Kunagi pole liiga hilja hakake keskenduma iseendale . Tegelikult on teie 50-aastased ideaalne aeg oma vormisoleku tähtsuse järjekorda seadmiseks. Sest nüüd, kui olete vanem, ei tähenda treenimine ainult paremat väljanägemist - see on parem enesetunne ja suutlikkus säilitada oma liikuvus ja tervis veel aastakümneid. Siinkohal oleme kokku kogunud 50 ekspertide poolt heaks kiidetud igapäevast muudatust, mis sobivad ja jäävad teie jaoks sobivaks nüüd ja tulevikus.
1 Mõelge oma treeningmõte uuesti läbi.
Shutterstock
Püüe end 50-aastaselt vormis hoida võib olla hirmutav, kui teie idee treenimisest on ainult need südantlõhestavad ja suure energiaga treeningud. Kuid vastavalt Harvardi meditsiinikool , on palju erinevaid tegevusi, mida loetakse treeninguteks, mis teile tõenäoliselt tunduvad vähem ülekaalukad. Sellised asjad nagu aiandus, mõõdukad kodutööd - näiteks pühkimine ja tolmuimeja - ja isegi tantsimine.
'Ballett on suurepärane tugevuse ja paindlikkuse jaoks,' sporditervise arst Kim Gladden , MD, ütles Clevelandi kliinikus . 'Džäss, kiik ja kontratants annavad teile kardioeeliseid. Ja kui soovite oma partneriga midagi ette võtta, on peotantsimine fantastiline. '
2. Minge rühmatreeningutesse.
Shutterstock
Üks parimaid viise, kuidas julgustada ennast trenni tegema, on registreerumine rühmatreeningu tunnis. 'Grupid võivad olla tõeliselt motiveerivad tänu sotsiaalsele komponendile,' ütleb Debra Atkinson , sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning ettevõtte asutaja 50 pööramine . 'Eriti kui inimesed hakkavad ära tundma, kui sind pole, ja tunned sind taga.'
Paljud stuudiod pakuvad isegi tasuta või soodushinnaga prooviperioode, mille abil on lihtne välja selgitada, kus tunnete end kõige mugavamalt ja millist tüüpi treeninguid naudite. Pärast seda, kui hakkate regulaarselt tundides käima, satute rutiini - ja võib-olla saate sellel teel isegi mõned uued sõbrad.
3 Söö rohkem taimset toitu.
Shutterstock
Vormis püsimine tähendab keha täitmist täisväärtuslike toitudega parandada oma tervist ja heaolu - ning tõendid viitavad sellele, et parimad võiksid olla taimsed allikad.
„Mitmete aastate jooksul tehtud uuringud on omavahel seotud taimsed dieedid madalamate südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja mõnede vähivormide määr, võrreldes dieediga, kus on palju liha- ja muid loomseid saadusi, ' Robert H. Shmerling , MD, reumatoloog Bostonis, Massachusetts, ütles Harvardi tervis .
Tegelikult avaldati üks 2019. aastal avaldatud uuring Ameerika Kardioloogia Kolledži ajakiri leidis, et taimse dieedi järgimine võib vähendada teie südamepuudulikkuse riski rohkem kui 40 protsenti. Veelgi enam, 2019. aastal avaldatud uuring avaldati aastal Journal of Nutrition leitud veganid on tavaliselt tervislikumad kui need, kes järgivad muid dieete.
4. Vestelge oma arstiga oma sobivuse kohta.
Shutterstock
Regulaarsed arstide vastuvõtud kasu oma tervisele igal eluetapil, kuid eriti oluline on nendega 50ndates sammu pidada. 'Rääkige kindlasti oma arstiga südame tervisest ja liikumisest,' ütleb Michael James , poksisaali treener Kõik võitlevad . 'Nad annavad teile täpselt teada, mida saate ja mida ei saa teha teie praeguse tervise ja võimalike ravimite põhjal.'
5. Jälgi oma samme.
Shutterstock
Teine lihtne asi, mida saate vormis püsimiseks teha, on jälgida oma samme a abil spordijälgija —Kindla eesmärgi täitmine iga päev.
'Parkige poest kaugemale, võtke koer välja või minge sõpradega jalutama,' soovitab Holly Roser , kuulsuste treener ja sertifitseeritud sporditoitumisspetsialist Californias San Mateos. 'Mida rohkem liigute, seda rohkem energiat teil on - ja see aitab teil kokku kulutada rohkem kaloreid.'
