Kui spordisaalid on suletud ja enamik meist veedavad oma päevi siseruumides, koroonaviiruse pandeemia keskel aktiivne võib olla väljakutse. Kuid on olemas vähemalt üks treeningvorm, mida me saame teha, ja see on lihtsalt üks tõhusamaid, mis seal on. Kõndimine on üks lihtsamaid viise, kuidas ennast liikuma panna, ja kuigi tegu on lihtne, on kõndimise tervisele kasulik muu kui. On tõestatud, et kõndimine parandab kõike alates südame ja kopsude tervisest kuni aju jõu ja mäluni.
Ja kõndimine on selle sotsiaalse distantseerumise ajal turvaline tegevus, tingimusel et te seda teete hoidke ohutus kauguses kõigilt teistelt väljastpoolt, nagu meenutab haiguste tõrje ja ennetamise keskus (CDC). Tegelikult on kõndimine ikka julgustatud! Saate seda teha üksi, koos oma leibkonnaliikmete või isegi sõpradega, kes on nõus üksteisest kuue jala kaugusel olema. Sõltumata sellest, kuidas te kõndida otsustate, saate kasu neist uuringutest, mida oleme ümardanud. Loe edasi ja leidke täna aega jalutamiseks.
1 Kõndimine võib aidata teie ajuvoolu.
Shutterstock
Igal sammul, sina toimetage oma ajju rohkem verd , vastavalt 2017. aastal avaldatud uuringule Eksperimentaalse bioloogia ajakiri . Teadlased leidsid, et iga sammu mõju rõhk saadab arterite kaudu laineid, mis võivad oluliselt suurendada aju verevarustust. Nad spekuleerivad, et rohkem kõndimine võib parandada kognitiivseid tulemusi ja heaolu. Ja kui soovite teada tõde aktiivsena püsimise kohta, veenduge, et oleksite sellest teadlik 21 suurimat liikumismüüdi, mille teadus- ja tervishoiueksperdid on ümber lükanud .
2 See kaitseb teid südamepuudulikkuse eest.
iStock
2018. aastal, pärast seda, kui Ameerika Kardioloogiakolledži teadlased olid seda uurinud kõndimisharjumused kümne aasta jooksul 89 000 menopausijärgsest naisest leidsid nad, et kui kõndida, siis on rohkem parem. Mida sagedamini, kauem ja kiiremini naised kõndisid, seda madalamad olid nad südamepuudulikkuse oht . Iga tegur oli sõltumatult seotud väiksema riskiga, kuid kõige suurem kasu oli neil, kes kombineerisid kõik kolm, kõndides vilkalt vähemalt 40 minutit kaks või kolm korda nädalas.
3 Isegi vähesel jalutuskäigul on kasu tervisele.
Shutterstock
Isegi ilma CDC soovitatud 150-minutilise mõõduka treeninguta (või 75-minutilise intensiivse treeninguni) löömata, kõndimine võib teie tervisele suuri asju teha . Veidi kõndimine - isegi kui see on soovitatavast kogusest väiksem - on siiski seotud 26 protsenti väiksema riskiga surra mis tahes põhjusel, võrreldes kunagi trenni tegemisega, selgus 139 000 vanema täiskasvanu 10-aastasest uuringust, mis avaldati American Journal of Preventive Medicine aastal 2017. Pikemat kõndimist seostati veelgi paremate tulemustega, kuid see näitab siiski, et mõni tegevus on parem kui mitte ükski.
4 Ja sellel võib olla isegi suurem kasu kui jooksmisel.
Shutterstock
Kas te arvate, et kõnniteele löömine pole seda väärt, kui te ei jookse täielikult? Mõtle uuesti. Kõndimine võib kaitsta südamehaigus aastal isegi parem kui jooksmine Arterioskleroos, tromboos ja vaskulaarne bioloogia. Kui 33 000 jooksjat ja 15 000 kõndijat põlesid läbitud vahemaa põhjal sama palju energiat, kõndis rühm vähendasid nende südame isheemiatõve riski 9,3 protsenti, võrreldes jooksjate 4,5 protsendiga. Samuti paranesid esmakordselt kõrge vererõhu ja kolesterooli riskid paremini ning diabeeti haigestumise risk oli veidi madalam.
