Stress on kõikjal. Isegi tavalistel aegadel, kui me pole kõik lukustuse ajal oma kodudes kallistunud, peidab see end kümned lugemata meilid meie postkastides , meie ülemuse süüdistaval toonil, kui ta küsib, miks neid teateid veel ei ole esitatud, ja kraanikausis pesemata nõude määrdunud hunnikus. Heitke globaalse pandeemiaga seotud mured ja võite kihla vedada, et meie kortisooli tase on kõigi aegade kõrgeim.
Kuid see ei tähenda, et olete 24/7 ärevusse sattunud elule määratud. Teie välja aitamiseks oleme koostanud kõige rohkem tõhusad viisid stressi kaotamiseks kui elu muutub käsitsemiseks liiga palju. Nii et lõdvestuge, keskenduge ja lugege edasi.
1 Naerata - isegi kui see on sunnitud.
Shutterstock
See kõlab hullumeelselt, kuid stressist vabastamise puhul on sageli kasulik seda võltsida, kuni teete selle. Tegelikult vastavalt ajakirjas avaldatud 2012. aasta uuringule Psühholoogiline teadus , võltsnaeratuse sundimine aitab tegelikult stressi vähendada.
Uuringu jaoks paluti katsealustel sukelduda käed ämbrisse jäävette - mõned naeratasid ja teised reageerisid loomulikult. Teadlased jälgisid katsealuste pulse kogu harjutuse vältel ja selgus, et jäise katse ajal naeratanutel olid madalamad pulsid. Veelgi enam, naeratajad teatasid vähem ärevusest kui need, kes ilmutasid neutraalset või ahastavat väljendust.
2 Istu sirgelt.
Shutterstock
Üks ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuring Tervisepsühholoogia leidis, et pinge all sirgelt istumine võib suurendada enesehinnangut ja tõrjuma täiendavat ängi . Idee põhineb 'kehastatud tunnetuse' kontseptsioonil, mis väidab, et meie keha mõjutab meie emotsioone (ja vastupidi). Nii et järgmine kord, kui olete stressis, pidage meeles, et istutage mõlemad jalad maapinnale, vaadake otse ette, sirutage oma selga ja tundke, kuidas teie abaluud tõmbuvad tagasi ja alla.
3 Nuusuta mõned lilled.
Shutterstock
Rooside peatamiseks ja lõhna võtmiseks võib olla just see asi, mis aitab teil stressi kaotada. Üks 2015. aastal avaldatud uuring Füsioloogilise antropoloogia ajakiri leidis, et kui inimesed taimi katsusid ja nuusutasid, olid nad hiljem vähem stressis ja vähem ärevad.
4 Või nuusuta magusalt lõhnavat eeterlikku õli.
Shutterstock
Kui soovite tõesti lõõgastuda, kaaluge investeerimist vähestesse eeterlikesse õlidesse. 2016. aasta uuringus Montana ülikool , leidsid teadlased, et millal tudengid kästi nuusutada eeterlikke õlisid - täpsemalt kummelit, harilikku salvei või lavendlit - nad teatasid madalamast ärevuse ja stressi unekvaliteedi paranemine ja energiatase.
5. Vaadake naljakat filmi.
Shutterstock
See võib kõlada klišeena, kuid naer on stressi vastu võitlemisel tõesti parim ravim. Seal on palju tõendeid selle kohta, et lust võib tegelikult olla efektiivne mitmesuguste haiguste ravis , stress nende hulgas. Nii et järgmine kord, kui tunnete end lõpetatuna, tehke endale teene ja naeratage end tagasi rahulikuks.
6 Doodle.
Shutterstock
Olles USA president on üsna stressirikas keik - ja vastavalt artiklile Atlandi ookean , paljud riigipead kasutasid lahendusena joonistamist. ' Dwight Eisenhower joonistas vastupidavaid, 1950ndate pilte: lauad, pliiatsid, tuumarelvad. Herbert Hooveri oma scrawl andis mustrina rüüstajate reale. Ronald Reagan jagasid rõõmsaid koomikseid abimeestele, ”selgitatakse artiklis. Nii et järgmine kord, kui tunnete end stressis olevatena, haarake pliiats ja paber ning vaadake, kas sama tehnika sobib teie jaoks.
