Nagu iga fitness-ekspert teile ütleb, parim treeningrutiin on see, millest sa tegelikult kinni jääd. Seda seetõttu, et isegi kõige väiksemad takistused võivad takistada meie parimaid kavatsusi treenida. Näiteks võib 15-minutiline jõusaali sõitmine või paar ööd hotellis veetmine olla see probleem, mis takistab teid higistamast, kui te pole täielikult pühendunud. Tõeliste edusammude saavutamiseks aitab see eemaldada võimalikult palju piire teie ja teie rutiini vahel – seepärast oleme püüdnud leida parimaid keharaskusega harjutusi, mis ei nõua varustust ega ettenägelikkust.
'Need keharaskusega harjutused pakuvad mugavat ja tõhusat viisi aktiivseks püsimiseks ja vormis hoidmiseks nii kodus, jõusaalis kui ka reisil olles,' ütleb ta. Elena 'Elle' Brown , kogenud joogainstruktor ja heaolutreener Saa Ellega terveks . 'Neid harjutusi oma rutiini kaasates saate parandada jõudu, painduvust ja üldist füüsilist vormi.'
Lugege edasi, et õppida üheksa parimat kehakaalu harjutust, mida saate igal pool teha, nagu soovitavad Brown ja teised fitness-eksperdid.
SEOTUD: 6 parimat kõndimistreeningut kehakaalu langetamiseks .
9 parimat kehakaalu harjutust
1. Kükid
Siin on hea uudis – teie treeningrutiin ei pea olema tulemuste nägemiseks keeruline. Tegelikult võib lihtsate liigutustega alustamine aidata teil repertuaari koostamisel tõsta lihastoonust ja põhijõudu.
Brown soovitab kükke suurepärase ehitusplokina iga alakeha treeningu jaoks. 'Kükid on kombineeritud harjutus, mis on suunatud mitmele lihasrühmale, sealhulgas nelipealihasele, reielihasele, tuharalihasele ja südamikule. Need parandavad keha alaosa tugevust, stabiilsust ja liikuvust, muutes need funktsionaalse liikumise ja igapäevaste tegevuste jaoks hädavajalikuks,' räägib ta. Parim elu.
Kui otsite viise, kuidas seda klassikalist käiku raputada, on valikus ka palju variatsioone. Saate oma pulsi kiirendada, lisades käeulatuse või käteringe, treenida erinevaid jalalihaseid, katsetades erinevaid asendilaiusi, hoida asendit isomeetrilise treeningu jaoks ja palju muud.
2. Push-up maatriks
Brown ütleb, et ta soovitab ka kätekõverdusi, kuna need on mitmekülgsed ja neid saab kohandada vastavalt erinevatele vormisolekutasemetele. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Push-ups on klassikaline ülakeha harjutus, mis tugevdab rindkere, õlgu, triitsepsit ja südamikku. Samuti stabiliseerivad nad kogu keha lihaseid, soodustades paremat rühti ja joondamist,' ütleb ta.
TJ Pierce , omanik ja peaterapeut kl Pierce'i pere heaolu , soovitab proovida a push-up maatriks täiendava väljakutse jaoks. See võtab klassikalist surumist ja lisab variatsioone käte asendisse, et töötada erinevatel lihasrühmadel.
'Tõugete maatriks on väga kasulik, kuna see töötab kõigi kolme peamise rinnalihase kiudude orientatsiooniga, töötades samal ajal kõiki kolme triitsepsi lihase pead,' räägib Pierce. Parim elu. 'Täielik push-up maatriks hõlmab kuskil 50 kuni 65 kordust, nii et see tagab, et töötate kõigi lihaskiudude tüüpidega.'
mida tähendab liivadollar
SEOTUD: Ekspertide sõnul 5 parimat vastupidavustreeningut üle 50-aastastele naistele .
3. Lunges
Lunges on veel üks lihtne, kuid tõhus harjutus, mida saate teha kõikjal. Nende sujuva liikumise kombineerimine muude põhiliigutustega, nagu kükid, võib raskusastet tõsta.
asju, mida saate osta 50 dollariga
'Lunged on suurepärased alakeha jõu, tasakaalu ja koordinatsiooni arendamiseks. Need on suunatud nelipealihasele, reielihasele, tuharalihasele ja vasikatele, haarates samal ajal ka tuuma stabiilsuse tagamiseks,' ütleb Brown. 'Lungeid saab sooritada erinevates suundades, et vaidlustada erinevaid lihasrühmi ja liikumismustreid.'
4. Lühikesed hingedega kaldus istesse tõusud
Järgmisena soovitab Pierce proovida lühikesi liigendiga kaldus istesse tõuseid, mis kasutavad maksimaalsete tulemuste saavutamiseks lühikest sihipärast liikumist.
Nende proovimiseks lamage maas, jalad istutatud ja põlved kõverdatud, seejärel tooge parem pahkluu vasakule põlvele. Tõstke vasak käsi ja käsi pea taga, tehes diagonaalliigutusega istumist, viies vasaku küünarnuki parema põlveni. Seejärel vahetage pool.
