Kuna Covid-19 pandeemia sundis ettevõtteid oma uksed sulgema ja volitas kõiki koju jääma, see on häirinud kõiki meie töövõtteid, sealhulgas ka treenimisrežiimi. Kuigi see karantiiniaeg on olnud uskumatult stressirohke ja väljakutsuv , on oluline jätkata liikumist ja säilitada oma igapäevaste toimingute sarnasus. Õnneks on pakkunud paljud isiklikud treenerid, spordisaalid ja stuudiod kogu riigis tasuta tellitavad spordiklassid ja kodused treeningud, mida inimesed saavad teha Zoomi, Instagram Live'i ja oma veebiplatvormide kaudu.
Kuid me teame, et kodus higistamine pole alati mugav. Ruumi pole nii palju ja te ei pruugi omada õiget varustust. Sellepärast koputasime mõnda tippkoolitajat, et jagada nende kehakaalu harjutusi, mida saate hõlpsalt oma majas või korteris olevate ressurssidega muuta. Kas teil pole hantleid ega kettlebelle? Pole probleemi. Laadige sisse konserveeritud toidud, veekannud, jahutid, rasked seljakotid ja raamatud. Siin on mõned lihtsad harjutused ja lihtsad venitused, mida saate kodus teha. Et teada saada, millistest käikudest peaksite eemale hoidma, vaadake 13 treeningut, mida peaksite personaaltreenerite sõnul vältima .
1 linnukoer
iStock
Linnukoer lõhub kõik stagnatsiooni, mida võite tunda Netflixi diivanil vaatamise ajal diivanil, ütleb Matty Maggiacomo , Platoon turvise juhendaja. Linnukoer sobib suurepäraselt ka südamiku aktiveerimiseks, nii et see võib olla enne treeningut soojenduseks. 'Linnukoertele pole mitte ainult juurdepääs, vaid need soodustavad ka pikenemist liigeste, alaselja ja südamiku kaudu,' ütleb Maggiacomo.
Kuidas teha linnukoera: Alustage treeningmatil lauale asetatuna, õlgadega otse üle randmete ja puusade põlvedega ühel joonel. Hoidke selgroogu neutraalset. Sirutage ja sirutage oma parem käsi otse enda ette, tõmmates paremat biitsepsi kõrva äärde. Samal ajal siruta vasak jalg aeglaselt välja, tõstes selle matilt maha. Eesmärk on luua sirgjoon parematest sõrmeotstest vasakule kandale, tagades, et alaseljas ei tekiks tarbetut pinget. Asetage parem käsi ja vasak põlv aeglaselt mattile ja seejärel vaheldumisi külgedele. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
2 Joonis 4 Crunch
Shutterstock
Kui proovite seda variatsioonina toimuvat variatsiooni, ei mõtle te enam ühtemoodi krõbinatele. Maggiacomo ütleb, et saate seda hõlpsasti muuta, painutades mõlemat põlve vastassuunalise jala sirutamise asemel. 'See oleks minu soovitus neile, kellel on alaseljas ebamugavust,' ütleb ta.
Kuidas teha joonisel 4 krõbinat: Heitke näol ülespoole treeningmatile ja tõmmake sõrmeotsad oma templide juurde. Laiendage oma paremat jalga põrandale ja painutage vasak jalg, asetades vasaku pahkluu paremale põlvele. Krõmpsutage ülakeha üles, tõmmates selja ja õlad matilt maha. Samal ajal tõstke jalad joonisel 4 asendis mattilt, tõmmates rinda põlvede poole. Edasiliikumiseks keerake parem küünarnukk vasaku põlve ette. Enne jalgade vaheldumist jätkake 30 sekundit.
3 Karulaud
Shutterstock
Kas soovite oma plankmängu muuta? Mõelge karulaudadele, mis käivitavad teie südamiku, õlad ja neljarattalised. 'See on kergesti minu lemmik plank, kuna see on huvitavam kui traditsiooniline plank. Võite järk-järgult edasi liikuda sellesse ametisse pikema aja vältel - ja see libiseb kindlasti teie juurde! ' Maggiacomo ütleb.
Kui soovite seda edasi arendada, võite hõljuda põlved põrandale lähemale ja lisada mõned õlakraanid, lihtsalt hoidke oma südamikku tihedalt, nii et teie puusad jäävad ruudukujulised. Lihtne test on joogaploki asetamine alaseljale. Kui plokk liigub või kukub, on see kinnitusmärk. Maggiacomo soovitab ka ühe jala või ühe käe põrandalt tõsta.