Aastal avaldatud 2008. Aasta uuringu kohaselt Füüsilise aktiivsuse ja tervise ajakiri , üle 50-aastased naised peaksid võtma eesmärgiks 10000 sammu päevas, mehed aga 11 000 eest, et oma kehakaalu kontrollida ja tervist parandada.
6 Lõigake soola.
Shutterstock
Me teame, et teie lemmikele ülisoolastele suupistetele on raske vastu panna, kuid teie huvides on soola tarbimisel enesekontrolli harjutamine.
'Liigse naatriumi tarbimine võib põhjustada kõrge vererõhku ja põhjustada ka kehas põletikku,' ütleb Amy Gorin , registreeritud toitumisspetsialist New Yorgi piirkonnas, kes soovitab võtta eesmärgiks mitte rohkem kui 2300 milligrammi naatriumi päevas. Ja kui teil on kõrge vererõhk või hüpertensioonieelne, piirake oma päevast tarbimist 1500 milligrammini päevas, ütleb ta.
Nendest numbritest kinnipidamiseks aitab Gorin vahetada soola raputaja naatriumivaba maitseaine vastu. 'Lõppude lõpuks pärineb 11 protsenti tavalise naatriumi tarbimisest soola raputajast,' ütleb ta.
7 Ära unusta soojeneda.
Shutterstock
Hea soojendus on sama oluline kui teie tegelik treening. 'See aitab teil treeningu ajal rohkem energiat põletada, suurendab vereringet ja toimetab töötavatele lihastele hapnikku,' ütleb Atkinson. 'Ja see suurendab teie keha sisetemperatuuri, võimaldades lihastel ja liigestel aeglaselt kohaneda suuremate nõudmistega, mis vähendab teie vigastuste ohtu.' See võib olla nii lihtne kui jooksurajal kõndimine, mõningate hüppedega tegelemine või kiire ümber bloki sörkimine - mis iganes aitab teie kehal lõdvestuda ja treeninguteks valmistuda.
8 Ärge piirduge ainult südamega.
Shutterstock
Kuigi see on kindlasti oluline, kardiokesksed harjutused pole ainus viis end vormis hoida - mitte kaugelt. 'Enamik minu 50ndates eluaastates klientidest uskus, et kardio on ainus asi, mida nad peavad tegema, et vormis püsida või oma tervist parandada,' ütleb James. 'Alles siis, kui lisasime jõutreeningu, hakkasid nad jõusaalis veedetud aja eeliseid tõeliselt nägema ja tundma.'
Jamesi sõnul võib vastupanutreening aidata parandada teie tasakaalu, kontrollida veresuhkrut, suurendada luutihedust, suurendada ainevahetust ja isegi ära hoida sarkopeeniat, mis on vanusega seotud lihaste kadu.
9 Joo piisavalt vett.
Shutterstock
Mõtlema vesi kui keha kütus . Kui te ei saa piisavalt, kuidas peaks see õigesti töötama?
'Teie keha on umbes 60 protsenti vett ja seda tuleb kogu päeva jooksul pidevalt niisutada,' ütleb Gorin. 'Hea lähtesumma on meestel 15,5 tassi päevas ja naistel 11,5 tassi päevas, kuid see summa võib muutuda, kui teete palju trenni või higistate.'
unes musta madu nägemine
Vastavalt Mayo kliinik , piisava hulga vedelike saamine aitab kehal temperatuuri kontrollida, tundlikke kudesid kaitsta, liigeseid määrida ja pehmendada ning seedimist soodustada - kõik asjad, mille puhul võib vaja minna täiendavat abi, kui sisenete oma 50ndatesse eluaastatesse ja kaugemale.
10 Keskendu alati vormile.
Shutterstock
Isegi siis, kui soovite regulaarselt treenida õiges koguses, ei tee te endale midagi head, seadmata esikohale õige vormi kasutamist.
'Kui olete üle 50-aastane, on teie liigesed ja sidemed veidi vähem andestavad ja vastupidavad kui kunagi varem,' ütleb Atkinson. Selle tõttu, kui te ei soorita harjutusi õigesti, võite seada end vigastuste ohtu, mis ainult aeglustab teid. Kui see tähendab raskete hantlite kraavimist kergemate jaoks, et saaksite liigutusi õigesti sooritada, tuleb seda teha. Ehitate ja toniseerite oma lihaseid ning olete selle käigus turvalisem.
