Uue harjumuse omandamine on nii teadus kui ka kunst. Kuigi teil peab olema vaimu, pühendumust ja kogu tavapärast kinnipidamist, mis on vajalik selleks, et midagi varem võõrast tunduksite end rote, tunnete ka inimmõistuse mehaanikat (ja seda siis, kui tuleb uusi harjumusi, sa oled iseenda suurim vaenlane).
See kõik kehtib eriti juhul, kui olete üle 40-aastane ja olete keegi, kes usub, et vanad koerad tõesti ei saa uusi trikke õppida. (Fakt: nad saavad.) Kuid siin on asi selles: uue vanuse omandamine keskeas eeldab, et alustate väiksena ja jätkate oma edu.
Sellest hoolimata leiate siit parimad nõuanded, sealhulgas kõik teadusega toetatud trikid ja ekspertide kinnitatud näpunäited, mis kindlasti aitavad teil valida uue treeningrutiini (või dieedi või unegraafiku või hambaniidi rituaali) ja tee sellest oma elus püsiv kinnitus. Lugege edasi ja näete, kuidas teie elu optimeeritakse koheselt. Ja ideede saamiseks selle kohta, millistest tegevustest saab rituaalid saada, õppige seda 40 parimat harjumust pärast 40. aastat .
1 Visake visioonilauad välja.
Shutterstock
Uue harjumuse loomisel on üldiseks ajendiks visioonitahvli loomine - inspiratsioonipjedestaal, et näidata teile, mis täpselt on teie töö vili. Seisa sellele impulsile vastu. 'Vaatate pidevalt fantaasiat. See lööb sulle näkku ja paneb sind ennast läbikukkununa tundma, ”ütleb Alok trivedi , Chicagos tegutsev tulemusetreener ja selle autor Edu taga ajamine . 'Tegelikult nimetan neid õudusunenägudeks.' Ja lisateavet uute harjumuste kujundamise kohta leiate siit Rikkaid inimesi vannub 25 igapäevast harjumust .
2 Korda, korda, korda.
Shutterstock
Kunagi mõelnud, miks te alati hambaid pesete enne deodorandi panemine? (Või vastupidi?) Isiksuse ja sotsiaalpsühholoogia seltsi uuringute kohaselt sooritatakse 40 protsenti inimese regulaarsetest harjumustest peaaegu identsetes igapäevastes olukordades. Teisisõnu, tee midagi iga päev ja see jääb paratamatult külge. Nii et hankige oma Nurmenukupäev peal. Ja mõne harjumuse kohta soovite kindlasti loobuda, vaadake 25 igapäevast harjumust, mis suurendavad teie vähiriski.
3 Hoidke koormat kergelt.
Shutterstock
millal Walmart tavapärasel ajal uuesti tööle hakkab
Mitme harjumuse samaaegne omaksvõtmine on palju nagu pool tosinat toidukotti korraga kandmine: on hea võimalus, et kukute maha kõike . Võib olla ahvatlev tahtmine korraga, näiteks hakata trenni tegema, tervislikumalt toituma ja varem ärkama. Kuid teie parim valik on jääda ühele harjumusele korraga, selgitab Adam Rosante , New Yorgis asuv treenimis- ja treeningtreener. Ja kui otsite mõnda suurepärast harjumust, mida omaks võtta, siis siin on 40 hämmastavat harjumust pärast 40. aastat.
4 Sea realistlikud eesmärgid.
Kas soovite igal hommikul teha sada surumist? Või eraldada 10 protsenti igast palgast? Need on head eesmärgid. Kuid palavikulisel püüdlemisel - isegi juhul, kui saavutate oma eesmärgi - on suur tõenäosus tagasilöögiks. 'Kui pendel pöörata ühe spektri kõige kaugemasse otsa,' selgitab Rosante, 'paratamatult kõigub see tagasi teisele poole.' Alusta väikesest. Sel juhul kasutage 20 push-upi või 2 protsenti oma palgast. Ja suurepäraste harjumuste saamiseks õppige 52 viisi rahaga paremaks saamiseks 2018. aastal .