Kuidas teha karulaudu: Alustage treeningmatil laua asendis nii, et õlad oleksid otse randme kohal ja puusad põlvede kohal. Vajutage käed matile ja tõstke põlved põrandalt maha, umbes neli kuni viis tolli. Hoidke selles asendis, säilitades samal ajal neutraalse selgroo, ja haarake sõrmed põrandaga. 10 sekundi pärast tooge põlved matile tagasi ja korrake nelja või viit ringi. Karu planku hoidmise kestust saate järk-järgult pikendada, töötades terve minutiga.
4 Push-Up väljapääs
iStock
Walter Kemp , NASM-i sertifitseeritud koolitaja obé fitness , meeldib see kombineeritud liigutus südamiku, rindkere ja õlgade toonimiseks ja tugevdamiseks. Kui te ei saa tavalist surumist teha, võite kõrgelt plangupositsioonilt põlvili kukkuda.
Kuidas teha tõukamiseks väljapääsu: Alustage seismist jalgadega puusade kaugusel. Pöörake puusast ettepoole ja asetage käed maapinnale, kõndides neid edasi, kuni olete plangu kõrgel positsioonil. Hoides oma südamikku, neljarattalisi ja gluteid pingul, langetage keha mati poole, kuni teie rindkere ja puusad puudutavad matti, küünarnukid on suunatud 45 kraadi taha. Vajutage oma käed põrandale, et suruda keha tagasi kõrgele plangule. Seejärel kõndige oma käed püsti seisma. Täiendavate treenimisideede saamiseks vaadake 15 parimat harjutust üle 50-aastastele .
mida varblane esindab
5 küljelt küljele kaldus kannapuudutust
Shutterstock
Teie kaldu, AKA külgmised abs, on nagu seinad, mis moodustavad teie torso. Ilma tugevate seinteta ei suuda nad alaselga toetada. Kallide tugevdamisega kõrvaldate seljavalu ja kehahoia probleemid, ütleb Kemp.
Kuidas teha kanna puudutusi: Heitke näoga ülespoole treeningmatile, põlved painutatud ja jalad lamedad põrandal. Tõstke oma pea, kael ja õlad mattilt kokku, jõudes käte külge pikalt. Hoidke pea ja õlad matilt eemal, sirutage paremad sõrmed ettepoole, et puudutada oma paremat kanna, seejärel pöörduge tagasi keskele ja sirutage vasakpoolsed sõrmed ettepoole, et puudutada vasaku kanna. Jätkake vaheldumisi külgi, laskmata oma õlad või pea matile.
Külgmine sissetõmme õhuliiniga
iStock
Karantiinis olles veedate suure tõenäosusega suurema osa oma päevast istudes, kuid harjutuste tegemine, mille puhul töötate erinevates liikumistasandites ja mustrites, võib leevendada liigeste jäikust ja vältida valu. Jason Loebig , Chicagos tegutsev Nike treener ja ettevõtte asutaja Live Better Co , soovitab seda mitmetasandilist liikumist tagumiste ja õlgade tugevdamiseks tööalane liikuvus puusades ja seljas .
Kuidas teha külgsuunalist haaret üldkattega: Alustades koos oma jalgadega, tehke oma parema jalaga suur samm paremale ja langetage kimpu, saates oma puusad tagasi. Veenduge, et parem põlv oleks parema pahkluuga ühel joonel ja vasak jalg oleks sirge, mõlemad jalad ettepoole suunatud. Sellest asendist sirutage käed üle pea, hoides puusades hinge. Pauske sekund, et süveneda ja tunda venitust. Tooge käed külgedele tagasi ja lükake oma parema jalaga jalg sirgeks ja algasendisse naasmiseks. Korrake seda vasakul küljel.
7 allapoole suunatud koera
Shutterstock
See ühendharjutus pakub kahekordset kasu tugevusest ja venitusest, ütleb Loebig. 'Liikumise taandamiseks proovige kätekõverdusi põlvedelt ja võtke allapoole suunduv koer põlvede painutusega,' ütleb ta. Kui regresseerite tõukeid põlvedelt, harjutage rindkere põrandale toomisega kindlasti kõiki liikumisvõimalusi. Kas soovite täiendavat väljakutset? Loebig ütleb, et pärast iga tõukamist lisage õlakraanid (vältige puusade kiigutamist) või asendage varbakraane, kui olete allapoole suunatud koer.