7 Võtke kiire vann.
Shutterstock
Üks lihtsamaid viise stressist vabastamiseks on vannis. Ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuringus Tõenditel põhinev täiendav ja alternatiivne meditsiin leidsid teadlased, et katsealused, kes suplesid kaks nädalat kuumas vees vaid 10 minutit päevas, nägid paranenud vaimset ja emotsionaalset tervist.
8 Närige nätsu.
Shutterstock
Siin on, mida närida: üks ajakirjas avaldatud 2009. aasta uuring Füsioloogia ja käitumine leidis, et närimiskumm aitas vähendada uuringus osalejate kortisooli taset ja tajutud ärevust.
9 Tee kellegi teise jaoks midagi lahket.
Shutterstock
Kui tunneme end stressis või ülekoormatuna, tunnevad paljud meist, et ei suuda kellegi teise probleemidele aega ega energiat eraldada. Kuid, uuringud on näidanud et andmistegu võib aktiveerida positiivsete tunnetega seotud ajupiirkonna, mis tõstab teie tuju ja leevendab stressi.
Ükskõik, kas aitate kellelgi käru trepist üles tõsta või maksate selja taga sõitva inimese eest teemaksu, võib kellegi teise heaks millegi hea tegemine ärevuse vastu võitlemisel palju ära teha.
10 Tulemus jõusaalis.
Shutterstock
Vastavalt Mayo kliinik , praktiliselt igasugune treening võib olla tõhus stressimaandaja. Seda seetõttu, et higi murdmine suurendab teie aju heade neurotransmitterite tootmist, mis omakorda parandab teie meeleolu ja võtab su meele eemale kõigest, mis sind stressi tekitab.
11 Kuula mõnda rahustavat muusikat.
Shutterstock
Pole üllatav, et üks lihtsamaid viise stressist vabastamiseks on rahustav muusika. Üks ajakirjas avaldatud 2013. aasta uuring PLOS Üks leidis, et kui katsealused puutusid kokku stressi tekitavate testidega, aitas rahustavate helide nagu klassikaline muusika ja salvestatud lainetav vesi kuulata kortisooli taset allapoole ja naasta stressijärgse tasakaalu seisundisse.
mida see tähendab, kui ööliblikas sinu peale maandub
12 Mängige oma lemmikloomaga.
Shutterstock
Lisage stressi leevendamine lemmiklooma omamise eelised . Ajakirjas avaldatud 2002. aasta uuring Psühhosomaatiline meditsiin leidis, et võrreldes lemmikloomadeta inimestega oli lemmikloomaomanikel südame löögisagedus ja vererõhu tase üldiselt madalam, nad reageerisid stressisituatsioonides vähem intensiivselt ja suutsid pärast ärevust tekitavaid kohtumisi paremini taastuda.
13 Osale poksiklassi.
Shutterstock
Kui soovite kiire lahenduse leidmist meeleheitlikult, kaaluge agressiooni väljatõmbamist boksikotti. Poks pole olnud stressist hoolimata mitte ainult näidatud ärevuse leevendamiseks , kuid see on ka suurepärane kogu keha treenimine!
14 Proovige joogat.
Shutterstock
Jooga on olnud näidatud lugematu arv korda, et vaimse tervise jaoks oleks sama palju kasu kui füüsilisele tervisele. Ja kuigi enamus joogapraktikatest on 60–90 minutit pikad, võib ühe poosi lühiajaline hoidmine anda suurt stressi tekitavat kasu.
15 Ära unusta venitada!