5 Automatiseeri.
Shutterstock
Uuringute kohta Harvardi ettevõtlusülevaade , on parim viis püsiva distsipliini hoidmiseks, eriti uute harjumuste kasutuselevõtmisel, igapäevaselt langetatavate otsuste arvu tõsine vähendamine. Iga päev pakub lugematuid võimalusi oma elu automatiseerimiseks ja optimeerimiseks, alustades kõigepealt. Ärka iga päev samal kellaajal (jah, ka nädalavahetused). Haamer välja pideva hommikuse rutiini (ja pea sellest kinni nagu kellavärk). Ja otsustage oma allkirjaga Starbucksi jook ( vihje: tee sellest grande surnud silm ).
6 Murdke see maha.
Shutterstock
Ameerika psühholoogide assotsiatsiooni soovituste kohaselt võib suurema eesmärgi tükkideks lõhkumine uue harjumuse kinnistamisel imet teha. Oletame näiteks, et teie eesmärk on rohkem treenida. Selle asemel, et proovida lihtsalt jõusaali sagedamini lüüa, valige pühendatud võimlemispäevadeks kolm päeva nädalas. Nüüd on teie eesmärgid: treenige esmaspäeval, treenige kolmapäeval ja treenige laupäeval. Iga kord kontrollides tunnete saavutustunnet - see aitab teil jätkata ja jätkata, kuni treenimine muutub tavaliseks rituaaliks. Ja selleks, et asjad teie rutiinist välja kukuksid, on siin 17 igapäevast harjumust, mis rikuvad teie aju.
7 Mõelge oma edukuse taset ühe inimese suhtes…
Sina. 'Midagi kunagi head ei tule sellest, kui ennast võrrelda teistega,' ütleb Trivedi. 'Ja see põhjustab psühholoogilist segadust.' Ja kui soovite rohkem tervislikke elutingimusi, ärge jätke seda märkamata 100 parimat vananemisvastast saladust.
8 Sööge iga päev hommikusööki.
Shutterstock
Olete ikka ja jälle kuulnud, et hommikusöök on kõige olulisem söögikord. See alustab teie ainevahetust, annab hädavajaliku varahommikuse energia ja on kaugeltki maitsvaim eine. (Munad, peekon, kartul ja pannkoogid? Me sööksime seda hea meelega mis tahes jahu.) Veelgi enam, vastavalt uuringutele aastal Toitumispäevik , hommikusöök aitab vähendada soovi kogu ülejäänud päeva jooksul. Nii et kui proovite harjuda vähem suupisteid tegema, võib hommikusöök imet teha.
9 Töötada välja sotsiaaltoetussüsteem.
'Uuringud näitavad, et teie eesmärke toetavate sõprade või pereliikmete olemasolu parandab pikaajalist edu,' ütleb Cynthia Sass , New Yorgis asuv toitumisnõustaja. 'Isegi kui nad ei tee samu asju, mida teete, võib lihtsalt see, kui keegi pakub teile julgustust või kuulab, kui teil on raske päev, aidata teil kinni pidada, kui soovite loobuda.'
10 Või värvata sõber.
Shutterstock
Tugivõrgu omamine aitab, kuid see, kui keegi töötab teie kõrval, aitab teie pingutusi täiendada. Ameerika psühholoogide assotsiatsiooni andmetel saavutavad mõlemad inimesed suurema tõenäosuse selle saavutamiseks, kui kaks inimest püüavad sama või sarnase eesmärgi poole.
11 Ole kannatlik.
On olemas ammune kõnekeelteooria, mille kohaselt harjumuse kujundamiseks kulub 21 päeva - ja see on täiesti vale. Londoni Ülikooli kolledžis tehtud uute uuringute kohaselt on keskmine aeg tegelikult 66 päeva . Nii et riputage seal. Ja veel suurepäraste ettepanekute saamiseks on siin 20 öist harjumust aitab teil paremini magada.
12 Mediteeri.
Mayo kliiniku andmetel vähendab meditatsioon stressi ja ärevust, aitab teil kauem ja rahulikumalt magada ning võib isegi teie õnne suurendada. Omakorda tunnete tänu uuele leitud energiatasemele suurenenud motivatsiooni püssi juurde jääda. See võtab vaid 15 minutit. Selle saate hõlpsalt lisada pärast hommikukohvi, lõunapausi ajal või enne voodisse ronimist. Boonus: Mediteerimine on üks 40 viisi vererõhu langetamiseks pärast 40.