Kuidas teha allapoole suunatud koera tõukejõudu: Alustage kõrgest plangust, virnastage oma õlgadele randmed, suruge oma vaagna sisse ja pingutage oma neljakordseid ja tuharaid. Langetage oma keha sirgjooneliselt mati suunas, kuni teie rind ja puusad puudutavad seda. Selleks, et küünarnukid oleksid 45 kraadi tahapoole suunatud, säilitades südamikus ja tuharates tiheduse. Vajutage oma käed põrandale, et suruda keha tagasi kõrgele plangule.
Tõstke kõrgest plangust puusad lae poole, kuni keha moodustab tagurpidi V. Sirgendage jalgu ja laske kontsad maa poole. Lõdvestage pea käte vahel. Peatuge hetkeks ja pöörduge siis kõrgel plangul tagasi algasendisse. Harjutuse demüstifitseerimiseks vaadake välja 21 suurimat liikumismüüdi, mille teadus- ja tervishoiueksperdid on ümber lükanud .
8 Hüppenöör
Shutterstock
Kui teie lapsepõlv oli viimane kord, kui hüppenööri üles võtsite, siis peaksite nüüd uuesti hüppama hakkama. Loebigile meeldib see vähese mõjuga treening südame löögisageduse tõstmiseks ja lümfisüsteemi stimuleerimiseks pikaajalisest istumisest. Samuti aitab see parandada koordinatsiooni ja tasakaalu.
George Clooney Hollywoodi kuulsuste jalutuskäik
'Kui teil pole hüppenöörile juurdepääsu, stimuleerige lihtsalt liikumist ja hüpake oma kohale,' ütleb Loebig. Selle harjutuse sooritamiseks soovitab Loebig teha topeltaluseid või teha külghüppeid.
Kuidas köit hüpata: Hüppenöör tuleneb randmete liikumisest - mitte küünarnukkidest ja õlgadest. Alustage jalgadega koos, õlad tagasi ja alla ning käed külgedelt, hoides köie mõlemat otsa. Pingutades oma südamikku, hüpake koos jalgadega üles, kui nööri kiigate, maandudes jalgade pallidele. Jätkake köiega hüppamist, ilma et kannad maad puudutaksid.
9 glute sillad
Shutterstock
See harjutus avab puusad nii palju kui tugevdab südamikku, alaselga ja tuharalihaseid, muutes istudes veedetud aja mõju. R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, USA meeskonna spordi kiropraktik, kes harjutab väljaspool FICS , New Yorgis asuv kõrgtehnoloogiline taastumis- ja tervisestuudio.
Glute sillad sobivad eriti hästi kõigi kolme tuharalihase tugevdamiseks: gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius. Duma soovitab muude variatsioonide jaoks proovida ühe jalaga sildu, vastupanuvõimega silla ja kaalutud sildu.
Kuidas teha glute silda: Lamage näoga ülespoole treeningmatil, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, paar sentimeetrit tagumikust eemal. Tugipuude ja südamiku pingutamisel tõstke puusad ja tagasi maapinnalt, moodustades õlgadest põlvedeni diagonaaljoone. Seejärel laske tagumik maapinnale tagasi.
10 Glute Bridge'i väljapääsu koos täieliku istumisega
Shutterstock
naljakaimad asjad, mida Amazonist osta
See glute silla variatsioon sisaldab istet, mis aitab puusad istumisest avada, samal ajal ka kõhulihaseid peites Chris vo , Equinoxi rühmatreeningu juhendaja sisse erinevad , rakendus, kus saate juurdepääsu nõudmisel treeningutele Equinoxist, SoulCycle'ist, Pure Yoga'ist ja muust.
Kuidas teha üleliigse silla väljapääsu täielike istmetega: Lamage näol ülespoole treeningmatil, põlved kõverdatud ja jalad tagumikust mõne tolli kaugusel. Tugipuude ja südamiku pingutamisel tõstke puusad ja tagasi maapinnalt, moodustades õlgadest põlvedeni diagonaaljoone. Hoidke puusad ülestõstetuna, kui jalutate kontsad paar tolli ettepoole. Seejärel laske puusad matile alla ja keerake käed pea kohal täielikult istuma. Rulli matil tagasi algasendisse. Pange selle harjutusega esmatähtsaks kogu liikumisulatus. Kiirem ei tähenda antud juhul paremat, sest kõige aeglasem ja kontrollitum kordus on kõige kasulikum.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Liigutamiseks, mis paneb su südame kihama ja töötab kõik keha lihased, proovige lisada supermehe / naise burpee. 'Üliinimese positsiooni lisamine sunnib teid haarama tagumise ahela, kaasa arvatud õlad, selg, tuharad ja reieluud, ning suurendab ka teie liikumisulatust, olenemata sellest, kas olete kodus või jõusaalis,' ütleb Vo.
