Kui me oleme lapsed, pole praktiliselt midagi piinavamat kui magama minek. Täiskasvanuna peaks hea uni saamine olema rõõm, kuid vähesed meist logivad voodis seitse või enam tundi. Vastavalt CDC , ei saa enam kui kolmandik ameeriklastest öösel piisavalt magada. Veelgi hullem on see, et enamus meist une hulk väheneb. Ajakirjas avaldatud uuring Magama näitab, et viimase 40 aasta jooksul on öö jooksul alla kuue tunni maganud inimeste arv suurenenud, suurendades nii rasvumise, südameatakkide, tööõnnetuste ja muude tõsiste terviseprobleemide riski.
Hea uudis? Parema une saamine võib olla lihtsam kui arvate. Need 20 öist harjumust aitavad teil kindlasti paremini magada ja ärkavad hommikul värskemini. Ja kui soovite rohkem võimalusi igal õhtul terve kaheksa tundi varastamiseks, õppige seda 10 geeniuse nippi keset ööd uinumiseks.
1 Lülitage teler välja
Shutterstock
Netflix ja chill? Pigem nagu Netflix ja ole terve öö ärevil, kui see nii on Must peegel süžee võib reaalses elus juhtuda. Teadlased Pennsylvania ülikooli meditsiinikool leidis, et televiisori vaatamine enne magamaminekut võib inimese krooniliselt magada, kuna see sunnib inimesi sageli oma bioloogiliste unemärkide vastu minema. Rahulikuma õhtu jaoks lülitage mõni tund enne magamaminekut teler välja ja nautige selle asemel mõnda vähem häirivat tegevust, näiteks lugemist. Ja öösel hämmastavate nõuannete saamiseks õppige 11 arsti kinnitatud saladust kiirema uinumise jaoks - täna õhtul.
2. Haara tass teed
Hästi puhanuna ärkamine võib olla sama lihtne kui õhtul endale tassitäis kummeli teed pruulida. Tegelikult ilmus uuringus avaldatud uuring Journal of Advanced Nursing paljastab, et värsked emad, kes lisasid oma rutiinile kummeliteed, kogesid unepuudusest, sealhulgas depressioonist vähem füüsilisi mõjusid kui need, kes tee vahele jätsid.
3 Võtke Omega-3 toidulisand
Kalaõli on teie südamele suurepärane, kuid kas teadsite, et see on üsna tõhus ka teie uneharjumuste osas? Aastal avaldatud uuringu kohaselt Uneuuringute ajakiri , parandas oomega-3 toidulisand algklasside laste rühmas märkimisväärselt und, nii et jätkake ja pange enne magamaminekut paar kalaõli kapslit. Ja toitvamate näpunäidete saamiseks lugege lehelt 30 parimat toitu energiataseme maksimeerimiseks.
mesilased unenägudes
4. Higi lahti lööma
Shutterstock
Enne unerohu poputamist proovige kõigepealt paar ringi ümber kvartali. Liikumine on suurepärane viis tervislikumate uneharjumuste kujundamiseks ja enda füüsiliseks väsimuseks, et voodisse pugeda. Tegelikult teadlased aadressil Loodeülikool leidis, et aeroobsed treeningud nõrgendasid täiskasvanute uuritavate rühmas märkimisväärselt unetuse sümptomeid. Ja ausalt, kes ei saaks natuke rohkem aega jõusaalis? Ja kui vajate treeninguideid, õppige 30 treeningut, mis põletavad rohkem kui 500 kalorit tunnis.
5 Vänta valget müra
Shutterstock / luca pbl
Miks kulutada pool oma palgast kallistele unelahendustele, kui odava valge müra masin (või isegi valge müra rakendus) aitab teil ülejäänut saada? A Uuring vastsündinud lastest näitab, et valge müra vähendas oluliselt uuritavate uinumiseks kulunud aega. Niisiis, kui teil on probleeme unega, veenduge, et teil oleks üks (või mõni) kogu magamistoas strateegiliselt paigas, et hoida asju rahulikult ja vaikselt.
6 Pidage meeles oma ravimeid
Shutterstock
Kui teil on unega probleeme, tasub oma raviskeemi muuta. Kõik, alates antidepressantidest kuni ADHD ravimiteni ja börsiväliste peavaluravimiteni, võib teie und häirida, nii et kui teil on unega raskusi, küsige oma arstilt, kas hommikuste ravimite võtmine on võimalus.
7 Jätke suitsud vahele
Õhtu lõpetamine sigareti või sohvaga võib olla põhjuseks, miks teil on nii raske piisavalt puhata. Vastavalt Ameerika rindkere arstide kolledž , suitsetamine on seotud uneprobleemidega, tänu võõrutusprotsessile hakkab teie keha magamise ajal läbi elama. Et paremini magada, jätke suitsud enne magamaminekut vahele - või veel parem, proovige need võimalikult kiiresti lõplikult maha jätta.
8 Varuge aega enesehoolduseks
Shutterstock
Päeva lõpus endale natuke aega kulutades võib olla suur erinevus magamisviisis. Aastal avaldatud uuring Eksperimentaalne neurobioloogia soovitab, et stress võib oluliselt vähendada une kvaliteeti ja kvantiteeti, nii et lisage oma õhtule mõned tehnoloogiavabad tegevused, mis aitavad teil lõõgastuda, näiteks lugemine või vannis käimine, ja võite lihtsalt korra puhanuna üles ärgata. Ja kui soovite rohkem võimalusi oma parima elu elamiseks, proovige neid 50 parimat viisi oma partneriga lõõgastumiseks.