11 Alustage treeningprogrammi.
Shutterstock
Kui teil pole veel tahke treening rutiin , võib olla hea mõte alustada struktureeritud treeningprogrammiga - see annab teile tegevuskava ja ülevaate, mida järgida. Nii püsite motiveeritud ja teil on midagi tõukama. Selleks ajaks, kui programm läbi saab, on liikumisest saanud harjumus. Teie valitud treeningu põhjal saate valida palju erinevaid võrguvõimalusi, olgu selleks siis kehatreening, tants, jooga või midagi muud.
12 Pidage toidupäevikut.
iStock
Vanemaks saades ei saa kõht alati hakkama sellega, mis nooremail eluaastatel võiks. Sellepärast on oluline jälgida, mida sööte, ütleb Gorin. 'Lisaks söömise registreerimisele saate ka kirjutada, kuidas erinevad asjad mõjutavad teie keha ja kõiki sellega seotud sümptomeid.' See on suurepärane võimalus aidata teil saavutada ka kaalueesmärke.
13 Küsi endalt, miks?
Shutterstock
Enne vormis püsimise reisi alustamist küsige endalt kindlasti, miks te seda teete. Võib-olla on see selleks, et veenduda, et olete piisavalt pikk, et seda näha oma lapselapsed kasvama või võib-olla selleks, et olla pensionile jäädes piisavalt terve, et maailmas ringi reisida. Ükskõik, mis juhtum võib olla, aitab teie tegude taga olev põhjus teil selle kohustuse juurde jääda ja hoida seda oma elus esmatähtsana.
14 Ärge suruge ennast liiga tugevalt.
Shutterstock
Selle asemel, et hüpata intensiivsesse rutiinsesse täisjõusse, alustage aeglaselt ja kergendage oma teed teie jaoks sobivaks treeningprogrammiks. Siis, kui olete alustanud, pole midagi, mida saaksite saavutada. 'Üle 50-aastane võib teha samu samme kui 25-aastane,' ütleb Roser. 'Vanusel ja treenimisel pole tegelikult vastunäidustusi.'
15 Ja ärge kartke muudatusi teha.
iStock
Rutiini juurde asudes võib olla keeruline asju ümber lülitada, kuid kui see ei aita teil eesmärke saavutada või te ei naudi seda, võib õigete kohanduste tegemine olla võti teile ja teie kehale kõige paremaks leidmiseks.
'Praegusel treeningrutiinil saate vürtsitada mitmel viisil, sealhulgas treeningute intensiivsuse suurendamine,' Jessica Matthews ütles San Diegos asuva Point Loma Nazarene'i ülikooli tervisetreener ja dotsent ACE Fitness . 'Võite ka treenida ja teha erinevaid tegevusi, et pakkuda oma kehale uut väljakutset.'
16 Kasutage veebipõhiseid treeningvideoid.
Shutterstock
Neid on lõputult palju treeningvideod ja rakendused, mis võimaldavad teil treenida otse oma kodus, sealhulgas kõrge intensiivsusega treeningud, pilates ja meeleolu parandavad Zumba tunnid. Isegi alustamine millestki lihtsast, näiteks algaja joogavoolust, on kasulik. 'Ehkki võite arvata, et vähem rasked käigud ei tee midagi, on need õppimiseks kõige olulisemad harjutused, kuna need arendavad teie kehahoiakut, jõudu ja paindlikkust esimesena,' ütleb Roser.
17 Keskendu vähese mõjuga treeningule.
Shutterstock
Kui olete 50ndates eluaastates, ei soovi te midagi teha põhjustada vigastusi või valu . Seetõttu on James suur vähese mõjuga harjutuste nagu jalgrattasõit, pilates ja tai chi fänn. Ja Harvardi meditsiinikooli sõnul on vähese mõjuga tegevused suurepärane viis treeningkava hõlbustamiseks - eriti kui te pole varem sellega sammu pidanud.
