Kui temperatuur langeb jätkuvalt, võib seda olla raske teha leida motivatsiooni õue minna ja trenni teha. Kuid see ei tähenda, et peate muutuma diivanikartuliks. Sisselülitamiseks on palju viise igapäevane liikumine oma rutiini kodust lahkumata. Ükskõik, kas soovite kiiresti kaloreid põletada või lihtsalt lihaseid venitada, on palju siseharjutusi. Jätkake lugemist, et saada fitness-ekspertidelt teavet selle kohta, mida peaksite praegu tegema.
SEOTUD: 8 lihtsat harjutust, mis muudavad teie liigesed paremaks .
1 Jooga või pilates
Jooga ja pilates on suurepärane paindlikkuse jaoks ja jõudu. 'Neid kõiki saab sooritada mugavalt oma kodus, hõivates keskmise joogamati kinnisvara,' ütleb Mike Masi , CPT ja arst füsioteraapia . Ta soovitab harjutada kolm kuni neli korda nädalas.
Joy Puleo , MA, PMA-CPT, tasakaalustatud kehakasvatuse direktor , lisab, et need treeningud on ka teadlikud tegevused: 'Need sobivad ideaalselt selleks aastaajaks, kuna aitavad teil oma keha vajadustega kursis olla.'
2 Trepist üles-alla jooksmine
Kui teie kodu on rohkem kui ühel korrusel (või elate mitmekorruselises kortermajas), on teie käsutuses üks lihtsamaid kardiotööriistu. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
mida kingad sümboliseerivad
Josh York , personaaltreener ja asutaja GYMGUYZ , soovitab üles-alla joosta trepid vähemalt 15 korda. 'See tõstab teie südame löögisagedust ja koormab teie lihaseid tervislikult, ' selgitab ta.
Enne alustamist veenduge siiski, et teil on õiged jalatsid ja et teie trepi veojõud on hea.
SEOTUD: 11 kaloreid põletavat tegevust, mis ei tundu nagu treening .
3 Keharaskusega harjutused
Lihtsad keharaskusega harjutused, nagu kükid, väljaasted, kätekõverdused ja istesse tõusud, on suurepärane võimalus igas vormis inimestele.
'Kuna lisatakistust pole, saab nende harjutuste intensiivsust ja/või sagedust suurendada väsimuse ja taastumisaegade vähenemise tõttu,' ütleb Masi. Ta soovitab teha kehakaalu rutiini viis kuni kuus korda nädalas.
mida öelda oma naisele, et ta sisse lülitada
Kui soovite muuta oma treeningu keerukamaks, Samantha Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, sporditulemuste ja treeninguhariduse asepresident aadressil Herbalife , soovitab kükki või väljaastumist tehes lisada kaaluga seljakoti.
'Seljakott võimaldab raskust ühtlaselt jaotada ja see tundub mugav,' selgitab ta. 'Sa võid täita seljakoti raskete raamatute või sahvrist toidupurkidega ning sooritada väljahüppeid ja kükke heas vormis.'
4 Kõrgendatud poolkükk
Üks konkreetne keharaskusega harjutus, mida eksperdid soovitavad, on kõrgendatud poolkükk. Lihtsalt asetage tagumine jalg diivanile, toolile või muule tõstetud esemele ja lükake esijalg ettepoole kükki.
'See harjutus seab proovile teie tasakaalu, mis paneb teid oma tuuma tööle,' märgib Puleo. 'Teie sääremarjad, reielihased, neljajalad ja tuharalihased on ühepoolselt proovile pandud... mis nõuab, et iga sammuga ühest jalast maha tuleks sõita.'
üheksa mõõga tundeid
SEOTUD: Vaid 2-minutiline kõndimine võib teie tervist parandada – kui teete seda õigel ajal .
5 Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) harjutused
Kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) saab teha raskustega või ilma. 'Paljud inimesed arvavad, et nad peavad HIIT-treeningut tegema 30 minutit, kuid tegelikult on HIIT-treeningu eesmärk tagada, et me tõstame oma pulssi lühema ajaga kui 30-minutilise jalutuskäigu või jooksmise jaoks,' ütleb ta. Lihtsalt Rulon , triatlonisportlane, autor, treener ja taskuhäälingusaate host .
kõigi aegade parimad filmistseenid
Nendes treeningutes kombineeritakse tavaliselt keharaskusega harjutusi kardiotreeninguga, nagu näiteks burpee, tungraudade hüppamine või mägironijad. Rulon ütleb, et oluline on nii soojendus kui ka jahtumine, samuti kolm kuni neli ringi keskel, mis ei kesta kokku üle 15 minuti.
Puleo soovitab plüomeetrilise kardiotreeninguna ka kasthüppeid: 'Need aitavad teil luua plahvatuslikku kiirust ja õppida maandumist absorbeerima. See suurendab reie- ja tuharalihaste tugevust.'
6 Jõutreening hantlitega
Jõutreening raskustega on võtmetähtsusega, kui kardio ei ole teie tassike teed.
'Hantlite jaoks on palju võimalusi, näiteks DB rinnale surumine, DB read, kükid, biitsepsikõverdused, triitsepsi tõuked, DB press, DB Rumeenia surnud tõsted jne,' ütleb Rulon, kes soovitab alustada 'nõrkade' osadega. oma kehast.
Stan Kravtšenko , kuulsuste koolitaja ja asutaja aadressil OneFit , soovitab konkreetselt kolme harjutust, mida saab tõhusalt teha siseruumides – tuharasilla hantliga põrandapressi, ühe käega kõverdatud üle rea ja hantliga esikükki.
'See on tingitud sellest, kui dünaamilised nad ühendavad kogu keha kombineeritud liigutustega, suunates ülakeha alumise osa ja südamiku,' selgitab ta.
SEOTUD: 'Rucking' on uus igas vanuses treeniv trend, mis võib muuta teid nooremaks .
7 Hüppenöör
Hüppenöör sobib suurepäraselt südame-veresoonkonna tervise parandamiseks ja tõstab pulssi kiiresti, tehes samal ajal ka vasikaid ja õlgu. Masi sõnul võib see 'algajatel kuluda vaid viis minutit või tuttavatel 20 minutit'.
Kui sul pole korralikku hüppenööri, võid Claytoni sõnul kasutada tavalist köit või nööri, kuid ole kindel, et kasutad ainult materjali, mis kokkupuutumisel haiget ei tee (jämedad nöörid töötavad paremini kui peenikesed).
unistab teie lapse uppumisest
Kui soovite rohkem treeningnõuandeid otse teie postkasti saada, registreeruge meie igapäevase uudiskirja saamiseks .
Courtney Shapiro Courtney Shapiro on Best Life'i kaastoimetaja. Enne Best Life'i meeskonnaga liitumist oli tal toimetajapraktika BizBashis ja Anton Media Groupis. Lugege rohkem
