On viimane aeg jätta hüvasti kaalulangetusskeemide ja petuskeemidega, mis põhinevad äärmuslikkusel kalorite piirang . Need lühinägelikud kiirdieedid mitte ainult ei too tavaliselt kaasa kaalutõusu ja jo-jo dieedi mustrit, vaid võivad kahjustada ka teie organeid, põhjustada alatoitumist, lihasmassi kadu, sapikivide teket, söömishäireid ja rohkem. Selle asemel, et keskenduda sellele, mida sina ei saa Kui sööte ja järgite dieete, mis hoiavad teid püsivalt näljasena, võite selle asemel keskenduda toitvatele toitudele, mis teid täidavad, muutes päeva jooksul paremate valikute tegemise lihtsamaks. Ja kiudainerikka toidu söömine võib olla eriti kasulik küllastustunde tekitamisel.
Lisaks sellele, et kiudained aitavad vähendada isu, hoides teid kauem täis, võivad kiudained aeglustada mao tühjenemist, vähendada teie üldist söögiisu ja pikendada toidu seedimisele kuluvat aega. Kuid eelised ei piirdu sellega.
Lauren Twigge , RD, registreeritud dieediarst Lauren Twigge toitumine , ütleb, et lisaks kaalu haldamisele aitab kiudainerikka toiduga ka mitmeid teisi tervislikke põhjuseid. Nende hulka kuuluvad hea südame tervise edendamine, seedimise regulaarsuse toetamine, teatud krooniliste haiguste, sealhulgas käärsoolevähi riski vähendamine, vere kolesteroolitaseme alandamine, veresuhkru reguleerimine ja palju muud. Seega jätkake lugemist, et kuulda Twigge'ilt ja teistelt toitumisspetsialistidelt parimate kiudainerikaste toitude kohta.
kaks pentakli tunnet
SEOTUD: Ainsad toidud, mida peaksite öösel sööma, ütleb arst .
Millised toidud on kiudainerikkad?
1 Täistera
Kaalulangetamise puhul on oluline meeles pidada, et süsivesikud ei ole vaenlane. Tegelikult võib tervislike täisteratoodete söömine aidata teil end täita, vähendades tõenäosust, et sööte hiljem impulsiivselt.
'Mul on mõned kiudainerikkad toidud, mida soovitan neile, kes soovivad oma toitumist parandada,' ütleb Benedict The , sobivuse, toitumise ja mõtteviisi treener Täielik kuju . 'Kõigepealt soovitaksin täisteratooteid, nagu kaer, pruun riis ja kinoa. Need on täis kiudaineid ja pakuvad laias valikus toitaineid, mistõttu on need kiudainerikka dieedi põhikomponendid. '
2 Linaseemned
Seemned on rikkad tervislike rasvade, valkude ja kiudainete poolest – rääkimata vitamiinidest ja mineraalainetest –, kuid neid ei tarbita sageli Ameerika dieedi tavapärase osana. 'Seemned on suurepärane lisand teraviljakaussidesse, salatitesse või kaasavõetavateks suupisteteks,' ütleb Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned on täidisvõimalused, mis lisavad mõõdukas koguses kiudaineid – vastavalt 2 grammi ja 1,5 grammi kiudaineid untsi kohta –, kuid linaseemned annavad teile oma raha eest suurima paugu. Need väikesed seemned sisaldavad 7,7 grammi kiudaineid untsi kohta, muutes need suurepäraseks võimaluseks, kui soovite vähendada nälga ja suurendada täiskõhutunnet.
SEOTUD: Toitumisspetsialisti sõnul on 8 kõige üle- ja alahinnatud tervislikku toitu .
3 Chia seemned
Chia seemned on veel üks suurepärane võimalus, kui soovite lisada kiudaineid, tervislikke rasvu, valku ja palju muud. Twigge ütleb, et ainult ühe untsi chia seemnete lisamine oma igapäevasesse dieeti lisab 9 grammi kiudaineid ja 4,5 grammi valku.
'See on ilmselt üks mu lemmikviise, kuidas mitte ainult suurendada oma dieedi kiudainete sisaldust, vaid lisada ka tervislikke rasvu ja taimseid valke. Tegelikult on chia seemnete süsivesikute ja kiudainete sisaldus peaaegu ideaalne 1:1. see on bränditi erinev, paljudes chia seemnetes on portsjoni kohta umbes 6 grammi süsivesikuid ja 5 grammi kiudaineid,' selgitab ta.