18 Hakka joogaks.
Shutterstock
Peale selle, et jooga on õrn viis oma füüsilise vormi parandamiseks, Harvardi meditsiinikool ütleb, et see võib parandada ka teie und, aidata kaalust alla võtta ja parandada meeleolu. 'Isegi kui olete jooga jaoks uus, on teil nii palju erinevaid tasemeid ja raskusi, mille vahel saate valida, mis võimaldab teil oma oskuste baasil edasi arendada ja oma tempos areneda,' ütleb Roser.
kuidas sa tead, et mees on sinust huvitatud?
19 Proovige pilatese.
Shutterstock
Vaatamata väljakutsuvale treeningule on pilates veel üks suurepärane vähese mõjuga võimalus, mis on piisavalt õrn, et aidata teil vigastustest taastuda ja neid ka ennetada. 'Pilates tugevdab keha ja alakeha, suurendades tasakaalu ja üldist jõudu, mida on vananedes ülimalt oluline säilitada,' ütleb Roser. 'Pärast 30 aastat kaotame kümne aastaga kolm kuni viis protsenti lihasmassi, nii et on oluline hoida jõutreeninguid nii palju kui võimalik.'
20 Tehke sobivus lõbusaks.
Shutterstock
Kui sa vihkad oma treeninguid, ei hakka sa neist kinni pidama. Sellepärast Kelli Fierras , EverybodyFightsi peatreener, ütleb, et teie missioon number üks peaks olema leida midagi, mida teete tegelikult väga. Teie sõbrad võivad armastada jooksmist või raskuste tõstmist, kuid kui see pole teie, vahetage asjad üles. Ta avastab, et kui avastate midagi, mis suurendab teie endorfiine ja tekitab rõõmu, siis ootate trenni, mitte ei karda seda.
21 Suplema.
Shutterstock
Üks kasulikumaid treeninguid, mida saate 50ndates eluaastates teha, on ujumine - see töötab kogu teie kehas ja kaitseb liigeseid stressi ja koormuse eest, Clevelandi kliinikus ütleb. 'See aitab inimestel ehitada oma aeroobset ja kardiovaskulaarset alust ning see võib teie lihasbaasi üles ehitada ilma liigestele haiget tekitamata,' Charles Klettner Ütles Michigani sisehaiguste arst MD Grand Traverse'i maakonna pargid ja vaba aeg .
22 Hankige treeningute planeerija.
Shutterstock
Võib tunduda tobe, kui teil on oma treeningute jaoks eraldi planeerija, kuid see võib olla võti heas vormis püsimiseks kogu elu. 'See on lihtne viis treeningu edukuse suurendamiseks,' ütleb Atkinson. 'Nädala planeerimine ja märkmete ülestähendused selle kohta, mida tundsite pärast treeningut, kuidas magasite ja mis tahes järgmisel päeval tekkisid valud, ei võta rohkem kui paar minutit.' Kõike jälgides saate tagasi vaadata ja vaadata, mis töötab ja mis pole teie treeningkavas.
23 Kõndige nii palju kui võimalik.
Shutterstock
Mulle ei meeldi joosta, kuid soovite värske õhu kätte saada, töötades samal ajal ka oma treeninguga? 'Jõuline kõndimine või ülesmäge kõndimine on vanemate täiskasvanute jaoks suurepärane treeningvorm, kuna see on vähese mõjuga, liigestele lihtne, vähese vigastuste riskiga ja tasuv,' ütleb Roser. 'See on midagi, mida igaüks saab teha peaaegu igal pool, ja on tõestatud, et see vähendab südamehaiguste riski, alandab vererõhku, suurendab teie immuunsüsteemi ja vähendab artriidivalusid.'
24 Ühendage loodusega.
Shutterstock
Ükskõik, kas teete jalutuskäiku oma naabruskonnas või matkate metsas mõnel rajal, on oluline leida viis, kuidas väljas aktiivselt tegutseda - see pakub laia valikut eeliseid nii teie füüsilisele kui ka vaimsele tervisele, 2013. aastal avaldatud uuring ajakiri Äärmuslik füsioloogia ja meditsiin leitud.