9 Head naeru
Nad ütlevad, et naer on parim ravim ja see on kindlasti tõsi magamise osas. Ajakirjas avaldatud uuring Psühhosomaatiliste uuringute ajakiri näitab, et naerdes suurenes uuritavate melatoniini tootmine, mis hõlbustas potentsiaalselt triivimist. Kui vajate mõnda materjali, mille üle naerda, alustage sellest Garanteeritud on 50 koputusnokki.
10 Pange telefon maha
Me teame: Internetis on palju armsaid loomavideoid ja teil on hädavajalik need kõik enne magamaminekut läbida. Telefoni mahapanek aitab aga pikas perspektiivis paremini magada. Uuring teostati Haifa ülikool paljastab, et sellistest seadmetest nagu telefonidest eralduv sinine valgus vähendab une kestust, nii et kui soovite ärgata särasilmsete ja võsassabadega, siis lülitage telefon enne magamaminekut välja või, veel parem, hoidke seda täielikult kättesaamatus kohas. Ja abi saamiseks telefoni mahapanekuks õppige 20 geeniuse viisi ilma nutitelefonita aega tappa.
11 Muutke oma lehed
Beyoncé ei rääkinud ilmselt niitide loendamisest, kui ta ütles: 'lubage mul uuendada,' aga arvamus kehtib endiselt: paremad voodilinad ja parem uni käivad käsikäes. Kauplemine nende liivapaberilaadsete lehtedega millegi pehmema vastu võib hõlbustada mugavaks muutumist ja eemaldumist.
12 Jätke Nightcap vahele
Booze'l on kombeks muuta inimesed lühiajaliselt uniseks. Kahjuks jätab see ka pikas perspektiivis magamata. Uuringud on avaldatud aastal Alkoholism: kliinilised ja eksperimentaalsed uuringud paljastab, et alkoholi tarbimine vähendab REM-und, mis tähendab, et hommikul ärgates ärkate vähem värskena. Kui otsustate juua, veenduge, et teil oleks viimane klaas vähemalt paar tundi enne magamaminekut, ja jälgige seda rohke veega.
märgid, et mees armub naisesse
13 Suupiste banaanil
Shutterstock
Iha öösel suupisteid? Tehke sellest banaan ja võite lihtsalt nautida paremat und. Tegelikult teadlased aadressil Airlangga ülikool Indoneesias leidis, et eakad hüpertensiivsed patsiendid, kes lisasid oma rutiini banaane, lühendasid oluliselt uinumiseks kuluvat aega.
14 Pange oma lemmikloomad voodist välja
Saame aru: sa armastad oma lemmikloomi. Kuid mitte kõik (või kõik), mida armastate, ei vääri teie voodis kohta. Uuringute kohaselt Mayo kliinik , koerte voodis olek vähendas uuritavate une hulka ja kvaliteeti, nii et lase oma karvane sõber magamisruumist välja ja meritähed sellel voodil nagu loodus ette nägi.
15 Kuid hoidke neid lähedal
Shutterstock
miks mulle meeldivad kassid rohkem kui koerad?
Kuigi te ei soovi, et teie koer teiega voodis oleks, ei tähenda see, et neid tuleks magamise ajal kahe toa kaugusel kokku viia. Sama Mayo kliiniku uuring viitab ka sellele, et lemmikloomade toas pidamine aitab inimestel paremini magada, tänu mugavusele teada saada, et nende karvane sõber on lähedal.
16 venitada
Vähesed asjad tunnevad end paremini kui pika päeva lõpus venitused. Veelgi parem, see võib isegi aidata teil nautida rahulikumat und. Ajakirjas avaldatud uuring Füsioteraapia ajakiri näitab, et enne magamaminekut venitamine vähendas öösel oluliselt jalgade krampe, aidates potentsiaalselt kogu öö valutult magada.
17 Laske tuled alla
Shutterstock
Kas soovite heina kergemini lüüa? Löö kõigepealt tuled. Ajakirjas avaldatud uuring Ööpäevarütmide ajakiri soovitab, et vähene valgustus võib melatoniini taset tõsta, hõlbustades uinumist.
18 Harjutage tähelepanelikkust
Shutterstock
Selle sisemise omi kanaliseerimine on esimene samm voodis rahulikuma öö poole. Muude tähelepanelikkuse harjutuste mediteerimine või harjutamine võib aidata teil saavutada rahulikku tunnet, mis soodustab rahulikku und. Tegelikult avaldati uuringud aastal JAMA sisehaigused paljastab, et tähelepanelikkuse harjutused vähendasid oluliselt vanemate täiskasvanute rühma unehäireid.
19 seksige
Muidugi, kui meditatsioon pole teie asi, on veel mõned energilised tegevused, mis aitavad teil ka paremini magada. Dr Michele Lastella pärit CQUülikool Austraalias näitab, et uuringus osalejad, kellel oli seks enne magamaminekut parandas nende und. Valige aga oma kaaslane targalt: kogu seks-looduse-Ambieni asi töötab ainult siis, kui teil on orgasm.
20 Ole järjekindel
Shutterstock
Parim viis saada parem piiks? Tehke sama asja igal õhtul enne magamaminekut. Harjumuspärane olend võib pikemas perspektiivis lihtsalt puhata. Tegelikult avaldati uuringud aastal Magama näitab, et järjepidevad magamaminekukorrad olid märkimisväärselt seotud une paranemisega. Ja kui soovite ka neid ärkveloleku tunde maksimaalselt ära kasutada, alustage 15 viisi, kuidas oma tootlikkust poole ajaga kahekordistada.
Parema elu elamiseks hämmastavate saladuste avastamiseks kliki siia registreeruda meie TASUTA igapäevase uudiskirja saamiseks !
