Tõenäoliselt teate, et stress on teie tervisele kohutav. Kuid te ei pruugi teada, et stress on ka tõesti kohutav sinu jaoks ainevahetus. Nelja aasta pikkuses uuringus, mille tulemused avaldati eelmisel aastal ajakirjas Rasvumine, teadlased mõõtsid kortisooli taset (märkus: kortisool on 'stressihormoon'), mis sisaldub 2527 mehe ja naise juuksesalkides. Nad jälgisid ka katsealuste kaalu, kehamassiindeksit ja vööümbermõõtu. Lõpuks avastasid nad otsese seose kroonilise stressi ja kõik kolm neist rasvumisega seotud teguritest.
Teine 2016. aastal ajakirjas avaldatud uuring Praegu arvamus käitumisteadustes tegi sama vapustava juhtumi teie ainevahetuse ja keha stressireaktsiooni vahelise sirgjoonelise seose jaoks. 'Krooniline stress võib põhjustada toiduga liialdamist, siseelundite rasvumise suurenemist ja kehakaalu tõusu,' kirjutavad Rootsi Göteborgi ülikooli Sahlgrenska akadeemia neuroteaduste ja füsioloogia instituudi teadlased.
Nüüd kipuvad arstid nõustuma, et liikumine on üks parimaid meditsiinivorme seal: endorfiinide hoog annab meile rahuliku pinge, „jooksja kõrge” suurendab meeleolu ja harjumus liikuda suudab hoida kurnavaid haigusi nagu depressioon ja ärevus eemal. Kuid mõnikord pole meil lihtsalt aega higistada. Õnneks on ka teisi toredaid stress busters võitlemiseks igapäevaste stressoritega - ja see võib aidata meil püsida ühtlaselt kiilus, hoolimata sellest, mida elu meile ette heidab. Alustage nendest kümnest rahulikust tehnikast. Ja veel suurepäraseid nõuandeid jaheduse säilitamiseks leiate siit 10 parimat viisi vererõhu langetamiseks.
1 Mediteeri, mediteeri, mediteeri
Shutterstock
Miks see on efektiivne? : Mitu korda peate õppima meditatsiooni kasulikkuse kohta? Chillimisel on otsene mõju stressile. Georgetowni ülikooli meditsiinikeskuse uuringud näitavad, et pärast kaheksanädalast teadliku meditatsiooni kursust langetasid ärevushäiretega inimesed veres põletikulisi markereid ja stressihormoone 15 protsenti.
Kuidas seda õigesti teha : Mediteerimiseks ei pea stuudios üksi olema, jalad risti (kuigi see kindlasti töötab). Meditatsioon seisneb selles, et olete kohal, keskendute oma hingamisele ja mõistuse rahustamisele, võimaldades mõtetel ilma hinnanguteta läbi minna. Kas sa ei saa seda ise teha? Ei mingit suurmeest. Laadige alla selline rakendus nagu Calm või Headspace, mis juhatab teid läbi juhendatud stressimurdjate, töötab hingamise parandamiseks ja omakorda teie kortisooli taseme normaliseerimiseks. Meditatsioon on ka suurepärane võimalus olla nüüd õnnelikum .
2 Istuge sirgelt
Miks see on efektiivne? : Ajakirjas avaldatud uuringud Tervisepsühholoogia leiab, et võrreldes küürutatud asendiga võib pinge all sirgelt istumine tõsta enesehinnangut ja tõrjuda täiendavat ängi. Idee taandub miski, mida nimetatakse kehastatud tunnetuseks, ideeks, et meie keha mõjutab meie emotsioone (ja vastupidi). Ja võib juhtuda, et lihtsalt pikema enesetunde korral suureneb enesekindlus ja stressi eemaldamine, väidavad teadlased.
asjad, mida jõuluõhtul minu lähedal teha
Kuidas seda õigesti teha : Istutage mõlemad jalad maapinnale, vaadake otse ette, sirutage pikalt istudes selg ja tundke, kuidas teie abaluud tõmbuvad tagasi ja alla. Lisateavet stressi vastu võitlemiseks kontoris leiate siit on kümme töökoha stressirikkurit.
