Mõni aeg, mitte liiga kaua aega tagasi, näis, et spordikeskkond ühendas end ja mõistis kollektiivselt hukka ühe meie kõige põhilisema harjutuse: istumise. Harvardi meditsiinikool ütles peaksite harjutuse täielikult vahele jätma. USA armee järk-järgult nad tervisekatsetest välja . Isegi Rahvusvahelise Sporditeaduste Assotsiatsiooni inimesed soovitatav istmeosa vahetamine plankude ja krõmpsude kombinatsiooni vastu. Rahva kohta kell Ela tugevalt võivad istmikud põhjustada teie selja välja viskamise, ketta herniatsiooni või isegi kaela nikastamise. Kuid me oleme siin, et teile öelda, et istumisharjumused on täiesti olulised igasuguse treeningu jaoks. Kõik, mida peate tegema, on tagada, et teie vorm oleks täiuslik.
'Istmelauad on kindlasti head,' ütleb Katie Barrett , juhtinstruktor aadressil B / SPOKE jalgrattastuudio Bostonis ja atesteeritud personaaltreener. 'Selle peamine ülesanne on töötada teie nimel rectus abdominis , mis on need kuuepakulised lihased, mida enamik inimesi soovib. Kuid selle täieliku istumise korral töötavad ka teie puusa painutajad ja muud stabiliseerivad südamelihased. ' Siin juhatab Barrett meid läbi protsessist, kuidas teie sit-up muudetakse täiesti kahjutuks ja täielikult ab-purustavaks treeninguks. Ja veel suurepäraste ab-treeningute jaoks vaadake Ab harjutused, mis annavad teile kuue nädala jooksul kuue pakendi .
Pange matt üles.
Turul on umbes 42 614 spetsiaalset abimatti. Võite saada plüüsmatte, polsterdatud matid, kumerad matid, sabaluu kaitsvad matid - see on teie nimi! Tüüpiline treeningmatt sobib suurepäraselt. Ja jah, peate seda alati kasutama: pehmendus hoiab teie sabaluu ära soovimatute valude ja ebamugavuste eest, mis võivad tuleneda kõvasti pinnale istumisest.
Vaadake oma kuut.
Matil lamades veenduge, et oleksite rivis nii, et teie pea jääks täielikult mattide piiridesse. Nii ei saa te õnnetuid üllatusi, kui lööte tahtmatult oma kolju tagumist kõvemat, pehmendamata põrandalt. (Sel ajal, kui olete sellega kursis, õppige number üks põhjus, miks teil pole kõhulihaseid - ja parandage see .)
Tooge kontsad sisse.
'Siis soovite oma kontsad tagumiku poole tuua,' ütleb Barrett. Teie jalad peaksid looma 90-kraadise nurga. Kaevake tõepoolest oma jalad põrandale, et ennast stabiliseerida.
Mida see tähendab, kui unistate määrdunud veest?
Kaaluge mõne varukoopia helistamist.
Kui leiate, et tahate tugeva asetusega jalgadega sit-upe välja vändata, võib see aidata leida midagi - või kedagi, kes aitaks jalgu kohas hoida. Baar. Kaks hantlit (üks kummagi jala jaoks). Kaaslane jõusaalikülastaja - muidugi, kui teie hügieen on täpne. Mida iganes vajate.
Pange oma käed õigesse kohta.
'Suurim viga - ja paljud inimesed teevad seda siin - on panna käed pea taha,' ütleb Barrett. 'Pange oma käed pea taha ja kasutage neid end istmesse tõmbamiseks, võite oma kaela pingutada.' Selle asemel soovitab ta kas käed risti risti tõmmata või lasta neil põrandal paralleelselt teie küljel rippuda.
Istuli tõusma.
Nüüd, kui olete õiges asendis, olete valmis tegema mõned istmed. Niisiis: istuge. 'Sa tahad olla põhimõtteliselt põrandaga risti,' ütleb Barrett. Teie rind peaks olema umbes põlve kõrgusel. (Kui järgisite 3. sammu ja teie jalad on õige 90-kraadise nurga all, see on.)
Jälgi oma hingamist.
Iga hea soolahuviline spordihuviline ütleb teile: Hingamistehnika on sama oluline kui õige vorm. Istumisrežiimide jaoks on Barretti sõnul peamine 'sisse hingata, kui laskute alla ja välja hingate ülaosas'. Iga esindaja peaks olema hingamine.
Istu maha.
Kui olete jõudnud istme tipuni, alustage laskumist. 'Nii saate oma kõhulihaseid veelgi rohkem proovile panna, kui minna aeglaselt alla,' ütleb Barrett. 'Nii on teil lihaste kontsentriline kokkutõmbumine.' (Kontsentriline kokkutõmbumine on enam-vähem see, mida võite tunda kui 'paindumist'. Lihase kokkutõmbumisel see lüheneb ja see viib otseselt lihaste konditsioneerimise ja kasvu suurenemiseni.) Minge lõpuni alla, kuni selg on tasane. maapinnal.
Korda.
Istu uuesti. Ja minge uuesti alla - aeglaselt. Kui soovite videopõhimõtet selle kohta, kuidas seda ideaalselt teha, vaadake seda tüüpi: tal on see pai tehtud.
Hoidke seda seni, kuni soovite nutta.
Istumisharjumuste korral peaksite tegema lihaste kurnatuse kordusi - teisisõnu, jätkake, kuni sõna otseses mõttes enam ei jõua. Alustage sellest 2–3 komplekti ja aja jooksul ehitage ennast üles, et saaksite täita 4–6 komplekti.
Üles raskust pügala.
'Kui olete põrandal [sit-ups] valdanud, tehke seda languspingil,' soovitab Barrett. 'Teil on täiendavaks jõuks raskusjõud.'
Üles raskusi kaks sälgud.
Istumisharjumuste veelgi raskemaks muutmiseks kui nad languspingil on, liikuge tagasi põrandale ja haarake raskus. Võite kasutada ravimipalli, kangitaldrikut, ühte hantlit või kettlebelli. Sõltuvalt teie sobivusest saate teha erinevaid kehatasemeid. Alustage 5 või 10 naelaga, et näha, kuidas see tundub enne kõrgemale liikumist.
Üles raskusi kolm sälgud.
Kui olete saanud kaalutud istumisnupud, siis looge asjad üles ja tehke kaalutud istumisnuppe languspingil . See paneb teie südamiku tõesti põlema.
kuidas öelda, kas sa meeldid poisile
Palju õnne.
Olete istet õppinud. Proovige nüüd Üksik suurim kõhulihaste treening, mida te ei tee .
Lisateabe saamiseks oma parima elu elamiseks jälgi meid nüüd Facebookis!