5 Kõndimine leevendab seljavalusid.
iStock
Pikk jalutuskäik võib olla vaid vastumürk valutava selja vastu. Kroonilise alaseljavaluga täiskasvanute 2012. aasta uuring, avaldatud aastal Kliiniline taastusravi leidis, et a kuuenädalane kõndimisprogramm , mis hõlmas 20-minutilise jalutuskäigu ja 40-minutilise jalutuskäigu vahel töötamist, oli valu leevendamiseks sama tõhus kui kallis tugevdav taastusravi programm. Oma programmide lõppedes said mõlemad rühmad käia kaugemal, vähenenud seljavaludega. Ja kui võitlete seljavaluga sotsiaalse distantseerumise ajal, avastage Ainus parim viis alaseljavalude leevendamiseks .
6 See suurendab teie rasestumisvõimalusi.
iStock
Kui teil on olnud probleeme pere loomisega, alustage magamistoast - ja kodust välja. Umbes 1200 naist, kellel oli olnud üks või kaks raseduskaotust, üritasid rasestuda kuue menstruaaltsükli jooksul ja teatasid, kas nad on olnud edukad. Raskeim ennustaja oli kõndimine kõrge KMI-ga naiste seas, selgub ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuringust Inimese paljunemine. Ülekaalulised ja rasvunud osalejad, kes kõndisid vähemalt 10 minutit korraga, parandasid rasestumisvõimalusi 82 protsenti.
7 Teatud sammud võivad teie meeleolu tõsta.
iStock
Kui tunnete end õnnelikuna, võib teil olla loomulikult perkierne kõnnak, kuid 2015. aasta uuring Teataja käitumisteraapia ja eksperimentaalse psühhiaatria leidis ka vastupidist: A õnnelik jalutuskäik toob rõõmsa meeleolu . Vabatahtlikud kõndisid jooksulindil mõõteriistaga, mis mõõtis nende kõndimise rõõmu. Osalejad ei teadnud, mida mõõtur tähendab, kuid neil paluti kohandada oma hoiakut, et see liiguks erinevate sõnade ilmnemisel vasakule (kurvem) või paremale (rõõmsam). Need, kes lõpetasid lustliku sammuga, mäletasid rohkem positiivseid sõnu (näiteks 'ilus'), samas kui langenud traaviga mälu oli negatiivsetest sõnadest parem (näiteks 'kardan'). Mõne pepu panemine võib teie mõtteviisi muuta, nii et keskendute elus heale. Ja kui olete pandeemia ajal hädas ärevusega, õppige neid 30 teaduse toetatud viisi lõõgastumiseks, kui olete täielikult stressis .
8 Kõndimine vähendab neeruhaigusega inimeste surmaohtu.
Shutterstock
Kui sul on krooniline neeruhaigus , tasub liikuma saada. Hiinas 6300 neeruhaigusega patsiendi uuringust selgus, et need, kes kõndis trenni vähendasid nende surmaohtu kolmandiku võrra. Uuring, mis avaldati 2014. aastal Ameerika Nefroloogia Seltsi kliiniline ajakiri leidis, et rohkem kõndimist tähendas veelgi suuremat kasu. Patsientidel, kes kõndisid seitse või enam korda nädalas, suri aastase uuringu jooksul 59 protsenti vähem ning dialüüsi või neeru siirdamist vajati 44 protsenti vähem.
9 See hoiab ära dementsuse.
Shutterstock
Kõndimine ei puhasta ainult pead - see annab meelele püsiva tõuke. Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuringus Alzheimeri tõve ajakiri , võtsid Alzheimeri tõve või kerge kognitiivse häirega täiskasvanud neli 30-minutilist jalutuskäiku nädal. Kolme kuu möödudes oskasid nad sõnarühmi paremini meeles pidada. Lisaks sellele ilmnesid kergete kognitiivsete häiretega inimesed mälu kadumisega seotud aju osades.