3 Hinga õiget teed
Shutterstock
Miks see on efektiivne? : On põhjus, miks doktorid määravad mõnikord hingamisõppusi inimestele, kes võitlevad tõeliselt pingeliste aegadega. Sügav hingamine - mis soodustab organismi täielikku hapnikuvahetust - aktiveerib teie keha rahustava parasümpaatilise reaktsiooni, vähendades stressiga seotud põletikuliste ühendite taset.
Kuidas seda õigesti teha : Enamik meist hingavad valesti. Hinga sügavalt sisse. Kui teie õlad tõusevad sissehingamisel, on aeg uuesti hinnata. Proovi uuesti. Seekord suruge sissehingamisel kõht välja. Välja hingates tõmmake kokku. Sisse hingates peaks kõht tõusma ja välja hingates kahanema. Hinga paar korda kõhu peal, et veenduda, et teed seda õigesti. Ja meil on rohkem viise, kuidas vältida siin stressi tekkimist .
4 Otsige loodust (ja päikesepaistet)
Miks see on efektiivne? : 90-minutiline jalutuskäik pargis võib meelt rahustada, vähendades depressiooniga seotud ajupiirkonna aktiivsust, leiab Stanfordi ülikooli uuring. See pole ka mitte ainult kõndimine: inimesed, kes jalutasid puude asemel liiklusega täidetud linnakeskkonnas, ei saanud sellest kasu. Teadlased ütlevad, et meie keha oli kavandatud nii rohealadel, metsades kui ka ookeanis ja läheduses. Seega kinnitavad uuringud, et need ruumid on oma olemuselt lõõgastavad.
Kuidas seda õigesti teha t: Võtke lõunapaus oma kontori lähedal asuvasse parki. Kõndige seda puudega vooderdatud tänavat oma naabruskonnas. Võtke oma õhtune sõit maha tiheda liiklusega peateedelt. Ei saa õue? Mõned uuringud viitavad sellele, et isegi loodusfotode vaatamine võib stressis meeled rahustada (tere, uus töölaua taust). Kui olete looduse avastamise osas tõeliselt ambitsioonikas, vaadake seda need hämmastavad matkad!
5 Ütle aitäh
Miks see on efektiivne? : Teadlastele pole tänuvõimed võõrad. Tegelikult on tänulikkus seotud stressihormooni kortisooli 23 protsendi madalama tasemega. Veelgi enam: California ülikooli San Diego meditsiinikooli uuring näitas, et tänulikud inimesed olid õnnelikumad, magasid paremini, neil oli rohkem energiat ja põletikuliste biomarkerite tase oli madalam - mõned neist olid seotud südame tervisega.
Kuidas seda õigesti teha t: Pidage tänupäevikut. Pange iga päeva lõpus kirja kolm asja, mille eest olete tänulik. Mõnes uuringus leitakse, et päeva lõpus hea üle peegeldamine võib parandada tervist (ja stressi vajuda). Järgmisena vaadake ühte järgmistest parimad nipid stressi peksmiseks tööl .
6 Magage see välja
Miks see on efektiivne? : Uinumise ajal töötleb teie aju kõiki emotsioone ja sündmusi päevast päeva - aidates teie meelel püsida ühtlaselt ja hoides stressitaseme keemist. Sellepärast võib shuteye puudumine kahjustada teie võimet kontrollida oma emotsioone, sealhulgas ärevust ja stressi.