13 Pange oma säästud uimastama.
Shutterstock
Kui olete huvitatud harjumusest jätta rohkem oma palgast kõrvale, meeldib selline rakendus Digitaalne või Qaptial aitab palju aega. Valite oma palga ettemääratud summa - enamik eksperte soovitab 20 protsenti - ja rakendus paneb selle automaatselt teie säästukontole. Mõne aja pärast hämmastate, kui palju tainast olete kokku hoidnud. Kui soovite rohkem võimalusi oma kontode lisamiseks, lugege 40 viisi, kuidas 40 pärast säästmist tõsiselt suurendada .
14 Joo kirsimahla.
Shutterstock
Kõik tahavad harjuda paremini magama. Õnneks on olemas lihtne lahendus: kirsimahl. Uuringu kohaselt American Journal of Therapeutics , enne magamaminekut klaasi kraami joomine võib teie keskmisele unetsüklile lisada ligi poolteist tundi. Valige kindlasti looduslik mahl. Töödeldud kraam laaditakse suhkruga. Ja rohkemate viiside saamiseks regulaarselt kaheksa tunni saamiseks õppige 65 näpunäidet parimaks uneks .
15 Minge trepist.
Shutterstock
10 000. Ekspertide seas peaksite päevas mitu sammu tegema. Aktiivsena püsimine aitab parandada teie heaolu paljusid aspekte, alates energiatasemest kuni südame terviseni, nii et see on suurepärane harjumus omaks võtta. Kuid selle maagilise numbri tabamine võib olla raske. Abi saamiseks jätke lift vahele ja minge trepist - iga kord. Näete, kuidas teie igapäevane sammude arv tõuseb.
16 Murdke enesekinnitusi.
Ükskõik, kas see on „Sa oled uimastatav” või „Sa oled peatamatu”, võib igal hommikul peeglist positiivse fraasi ütlemine aidata püssist kinni pidada. Uuringute kohaselt Isiksuse ja sotsiaalpsühholoogia bülletään , inimesed, kes laususid igapäevaseid enesekinnitusi, täitsid suurema tõenäosusega oma ülesandeid. (Jah, uue harjumuse omaksvõtmine on ülesanne.)
17 Kõigepealt käsitsege lihtsaid esemeid.
Shutterstock
'Väike muutus paneb suured asjad juhtuma,' ütleb Noam tamir . 'Alustage ühe eesmärgiga ja kui olete edukas, tehke sama ka teiste oma loendis olevate eesmärkidega.' Nii et kui olete hakanud näiteks igapäevaselt hambaniiti kasutama, liikuge suurematele karmimatele harjumustele, näiteks igakuiste valgete ribade pealekandmisele. Ja valgemad hambad on tõepoolest teie eesmärgid, siin on 20 saladust valgemate hammaste jaoks pärast 40. aastat.
18 Jätke tähtaeg ära.
Shutterstock
'Ühiskond paneb meid juba tundma, nagu me ei liiguks tänapäeval piisavalt kiiresti,' ütleb Joanne Encarnacion , San Franciscos asuv integreeriv tervise- ja elutreener. 'Maailm võib olla nõudlik ja te väärite iga hetk, mida saate peatada.' Pange endale raske tähtaeg ('hakkan iga päev jooksma järgmine kuu ! ') seab ennast vaid läbikukkumiseks. Ja pidage meeles: Toimingu muutmine teist laadi rituaaliks võtab keskmiselt umbes kaks kuud.
kuidas teha peenise emotikone
19 Minge umbrohu sisse.
Shutterstock
Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni andmetel suurendab edu saavutamise võimalust konkreetse detailidele orienteeritud kava kehtestamine. (Lihtsalt, jällegi, ärge tehke sellest visioonitahvlit.)
20 Alustage viskamist.
Kui soovite harjuda tervislikumalt toituma, visake välja kõik, mis võiks teie teele takistada. Alustage kartulikrõpsude, piimašokolaadi ja töödeldud teradega, seejärel liikuge suhkrut sisaldavate teraviljade ja külmutatud toitude juurde. Enne kui teate, saate suupisteid tervislikest valikutest - värsked tooted, küüslaugu hummus, selline asi - nagu see oleks teine loomus. Ja ideede jaoks, mida mitte välja viskama, õppima 40 parimat südametoitu, mida peaksite sööma pärast 40 .
