' ütleb Daniel Kirsch, Ph.D. , Ameerika Stressiinstituudi president. 'See vabastab endorfiinid ja kutsub esile sügava lõdvestuse.' Esimene samm? Maha kerima. Stressis olemine lämmatab naiste orgasme ja meeste erektsiooni. Soovitage koos duši all käia või pakkuge talle massaaži, ütleb Debby Herbenick, Ph.D. , autor Sest see tundub hea . (Ja kui sina tõesti Kui soovite asjadega sammu lüüa, kaaluge mõne programmi proovimist 30 parimat seksmänguasja, mis parandavad teie armuelu .)
Kuid kui teil pole endiselt tuju, ärge higistage seda. 'Liiga paljud mehed seksivad, kui neil pole tegelikult tuju,' ütleb ta. 'Ja siis on neil probleeme, mille pärast nad hirmutavad, ja see ärevus ajab nad järgmisel korral välja. Tehke vihmakontroll. Naised teevad seda kogu aeg - ka mehed saavad. '
26 Võtke oma 8 tundi
Hea uni võimaldab kehal taastuda ja vererõhku paremini reguleerida, ütleb ta Ka-Kit Hui, MD , professor ja UCLA David Geffeni meditsiinikooli ida-lääne meditsiini keskuse direktor. Seda silmas pidades järgige ülejäänud näpunäiteid, tagamaks, et annaksite oma stressi neelajatele võitlusliku võimaluse töödelda kõike, mida ise päeva jooksul läbite. Piisavalt magamine on ainult üks neist 50 viisi, kuidas 50ndates noorem välja näha .
27 Mängu eelne uneaeg
Shutterstock
Kas olete harjumuse olend? Peakski olema. Tehes igal õhtul vähemalt tund enne magamaminekut sama asja, programmeerite une päästikud. Need käivitajad võivad hõlmata unepäevikusse kirjutamist, kodujuustu suupisteid või midagi muud selles loendis. Aja jooksul hakkab teie aju neid asju magamaminekuga seostama ja aitab teil kiiresti uinuda. Enne kui teate, tunnete end vähem stressis.
28 Vaadake oma seadmeid erinevalt
Shutterstock
Teie hilisõhtune Netflixi harjumus võib raskendada hea öörahu saamist. Rahvusliku Teaduste Akadeemia hiljutiste uuringute kohaselt võib elektroonilistest seadmetest (näiteks arvuti, iPad või LED-televiisor) eralduv sinine valgus kahjustada unehormooni melatoniini tootmist, mis mõjutab negatiivselt une kvaliteeti ja viib teie stressitundeni . Kui te ei saa oma hilisõhtust tehnikaharjumust täielikult lüüa, laadige alla tasuta programm nimega F.lux. Kogu päeva jooksul muudab tarkvara teie elektroonikaseadmete valguse emissiooni järk-järgult sinisest sooja punaseks - toon vähendab sinise valguse ergutavat mõju. Kahjuks ei saa see teie televiisori puhul sama teha, nii et peate selle lihtsalt välja lülitama. Või kandke blu-blokaatoreid.
29 Instituudi ärkamisaeg ja magamaminekuaeg
Shutterstock
Muidugi, see võtab veidi harjumist, kuid järjepideva unegraafiku järgimine tugevdab keha une-ärkveloleku tsüklit, soodustades paremat shuteye'i. Samamoodi aitab äratuskella seadmine iga päev samal kellaajal tööle, et saaksite ka paremini magada. Kansase osariigi ülikooli psühholoogide sõnul võib aeg-ajalt magamine - isegi vaid kord nädalas - teie keha sisemise kella teisele unetsüklile seada, muutes pärast voodisse pugemist raskemaks noogutamise.
30 Lõpeta proovimine magama jääda
Kas te kunagi proovite end lõuna ajal nälga ajada? Muidugi mitte. Sa oled kas näljane või mitte. Une puhul on sama lugu. Pöörake tähelepanu olevikule, et aidata neid stressis olevaid tundeid kõrvaldada. Rahustage meelt, sirutades käed ja jalad. Keskenduge aeglastele, sihipärastele liikumistele. Korda. Oluline on endale meelde tuletada, et kuigi magamine on parim viis keha ja vaimu noorendada, võite end lohutada mõttega, et kooskõlastatud puhkus on parem kui kella viskamine, pööramine ja kontrollimine. Ja proovige neid 10 viisi, kuidas täna paremini magada —Nad aitavad teil saada oma elu parima shuteye.
Lisateabe saamiseks oma parima elu elamiseks jälgi meid Facebookis ja registreeruge meie uudiskirja saamiseks!
(Ülemine foto: Joshua Earle )