Shutterstock
Natuke venitusi läheb võitluses stressi vastu kaugele. Kui Hispaania teadlased Zaragoza ülikool Kui katsealused 2013. aastal kolm kuud iga päev 10 minutit venitasid, leidsid nad, et nad on vähem ärevad, õnnelikumad ja paindlikumad kui need, kes venituspausides ei osalenud. Nii et isegi vaid mõneminutiline venitamine iga päev on teie stressi märkimisväärseks leevendamiseks piisav.
16 Veeta mõni aeg telefonist eemal.
Shutterstock
Mobiiltelefoni pidev vibratsioon ja e-posti märguanded hoiavad meid adrenaliinipuhangute stimuleerimisel võitluse või põgenemise režiimis. Muidugi, adrenaliin teenis meie esivanemaid hästi, kui nad lõvide ja tiigrite otsa sattusid - kuid tänapäeval aitab see meid ainult asjatult pingutada.
Niisiis, järgmine kord, kui tunnete end ülemäära stressis, lülitage oma telefon mõneks ajaks välja. Teil võib puududa mõni tekst ja Twitteri märguanded, kuid päeva lõpuks tänavad teie vaimne tervis ja meeleolu vaheaja eest.
17 Mediteeri.
Shutterstock
Meditatsioon on üks suuremaid stressi leevendavaid vahendeid, mida on - ja te ei pea seda tundide kaupa tegema, et kogeda selle meeli jahutavaid eeliseid. Ajakirjas avaldatud 2014. aasta metaanalüüsi järgi JAMA sisehaigused , tähelepanelikkuse meditatsioon võib parandada ärevuse taset, parandada vaimset tervist ja aidata depressiooni korral. Kas olete valmis mediteerima, kuni tunnete end mahedana? Laadige alla selline rakendus nagu Pearuum , mis juhatab teid läbi juhendatud stressirohke meditatsiooni.
18 Hangi see.
Shutterstock
Kas tunnete stressi? Seks võib olla lihtsalt lahendus! 'Seks on võimas ja võimas stressirünnak,' ütleb ta Daniel Kirsch, Ph.D. , president Ameerika Stressi Instituut . 'See vabastab endorfiinid ja kutsub esile sügava lõdvestuse.'
19 Suudle oma partnerit.
Shutterstock / eggeegg
Kiirem viis stressi kaotamiseks, mis on sama lõbus kui seksimine? Suudlemine Teie partner. Uuringud, mis avaldati 2009. Aastal Western Journal of Communication leidis, et huulte lukustamine vallandas kemikaale, mis leevendavad stressihormoone mõlemas soos.
20 Pange kirja asjad, mille eest olete tänulik.
Shutterstock
Uuringud on näidanud, et selleks kulub natuke aega ole tänulik selle eest, mis sul on on tugev stressimurdja. Üks 2015. aasta uuring, mille avaldas Ameerika Psühholoogia Assotsiatsioon vaatas umbes 185 südamepuudulikkusega inimest ja leidis, et tänulik olemine ja tänutunde kirjapanek aitas neil tunda end vähem ärevana ja vähem masendununa.
'Tänuajakirjade koostamine on usaldusväärne ülesanne,' uuringu autor Paul Mills, Ph.D., ütles a Pressiteade . 'Mida rohkem asju saate tuvastada, seda rohkem hakkab teie arusaam heaolust muutuma.'
21 Pigista stressi palli.
Shutterstock
Stressipallid, nihelevad spinnrid ja muud kombatavad mänguasjad võivad teie fookuse keskenduda stressirohketest mõtetest eemale ja midagi käegakatsutavamat. Lisaks, kellele ei meeldiks pigistada stressipalli?
22 Hinga sügavalt sisse.
Shutterstock
Sügav hingamine - mis soodustab organismi täielikku hapnikuvahetust - aktiveerib teie keha rahustava parasümpaatilise reaktsiooni ja vähendab stressiga seotud põletikuliste ühendite taset.
Tehke seda õigesti, surudes kõhu sissehingamisel välja ja tõmbudes sissehingamisel sisse. (Teisisõnu, teie hing peaks sisse hingates tõusma ja välja hingates kahanema.) Pro näpunäide: Hoidke hingamisel hinge kinni, et veenduda, et olete selle naelutanud.