Kuidas teha supermehe / naise burpeed: Alustage jalgadega õlgade kaugusel. Lükake tagumik tagasi ja langetage kükki, tuues käed põrandale. Hüppa oma jalad kõrgele planguasendisse jõudmiseks tagasi ja laske seejärel keha põrandale. Siit sirutage käed enda ette ja jalad selja taha, tõstes jalad, käed ja rindkere põrandalt üliinimese asendisse. Hoidke seda positsiooni ja tehke paus sekundiks. Tooge käed rinnast ja hüpake jalad käte välisküljele, nii et maandute kükis. Hüppa siis plahvatuslikult ülespoole, süütades üles tuharalihased, ja maandu pehmelt jalgadele. Tehke minuti jooksul nii palju kordusi kui võimalik.
12 kiiruselist ja ülalõiget
iStock
Erinevalt hüppamisest on mulgustamine suurepärane südantpumpav käik, mis on teie liigestel hõlbus, ütleb Vo. 'Harjutage oma löögi tagasitõmbamist valvuri asendisse iga kord, kui viskate löögi. Kui igal tegevusel on võrdne ja vastupidine reaktsioon, hakkate tundma, kuidas teie lat ja tuum süttivad, 'ütleb ta. Pidage meeles, et teie löögid on teie selja pikendus, nii et kiiruse hõlbustamiseks genereerige oma löögid puusadest ja seljast, ütleb Vo.
Kuidas teha kiiruslööke ja ülemisi lõikamisi: Astuge astmelisse hoiakusse, üks jalg ette ja üks jalg tagasi, umbes puusade kaugusel. Teie seljaosa peaks kergelt tõukamiseks põrandalt kergelt üles tõstma. Alustage rusikatega põlveluude juurest 'valvuriasendis', küünarnukid on roiete ees lõdvestunud. Sooritage 100 korduse jaoks löögi- ja ristlööke, pikendades rusikaid otse enda ette peopesad vastu maad. Seejärel sooritage 100 ülemist jaotust. Püüdke oma löögid viimistleda vähem kui minutiga.
13 plankkäiku
iStock
Kõrgelt küünarvarre plangule liikudes, see harjutus tugevdab teie käsi nii palju kui see süütab teie südamiku. Laudkõndidega võti on juhtimisega liikumine ja mõte jõulisest küünarliigendist läbi suruda, et ennast kõrgele plangule tagasi suruda.
Kuidas teha plankkäike: Alustage treeningmati kõrgel plangul, õlgadega üle randme ja südamiku, neljarattalised ja glute tihedalt. Vajutades oma vasemat kätt mati sisse, tooge parem käsivars mattile, millele järgneb vasak käsivars. Langetage kindlasti ka puusad alla. Seejärel suruge parem käsi kindlalt matile, et suruda jõuliselt läbi parema küünarnuki, et pääseda kõrgele plangule, millele järgneb vasak käsi. Korda vaheldumisi külgi. Vältige nii palju kui võimalik puusade küljelt küljele raputamist ja mõelge keha sirgjoonelisele langetamisele ja tõstmisele.
14 kükki
Shutterstock
Ühe mitmekülgsema kehakaaluharjutusena tugevdavad kükid korrektset kehahoiakut korrigeerides rühti ja neljarattalisi, kui seda tehakse õige vormiga. 'Kükitamist kasutatakse sageli tegevuste tegemisel, näiteks imikute, lemmikloomade, majapidamistarvete tõstmisel jne, isegi meie toolidele sisenemisel ja nende juurest üles tõusmisel,' ütleb Duma.
Kui soovite oma peamise kehakaalu kükitada pügala võrra ülespoole, laadige see teatud raskusega, kasutades selleks hantlit või kettlebelli või kandes rasket seljakotti või kannu vett. Duma soovitab ka seinaküüne, pea kohal kükitamist (harjaga) või vastupanuribaga kükitamist otse põlvede kohal.