'Uuringud näitavad, et kui inimesed on looduses aktiivsed, on neil meeleolu ja ilmavaade dramaatiliselt muutunud,' Kelly McGonigal Ütles PhD, tervisepsühholoog Ärgake võrk . 'Õues liikumine on uskumatu ravim paljudele inimestele, kes kannatavad depressiooni, ärevuse, trauma või leina all.'
mida tähendab unistada sipelgatest
25 Kasutage vibroplaati.
Shutterstock
Kui te pole veel kohalikus jõusaalis vibroplaati kasutanud, peaksite alustama kohe. Vastavalt Mayo kliinik , see treeningut parandav masin edastab vibreerides teie kehasse energiat, mis omakorda paneb teie lihased mitu korda sekundis kokku tõmbuma ja lõdvestuma. Juba 15 minutit kehakaalu harjutusi taldrikul päevas võib anda tõsiseid eeliseid.
Vibratsiooniplaat 'on näidanud, et see suurendab vanemate inimeste luude ja lihaste arengut,' ütleb Neil Paulvin , DO, integreeritud meditsiiniarst New Yorgis. Lisaks võiks see aidata ka kaalulangetamisel, rasvade põletamisel ja paindlikkuse parandamisel.
26 Tehke raskusi kandvaid harjutusi.
Shutterstock
Lihaste töötamiseks ei pea te raskustega hulluks minema. Vaja on vaid paari väikest hantlit ja väikest pühendumist. 'Harjutage raskust kandvaid treeninguid vähemalt kolm korda nädalas,' ütleb Paulvin. 'Selleks võib lihaste ja luude säilitamiseks lihtsalt kasutada mõnda kerget raskust.'
27 Proovi Tai chit.
Shutterstock
Tai chi on üks õrnemaid liikumisvorme, mida saate teha, mistõttu on see parim valik igas vanuses ja sobivuses. Voolavad liikumised ei aita teie keha füüsiliselt paremaks muuta, suurendades teie lihasjõudu, paindlikkust ja tasakaalu - need parandavad ka teie üldist tervist. 'On mitmeid uuringuid, mis viitavad sellele, et Tai chi harjutuste kasutamine võib vähendada vererõhku, vähendada kukkumisi ja vähendada puhkepulssi,' reumatoloog Mary Jurisson , MD, ütles Mayo kliinik . 'See võib olla kasulik ka seljavalu ja artroosiga inimestele.'
28 Parandage oma soolestiku tervist.
Shutterstock
Nüüd, kui olete 50ndates eluaastates, ei pruugi teie seedetrakti lihased ja närvid töötada nii hästi kui varem, mis põhjustab selliseid probleeme nagu kõhukinnisus ja kõhulahtisus. Parima enesetunde tagamiseks hakake sisikonnale andma seda, mida ta vajab arenemiseks: probiootilisi toidulisandeid või fermenteeritud toite.
'Selliste toitude söömine nagu teatud jogurtid ja pastöriseerimata hapukapsas võivad teie seedetrakti tervisele kaasa aidata,' ütleb Gorin. 'Probiootikumid võivad olla kasulikud ka kaalulangetamisel.'
29 Venitage oma lihaseid regulaarselt.
Shutterstock
Venitamine pole kunagi kellegi prioriteetide nimekirjas, kuid see on sama oluline kui trenni tegemine. 'Vananedes meie paindlikkus väheneb ja pingulised või lühikesed lihased muudavad teid vastuvõtlikuks vigastustele ja valudele - eriti põlvede ja alaseljaga -, nii et võtke pärast igat treeningut aega venitada,' ütleb James. 'Iga staatiline põhiline venitus - näiteks hamstringi venitus - peaks kestma umbes 30 sekundit.'
30 Treenige koos sõbraga.
Shutterstock
Pole paremat motivatsiooni kui see, et teil on spordisõber, kes hoiab teid vastutusel. 'Ärge tehke treeningut koormaks. Leidke sõber, et see oleks mõnusam, ”ütleb Fierras. Võib-olla on see keegi, kellega kohtusite oma rühmatreeningu tunnis, töökaaslane või peretuttav. Ükskõik, kus see ka pole, planeerige regulaarselt jalutuskäike, joogatunde või mida te mõlemad naudite. See on ülim topeltmurd - aeg kellegagi koos, kelle läheduses viibimine teile meeldib ja higistama.