'Lühikesed kaldus liigendlihased töötavad ühe liigutusega kõhusirglihaseid, sisemisi kaldus, väliseid kaldus ja põikisuunalisi kõhulihaseid,' selgitab Pierce. 'See on suurepärane kõhuharjutus, kuna see mitte ainult ei kasvata lihaseid ja vastupidavust, vaid tagab kõigi kõhuorganite pumpamise.'
Täiendava vahelduse saamiseks proovige jalgrattaga istumist – kaldus istumist, mille käigus sirutate ühe jala nii, et see hõljub maapinnast kõrgemal, viies teise põlve küünarnukini.
SEOTUD: Toolijooga on uus igas vanuses treenimise suund, mis võib muuta teid nooremaks .
5. Plangud
Teine võimas harjutus, mis võtab vähe aega või ruumi, on plank.
'Planks on südamikku tugevdav harjutus, mis haarab ka õlgade, rindkere ja selja lihaseid,' selgitab Brown. 'Need parandavad tuuma stabiilsust, kehahoiakut ja lülisamba joondamist, aidates ära hoida alaseljavalu ja -vigastusi. Plangusid saab muuta, et need sobiksid erinevatele vormisolekutasemetele, ja neid saab intensiivsuse suurendamiseks erineva pikkusega hoida.'
Harvardi tervisekirjastus soovitab alustada väikestest ja lisada kordusi. Eesmärk on hoida oma planku 10 kuni 30 sekundit kui proovite seda esimest korda, mille lõppeesmärgiks on plankida üks kuni kaks minutit, soovitavad nad.
6. Mägironijad
Kui olete juba plank-asendis, on mägironijad teie loomulik järgmine samm. Kui õlad stabiliseerivad ülakeha, tõstate parema põlve rinna poole parema küünarnuki suunas, enne kui pöördute tagasi planguasendisse ja vahetate külgi. Sõltumata teie tempost on hea mõte püüda leida ühtne rütm.
'Mägironijad on dünaamiline, kogu keha hõlmav harjutus, mis tõstab südame löögisagedust ja parandab kardiovaskulaarset vormi. Nad on sihitud südamikule, õlgadele, rinnale ja jalgadele, parandades samal ajal koordinatsiooni ja paindlikkust,' ütleb Brown. 'Mägironijaid saab sooritada kiires tempos kõrge intensiivsusega kardiotreeningu jaoks või aeglasemas tempos kontrollitavama jõutreeningu jaoks.'
Iirimaa lillede kellad
SEOTUD: 7 parimat jooksulindi harjutust kehakaalu langetamiseks, väidavad fitnessieksperdid .
7. Burpees
Burpeed on veel üks suurepärane viis kogu keha ühe harjutusega kaasamiseks.
'Burpeed töötavad mitut lihasgruppi (jalad, rind, käed) ja tõstavad südame löögisagedust, et saada kasu südame-veresoonkonnale,' ütleb Solveig Eitungjerde , terviklik tervisetreener Elage hästi ja avastage e. Ta lisab, et harjutus 'ühendab jõutreeningu ja aeroobse konditsioneerimise ühe liigutusega'.
8. Seinaistmed segmentaalse jala asendiga
Küki teise variandi jaoks võite proovida peaaegu kõikjal, proovige seina istumist. Alustuseks seiske sirgelt umbes kahe jala kaugusel seinast, seejärel langetage puusad kükki, kuni põlved on 90-kraadise nurga all ja selg on kindlalt vastu seina.
Veelgi enamate lihasrühmade sihtimiseks soovitab Pierce jalgade segmentaalset positsioneerimist. Selle proovimiseks teete kokku neli asendit: jalad ja põlved koos, jalad koos ja põlved lahus, jalad lahus ja põlved koos ning mõlemad jalad ja põlved lahus.
'Jalgade segmentaalse asendiga sein töötab gluteus maximus lihase kõigi nelja kiudude orientatsiooniga,' ütleb Pierce. 'See harjutus töötab kõiki jalalihaseid ja lisaboonusena on teaduslikult tõestatud, et see vähendab vererõhku.'
SEOTUD: 4 lihtsat harjutust lameda kõhu jaoks igas vanuses .
9. Kõhuli seljapikendus koos pöörlemisega
Kui soovite samal ajal oma selga ja südamikku tugevdada kehahoia parandamine ja selgroo joondamist, soovitab Pierce proovida kõhuli seljapikendust. Selle keharaskusega harjutuse tegemiseks heitke pikali, kõht vastu maad ja käed külgedele. Seejärel tõstke oma pea ja käed maast lahti, hoides lihaseid sees
To proovige seda pöörlemisega , tõstke oma käed üles ja asetage käed otsaesisele. Tõstke pea üles, seejärel keerake keha ja puudutage ühe küünarnukiga maapinda, enne kui suunate oma keha uuesti keskele, viies pea uuesti alla. Lülitage parema ja vasaku külje vahel edasi-tagasi.
'Sirutades ja pöörates lamamisasendist, töötate kõik seljaaju sirutajalihased. Kuna need lihased on esimesed, mida seljaaju uuendab, loob nende lihaste treenimine kesknärvisüsteemis lõdvestava efekti,' räägib Pierce. .
Lauren Gray Lauren Gray on New Yorgis asuv kirjanik, toimetaja ja konsultant. Loe rohkem
