Kõik tahavad kõhulihaseid. Kuid siin on väike saladus: teil on need juba olemas. Kõik teevad. Peate need lihtsalt popiks tegema. Ja selleks on vaja vaid lihtsat kombinatsiooni rasvapõletus-südamest - nagu need 10 suure intensiivsusega rutiini —Ja südamiku purustamise harjutused. Peamine on siiski eks harjutus - see tähendab vahumattide kraavi ja suundumist otse trossi rihmaratta masinasse.
'Enamasti [kui] inimesed mõtlevad kõhulihaste harjutustele, mõtlevad nad plangudele, krõbinatele ja istumisele,' ütleb Katie Barrett , juhtinstruktor aadressil B / SPOKE jalgrattastuudio Bostonis ja atesteeritud personaaltreener. 'Paljud inimesed ei mõtle rihmaratta masinat kasutama.'
Barrett soovitab manöövrit nimega paloff press. Lisaks oma rectus abdominis - need on määratletud lihased, mida tunnete kõnekeeles kui 'kuut pakki' - paloff press purustab ka teie kaldu - või mida võite nimetada 'külg-abs'. (Viltused on ka lihased, mis teisisõnu 'hoiavad kõike kinni', märgib Barrett.) Siin tutvustab ta meid, kuidas see käik ära tõmmata. Ja kui olete selle õppinud, lisage kindlasti see 10 tervislikumat süsivesikut, mis ei riku teie kuut pakki oma dieeti maksimaalse kasu saavutamiseks.
1 Seadke rihmaratas.
Shutterstock
Seadke rihmaratas masin rinna kõrgusele. Kinnitage selle külge käepide - võimaluse korral lühikese rihmaga: Lühematel rihmadel on vähem lõtvust, hoides kaablit kogu harjutuse ajal rinnaga võrdsemalt.
Mida see tähendab, kui unistate veest?
2 Määrake takistus.
Muidugi on kaalutakistus inimesel erinev, lähtudes individuaalsest vormis. 'Kuid tõenäoliselt võiksite [alustada] 10 kuni 20 naelaga,' ütleb Barrett.
3 Astu tagasi.
'Astuge rihmarattast umbes kolme jala kaugusele,' ütleb Barrett. See annab teile piisavalt ruumi paloff-pressi esitamiseks.
4 Paigutage ennast.
Pöörake oma keha rihmarattalt 90 kraadi eemale, nii et olete sellega risti ja kinnitage oma jalgu raske vastu maad. Pro näpunäide: 'See aitab põlvi kergelt painutada, nagu mini kükitama,' ütleb Barrett.
5 Vajutage.
Hoidke käepidet mõlema käega, see peaks olema rinnaku külge rivistatud. Lükake see rinnast välja ja tooge tagasi. Tehke 10 kuni 15 kordust. (See video (Püha Katariina ülikooli kergejõustiku esindaja on hea vormi tõestus.)
6 Lülitage küljed.
Nüüd pöörake ümber: tehke sama asja teisel pool.
7 Korda.
Alustuseks tehke mõlemal küljel kaks kuni kolm komplekti.
8 Aeglaselt ehitada.
Shutterstock
Kui teie lihased muutuvad tugevamaks - ärge pahandage, see on paratamatu - ja teete edusamme, alustage nelja kuni kuue seeria tegemist. (Sellesse punkti jõudmine võib võtta paar nädalat.)
9 Pange sellele väänata.
Shutterstock
Ameerika Ühendriikide kümme rullnokat
Kui suudate need neli kuni kuus kordust probleemideta teha, kaaluge paloff-ajakirjanduse raskuste suurendamist, muutes selle puidu hakkimiseks. 'Puiduhakkur on põhimõtteliselt sama mis palfpress,' selgitab Barrett, '[välja arvatud], et panete rihmaratta põrandale ja tulete diagonaalselt üle keha.' Nii et kui rihmaratas on teie parema jala juures, siis tooksite selle üles ja üle vasaku õla ja tagasi alla - ja vastupidi, kui rihmaratas on teie vasaku jala juures.
10 Pange nüüd keerdumine keerduma.
Puulõhkijat saate teha ka hantli või kettlebelliga.
11 Nautige oma uut kõhulihast.
Kombineerige paloff press kõigi aegade parimad abitreeningud ja kindlasti raputate kuue pakiga kiiresti.
Lisateabe saamiseks oma parima elu elamiseks jälgi meid nüüd Facebookis!
