Vastavalt Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC), umbes 70 protsendil kõigist esimest südameatakit põdevatest patsientidest on kõrge vererõhk, tuntud ka kui hüpertensioon. Veelgi enam, organisatsioon teatab, et 2013. aastal loetles Ameerikas enam kui 360 000 surmajuhtumit hüpertensioon peamise või põhjustava põhjusena.
Ilmselgelt on hüpertensioon tõsiseks riskifaktoriks südamehaigus . Kõrge vererõhu juhtimiseks on aga lihtsaid viise - paljud neist ei hõlma mingeid retseptiravimeid. Kui olete mures oma murettekitavalt kõrge vererõhu pärast, jätkake lugemist, et teada saada, kuidas saate vererõhku loomulikult alandada.
1 Söö natuke tumedat šokolaadi.
Shutterstock
mida kujutab valge liblikas
Üks magus viis vererõhu loomulikuks langetamiseks on tume šokolaad. Tõsiselt: üks Harvardi uuring esitati Ameerika Südameliidu südame- ja veresoonkonnahaiguste teadussessioon 2011. aastal leidis, et magusast maiusest vaid väikese ruudu söömine võib hüpertensiooniga inimeste vererõhku edukalt alandada.
Kuigi tumedal šokolaadil on oma eelised, peaksite siiski olema ettevaatlik, et seda mitte üle pingutada. Robert Greenfield, MD Californias MemorialCare Südame- ja Vaskulaarse Instituudi mitteinvasiivse kardioloogia ja südame taastusravi meditsiinidirektor hoiatab, et 'kuigi tumedas šokolaadis on mõningaid looduslikke antioksüdante, ei tohiks' inimesed 'tugineda sellele [täis] rasva ja süsivesikuid sisaldavale tootele. '
2 Jälgi oma kaalu.
Shutterstock
Töö oma vöökohaga võib aidata ka teie vererõhku langetada. Tegelikult on Ameerika Südameliit märgib, et ülekaaluliste inimeste jaoks võib „juba 5–10 naela kaotamine aidata teie vererõhku langetada“. Greenfieldi sõnul on „kehakaalu reguleerimine“ üks „parimatest soovitustest“ vererõhu langetamise osas.
3 Söö rohkem kreeka pähkleid.
Shutterstock
Kui võitlete kõrge vererõhuga ja soovite ravimeid vältida, võib see teile kasulikuks süüa rohkem kreeka pähkleid. Üks 2019. aastal avaldatud uuring Ameerika Südameliidu ajakiri leidis, et kreeka pähkleid dieedile lisanud inimesed suutsid vererõhku langetada, kuigi uuringu taga olnud teadlased pole kindlad, kas see on tingitud pähklite rasvhapete sisaldusest või tänu mõnele teisele toitainele.
4. Võtke teepaus.
Shutterstock
'Kindlasti on' teeajal 'palju eeliseid, pakkudes päeva jooksul puhkust,' ütleb Greenfield. 'Ainult see stressi vähendaja võib aidata vererõhu kontrollimisel.' Ja mitte ainult seda, vaid ka uuringud on näidanud, et teesordid alates hibiskiteest kuni musta teeni võivad tänu antioksüdantsetele omadustele vererõhku alandada.
5. Saage uneapnoe kontrolli alla.
Shutterstock
Kas teie partner kurdab kui valjult sa norskad kui sa edasi lükkad? Kui jah, võiksite pöörduda unearsti poole, et oma lärmakad öised harjumused kontrolli alla saada - mitte ainult oma partneri une, vaid ka teie vererõhu pärast.
musta ja kollase liblika tähendus
'Unehäirete sündroomide ja kõrge vererõhu vahel on väga tugev seos,' selgitab Greenfield. 'Tegelikult on resistentse hüpertensiooni üks põhjus uneapnoe. Paljudel ülekaalulistel inimestel tekib nii uneapnoe kui ka hüpertensioon ja mõlemat neist seisunditest saab kaalulangetusega parandada. '
6. Järgige Vahemere dieeti.
Shutterstock
'The DASH-dieet (Dieedi lähenemisviisid hüpertensiooni peatamiseks) ja Vahemere dieet on parimad dieedid, mida südame-veresoonkonna tervise ja vererõhu kontrolli all hoida, 'ütleb Greenfield.
Tõepoolest, üks 2019. aastal ajakirjas avaldatud uuring Hüpertensioon leidis, et pärast 12 kuud Vahemere dieedil olles nägid vanemad inimesed süstoolse vererõhu (st rõhu, kui teie süda verd pumpab) langust keskmiselt 5,5 millimeetri elavhõbeda (mmHg) võrra.
7. Söö iga päev mustikaid.
Shutterstock
Vastavalt ajakirjas avaldatud 2019. aasta uuringule on üks tass mustikaid peaaegu kõik, mida peate süstoolse vererõhu langetamiseks iga päev sööma. Gerontoloogia ajakiri . Kui uuringu taga olnud teadlased lasid tervetel vabatahtlikel kuu aja jooksul päevas tarbida 200 grammi mustika ekvivalenti, nägi keskmine osaleja vererõhku 5 mmHg võrra madalamal. Teadlased oletavad, et suur osa sellest kasust tuleneb mustikates leiduvatest antotsüaniinidest, mis annavad viljale ka tumeda tooni.