31 Hankige oma proteiiniparandus.
Shutterstock
Kuna vananedes kaotate loomulikult lihaseid, on toitumise kaudu piisava valgu saamine teie tervisele ja heaolule ülioluline. 'Näiteks kaotavad naised pärast 45. eluaastat igal kümnendil umbes 10 protsenti lihasmassi,' ütleb Gorin. “Lihas on oluline igapäevaste toimingute tegemise tugevuse ja hõlbustamise jaoks. Samuti on oluline seada trenni esikohale ja teha vastupanutreeninguid, sest see võib vananemisega seotud ainevahetuse langusele vastu tulla. ' Valige südamest tervislik sellised valikud nagu läätsed, pähklid, kinoa, metsik riis, tempeh ja tofu.
32 Tehke kaalulangetamise väljakutse.
Shutterstock
Kui üks teie peamistest põhjustest, miks teie 50ndates eluaastates sobib, on kaalu kaotama , Fierras soovitab teha kaalulangetamise väljakutse, et teil oleks midagi, mille poole püüelda. Võite seda isegi lõbusamaks muuta, näiteks kasutamist DietBet , mis võimaldab teil võita raha, kui naela langete. See töötab ka: aastal avaldatud 2008. aasta uuringus JAMA , neil, kes võisid võita või kaotada raha lihtsalt kehakaalu langetamise eest, olid paremad tulemused, kaotades oluliselt rohkem kaalu kui neil, kellel polnud stiimulit. Samuti võite oma eesmärgi kaalu panna kuivpühkimislauale ja tõmmata naela alla, kuni tabate seda.
33 Varuge aega taastumiseks.
Shutterstock
Veenduge, et olete treeninguteks valmis, leidke taastumiseks aega - isegi kui te ei tunne, et peaksite seda tegema. 'Taastumine on pärast treeningut äärmiselt oluline - eriti nende 50-aastaste ja vanemate jaoks, kuna see on aeg, mil teie vererõhk normaliseerub,' ütleb Roser. Samuti on aeg kasutada kõiki tervislikke muutusi, mis teie kehas pärast treeningut toimuvad, ütleb Mayo kliinik . See tähendab, et peate olema hüdreeritud, jätma vahele alkoholi, lisama toidukordadele süsivesikuid ja valke ning magama piisavalt, et saaksite end tervendada ja ennast paremini tunda.
34 Keskendu unele.
Shutterstock
Võite kogeda rohkem uneprobleemid vananedes - nagu unetus või norskamine, ütleb Riiklik unefond - aga kvaliteetse puhkuse saamine on teie tervisele ja vormis püsimisele nii ülioluline. Vastavalt Michael Breus , PhD, kliiniline psühholoog ja uneekspert Los Angeleses, Californias, kui sa magad halvasti, võivad järgneda terviseprobleemid, sealhulgas rasvumine, diabeet ja südamehaigused.
'Teie kehal on palju raskem aeg haiguste ja haiguste vastu võitlemiseks, kui see on unepuudus,' Breus kirjutas oma ajaveebis .
35 Tasakaalustage rasked treeningud kergete treeningutega.
Shutterstock
Taastumisprotsessi teine osa on tagada, et tasakaalustaksite intensiivseid, higist tilkuvaid treeninguid kergematega. Selle asemel, et pidevalt teha suure energiaga treeninguid, mis jätavad teid kurnatuks ja valusaks, on parem lisada oma rutiini ka mõned vähese mõjuga treeningud - näiteks kerge jooga, sörkjooks või venitusel põhinevad seansid.
'Raskete ja kergete päevade tasakaalustamine on oluline igas vanuses, vananeme kõik optimaalsemalt ja kui me seda teeme, on meil kõrgem sobivuse tase,' ütleb Atkinson. “Liikumine annab võimaluse treenimiseks ja treening toimub treeningu vahelisel taastumisel. Just need kerged liikumispäevad, kui suurendate lihtsalt lihaste hapnikku, optimeerivad teie vormi. Mõni treening nõuab taastumist ja mõni on taastumine. ”
36 Leidke personaaltreener.
Shutterstock
Kui arvate, et teil oleks parem, kui teid juhendaks treeningutel ekspert, proovige personaaltreenerit. 'See aitab teil näha, kus teie lihaste tasakaalustamatus on ja kuidas neid parandada,' ütleb Fierras. See tagab ka, et teete iga harjutust õigesti ja arendate head vormi, mis võib teie keha tugevdada.