10 Jalutuskäik muudab teid loomulikult aktiivsemaks.
Shutterstock
Pange nüüd käima kõndimisprogramm ja see võib tervisele kasulik olla isegi siis, kui te sellest kinni ei pea. Inglismaal tehtud uuringute seeria jaoks, mille tulemused avaldati 2018. aastal aastal PLOS meditsiin , anti mitteaktiivsetele täiskasvanutele sammulugejaid ja harjutusnõuandeid ning kästi alustada a 12-nädalane kõndimisprogramm . Kolm kuni neli aastat hiljem astusid kõndimisprogrammidega alustanud iga päev täiendavalt 400–600 sammu ja tegid täiendava pooletunnise mõõduka või jõulise füüsilise koormuse, võrreldes patsientidega, kellel polnud kunagi kästud käima hakata. Rõhutage igapäevast jalutuskäiku ja võite leida, et kogute samme ka ülejäänud päevaks. Ja kui soovite rohkem võimalusi vananedes aktiivseks jääda, vaadake seda 15 parimat harjutust üle 50-aastastele .
11 Kõndimine vähendab vähihaigete kõrvaltoimeid.
iStock
Eesnäärmevähiga sõbra kutsumine ühiselt sotsiaalselt distantseeritud jalutuskäigule võib tema mõningaid tulemusi parandada, kui ta seda soovib. Kerge jalutuskäik ja muu mittejõuline tegevus on seotud suurema energia, vähem depressiooni ja tervislikuma kehakaaluga, vastavalt 2018. aasta uuringus, milles osales 51 000 meest, keda raviti eesnäärmevähi vastu, avaldati Journal of Cancer Survivorship .
12 See võib viia teie järgmise suurepärase ideeni.
iStock
Mida see tähendab, kui unistate kala söömisest?
Jänud probleemile tööl? Minge kodukontorist eemale ja tehke paar ringi ümber kvartali. Katseseerias anti kolledži üliõpilastele loomingulise mõtlemise testid kas kõndides, istudes või õues ratastoolis lükates. Igas kohtuprotsessis jalutajad pakkusid välja loovamaid lahendusi kui istuvad vabatahtlikud. Tulemused, mis avaldati 2014. aastal Eksperimentaalse psühholoogia ajakiri näitas, et isegi pärast seda, kui samad isikud läksid kõndimiselt istumisele, tekkisid nende kõige uudsemad ideed liikumisel.
13 Ja see kaitseb istuva haiguse eest.
iStock
Iga päev kodus trenni teha? Optimistlik. Kord tunnis püsti tõusta ja liikuda? Realistlik. Õnneks võib isegi kiire ringkäik maja ümber olla piisav terviseriskide kompenseerimiseks liiga palju istumist , vastavalt 2015. aasta uuringule Ameerika Nefroloogia Seltsi kliiniline ajakiri. Vaadates 3200 kiirendusmõõturitega täiskasvanu igapäevaseid aktiivsusandmeid, leidsid teadlased, et asendades vaid kaks minutit istumist tunnis kõndimise või mõne muu kerge tegevusega vähendas surmaohtu 33 protsenti . Sama ei pidanud paika, kui osalejad lihtsalt tõusid püsti ja ei liikunud. Pidage seda oma ettekäändeks, et oma laualt tõusta ja välja astuda.
14 Kõndimine hoiab teid kahetsuse kordamast.
Shutterstock
Kui te ei saa enam midagi negatiivset mõelda, öelge neile mürgistele mõtetele matk ette võtta - sõna otseses mõttes. Ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuring Ameerika Ühendriikide Riikliku Teaduste Akadeemia toimetised lasi osalejatel a 90-minutiline jalutuskäik looduskeskkonna või linna kaudu. Need, kes olid loodusesse astunud, väitsid, et mäletsejad on vähem mäletsejad ja neil on vaimse haigusega seotud ajupiirkondades vähem aktiivsust.