23 Helistage sõbrale.
Shutterstock / wavebreakmedia
Tugev tugisüsteem on stressi korral üks parimaid relvi. Tegelikult ajakirja 2011. aasta uuring Arengupsühholoogia leidis, et lihtsalt ühe lähedase sõbra läheduses viibimine vähendas katsealuste kortisooli taset stressiolukordades. Kui teie bestie pole lähedal, peaks seda tegema lihtsalt helistamine või teksti tulistamine.
24 Saage päikest.
Alamy
kõige haruldasem loom maailmas
Päikese käes viibimine suurendab serotoniiniks nimetatava hormooni aju vabanemist , mis on seotud meeleolu tõstmisega. Kui teil pole aega veeta terve pärastlõuna pargis, võib teie stressirohke päeva muuta isegi mõni minut õues jalutamiseks ja kiirte imamiseks.
25 Veeta aega looduses.
Shutterstock
Ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuringus Tervis ja koht , järeldasid teadlased, et haljasalal veedetud aja ja vähendatud stressitaseme vahel on otsene seos. (Jaapanlased nimetavad seda 'metsas suplemiseks'.) Meie kehad olid kavandatud olema haljasaladel, metsades või veekogudes ja nende läheduses, märgivad teadlased, ja seetõttu leiame, et bukoolne miljöö on nii meeldiv.
Kas keset päeva rohelusse ei pääse? Mõned uuringud soovitab, et isegi loodusfotode vaatamine võib stressis meeled rahustada.
26 Hüüdke oma lemmik needusõna.
Shutterstock
Kahtluse korral vannu oma stress välja. Kui teadlased aadressil Keele University Inglismaal Staffordshire'is palusid rühm vabatahtlikke 2017. aastal oma käed külma külma vette uputada, leidsid nad, et tugeva keele kasutamine aitas osalejatel käsi kauem hoida. Teadlaste järeldus? Vääritu keel võib olla kasulik viis valu ja sundi talumiseks.
27 Sööge oma rohelisi.
Shutterstock
Üks lihtsamaid (ja tervislikumaid!) Viise stressist vabastamiseks on rohkem puuvilju ja köögivilju. 2012. aasta uuring Otago ülikool leidis, et õpilased, kes sõid rohkem puu- ja köögivilju, tundsid end ka rahulikumalt ja õnnelikumalt - ning vastupidi, need, kes ei tarbinud piisavalt rohelisi, olid rohkem stressis.
28 Joo kohvi asemel teed.
Shutterstock
Tugevalt kofeiiniga kohvitassid võivad anda teile hädavajalikku energiat - kuid kui te seda teete tarbivad liiga palju , võite lõpuks tõsta oma stressitaset ja sellega seotud hormoone. Nii et proovige kohvi asemel teed. Aastal avaldatud Suurbritannia uuringus Psühhofarmakoloogia , inimesed, kes jõid kogu päeva musta teed, kogesid kortisooli taseme langust 47 protsenti 50 minutit pärast stressirohke ülesande täitmist, võrreldes vaid 27 protsendi langusega platseebogrupis, kes sai võltsitud teed.
29 Rinnaga käik.
Shutterstock
Me teame, et nii liikumine kui ka muusika on kindel viis stressist vabastamiseks, nii et nende ühendamine üheks tegevuseks - tantsimiseks - on suurepärane võimalus veelgi kiiremini maha rahuneda.
30 Vaadake rõõmsat fotot.
Shutterstock
Facebooki ja Instagrami abil pole kunagi varem olnud lihtsam leida ja nautida pilte, mis seostuvad teie enda õnnega. Niisiis, järgmine kord, kui tunnete end endast väljas ja olete stressis, vaadake uuesti pilte suurepärasest puhkusest, lõbusast pulmast või ööst linnas ja tuletage endale meelde, kui lõbus võib elu olla. Elu parimatel hetkedel jõllitades on teil raske stressis püsida!
