Aega treenimiseks on raske, nii et kui te tegelikult higi ajate, soovite oma aega mõistlikult kasutada. Ja kuigi igasugune liikumine, mis teid liikuma paneb, on teie jaoks hea, on mõned liigutused, mis on tõhusamad (ja turvalisemad) kui teised. Milleks oma energiat raisata treeninguid, mida peaksite vältima ? Jõusaalis veedetud aja maksimaalseks kasutamiseks on siin 13 halvimat harjutust, mille peaksite vahele jätma - ja mida selle asemel teha.
1 hantli külgmised painutused
Shutterstock
Kui soovite vöökohta nõksutada ja armukangasid pingutada, võivad teie liikumise valikuks olla hantli külgmised painutused. Probleem? See harjutus ei seo tegelikult kaldu üldse, ütleb jõudluse spetsialist Matt Cheng , CSCS.
'Enamasti hõlmab see selgroo liigset külgsuunalist painutamist ja väänamist,' selgitab ta. Selle asemel soovitab Cheng teha rippuvad kaldus põlvetõsted. 'Need on suunatud samadele kaldus lihastele, võttes samal ajal survet teie lülisambalt.'
Kuidas teha rippuvaid põlvetõsteid: Hoidke mõlemad käed ümbertõmmatava varda ümber ja riputage jalad koos ja keha sirgelt. Ilma kiikumiseta painutage põlved kokku ja tõmmake need parema käe suunas üles. Seejärel tooge oma jalad alla tagasi. Vahelduvad küljed.
2 Supermeest
iStock
Üliinimene on kehakaalu harjutus, mis on tuntud alaselja suunamise poolest. Kuid „see harjutus sunnib meie alaselga korduvalt üle pingutama ja aitab kaasa ainult halbadele mustritele ja rohkem seljavalusid , ”Ütleb Cheng.
Parema alternatiivina võimaldavad tagurpidi tagumised pikendused teie selga täielikult välja sirutada, ilma et seda üleliigselt pikendataks. Lisaboonusena pingutavad nad ka teie pakaralihaseid ja südamikku, mis aitab toeta alaselga ja vältida valu.
Tagurpidi pikenduste tagurdamine: Lama kõhuli stabiilsuspalli peal, käed ja jalad maas, puusad üksteisest eemal. Pingutades kogu oma tagumist külge (kaasa arvatud selg, tuharalihased, jalad ja südamik), suruge jalad kokku ja tõstke mõlemad jalad maast lahti, kuni need on põrandaga paralleelsed, seejärel laske need aeglaselt alla tagasi.
3 kaelatagust pressi
iStock
See populaarne kulturismi harjutus aitab tugevdada õlgu, selja ülaosa ja triitsepsit. Kuid see on üks vähem efektiivseid harjutusi ülakeha tugevuse suurendamiseks, sest see võib teie kaela- ja õlalihastele tegelikult koormust anda. Hea harjutusega seismine on ka selle harjutuse võti, nii et kui teil on ümarad õlad ja ülaselg, siis võite vigastada.
mida tähendavad loomad unes
'Selle harjutuse muudab ebaefektiivseks see, et enamikul meist on õla liikuvus oma töö või igapäevase telefoni kasutamise tõttu kehv,' ütleb Cheng. Ohutumaks ja palju tõhusamaks harjutuseks soovitab ta proovida Arnoldi hantlit. See käik on suunatud nii eesmisele ja tagumisele deltalihale kui ka triitsepsile.
Kuidas Arnoldi ajakirjandust teha: Seisa jalad õlgade laiuselt eemal ja hoia kaks hantlit enda ees rinna kõrgusel peopesadega keha poole. Mõelge: asukoht bicepsi loki ülaosas. Pöörake peopesad nii, et hantlid tõstaksid pea kohale, sirutades käed täielikult üles, kuni biitseps on kõrvade ääres. Hoidke oma õlad kindlasti tagasi ja alla ning vältige selja kaardumist. Langetage raskused tagasi algasendisse.
kõigi aegade 50 parimat näitlejat
4 kangiga hüppeid
iStock
Kui proovite oma tuharaid ja jalgu toonida, võiksid meelt kaaluda kaalutud plyomeetrilised harjutused, näiteks kangihüppega kükitamine. Kuid kui kasutate sellistes harjutustes kangitanget, kipute lisama liiga palju kaalu, mis võib teie selga ja liigeseid survestada, ütleb Cheng.
To rakmete tugevus neis samades lihastes soovitab ta hoopis keharaskust, kasti hüppeid ja hantlitega hüppeid. 'Lihtsalt kehakaalu hüppamise kükitamise valdamine või raskuse asetuse muutmine muudab teie liikumisviisi oluliselt ja säästab teid suurest valust.'
Kuidas hüpata kükitama: Seisa jalad puusa kaugusel. Pingutades tuharad ja neljakordsed, istuge tagasi kontsadesse ja lükake tagumik tagasi ja alla, hoides samal ajal rinda ülestõstetuna. Vajutage üles hüpates jalad kindlalt maapinnale, hoides käed tagasi ja maandudes ettevaatlikult jalgadele.
