Kui kipute pühade ajal tervisevagunilt maha kukkuma, pole te üksi. Isegi treenerid teavad võitlust. 'Sageli me puhtast söömisest maha kukkuda - mis on mõõdukalt lõbus ja hea - [aga] liitub see siis vähese liikumisega või liikumisega, 'ütleb Los Angeleses tegutsev personaaltreener Phil catudal . 'Topeltkalorid ja pool treeningut pole edu retsept.' Hea uudis on see, et pühade ajal treenimiseks pole vaja jõusaali ega palju aega. Nende 25 lihtsa treeneri poolt heaks kiidetud treeningu abil saate seda vältida talvine kaalutõus ja saada oma algus Uusaastalubadused , otse oma kodu mugavusest!
1 Tehke kükke, kui teie jõuluküpsised küpsevad.
Shutterstock
Kui ootate oma jõuluküpsiste küpsetamist, vaadake, kui palju [kükke saate teha kahe minutiga, 'ütleb Holly Roser , personaaltreener ja sporditoitumisspetsialist San Franciscos. Tõsine küsimus: kas hunniku kükkide tegemise eest saab paremat tasu kui värsked ahjus olevad jõuluküpsised?
unistades, et teil on laps
Kuidas seda teha : Kükkige jalgadega puusalaiuse kaugusel ja viige hamstringid põrandaga paralleelselt. Hoidke kaks sekundit allosas ja pigistage oma ülakeha üles.
2. Tehke väljatõmbamisi, kui te külalistele tolmuimejat.
Shutterstock
Sa veedad pühade ajal palju aega koristades, valmistudes samal ajal külaliste tulekuks. Niisiis, võite ka treeningu sisse viia korrastamise ajal. Rosseri sõnul võite enne külaliste saabumist oma maja tolmuimejaga läbi viia.
Kuidas seda teha : Pange igasse vaakumlükki. Kummardudes veenduge, et põlved ei läheks üle varvaste ja jalad oleksid suunatud otse ette.
3. Kas mägironijad kingituste pakkimise ajal.
Shutterstock
Kingituste pakkimine võib veidi igavaks minna. Et asi oleks põnevam (ja tõstke pulss üles selle käigus), lisage segule mõned mägironijad. 'Pakkige kingitus ja tehke siis 25 mägironijat vahele,' ütleb Roser.
Kuidas seda teha : Minge planguasendisse ja viige põlved rinnale nii kiiresti kui võimalik. Veenduge, et randmed oleksid õlgadega ühel joonel ja selg oleks tasane.
4. Väljakutse oma perele plank-off.
Shutterstock
Kes ei armastaks pühade ajal väikest sõbralikku võistlust perega? Ja kui soovite, et see võistlus soodustaks teie lihaste kasvatamist, taganege lauamängudest ja laske selle asemel plank-off. 'Kes pärast õhtusööki kõige kauem oma planku hoiab, saab valida, kes nõusid peseb,' soovitab Roser.
Kuidas seda teha : Kui olete oma plangus, viige jalad puusalaiusesse ja hoidke oma selga lamedana nagu laud, unustades kogu asja läbi hingata.
5. Kaunistamisel lööge trepist mõni kardiotreening.
Shutterstock
Selle asemel, et suunduda jõusaal kasutada kallakut jooksulindil või trepironijal, treener Debra Atkinson , Ettevõtte tegevjuht 50 pööramine , soovitab kasutada seda, mis teil tõenäoliselt juba kodus on: oma tegelikke treppe. 'Kui lähete trepist üles ja alla, et pühadekaunistusi välja tuua, tehke sellest intervall,' ütleb ta. “Ühe reisi asemel tehke see kolm! Alati on midagi korjata, eks? '
Kuidas seda teha : Tehke see esimene samm trepist ülespoole minnes korraga, seejärel tehke teine kord kaks sammu korraga. See varieerub teie lihaste tööviisist.
6. Pange saapad jalga ja saate kühveldada.
Shutterstock / glebchik
Lume kühveldamist vaadatakse sageli kui töö, kuid võiksite oma talvise tegevuse osas oma mõtteviisi muuta. 'Kühveldamine on suurepärane treening,' ütleb Atkinson. See on tegelikult nii hea treening, et vastavalt Harvardi meditsiiniülikool , võite oma kaalu põhjal põletada vaid 30 minutiga kõigest 180–266 kalorit.
Kuidas seda teha : Pöörake kühveldamise ajal ühtlaselt. Mõlemal pool keha töötamiseks kasutage vaheldumisi paremat ja vasakut kätt.
7. Liitu söögijärgse koristusmeeskonnaga pärast pühade pidu.
iStock
Nõud pole lõbus töö. Seda ei saa eitada. Aga kui järele mõelda, on nende tegemisel palju lihaseid toniseerivaid hüvesid. 'Ükskõik, kas toidate rahvahulka või olete peo külaline, osalege nõude kuivatamises, virnastamises ja ladustamises,' ütleb Atkinson. 'See ületab kindlasti diivanil istumise, kui on vaja oma tegevuse eesmärke saavutada. Kõik loeb. ”
Kuidas seda teha : Selle asemel, et lihtsalt pesta, kuivatada, virnastada ja hoiustada, lisage kraanikaussi seistes või kappidesse sirutades segusse mõned vasikatõsted.