Kuidas teha kükke: Seisa jalad puusa kaugusel ja käed külgede kõrval. Istu tagasi kontsadesse, lükates tagumikku tagasi ja alla ning surudes käed rinnust kinni. Hoidke oma rinda ja selga püsti, et vältida küürumist, ja suruge põlved külgedele, et vältida nende sisselülitumist. Lükates jalad sirgeks ja püsti, lükake läbi kontsad.
15 hüppekükki
iStock
Suurepärane lihase jõu suurendamine ja nende kiiresti tõmbuvate lihaskiudude sisselülitamine tugevdab hüppekükke tuharalihaseid, murdes samal ajal higi. Kehakaal liiga lihtne? Võite lisada kaalu või kinnitada vastupanu riba veidi üle põlvede.
Kuidas hüpata kükitama: Seisa jalgadega veidi laiemalt kui õlgade kaugusel, varbad on suunatud külgedele. Istu tagasi kontsadesse, lükates tagumikku tagasi ja alla. Hoidke oma rinda üles tõstetud. Tuharalihaste tulistamine ja jalgade vahelt eemale tõukamine, hüppage plahvatuslikult jalgade sirgendamiseks üles ja maanduge siis kükis pehmelt tagasi oma kontsadele.
16 6 O’Clocki pikkade jalgade kokkusurumine
sentide leidmise vaimne tähendus
Maeve McEwen , P.volve meistrikoolitaja sõnul on see harjutus stabiilsuse proovilepanekuks ning oma südamiku ja tuharate aktiivseks töötamiseks. Samuti aitab see luua pikkust kogu kehas - kena aeglus kogu päeva seiskumisest.
Kuidas teha kella kuue pikkust jalgade pigistamist: Seisa üks jalg otse selja taga kell kuus ja teine jalg ees. Võtke mõlemad käed pea kohal, pikendades keha, surudes käed aktiivselt läbi õhu. Vajutage jala põrandalt tõstes pigistage oma selja tagumikku. Hoides oma kaalu eesmisel kreenil ja istmikul, kasutage oma alumisi kõhulihaseid, et tõmmata tagumine põlv ettepoole ja raamida põlve kätega. Seejärel haarake jalg tagasi libisemisse algasendisse, kui olete pikendanud jala. Keskenduge südamiku stabiliseerimisele, hoides selgroogu sirgena ning vajutades aktiivselt käte ja jalaga. Tehke kaheksa kordust enne jalgade vaheldumist.
17 Pöördega ettepoole heitmine
Shutterstock
McEwen armastab seda harjutust puusaava eeliste ja tasakaalus õppetundide pärast. 'See keskendub kehakaalu ülekandmisele, mis treenib teid kiiresti ja tõhusalt liikuma,' ütleb ta.
Kuidas teha ettepoole pööret pöörlemisega: Seisa oma jalgadega puusade kaugusel, põlvede pehme painutusega. Tuharate kaasamiseks istuge umbes kaks kuni kolm tolli tagasi oma kontsadesse ja tehke oma kätega 90-kraadised nurgad, peopesad põrandaga paralleelsed. Looge latis pinge, surudes oma õlad alla. Astu üks jalg ette, laadides oma kaalu esiosale. Vajutage esijala poole pöörates sügavamale esikanna ja vastassuunalise käe ette sirutades. Pöörake süvendamiseks ja reie sisemuse pigistamiseks tagumisest käest enda taha. Hingake kõhulihaste kaasamiseks välja. Seejärel nihutage oma kaal tagasi madalamale jalale, kasutades oma madalate kõhulihaste vastupanu ja pigistades oma gluteid. Naaske algasendisse. Säilitage pinge kogu kehas. Vahelduvad jalad.
18 12 O’Clocki püsiv abs
Shutterstock
Kui teil on igav plankude ja põhiharjutustega seljal, proovige seda ab-püstharjutust. 'See ei venita mitte ainult teie seisva puusa ja kõhupiirkonna esiosa, vaid seab ka teie stabiilsuse proovile, samal ajal kui kaldu vallandatakse,' ütleb McEwen.
Kuidas teha kella 12 seisvat kõhulihast: Alustades seismist, käed pea taga ja küünarnukid kõverdatud. Koputage kell 12 ühte jalga enda ette ja seisva puusa sirutamiseks pigistage seisvat glute. Vajutage vaagnat ettepoole. Jätkake käte ja madalate kõhulihaste kinnitamist ning hoidke selgroogu sirgena. Tõstke sama jalg põlve kõrgusest madalamale, põlve pehme painutusega, tõmmates kõhulihaseid. Pöörake torso esijala poole, kui pigistate reie sisekülgi. Pöörake jalg tagasi kella 12-kraani juurde, haarates seisva tuhara ja pikendades keha. Vahelduvad jalad.
kuidas muuta oma magamistuba jahedaks
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
See varjatud variatsioon töötab teie reied, tugevdades samal ajal teie neljarattalisi ja tuharaid. Pidage meeles, et puusad ja õlad peavad kogu liikumise ajal olema ruudukujulised.