5 jalgade pikendamise masinat
Shutterstock
Kuigi mõned trenažöörid sobivad suurepäraselt vormi korrigeerimiseks ja konkreetsete lihasrühmade sihtimiseks, ei kuulu jalgade pikendamise masin nende hulka. 'Jalgade pikendamise masin pingutab eesmist ristsidet (ACL) pidevalt ja suurendab riski, et põlvekedra (põlve kork) libiseb paremale või vasakule,' selgitab Chris Ryan , CSCS, ettevõtte asutajakoolitaja Peegel . 'See paneb maksimaalse jõu ka põlve korki tagaküljele, mis on kõhre kõige õhem osa.'
Ryan soovitab teha kükke, tõmbejõude, väljatõmbamisi ja Bulgaaria jagatud kükke, et ehitada nende asemel tugevad neljarattalised ja gluteed. Ühe jala harjutused on eriti suurepärased, kuna need hoiavad ära lihaste tasakaaluhäireid, seades samas väljakutse teie stabiilsusele ja koordinatsioonile.
Kuidas teha viskamist: Seisa pikk ja jalad puusa laiuses. Astuge parema jalaga suur samm edasi ja langetage keha, kuni reie on põrandaga paralleelne, veendudes, et põlve ei läheks mööda jalga. Ka teie vasak põlv ja säär peaksid olema põrandaga paralleelsed. Naaske püsti. Korrake seda käiku mõlemal jalal.
6 Smithi masin
iStock
Smithi masinaid kasutatakse tavaliselt mitmesuguste kangide harjutuste tegemiseks, sealhulgas seljakükid ja surmtõsted. Selle masina probleem on aga see, et sellel on fikseeritud ribatee. „See sunnib kasutajaid liikuma pigem masina kui oma loomuliku liikumisega. Inimesed liiguvad mitmel viisil, lähtudes kõrgusest, liikuvusest ja muudest piirangutest, ”selgitab Ryan.
Ryani sõnul võib fikseeritud riba põhjustada vigastusi, sest see koormab liigeseid liikumisrajal, mis võib teile tunduda ebaloomulik. Funktsionaalsete liikumiste (nt pressid, tõmbed, kükid ja kopsud) tegemiseks on kõige parem kasutada hantleid, vastupanuribasid või kettlebelle.
Kuidas teha hantli kükitamist: Seisa jalgadega puusa kaugusel, hoides mõlemas käes hantlit. Pingutades tuharad ja neljakordsed, istuge tagasi kontsadesse ja lükake tagumik tagasi ja alla, hoides kindlasti rinda ülestõstetuna. Vajutage tagurpidi püsti tõustes jalad kindlalt maapinnale.
7 krõbinat
iStock
Põhjus, miks krõbinad selles loendis on, on see, et enamik inimesi ei tee neid korralikult. 'Inimesed arvavad, et kvantiteet on parem kui kvaliteet ja enamikul inimestel on kergeid krõpse väga madala korduskäigu korral väga madala kvaliteediga liikumise korral väntama,' ütleb Ryan. 'Oma tugevaima tuumiku ehitamine on seotud turvalise pingelise aja ehitamisega.' Ta soovitab luua tugeva südamiku, tehes mitmesuguseid jalatõsteid, laiendatud kätega peakohaseid liigutusi ja pöörlemisharjutusi, nagu ravimipallipuu hakkimine.
Kuidas teha meditsiinilisi palli hakkimist: Haara ravimipall ja seisa jalgadega puusade kaugusel, põlved kergelt painutades. Pöörake oma keha, et tuua ravimipall vasaku õla poole, käed täielikult välja sirutatud. Seejärel tükeldage pall diagonaalselt üle keha parema põlve suunas. Viige pall tagasi algasendisse ja vaheldumisi külgedele.
8 bicepsi lokkimismasinat
iStock
Bicepsi lokkide masin ei võimalda kõiki liikumisi, mida pakub tegelik lokk koos raskustega. Lisaks võib see põhjustada probleeme rühi ja vormiga. Traditsiooniline hantlitega bicepsi lokk täiustab teie kehahoiakut, tagades, et õlad jäävad tagasi ja alla ning ülakeha ainus liigutus on küünarvarred.
unistasin juuste lõikamisest
Kuidas teha bicep curl: Hoidke mõlemas käes hantlit, hoides küünarnukid kere lähedal. Ülakeha paika kinnitamiseks suruge oma õlad tagasi ja alla. Painutage küünarnukid raskuste tõstmiseks ülespoole, kuni biceps on kokku tõmbunud, umbes õlgade kõrgusel. Tehke biitsepsi pigistamiseks väike paus, enne kui hantlid tagasi algasendisse lasete.
9 Puusaröövimisseade
Shutterstock
See masin on mõeldud teie röövijateks tuntud puusade väikestele lihastele, kes vastutavad teie jalgade sirutamise eest keskjoonest eemale. Kuid see pole kaugeltki nii efektiivne kui teised samu lihaseid aktiveerivad gluteharjutused Rachel MacPherson , ACE sertifikaadiga treener ja kaalulangetaja tervisetreener.