8 Ja näksige ka natuke arbuusi!
Shutterstock
Kui te pole mustikate suur fänn, siis kaaluge hoopis arbuusi tarbimise suurendamist. Üks 2014. aastal avaldatud uuring avaldati American Journal of Hypertension leidis, et 12 nädala jooksul nägid ülekaalulised isikud, kellele manustati kahte tüüpi arbuusiekstrakti, mõlemas paranemist vererõhk ja südamestress.
9 Tehke veel pärastlõunaseid uinakuid.
LightFieldi stuudiod / Shutterstock
Napsimine teeb midagi enamat kui lihtsalt annab teile väga vajaliku energiahüppe. Ühe 2019. aastal avaldatud uuringu kohta Ameerika Kardioloogia Kolledži ajakiri , keskpäevase uinaku teinud isikud nägid nii süstoolse kui ka diastoolse vererõhu (st rõhu ajal, kui teie süda on puhkeoleku ajal puhkeseisundis) olulist langust. Täpsemalt, 24 tunni jooksul olid nakatunud inimestel süstoolse vererõhu keskmised näitajad 5,3 mmHg madalamad kui ärkvel püsinud inimestel.
10 Leia endale meeldiv joogatund.
Shutterstock / 16.00 lavastus
Jooga on hea teie lihastele, vaimule ja vererõhule. Ühes 2013. aastal ajakirjas avaldatud uuringus Psühhosomaatiline meditsiin leidsid teadlased, et tähelepanelikkusel põhinev stressi vähendamine - mis sellega kaasnes meditatsioon , jooga ja keha skaneerimise harjutused - vähendasid süstoolset vererõhku keskmiselt ligi 5 mmHg ja diastoolset vererõhku ligi 2 mmHg.
11 Mine õue!
Shutterstock
Vererõhuravimeid saate lihtsalt vältida, kui veedate rohkem aega väljas. Ühes 2014. aasta uuringus Southamptoni ülikool leidsid teadlased, et päikesevalgus võib muuta lämmastikoksiidi kogust nahas ja veres, mis omakorda vähendab vererõhku.
12 Piirake alkoholi tarbimist.
Shutterstock
Inimesed, kes soovivad vererõhku loomulikult alandada, peaksid võtma eesmärgiks 'mõõduka alkoholitarbimise' David Cutler, MD , Californias Providence Saint Johni tervisekeskuse perearstiarst. Nagu Mayo kliinik märgib, et alkoholi tarvitajad, kes lõpetavad nii sageli lubamise, näevad oma süstoolse vererõhu langust kuni 4 mmHg.
13 Mine hommikul jõusaali.
Shutterstock
Pange äratus tavapärasest 30 minutit varem, et saaksite tabas jõusaali enne tööle asumist. Uuring avaldati ajakirjas 2019. aastal Hüpertensioon leidis, et nii jõusaalis käinud kui 30 minutit enne tööd jooksulindil kõndinud mehed ja naised nägid vererõhu langust keskmiselt 8 tundi 3,4 mmHg.
14 Ja tõuse terve päeva jooksul sageli oma töölaualt.
Shutterstock
Kui soovite vererõhku tõsiselt tõsta, siis veenduge, et lisaks hommikul jõusaalile löömisele liiguksite ka päeval. Ehkki hommikul töötanud isikud suutsid vererõhku langetada, Hüpertensioon uuringus leiti, et need, kes töötasid ja pani punkti, et kogu päeva jooksul püsti tõusta ja liikuda, vähenes see veelgi 1,7 mmHg võrra.
parim, mida sa naljaks nimetad
15 Nautige rohkem kaaliumirikkaid toite.
Shutterstock
unistab igal pool kakamisest
Kõrge kaaliumisisaldusega toidud on hüpertensiooniga inimestele väga soovitatavad. Ühes 2005. aastal ajakirjas avaldatud uuringus Hüpertensioon uurisid teadlased nii kaaliumkloriidi kui kaaliumsitraadi toimet hüpertensiivsetele inimestele ja leidsid, et ained suutsid alandada süstoolset vererõhku vastavalt 11 mmHg ja 13 mmHg. Mõned suurepärased kõrge kaaliumisisaldusega toidud, mida saate dieedile parema vererõhu lisamiseks, on banaanid, spinat, kartulid, apelsinimahl, jogurt ja aedoad.
16 Jälgige naatriumi tarbimist.
Shutterstock
'Vähendage naatriumi tarbimist', kui soovite vererõhku langetada, ütleb Cutler. Miks? Vastavalt Ameerika Südameliit , liigne naatriumi sisaldus teie vereringes põhjustab teie veresoontes vedelike suurenemist, mis omakorda põhjustab verevoolu suurenemist ja seetõttu vererõhu tõusu. 'See on nagu veevarustuse suurendamine aiavooliku jaoks - rõhk voolikus suureneb, kui selle kaudu lastakse rohkem vett,' selgitab organisatsioon. Sihi mitte üle 2300 mg CDC andmetel naatriumi päevas.
