Mitu ööd olete hiljuti voodisse pikali heitnud, et mõista, et olete kogu päeva jooksul vaevu astunud samme? Vahel töötab pikki tunde kodust ja lõpetades öösel mõne tunni lemmiktelesaate vaatamisega, on karantiinis paigal püsimine liiga lihtne. Ja kuigi see ei pruugi tunduda tohutu tehing, on uuringud seda näidanud istumist on seostatud suurenenud surmaohuga ja paljud kroonilised haigused, sealhulgas vähk, diabeet ja südamehaigused. Hea uudis on lisades oma päevale rohkem liikumist võib olla uskumatult lihtne ja võite alustada nende lihtsate harjutustega otse ekspertide käest.
1 Kasutage oma hommikurutiini maksimaalselt ära.
Shutterstock
Kui teil pole hambaid pestes mingisugustki liikumist, siis jääb puudu. 'Nii rumal kui see ka ei tundu, kasutan ma igal hommikul vannitoas veedetud aega sageli selleks, et saada mõned vasikatõsted või lihtsad kükid samal ajal kui ma hambaid pesen ja juukseid teen, ”räägib Amy Cardin , to Pilatese juhendaja Providence'is Rhode Islandil. 'See on lihtne viis päeva alguses verd voolama panna.' Ja kui soovite oma päeva alustada mõne motivatsiooniga, vaadake seda 50 inspireerivat hommikuse hinnapakkumist teie päeva avamiseks .
2 Ja muutke teleri aeg treeninguajaks.
Shutterstock
Võimalik, et olete olnud vaadates palju täiendavat Netflixi viimasel ajal lendan läbi peaaegu iga seeria, mis seal on. Muidugi pole sa üksi. Kuid kui soovite eelvaadet suurendada, muutke see teleriaeg oma uueks treeninguajaks. 'Kasutage seda aega, et lisada oma päevale mõni liikumine. See võib olla sama lihtne kui venitamine, ”ütleb Cardin. 'Sa võiksid kasutada oma kohvilauda triitseppi laskmiseks. Minge põrandale ja mingite plankudesse või surumistesse. Isegi kui teete ainult 10–15 minutit liikumist, tänab teie keha teid. ”
3 Parkige poe sissepääsudest kaugemale.
Shutterstock
Järgmine kord teie käige toidukaupade ostmiseks vajalike asjade jaoks , ärge parkige uksele lähimas kohas. Selle asemel võtke mõni paik kaugemal ja kõndige sissepääsu juurde - parem pole mitte ainult see, kui teie auto on praegu teiste omast kaugel, vaid saate ka mõned täiendavad sammud ja ehitage oma lihased nende raskete toidukottidega edasi kõndides üles. Ja juhendit selle kohta, mida teha, kui poest koju tagasi pöördute, vaadake seda Siin on, mida teha pärast koronaviiruse pandeemia ajal väljapoole minekut .
võlukeppide suhte leht
4 Tehke toiduvalmistamise ajal jõutreeningut.
Shutterstock
Võimalusi on nii palju lisage oma igapäevarutiini rohkem liikumist —Kokkamine, kaasa arvatud. Järgmine kord, kui olete köögis, tehke mõned kükid, kui ootate vee keemist, vasikate kasvatamist nõude pesemise ajal või mõnda vastupidi, kui teie toit mikrolaineahjus kuumeneb. Selleks ajaks, kui teie söögikord on söömiseks valmis, olete minitrennis käinud. Kenasti tehtud! Ja veel näpunäiteid vormis püsimiseks vaadake 50 lihtsat viisi, kuidas end pärast 50 .
5 Joo rohkem vett.
Shutterstock
Mis on rohkem vee joomisel pistmist iga päev suurema liikumisega, küsite? See on nii lihtne kui see: mida rohkem vett juua, seda sagedamini peate vannituppa minema tõusma. See on võit: võidad keha ja püsige ülihüdreeritud ja saate kogu päeva jooksul teha rohkem samme.
6 Lapsendage koer.
Shutterstock
Lõpuks on teil võimalus jääda tänapäeval koju ja koolitada uut karvast pereliiget ning alati on koeri, kes vajavad igavesti kodu. Tõde on see, et lapsendamiseks on samme astumine lapsendamiseks suurepärane ja sinu jaoks. Aastal 2017 avaldatud uuring BMC rahvatervis leidis, et koeraomanikud kõndisid umbes 23 minutit kauem päevas kui koeraomanikud - ja nad tegid päevas 2760 täiendavat sammu! Ja kui soovite rohkem kasu kutsika saamisest, vaadake seda Siit saate teada, miks 50-aastase lemmiklooma saamine muudab teid tervislikumaks inimeseks .