15 See võib vähendada rinnavähi riski.
iStock
Jah, on võimalusi kaitsta ennast rinnavähi eest , ja kõndimine on üks neist. Uuring, mis hõlmas enam kui 73 000 postmenopausis naist - ajakirjas avaldatud Vähi epidemioloogia, biomarkerid ja ennetamine 2013. aastal - leidis, et need, kelle ainus füüsiline tegevus oli kõndimine vähendada nende rinnavähi riski 14 protsenti, liikudes seitse tundi või rohkem nädalas, võrreldes nendega, kes kõndisid vaid kolm tundi või vähem.
16 Jalutuskäik pargis võib teid lõõgastuda.
Shutterstock
Asukoht, asukoht, asukoht. Rohelistel aladel kõndimine võib anda teile suurema meeleolu, kui lihtsalt mööda kvartalit ringi kolada. Aastal 2015 avaldatud uuringus Briti spordimeditsiini ajakiri , võtsid täiskasvanud a 25-minutiline jalutuskäik läbi kolme erineva koha Šotimaal Edinburghis: ostutänav, kaubanduspiirkond ja roheline rada. Vahepeal mõõtis seade nende emotsioonide hindamiseks ajutegevust. Kui jalutajad olid ümbritsetud rohelise ruumiga, olid nad vähem pettunud, kihlatud, erutunud ja meditatiivsemad.
17 Kõndimine on looduslik antidepressant.
Shutterstock
Seisa vastu soovile end diivanil kerra keerata, kui tunned end vaevalisena - kõndimine on tuntud viis meeleolu tõstmiseks. Märkimisväärne 2005. aastal ajakirjas avaldatud uuring Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises lasi raske depressiivse häirega täiskasvanutel alustada 30-minutilist programmi, kas kõndides vilkalt või puhates vaikselt. 16 nädala pärast mõlemad rühmad vähenenud depressioonitunne , stressi, väsimust, pinget, segadust ja viha, kuid kõndijad nägid täiendavaid parendusi: paremad heaolutunded ja elujõud.
18 Ja see võib aidata teil kaklusest üle saada.
Shutterstock
Koos partneriga karantiini panemine võib tekitada tavapärasest rohkem vaidlemist. Õnneks koos jalutama pärast suurt võitlust võib aidata teil asju lahendada, vastavalt 2017. aasta uuringule Ameerika psühholoog. Esiteks saate kumbki stressi vähendamise ja meeleolu tõstmise individuaalseid eeliseid. Jalutuskäik võib hoogustuda ka seetõttu, et kõndimispartnerid kipuvad liikuma sünkroonis - ja uude asukohta kolimine võib muuta teie mõtteviisi ja sädeeraldusvõimet. Annab 'edasi liikumisele' uue tähenduse?
19 Kõndimine on füüsilise tegevuse lõõgastav vorm.
iStock
Veebitreeningutesse hüppamine pole just kõige lõõgastavam viis õhtu veeta, kuid kõndimine on rahustav ja aktiivne. Uuring täiskasvanutel, kellel on kõrge vererõhk, avaldatud Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri 2015. aastal leidis, et metsas kõndides vähendatud pulss . See andis osalejatele ka sisemise rahu tunde, võrreldes vabatahtlikega, kes olid jalutanud linnapiirkonnas. Puude vahel jalutamine pakkus ka suuremat kasu mugavuse, lõdvestuse ja elujõu tunnetes, vähendades samas pingetunnet, vaenulikkust, depressiooni ja väsimust.
20 Ja see on loomulik võimalus natuke meditatsiooni sisse suruda.
Shutterstock
Olete kuulnud meditatsiooni eelistest, kuid realistlikult võib olla raske leida motivatsiooni vaikselt istuda ja mitte midagi teha. Kombineerige see siiski kerge treeninguga ja võite lõpuks läbi viia. Eakate täiskasvanute uuringus leiti, et need, kes said läbi 30-minutilised tähelepanelikud jalutuskäigud teatasid, et nad meeldisid sessioonidele ja jätkasid iseseisvalt ka pärast kuuajase programmi lõppu, nagu on dokumenteeritud 2017. aastal Vananemise ja kehalise aktiivsuse ajakiri .