17 Sööge harvemini.
Shutterstock
Pole tähtis, kui tervislik te väljas söömas olla soovite, on uskumatult tõenäoline, et tarbite palju rohkem naatriumi, kui arvate. Üks ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuring Söögiisu jõudis järeldusele, et keskmine täiskasvanu tarbis restoranis söödud söögikordade ajal 1292 mg naatriumi, ehkki hämmastav 90 protsenti küsitletud täiskasvanutest alahindas naatriumi sisaldust toidus keskmiselt 1013 mg. Kuna te ei saa naatriumi tarbimist kontrollida, kui te ei tea, kui palju naatriumi tegelikult sööte, on kõige parem jääda kodus valmistatud toitudele, kuni teie vererõhk on kontrolli all.
18 Hoidke oma C-vitamiini tase kontrolli all.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Vererõhu loomuliku alandamise osas on C-vitamiin teie parim sõber. Ühes 2012. aastal avaldatud metaanalüüsis avaldati American Journal of Clinical Nutrition , jõudsid teadlased järeldusele, et umbes 500 mg C-vitamiini tarbimine päevas - mis võrdub umbes kuue tassi apelsinimahlaga - võib vähendada BP-d lühikese aja jooksul ligi 4 mmHg võrra.
19 Maitsesta oma eineid tšillipipraga.
Shutterstock
Mida vürtsikam on roog, seda parem on vererõhust kasu. Nii selgub 2010. aasta augusti väljaandes avaldatud uuringutest Rakkude ainevahetus , mis leidis, et kapsaitsiini - ühe tšillipipra põhikomponendi - pikaajaline tarbimine võib vähendada BP-d.
20 Kuula lõõgastavamat muusikat.
Shutterstock
Kui soovite vererõhku langetada, vahetage see agressiivne rokkmuusika rahulikumate lugude kasuks. Uuringud, mis esitati Ameerika Südameliidu kõrge vererõhu uuringute nõukogu 62. iga-aastane sügiskonverents leidis 2008. aastal, et kui katsealused kuulasid neli kuud kolm korda nädalas 12 minutit lõõgastavat muusikat, langetasid nad süstoolset vererõhku 9 mmHg võrra.
21 Lõpeta suitsetamine.
Shutterstock
Pole üllatav, et suitsetamine mõjub teie vererõhule sama hästi kui tervisele. Vastavalt Mayo kliinik tõuseb teie vererõhk iga kord mitu minutit suitsetage sigaretti , ja sellest vastupanust loobumine võib neid piike piirata ja aitab hoida teie vererõhku pidevalt normaalses vahemikus.
22 Hulluks minna küüslauguga.
Shutterstock
Vererõhu kontrolli alla saamiseks ei pea küüslaugust loobuma. Vastupidi, küüslauk on üks parimaid asju, mida saate oma dieeti lisada, kui soovite oma hüpertensiooni taltsutada. Üks ajakirjas avaldatud 2011. aasta paber Farmakognoosia ülevaade märgib, et sibulataim 'arvatavasti suurendab lämmastikoksiidi tootmist, mille tulemuseks on silelihaste lõdvestumine ja vasodilatatsioon', mis on veresoonte laienemine.
23 Võtke probiootiline toidulisand.
Shutterstock
millal koletised unistavad
Kaitske oma südant probiootilise toidulisandiga. Üks ajakirjas avaldatud 2014. aasta metaanalüüs Hüpertensioon analüüsis üheksa katset ja leidis, et probiootikumide kasutamine vähendas süstoolset vererõhku 3,56 mmHg ja diastoolset vererõhku 2,38 mmHg.
24 Minge trepist.
Shutterstock
Võite lifti nii palju kui võimalik treppide kasuks vahele jätta. Üks ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuring Menopaus leidis, et kui hüpertensiivsed naised ronisid 192 sammu kaks kuni viis korda päevas, suutsid nad vererõhku langetada ja parandada nende jalgade tugevust. Win-win!
25 Hoidke stressitasemed kontrolli all.
Shutterstock
Vastavalt Ameerika Südameliit , hormoonid, mida keha stressi ajal eraldab (nagu kortisool ja adrenaliin), „valmistavad keha veresoonte kitsendamise abil ette„ võitluseks või põgenemiseks “vastuseks - ja see omakorda tõstab ajutiselt vererõhku. Seetõttu õppima oma stressitaset piirama võiks olla sama tõhus ravim hüpertensiooni vastu kui ravim. Ja kuidas rahulikult püsida, vaadake neid 12 geeniuse nippi ärevuse muutmiseks põnevuseks .
Parema elu elamiseks hämmastavate saladuste avastamiseks kliki siia meid Instagramis jälgima!