21 Keskendu numbritele.
Shutterstock
Oma edusammude jälgimine aitab teil sellest kinni pidada, ütleb Leslie Bonci , asutaja ActiveEatingAdvice . 'Me reageerime arvudele hästi ja see on palju vähem ebamäärane ja palju käegakatsutavam. See paneb asjad otse näkku, nii et peate silmitsi sellega, mida olete teinud või pole teinud. '
22 Premeeri ennast.
Inimeste loomus on positiivsetele hüvedele reageerimine. Kui olete oma eesmärgi saavutanud, siis lubage endale. Võib-olla on see pudel ülemise riiuli viskit. Võib-olla on see Bloomingdalese meeleavaldus. Millegi loomine, mille poole püüelda, teeb imesid.
23 Olge vastupidav.
Shutterstock
Jah, raske harjumusega programmeeritud aastate muutmine uue harjumuse omandamise nimel on ebamugav. 'Kui soovite positiivseid muutusi, peate ennast proovile panema,' ütleb Rosante. 'Lihtsalt teadke, et ebamugavuste ja kahtluste teisel poolel on teie enda jaoks palju tugevam versioon.'
24 Ole nutikas.
Konkreetsed. ('Ma tahan harjuda rohkem süüa tegema.') Mõõdetav. (Mitu korda sa sel nädalal süüa tegid? Sel kuul?) Saavutatav. (Kui mitu korda saab sa teed sel nädalal süüa? See kuu?) Asjakohane. (Kodus kokkamine parandab elukvaliteeti, vähendades nii kulutusi kui ka ebatervislike söögikordade sagedust.) Ajapõhine. (Kui kiiresti võite alustada?) SMART on igivana süsteem põhjusel: see töötab.
25 Keskendu peaaegu oma eesmärgi saavutamiseks.
Täiuslikkus on üle hinnatud - ja võib isegi osutuda pärssivaks teie eesmärkide saavutamisel. 'Kui sa ajad sassi, ära peksa ennast,' ütleb Rosante. 'Teil peaks olema plaan, millest saate kinni pidada vähemalt 80 protsenti ajast.'
26 Pakkige treeningvarustus ette.
Shutterstock
Eelmisel õhtul treeningriiete, -jalanõude ja -tarvikute ettevalmistamine aitab teil harjuda rohkem trenni tegema. 'See takistab teil kodust lahkumata, kui teil pole treeningu jaoks hädavajalik, või ei võta aega, et hiljaks jääda, et hommikul oma varustust kokku panna,' ütleb Wayne Westcott , Quincy kolledži liikumisteaduse professor.
27 Ole vali ja uhke.
Shutterstock
Öelge kõigile päikese käes, et kavatsete jõusaali regulaarsemalt lüüa. 'Kui räägite teistele, kui plaanite nädala jooksul treenida, tunnete end pühendunult oma sõna pidama ja treeningut tegema vastavalt väljakuulutamisele,' ütleb Westcott.
28 Laske kahvli alla.
Shutterstock
See on suurepärane idee harjuda aeglasemalt sööma. Kiire söömine võib põhjustada kiiret kaalutõusu. (Teie aju võtab kõhule järele jõudmiseks umbes 20 minutit, mis tähendab, et võiksite süüa kaua aega pärast seda, kui keha on täis.) Sass soovitab oma riistad iga hammustuse vahele panna. Iga hammustuse jaoks on vaid sekundid, kuid see ühendab söögi ajal.
29 Jõustage reegel 80-20.
Vähem süüa - üllas harjumus, mille paljudel meist oleks hea kätte võtta - mõelge sellele arvuliselt. Tuletate meelde seda 20-minutilist 'järelejõudmise' statistikat? Söö umbes 80 protsenti tavapärasest portsjonisuurusest, tee paus ja oota siis 20 minutit, enne kui midagi muud sööd.
30 Hankige oma öine shuteye.
Shutterstock
Hiljutine uuring European Journal of Clinical Nutrition leidis, et inimesed, kes magavad vähem kui seitse tundi igal õhtul, tarbisid järgmisel päeval tavapärasest ligi 400 rohkem kaloreid. Nii et kui soovite harjuda vähem sööma, siis magage kindlasti rohkem.