21 Jalutuskäikudel saate oma koeraga kvaliteetset aega.
iStock
Teie koerale võib meeldida, kui olete sagedamini kodus, kuid ka tema muutub hulluks ja saab neid jalutuskäike ümbruskonnas kasutada. Poochiga välja astumine ei lase tal lihtsalt jalgu sirutada - ka teie saate sellest kasu. 2017. aastal avaldatud pensionäride uuring Gerontoloog leidis, et ainuüksi koera omamine ei andnud mingit tervisetõusu, kuid koeraga jalutamine regulaarselt seotud madalama KMI, vähemate krooniliste terviseseisundite ja vähemate arstivisiitidega.
22 Kõndimine hoiab teie kopsud tervena.
iStock
pikamaa suhete ideed skype kuupäeval
Kõndimine ei pruugi jätta teid teiste trennide kombel nirisema ja pahviks - kuid mõnes mõttes on see hea. Ajakirjas avaldatud uuring kroonilise obstruktiivse kopsuhaigusega (KOK) põdevatest patsientidest Respiroloogia aastal leidis, et need, kes kõndisid kõige vähem sattusid haiglasse. Teadlased jõudsid järeldusele, et nii umbes kahe kuni nelja miili kõndimine päevas võib aidata KOK-i patsiente haiglast eemal hoida. Ja isegi kui teil pole KOK-i, kopsu tervis on eriti oluline hingamisteede haiguste pandeemia keskel.
23 See võib teie veresuhkrut stabiliseerida.
Shutterstock
Ajastage oma jalutuskäik õigeks ja võite einestamisjärgse energialanguse ära hoida. 2013. aasta uuring aastal Diabeedi hooldus vanematest täiskasvanutest, kellel on diabeetieelne risk, leidis, et osalejate veresuhkur püsis nende taseme püsimisel tegi päeval jalutuskäike . Kõige olulisemad tulemused tulid siis, kui nad tegid 15-minutilise jalutuskäigu pärast iga kolme söögikorda päevas, selle asemel, et pigistada kõiki samme ühe 45-minutilise võistluse ajal.
24 Kõndides saate hariduse.
Shutterstock
Taskuhäälingu hostile või audioraamatute jutustajale tähelepanu pööramine võib olla väljakutse, kui kodus lebotate, kuid jalutuskäigule keskendumiseks on piisavalt lihtne. Valige huvitav raamat või taskuhääling ja saate jalgu sirutades midagi uut õppida. 2011. aastal ajakirjas avaldatud uuringus üliõpilaste kohta Arvutid ja haridus , leidsid teadlased, et üliõpilased, kes said oma teabe taskuhäälingust esinesid sama hästi kui loengus käinud eakaaslased. Eksige heasse raamatusse ja võite lihtsalt leida, et „kiire jalutuskäik ümber kvartali” muutub 30-minutiliseks treeninguks.
25 Kõndimine lisab teie elule aastaid.
iStock
Lõppkokkuvõttes see käibki alla. Kui soovite elada kauem, on jalutuskäik lihtne alustamiseks. Ja selleks pole palju vaja! Kõndige igal nädalal vilkalt kuni 75 minutit lisab elueale 1,8 aastat aastal avaldatud 655 000 täiskasvanu uuringu järgi PLOS meditsiin . Nädalas 450 minutiga pigistamine viis veelgi suurema kasumini: neli ja pool aastat. Nii et lõpetage kodus viibimine ja tõuske jalule.
Parim elu jälgib pidevalt COVID-19-ga seotud viimaseid uudiseid, et hoida teid tervena, ohutult ja kursis. Siin on vastused teie kõige rohkem põletavad küsimused , kuidas saate end turvaliselt hoida ja tervislik, faktid peate teadma, riske peaksite vältima müüdid peate ignoreerima ja sümptomid olla teadlik. Kõigi meie COVID-19 levialade vaatamiseks klõpsake siin ja registreeruge meie uudiskirja saamiseks end kursis hoida.