7. Saa kiire treeningueelne treening.
Shutterstock
Kuna tundide saabudes võib olla raskem oma päeva üle kontrolli all hoida, on alati hea mõte enne e-kirjade või köögilaua taha istumist treeningutele sisse pressida, et vastata töömeilidele. “Pange hommikul äratus üles, et tõusta ja liikuma hakata. Kõrval alustades päeva liikumisega pühendute kehalisele tegevusele, et oma päeva vabalt alustada, 'ütleb Natasha LaBeaud Anzures , PhD, professionaalne sportlane ja asutaja 2. süvend . Esmalt võite lükata edasilükkamist liiga palju kordi, kuid mõne aja pärast harjub teie keha teie varasema ärkamisajaga.
8 Pange äratuskell tagama, et liiguksite iga tund.
Shutterstock
Kui töötate kogu päeva, on lihtne tundide kaupa istuvana püsida. Et tõusta sagedamini üles, Jen Tallman , to treener New Yorgis soovitab igal tunnil püsti tõusta ja keha liigutada, seadistades alarmi või Google'i kalendri meeldetuletuse. 'Tehke mõned kükid, jalutuskäigud, tõuked, allapoole suunatud koerad - ükskõik mida,' ütleb ta. 'Pange eesmärk teha iga kord 10 kordust liikumisest, lisaks veel ring ümber oma korteri või kodu.'
poistele head ülesvõtmisliinid
9. Jalutage kvartali ümber.
Shutterstock
Eriti lukustuse korral on kõigil aega a kiire jalutuskäik ümber kvartali , ükskõik kui kiire on nende päev. 'Sihtige vähemalt 10 minutit,' ütleb Tallman. 'Ärkate üles oma meeled, keha ja meele. Lisakrediit, kui teete seda tehnoloogiavabalt, et oma pead tõeliselt puhastada. '
10 Või võtke hobiks rattasõit.
Shutterstock
Kõndimine pole ainus viis päeva jooksul lisaliigutuste saamiseks. Selle asemel võite muuta rattasõidu oma uueks hobiks. Sõltumata sellest, kas sõidate oma ümbruskonnas või sõidate rattaradadele, ütleb Harvard Health, et jalgrattasõit on a suurepärane võimalus mõne südamehaiguse saamiseks ja parandage oma südame tervist, suurendage lihaseid ja treenige higi, seda kõike samal ajal, kui see on liigestele lihtne. Lisaks võite seda tehes jääda sotsiaalselt kaugeks! Ja kui soovite rohkem tegevusi karantiinis proovida, vaadake 17 asja, mida ise teha, kui olete sotsiaalse distantseerumisega .
üksteist Või teha tantsupause.
Shutterstock
Terve päeva jooksul kükkide tegemine ei tundu kuigi lõbus, kuid kes suudab hea tantsupausile vastu panna? 'Kui töötate kodus, tehke terve päeva jooksul paar tantsupausi,' ütleb Tallman. “Pange oma lemmiklaul peale meeleolu tõstja jaoks ja lihtsalt ringi tantsida. See on sama lihtne. '
12 Kraavige oma tool treeningpalli jaoks.
Shutterstock
Terve päev tavalisel toolil istudes on iga päev kodus ilmselt seljas seljas , nii et vahetage see tool treeningpalli vastu, et pidevalt keha tööd teha. 'Sa pead teha pidevalt väikseid kohandusi lihaspingetes ja kehakaalu jaotuses, 'füüsik ja spordimeditsiini spetsialist Edward R. Laskowski MD ütles Mayo kliinikule. Siit saate teada: tehke see vahetus vaid paar tundi päevas - Laskowski sõnul võib selle ületamine põhjustada seljas ebamugavusi.
13 Võtke jalgsi koosolekuid.
Shutterstock
Kodus töötamise üks eelis on see, et saate koosolekute ajal proovida mõnda liikumist. Kui te ei pea videovestluses osalema ja räägite enamuse telefonitsi, siis miks mitte teha seda kõndides? Te ei pääse lihtsalt päevasel ajal eriti värske õhu kätte, vaid vähendate ka istumisaega, kulutate lisakaloreid ja naasete palju rohkem energiat oma töölauale.