4 Marjad
Järgmisena soovitab Twigge lisada oma dieeti rohkem marju. 'Kõikidest puuviljadest on marjad ühed kõige kiudainerikkamad! Lisaks kiudainerikastele seemnetele annab marjade lisamine oma einetele ja suupistetele maitset, antioksüdante ja portsjonit värvi,' räägib ta. Parim elu.
Dietoloog märgib aga, et kiudainesisalduse osas ei sünni kõik marjad võrdselt. Kui tassitäis mustikaid või maasikaid sisaldab 3,3–3,5 grammi kiudaineid, siis vaarikates ja murakates 7,5–8 grammi kiudaineid.
SEOTUD: 10 parimat toitu, mis panevad teid kaalus juurde võtma, ütleb dietoloog .
5 Õunad, pirnid ja muud värsked puuviljad
Järgmiseks soovitavad eksperdid muid kiudainerikkaid puuvilju, nagu pirnid, õunad, mangod ja palju muud.
'Kuigi marjad on kiudainete allikas, on kuubikuteks lõigatud pirnid ka kiudainerikkad puuviljad, mida võiksite ka lisada. Üks tass kuubikuteks lõigatud pirni sisaldab umbes 5 grammi kiudaineid ja selle kiudainesisalduse säilitamise võti on hoida nahka. peal!' ütleb Twigge.
6 Kuivatatud puuviljad
Paljud kuivatatud puuviljad on ka kõrge kiudainesisaldusega ja võivad aidata kaalust alla võtta. Siiski märgivad eksperdid, et oluline on leida valikuid ilma lisatud suhkruta, mis võib isegi väikestesse portsjonitesse liigselt kaloreid lisada.
'Ärge piirduge kiudainete allikana ainult värskete puuviljadega, kuivatatud puuviljad on sama maitsvad ja kiudainerikkad,' ütleb Twigge. Ta soovitab süüa rosinaid (10 grammi kiudaineid tassi kohta), ploome (12 grammi kiudaineid tassi kohta), kuivatatud aprikoose (9,5 grammi kiudaineid tassi kohta) ja jõhvikaid (8 grammi kiudaineid tassi kohta).
imelikke asju müüakse amazonis
7 Artišokisüdamed, rohelised ja muud värsked köögiviljad
On palju põhjuseid, miks lisada oma dieeti rohkem värskeid köögivilju. Nad ei ole mitte ainult tavaliselt madala kalorsusega, ebatervislike rasvade ja suhkrusisaldusega, vaid ka rikkad oluliste vitamiinide ja mineraalainete poolest, mida teie keha vajab täielikuks toimimiseks.
Artišokisüdamed, kõrvitsad ja muud värsked köögiviljad võivad sisaldada rohkelt kiudaineid, aidates teil kõhtu täis ja kaalust alla võtta, parandades samal ajal teie toitumist. 'Ärge unustage köögivilju nagu spargelkapsas, rooskapsas ja spinat,' lisab Ang. 'Need köögiviljad on madala kalorsusega, kuid kõrge kiudainesisaldusega, muutes need suurepäraseks lisandiks teie einetele.'
SEOTUD: 4 parimat puuvilja puhituse eemaldamiseks, teadussaated .
8 Pähklid
Pähklid on rikkad valkude, oomega-3 rasvhapete, antioksüdantide ja – arvate ära – kiudainete poolest. Uuringud on leidnud et vaid peotäie pähklite söömine võib vähendada isu, parandada täiskõhutunnet ja vähendada üldist rasvumise riski.
Kreeka pähklid sisaldavad ligikaudu 5 grammi kiudaineid tassi kohta, mistõttu on need suurepärased suupisted. Kui aga soovite tõesti portsjoni kohta võimalikult palju kiudaineid saada, peaksite valima makadaamiapähklid, mis sisaldavad ilmatu 12 grammi tassi kohta.
9 Oad ja kaunviljad
Oad ja kaunviljad on veel üks suurepärane kaalulangetav toit, mis hoiab teid küllastunud kaua pärast viimast suutäit. 'Kaunviljad, nagu läätsed ja kikerherned, on suurepärased kiudainete allikad,' ütleb Ang. 'Need pole mitte ainult kiudainerikkad, vaid ka suurepärane taimse valgu allikas, mis võib kaalujälgimisel olla uskumatult kasulik.'
Parim osa? Tüübi osas on raske eksida. Olenemata sellest, kas valite mustad oad, garbanzo oad, oad või pintooad – rääkimata kaunviljadest nagu herned või edamame – on kõigis kiudainete sisaldus tassi kohta kõrge, vahemikus 9–35 grammi.
Lauren Gray Lauren Gray on New Yorgis asuv kirjanik, toimetaja ja konsultant. Loe rohkem