Kuidas seda õigesti teha : Kas lihtsalt ei saa oma kaheksa kuni üheksa tundi kotti sisse logida? Uinak võib aidata. Endokriinsüsteemi ühingu uuringust selgus, et vaid 30-minutiline shuteye võib olla üks parimatest stressimurdjatest kohutava öise puhkuse tekitatud kahju kõrvaldamiseks. Peaksite ka kontrollima need näpunäited selle kohta, kuidas oma parim uni kunagi läbi magada.
7 Helistage sõbrale
Shutterstock
Miks see on efektiivne? : Meie seas kõige tervislikumal (ja rahulikumal) kipub olema midagi ühist: tohutu seltsielu. Kuna sõbrad ja pereliikmed aitavad meil läbi elada stressitegureid ja nendega toime tulla, on tugev tugisüsteem sageli seotud stressiga silmitsi seismisega.
mida tähendab unistada seksist
Kuidas seda õigesti teha t: Keskendu pigem kvaliteedile kui kvantiteedile. Üks uuring ajakirjas Arengupsühholoogia leidis, et lihtsalt ühe lähedase sõbra läheduses viibimine võib vähendada kortisooli taset, muutes selle üheks tõhusamaks stressirikkujaks. See võib olla üks põhjus, miks abielus inimestel on stressihormooni kortisooli madalam tase. Kas pole kindel, kas teil on sõber, kellele saate rasketel aegadel helistada? Seejärel vaadake meie nõuandeid kuidas ehitada tugevat bromantsi.
8 Peatage lumepalli efekt
Miks see on efektiivne? : Eluasemed või mäletsejad juhtunute või juhtumite üle on ohtlikud. Ajakirjas avaldatud uuringud PLOS Üks leiab, et negatiivsete sündmuste üle käimine on depressiooni ja ärevuse probleemide suurim ennustaja ning mängib tohutut rolli selles, kui palju stressi te kogete.
Kuidas seda õigesti teha : Selle asemel, et hautada kõiki võimalusi, kuidas elu võib valesti minna, küsige endalt: kas minu kontrolli all on midagi, mida selles olukorras muuta saaksin? Kui on asju, mida saate muuta, proovige neid muidu aktsepteerida praeguse stsenaariumiga ilma tulevikku projitseerimata - harjumus, mis võib negatiivsuse spiraali edendada.
9 seksige
Miks see on efektiivne? : Seksiga kaasnevad sageli nii keemilised hormoonikokteilid, nagu oksütotsiin, mille enesetunne on hea, kui ka endorfiinide vabanemine. Vereringest läbi joostes võivad need molekulid meid lõõgastuda.
Kuidas seda õigesti teha : Uuringud on näidanud, et kellegi teisega seksimine on sageli seotud stressitaseme langusega, kui masturbatsioon seda pole. Eriti ühes uuringus leiti, et vahekord alandas süstoolset vererõhku. Kuidas see retsepti jaoks on? Aga kui vajate oma seksuaalelu vürtsitamiseks abi, oleme teid kajastanud .
10 Sööge oma rohelisi
Shutterstock
Miks see on efektiivne? : Mugavad toidud pole nii lohutavad. Tervislike toitude vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid vähendavad teie stressitaset. Võtke Otago ülikooli uuring - seal leiti, et ka rohkem puu- ja köögivilju söönud tudengid tundsid end rahulikumalt ja õnnelikumalt.
Kuidas seda õigesti teha : Kui soovite oma (tuju) meeleolu kõige paremini paisata, võtke eesmärgiks mitmesugused erivärvilised tooted - nii et saate segu erinevatest toitainetest. Mõelge: kapsas või spinati, mustikate, vaarikate ja banaanidega smuuti. Ja selleks, et saada rohkem hämmastavaid viise stressi vähendamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks, tellige selle koopia Supermetabolismi dieet: kahe nädala plaan oma rasvapõletusahju süütamiseks ja elu jooksul lahjaks jäämiseks täna!
Hämmastavamate nõuannete saamiseks targema elu, parema väljanägemise ja noorema tunde saamiseks järgige meid Facebook kohe!