14 Seis suumkõnede ajal.
Shutterstock
Kuigi see oleks imelik, kui teete seda isiklikult tööl, saate virtuaalsel tööl käies oma koosolekute eest seista. 'Seisa kõigi suumikõnede ja koosolekute ajal,' soovitab treener ja toitumistreener Serena Scanzillo , asutaja SerenaFiti koolitusstuudio . 'Kõne ajal saate hiilida mõne vasikatõstega, hüppeliigese rullide ja neljakordse venitusega. Keegi isegi ei tea. ”
mida tähendab unistada kuradist
15 Või hankige seisev laud.
Shutterstock
Kui olete mõelnud seisva laua hankimisele, ärge oodake veel sekundit. Michael Roizen MD, anestesioloog ja internist Clevelandis Ohio osariigis, ütles Clevelandi kliinikule, et uuringud on näidanud, et 143-naelane inimene võib põletada täiendavalt 54 kalorit päevas alates kuuest tunnist seismist. See ei pruugi tunduda palju, kuid aja jooksul lisandub. See võrdub umbes kaheksa minuti jalutuskäiguga naistel ja 14 minutiga meestel. Mitte väga halb!
16 Või uuendada lauarattaks.
Jah, lauarattad on täiesti olemas (Flexispoti nõusolekul) - ja nad on tegelikult päris lõbusad. Jalgrataste abil on hõlbus pedaalida, kui kirjutate sülearvuti või võtate kõnesid. Samuti on olemas jooksulintide lauad, ehkki need muudavad korraga kõndimise ja töötamise veidi keerulisemaks. Igapäevaste sammude tõstmisel oleksite siiski kuldne.
17 Hangi lõuna ajal higistamisseanss.
Shutterstock
Kodus töötades on tegeliku lõunapausi pidamine kohustuslik. Et seda tundi hästi kasutada, viska trenn sisse ka seal. 'Praegu arvan, et parim ajablokk treenimiseks on lõunatund,' ütleb Scanzillo. 'Me istume palju. Tõuse üles ja mine õue, kui saad. Paarige mõni kardio vabade raskustega ja näidake oma kehale tõsist armastust. '
18 Tehke õuetöid.
Shutterstock
Kuna suvi on kohe-kohe nurga taga, on nüüd parim aeg alustada õuetöödega. See kõik lisaliigutus pole teile mitte ainult suurepärane, vaid ka tulevane mina tänab teid varakult alustamise eest. 'Järgmisel toredal päeval suunduge välja,' ütleb Scanzillo. 'Võite korraldada oma siseõue, oma aeda ümber tegema , pühkige trepiastmed, kõnnitee ja sissesõidutee, määrige oma piirdeaed, puhuge lehti, peske aknaid - kõike, tõesti. '
19 Või teha kevadpuhastust.
Shutterstock
Kuigi oma aia koristamine on suurepärane viis igapäevase liikumise parandamiseks, saate oma siseruumides alustades samu eeliseid kevadpuhastus . Kodu sügavpuhastamine ning kapi ja kappide korrastamine on üllatavalt tõhus viis higistamiseks. Kõik see nühkimine ja tõstmine võib aidata ka lihaseid kasvatada.
20 Minge lifti asemel trepist.
Shutterstock
Trepist lifti asemel liikumine - eriti kui see on alla viie lennu - on üks parimaid viise oma igapäevase tegevuse suurendamiseks. 'Liiga lihtne - eriti suurtes linnades - otse lifti või eskalaatorini suunduda. Trepp võib võtta veidi kauem aega, kuid keha liikumine ja südame löögisageduse tõus on suurepärane meeleolu ja energiatõstja, ”ütleb Cardin. Lisaks on vähem tõenäoline, et jõuate trepist üles sõites võõrastele lähedale liftiga sõitmine .
Tallman soovitab ka iga paari sammu tagant lisada mõlemale jalale mõningaid glute-jalalööke, et eemal hoida terve päeva laiskade istmete istumist.
18. septembri sünnipäeva isiksus
21 Tehke öösel venitus.
Shutterstock
Nüüd teate, et oma päeva alustamine liikumisega on kasulik, kuid sama kehtib ka päeva lõpetamise kohta. Öösel tuulutage kogu keha venitamise seanssi, veendudes, et tabate oma keha kõiki piirkondi. See mitte ainult ei aita teil enne magamaminekut lõõgastuda, vaid võimaldab ka õrnalt leevendada pika aja istumisest tekkivat kogunenud pinget.