37 Töötage oma kehahoiaga.
Shutterstock
Kui olete lõdvestanud hea rüht aastate jooksul on nüüd aeg hakata rohkem tähelepanu pöörama oma keha joondamisele. 'Kui teie joondamine on välja lülitatud, mõjutab see kogu teie keha,' Elizabeth Frates Ütles Harvardi ülikooli füüsik ja professor MD Harvardi tervis . 'Mõelge sellele kui ahelreaktsioonile: kehv kehahoiak tõmbab teised kehaosad rivist välja, põhjustades lihasvalu ja muid probleeme.'
Vastavalt Mayo kliinik sirge püsti tõusmine aitab võidelda valu vastu, hoides ära liigeste, lihaste ja selgroo koormuse. See võib samuti parandada teie meeleolu, vähendada vigastuste ohtu ja aidata paremini treeninguid ja võimet tugevdada lihaseid.
38 Alustage vastupanutreeningut.
Shutterstock
Kui te pole oma rutiini lisanud vastupanutreeningut - mis hõlmab teie enda kehakaalule vastavat tööd või hantlite ja treeningmasinate kasutamist - alustage kohe. 'See aitab tasakaalu, lihaste kadu ja teie üldist tervist,' ütleb Fierras. Isegi alustades väikesest paarist seansist nädalas, tunnete end erinevalt.
39 Ja veenduge, et see sisaldaks ka vastupanu ribasid.
Shutterstock
Kui väikesed hantlid on suurepärane võimalus end vormis hoida, soovitab Paulvin teha ka vastupanuribal põhinevaid treeninguid. 'Need võivad aidata teil säilitada lihaseid ja luid,' ütleb ta. See on õrn viis keha kõigi lihasrühmade treenimiseks - eriti seetõttu, et paelad on erineva tugevusega, lähtudes teie praegusest vormisolekust. Ja kui reisite, on neid lihtne reisidele kaasa pakkida ja kaasa võtta.
40 Võtke D-vitamiini.
Shutterstock
D-vitamiin mängib suurt rolli teie tervises, eriti teie luudes. 'D-vitamiin aitab teie kehal kaltsiumi omastada ja kui teil pole piisavalt D-vitamiini, võib teie luud mureneda,' ütleb Gorin. 'Need 50-aastased ja vanemad peaksid püüdma võtta 800 kuni 1000 RÜ päevas.' Kuna päike on nii suurepärane allikas, Harvardi meditsiinikool ütleb, et mõni kord nädalas 10–15 minutit päikesevalgust kätele ja jalgadele aitab ka teie tervist hoida.
Varuge aega meditatsiooniks.
Shutterstock
musta lese ämbliku tähendus
50-ndates vormis püsimise osas on mõistuse eest hoolitsemine sama tähtis kui keha eest hoolitsemine - ja see võib mõlemale tuua suuri eeliseid. Ennetava meditsiini arst Roxanne Sukol , MD, ütles Clevelandi kliinikus et meditatsioonil on pikaajaliselt kasu teatud organitele - eriti ajule, kuna see parandab sealset vereringet kui ka teisi kehapiirkondi. Teil pole vaja ka palju aega pühendada. 'Kui ma esimest korda alustasin, kasutasin ühe minuti pikkust mõtlemismeditatsiooni. Hingake sisse viis sekundit, seejärel hingake viis sekundit. See on teie soojendus. Seejärel korrake üks minut. See on nii lihtne ja saate sealt edasi töötada, ”ütleb Sukol.
42 Ära tee midagi, mis teeb haiget.
Shutterstock
Kuigi mõned harjutused tunnevad end suurepäraselt, võivad teised mitte. 'Kui see, mida teete, on valus, lõpetage kohe,' ütleb James. Ja see kehtib ka siis, kui olete klassis, mida ümbritsevad teised inimesed. Selle asemel, et jääda millegi valuliku juurde lihtsalt sellepärast, et tunnete, et peate, tehke alati harjutusi, mis muudavad teie keha hea enesetunde. Vastasel juhul võib see põhjustada vigastuse, mis takistab teid eesmärkide saavutamisest.
43 Parandage oma liikuvust.
Shutterstock
Rääkides vigastustest, siis üks viis, kuidas Fierras soovitab neist eespool püsida, on teie liikuvuse parandamine - see tähendab teie võimet vabalt ja lihtsalt liikuda. 'See ei aita mitte ainult teie paindlikkust, vaid ka teie neuroloogilist jõudu õigesti liikumiseks, mis loob tugeva keha,' ütleb ta. Selleks on palju erinevaid viise, näiteks puusaavade ja kaela poolringide kaudu. Kõik sõltub sellest, millistes valdkondades peate töötama.