'Kui soovite tõesti kasvatada toredaid ümaraid tuharaid ja vältida vigastusi, on parem neid lihaseid kasutada viisil, nagu need on mõeldud kasutamiseks. Kummardamise, puusatõuke või surnukslõikamise korral kasutab rippu jäänud riba kasutamine oma röövijatele vastupanu, ”ütleb ta.
Kuidas teha vastupanu riba kükitamist: Keerake miniriba ümber oma jalgade veidi üle põlvede ja seiske jalad puusa kaugusel. Pingutades tuharad ja neljakordsed, istuge tagasi kontsadesse ja lükake tagumik tagasi ja alla, hoides samal ajal rinda ülestõstetuna. Põlved külgedele laiendades peaksite tundma riba pinget. Vajutage tagurpidi püsti tõustes jalad kindlalt maapinnale.
10 jala vajutamise masin
Shutterstock
Veel üks jõusaalis asuv treeningmasin, mida võiksite vältida, on jalgade vajutamine. 'Stabilisaatori lihased ei ole jalapressi kasutamisel aktiveeritud,' selgitab MacPherson. 'Masin stabiliseerib teid sel määral, et te ei lülita sisse kaalutud kükkide ajal kasutatavaid lihaseid.'
Efektiivsema käigu saamiseks proovige kükitada hantlite, kettlebellide ja barbellidega. Need liigutused mitte ainult ei toniseeri ega kujunda teie glute, vaid ka teie tuuma.
Kuidas pokaali kükitada: Seisa jalgadega õlgade kaugusel ja hoia mõlema käega hantlit või kettlebelli rinda, küünarnukid allapoole. Pingutades oma pakaralihaseid ja südamikku, istuge tagasi kontsadesse ja lükake tagumik tagasi ja alla. Vältige põlvede ja pahkluude sissepoole koopastamist. Tagasi tõusmiseks lükake kontsad maha.
11 püstist rida
Shutterstock
Ehkki püstised read on tõhusalt suunatud õlgadele, Ashlee Van Buskirk , Colorados asuv koolitaja ja ettevõtte omanik Kogu kavatsus , ütleb, et need suruvad ka närve, kui tõstate raskust lõua poole.
mitu kohtingut enne koos magamist
'Liigse kaalu ja liiga paljude korduste korral on see harjutus ideaalne retsept rotaatori manseti vigastamiseks,' selgitab ta. 'On ka teisi harjutusi, mis on teie õlgadele palju ohutumad ja tõhusamad, nagu sirged käetõsted ja vastupanuvõimalused.'
Kuidas teha vastupanuvõimalusi : Seisa jalad õla kaugusel. Hoidke vastupanu riba enda ees, käed üles sirutatud. Küünarnukke ja randmeid painutamata hakake riba külgedele välja tõmbama, tuues riba rindkere poole. Hoidke oma õlgu kogu liikumise vältel tagasi ja alla.
12 kaela taga asetsevat latti
Shutterstock
Lat-tõmbed on üks tõhusamaid viise rühi korrigeerimiseks ja selja ülaosa lihaste arendamiseks. Seevastu kaela taga olevad Lat-tõmbed toovad sageli kaasa vigastusi.
'Kui teete kaela taga lat-tõmbamisi, surute pea ja kaela ettepoole, mis võib põhjustada tõsiseid lihaspingeid ja selgroo probleeme,' selgitab Van Buskirk. Tehes seda harjutust enda ees oleva kaabliga, hoiate selgroogu korralikult joondatud.
Kuidas teha lati rippmenüüd: Istuge masina peal, jalad lamedalt põrandal, ja reguleerige põlvekaitsed vastavalt oma pikkusele. Hoidke latist kinni, käed õlgade kaugusel ja käed täielikult välja sirutatud. Torso liigutamata ja ülestõstetud rinnaga tõmmake riba alla, kuni see tabab teie ülemist rinda. Peaksite tundma, kuidas selja lihased selles asendis pingulduvad. Vabastage varda, tõstes selle sirutatud kätega tagasi algasendisse.
13 vene keerdkäiku
iStock
Venekeelsed keerdkäigud võivad anda näpistamise efekti, kuid tegelikult pole need tõhusad, kui te ei tee neid õigesti. As Robert Herbst 19-kordne maailmameistri jõutõstja ja personaaltreener selgitab: „Vene keerdkäigud ja nende variatsioonid on halvad, kui te ei tee seda liikumist spordialal stressi tõttu, mida nad teie nimmekettadele tekitavad. Parem on teha harjutusi, kus südamik töötab staatiliselt, näiteks kükitused, kopsud ja plangud. ”
Kuidas planku teha: Alustage lauale asetatult matil, õlgadega otse üle randmete ja puusad põlvedega ühel joonel. Pingutades kõhulihaseid, õlgu ja tuharaid, sirutage oma jalad selja taha, nii et need oleksid sirged ja põrandast üles tõstetud. Hoidke nii kaua kui võimalik. Veenduge, et teie tagumik pole üles tõstetud või kõht vajub.