31 Kaaluge ennast hommikul.
Shutterstock
Teekonnal märkimisväärse kaalulanguseni võib kaalule astumine heidutada - mõnikord sinnamaani, et te harjumust täielikult väldite. Kuid kui te kaalute end hommikul esimese asjana, registreerite end väiksema numbriga, kui oleksite hiljem päeval. Ja võtke see meilt: see on väga julgustav.
32 Määrake igakuine kuupäevaöö ...
Shutterstock
Endaga. 'Enamik inimesi elab elu autopiloodil ega kavatse oma elu kujundada ega mõista, kuidas nad tahavad elada ja olla,' ütleb Šefali raina , tegevtreener aadressil Wall Streeti treener . Teie igakuine kohtinguõhtu Raina kohta peaks olema õhtu, mis on pühendatud teie eesmärkide ülevaatamisele. Saate võimaluse näha, kui kaugele teil veel minna on - või kui kaugele olete juba jõudnud.
33 Investeerige sellesse seisvasse lauda.
Iga sekund, mille veedate oma laua taga, viib lisas survet teie selgroole , mis võib põhjustada ketta degeneratsiooni või äärmuslikel juhtudel närvide pigistamist. Kuid see on raske, kui teil on kombeks iga päev kaheksa tundi (või kauem!) Jalgadel seista. Kui ostate hõlpsasti reguleeritava seisva laua - nagu näiteks kõik Varideski mudelid -, on see valik kogu päeva teie ees. Sel hetkel on lihtsalt liiga ahvatlev natuke seista.
34 Hasartmäng.
Shutterstock
Jah, hasartmängud võivad olla suurepärane motivaator. Soovitame Pakt , rakendus, kus teie ja teised maksate ühisesse kogumisse ja seate individuaalsed eesmärgid. Kui täidate oma eesmärgid, saate raha välja. Kui te neist puudust tunnete, on raha kadunud. See on parim hasartmänguliik: iseendale. Sest kui sa ei panusta enda peale, ei tee keegi.
35 Paki kokku ja liigu.
Andmefirma Dstillery uue uuringu kohaselt ilmuvad inimesed, kes sõidavad oma jõusaali 3,7 miili - erinevalt 5,1 miilist - koos viis korda sagedus. Teisisõnu, kui soovite vormi taastada, on jõusaaliga liitumine kodu lähedal suurepärane koht alustamiseks.
36 Leidke asendajad.
Shutterstock
Iga asi, mille oma elust puhastate, jätab auku. Oletame, et proovite tervislikumalt toituda. 'Kui loobute soodast, asendage see vahuveega. Kui loobute laastudest, asendage see mõne muu krõmpsuva toiduga, näiteks röstitud kikerhernestega, ”soovitab Bonci.
37 Pidage toidupäevikut.
Shutterstock
tasside rüütel soovib
Uuringu kohaselt Ameerika ennetava meditsiini ajakiri , inimesed, kes panevad iga päev kirja oma söömisharjumused, peavad kaks korda suurema tõenäosusega uue dieedi.
38 Treeningu aja vähendamine.
'Meie elu on hõivatud ja aeg on meie kõige väärtuslikum ressurss. Kui asjad lähevad kitsaks, on tavaliselt meie treeningud hakkimisplokile maandunud,' ütleb Rosante. 'Kui te ei valmista kulturismivõistlusteks, pole teie treeningutel põhjust pikemaks ajaks kui 45 minutit.' Kui mõistate, et mahub terve rutiin vähem kui tunni jooksul, olete pigem valmis sellest kinni pidama.
39 skoor!
Shutterstock
Kasutades rakendust nagu Todoist - mis on saadaval lauaarvutites ja nutitelefonides ning integreerib andmed kahe platvormi vahel - motiveerite end eesmärkidest kinni pidama. Iga registreeritava kauba eest annab Todoist teile punkte. Uuringud näitavad, et isegi sellised digitaalsed teatised toimivad omamoodi preemiasüsteemina.
40 Pühendu.
Shutterstock
Sa suudad seda. (Pidage meeles: 66 päeva.) Ja kui olete need harjumused edukalt välja töötanud, õppige neid 40 parimat viisi nende hoidmiseks iga päev .
Parema elu elamiseks hämmastavate saladuste avastamiseks kliki siia registreeruda meie TASUTA igapäevase uudiskirja saamiseks !