44 Piirake alkoholi tarbimist.
Shutterstock
See võib teile meeldida juua iga natukese aja tagant, kuid ärge tehke sellest regulaarset esinemist. Vanemaks saades väheneb keha alkoholitaluvus. Vastavalt Riiklik tervishoiuinstituut , mis paneb sind selle mõju kiiremini tundma ja suurendab õnnetuste ja vigastuste ohtu. Joomine võib põhjustada ka suurenenud terviseprobleemid . Kardioloog Sheldon G. Sheps , MD, ütles Mayo kliinik liigne joomine võib tõsta vererõhu ebatervislikule tasemele. Ja selles sisalduvate kalorite tõttu võib see põhjustada ka soovimatut kaalutõusu.
45 Tsoon sisse oma seljalihaseid.
Shutterstock
Vananedes on oluline hoida sinu selg tugev. 'Edasiliikumise ja kõik, mis meie ees on, kumulatiivne mõju põhjustab selgroo ümardamist ja lisab tarbetut stressi,' ütleb Atkinson. 'Õnneks saate selga tugevdades seda lihtsalt vältida.'
The Mayo kliinik soovitab pühendada 15 minutit päevas käputäiele harjutustele, mis aitavad vältida igasuguste probleemide tekkimist teie seljas, sealhulgas põlve-rinna venitused, sillad ja kassi venitused.
46 Keskendu väikestele asjadele.
Shutterstock
Ärge keskenduge ainult nende tohutute eesmärkide saavutamisele oma tervisereisil. 'Ükskõik, kas teete 5K-d või teete 10 surumist ilma puhketa, andke endale midagi tööd teha,' ütleb James. Need saavutused võivad hetkel tunduda pisikesed, kuid need parandavad teie tervist suures plaanis.
47 Tehke hea esitusloend.
iStock
Kui soovite, et iga treening mööduks - ja naudiksite iga sekundit, mille välja higistate - soovitab Fierras keskenduda esitusloendile. 'Kuulake trenni tehes alati oma lemmikmuusikat,' ütleb ta. See muudab teie meeleolu tohutult ja kui tunnete end õnnelikuna ja positiivselt, lähevad ka teie treeningud paremini.
48 Proovige külma laserravi.
Shutterstock
Kui leiate, et treeningust taastumine võtab palju aega, võib üks asi olla külma laserravi kasutamine, mis Berkeley tervis ütleb, kasutab valude leevendamiseks madalat valgusenergiat.
“Inimesed, kes treenivad või jätkavad sporti 50ndates eluaastates, suudavad säilitada jõudu ja vastupidavust. Väljakutse seisneb selles, et nende keha taastumine võtab palju kauem aega, ”ütleb Marsha Dirks Prada , DC, kiropraktika spetsialist ja kaasomanik Denveri spordi taastamine . “Kogu keha külm laserravi, näiteks Prism Light Pod võib aidata taastumist kiirendada neli kuni kümme korda kiiremini. '
49 Proovige punase valguse ravi.
Shutterstock
Punase valguse teraapia on tuntud aitamise eest kõike alates selgemast nahast kuni juuste kasvu paranemiseni. Üks asi, mida inimesed ei mõista, on see, et see sobib suurepäraselt ka teie vanemas eas vormis püsimiseks. 'On näidatud, et punase valguse ravi stimuleerib luude kasvu, suurendab meestel testosterooni ja aitab säilitada teie kilpnääret,' ütleb Paulvin. 'Seda tuleks teha kolm kuni viis korda nädalas.'
50 Ärge kartke küsimusi esitada.
Shutterstock
Vormis püsimine võib olla hirmutav - eriti kuna treeningute ja harjutuste vahel on nii palju valikuid. Seetõttu ütleb James, et te ei tohiks kunagi karta varukoopiaid kutsuda. 'Leidke usaldusväärse spordiharrastaja,' ütleb ta. 'Korrigeerivatele harjutustele ja funktsionaalsele liikumisele spetsialiseerunud treeneritel on tavaliselt palju kogemusi 50-aastaste või vanemate klientidega.'