Kuidas teha kohmakaid kopse: Seisa jalad puusa kaugusel. Tehke oma parema jalaga samm enda taga vasakule ja langetage kimpu, moodustades jalgadega 90-kraadised nurgad. Hoidke vasak põlve vasaku pahkluuga joondatult. Lükake jalgadega maha, et püsti tõusta ja jätkata jalgade vaheldumist.
20 seinainglit
iStock
Kuna istute ja veedate rohkem aega kodus, võib teil olla hädasti vaja kehahoia parandavaid harjutusi. Duma ütleb, et seinainglid on suurepärased selja keskosa tugevdamiseks ja üldise rühi parandamiseks. 'Seinainglid aitavad tugevdada õla- ja seljalihaseid, avades samal ajal pärast arvutis töötamist pingul rinnalihaseid,' ütleb Duma.
Kuidas teha seinaingleid: Seisa seljaga vastu seina ja painuta küünarnukid 90-kraadise nurga all, küünarnukid maapinnaga paralleelselt. Hoidke kontsad võimalikult seina lähedal ja veenduge, et puusad ja kogu selgroog on seina surutud. Sirgendage oma käed otse pea kohal, libistades küünarnukid üles vastu seina ja veenduge, et roosa ja pöial puutuksid seinaga kokku. Pingutage ab lihaseid selgrooga vastu seina. Kui see on liiga keeruline, võite kõndida kontsad seinast kaugemale või painutada põlvi, et seina sisse istuda.
21 Puusaliigese venitus
Shutterstock
Duma soovitab lisada mõned venitused oma rutiini, et hoida liigeseid määrida ja parandada liikuvust. See konkreetne venitus on mõeldud teie puusa painutajatele, mis võivad kogu päeva toolil istudes lüheneda ja jäigaks jääda. 'On väga oluline hoida [puusa painutajaid] pikendatud ja venitatud asendis, kuna manused on meie alaselja piirkonnas,' ütleb Duma. Sageli on tihedad puusa paindjad seotud alaseljavaluga.
Kuidas teha puusa painutaja venitust: Alustage poolpõlviasendis, parem põlv ees ja virnastatud üle parema pahkluu, moodustades 90-kraadise nurga. Painutage vasak jalg enda taga treeningmatil, vasak põlv otse vasaku puusa alla. Lükake parem puusa ette, surudes samal ajal vasaku põlve matile. Enne külgede vaheldumist hoidke venitust üks või kaks hingetõmmet. Lisage pikkust, tõstes käe ülespoole ja pöörates külgedele.
22 Pectoralis Stretch
'Koos suurenenud arvutitöö , meie õlad on sees, mida me nimetame sisemiselt pööratud asendiks ja see mõjutab rindkere lihaseid, ”ütleb Duma. Kui neid lihaseid lühendatakse, võivad need põhjustada valu rinnus ja pinget ning kaelavalu ja õlavarrel tuimust või kipitust.
Rindkere venitus: Seisa jagatud hoiakus ukseava ees, üks jalg teise ees. Asetage vastaskäsi ja käsi seina vastu, moodustades 90-kraadise nurga, teine käsi toetub teie kõrvale. Vajutage oma rindkere läbi avatud ukseava, et tunda end venitatuna, muutes oma käe nurka, et venitada rindkere erinevaid piirkondi. Vaheta külgi.
23 põlved rinnale
Shutterstock
See venitus sobib suurepäraselt alaselja masseerimiseks ja puusade, reide ja tuharate lõdvestamiseks, ütleb Duma.
Kuidas teha põlvedest kuni rinnani venitamist: Heitke näol ülespoole treeningmatile ja viige üks põlv oma rinna poole ja siis teine, mähkides käed ümber säärte ja surudes lõua sisse. Liigutage põlvi õrnalt vasakult paremale ja keerake selgroogu üles ja alla. Selle saate ühe jalaga venitada, tuues ühe põlve oma rinna poole. 'Suuremat intensiivsust saab lisada, kui viia põlve vastasõla poole,' ütleb Duma.