8. Viige küpsetised naabritele.
Shutterstock
Levitage sel aastal puhkuserõõmu, samal ajal tehes higi, küpsetades mõned küpsised ja toimetades need oma naabritele. 'Kui küpsetate naabritele maiustusi, jaluta neid majast majja ja saaks sellest natuke trenni, ”ütleb Atkinson. 'Käed liiga täis, et neid kõiki korraga kanda? Hea! Tehke reise tagasi põhjapoolusele - AKA koju - ja korrake seda kõigile inimestele, keda sel aastal ravite. '
Kuidas seda teha : Kui soovite alternatiivi edasi-tagasi kõndimisele, laadige kõik kelgule ja tõmmake see ümber oma naabruskonna. Saate laadida oma saani teiste raskete esemetega, et muuta see veelgi intensiivsemaks treeninguks!
9 Reklaamide ajal tehke vaheldumisi kopse.
iStock
Teate, et kasutate kõiki suurepäraseid puhkusefilme teleris ära, nii et Gideon Akande , asutajainstruktor aadressil Shadowbox Chicago , ütleb, et peaksite reklaame kasutama vahelduvate hüppedena. 'Lisaboonusena täitke viis jõuluviidet - olgu selleks müük, film või mõni muu reklaam - viis plangukäigud ,' ta ütleb.
Kuidas seda teha : Kopsu jaoks alustage jalgadega kõrvuti. Sammuge ühe jalaga tagasi, kui langetate tagumise põlve maapinna poole ja hoidke oma esipõlve üle oma esiharja. Naaske algasendisse ja vaheldumisi külgedele.
Plangu väljapääsude jaoks painutage põlvi, kui roomate käed planguasendisse, kus põlved on sirged ja käed on istutatud otse õlgade alla. Pauske üks sekund, enne kui aeglaselt tagasi seisma roomate.
10 Tehke teaser, kui panete kingitused jõulupuu alla.
iStock
Ärge pange kõiki oma kaunilt pakitud kingitusi lihtsalt puu alla. Selle asemel Amy Cardin Rhode Islandil asuv BASI pilatese juhendaja ütleb, et tehke sellest mäng. Tehes teaserid kui kingid puu alla panete, saate a tapja treening !
Kuidas seda teha : Alustage istudes kingitustega ühel küljel - ja veenduge, et asetaksite end jõulupuu lähedale. Tooge üks jalg korraga lauaplaadi asendisse, seejärel suruge põlved ja reied tihedalt kokku. Võtke käed põrandalt maha, haarake üks kingitus ja asetage see puu alla. Asetage kolm kuni viis kingitust enne ümberpööramist ja teisel poolel kordamist.
11 Tehke kükke, kui panete oma puule kaunistusi.
Shutterstock
Puu kaunistamine on üks puhkuseperioodi parimatest osadest, miks mitte seda veelgi paremaks muuta, lisades segusse mõned harjutused? Peter Tucci , New Yorgis asuv koolitaja aadressil Kuulekas , ütleb, et pange oma lemmik pühade esitusloendisse ja asuge tööle, tehes kükke, kui muudate oma puu suurepäraseks.
Kuidas seda teha : Kujutage ette, et kannate päkapikk-kingi, nii et varbad on üles tõstetud ja istute tagasi oma kannul. Liikuge ümber puu, haarates pidevalt ühe ornamenti, samal ajal pidevalt kükitades. Puude ümber kükitades hoidke rindkere üles tõstetud ja südamik tugev. Ja ärge muretsege ornamentide paigutuse täiustamise pärast - lihtsalt hankige need puule ja parandage need hiljem.
12 Või tehke vasikate kasvatamine oma puu täiustamisel.
iStock
Nüüd, kui teil on kõik kaunistused puu otsas, on aeg teha need kena väljanägemisega. Seal on Tucci oma vasikatõsted tule sisse.
Kuidas seda teha : Puude stiliseerimise ajal pigistage tagumik ja tõstke kontsad aeglaselt 30-sekundiliste intervallidega maast lahti. Hoidke oma tuum kindlasti kogu aeg tugevana.
13 Tehke pakkepaberiga rullimist.
iStock
Kogu ab-treeningu saate teha ainult pakkepaberi rulliga. Kust siis alustada? Pennsylvanias töötav koolitaja Serena Scanzillo , asutaja ja tegevjuht SerenaFiti virtuaalne stuudio , ütleb, et alustage mõnest koondamine .
armsad nimed, mida oma poiss -sõbraks kutsuda
Kuidas seda teha : Haarake pakkepaberist toru ja lamage lamedalt selili, jalad välja ja käed pea kohal, hoides toru. Istuge aeglaselt ja jõudke toruni lae poole. Veenduge, et istuksite kenasti ja pikalt, tõmmates kõhulihaseid suurepärase kehahoiakuga. Kerige aeglaselt tagasi mati juurde ja korrake seda 45 sekundit.
14 Või keerake pakkepaberiga.
Shutterstock
Järgmisena on pakkepaberi keerdumised. Need on Scanzillo sõnul sisuliselt lihtsalt lõbusamad ja pidulikumad viisid vene keerdkäikudes.
Kuidas seda teha : Kergelt kõverdatud jalgadega enda ette, toetuge südamega kinni ja 'sõudke' mõlemal pool oma keha pakkepaberi toru nagu kanuu. Tundke, kuidas teie viltu hoiavad, kui hoiate head rühti ja vormi. Korrake seda 45 sekundit.
viisteist Või tehke pressid pakkepaberiga.
Shutterstock
Ärge pange seda pakkepaberi rulli veel alla. Järgmisena ütleb Scanzillo, et kasutage seda mõne õhuliini vajutamiseks. (Ja testige oma tasakaalu protsessi käigus.)
Kuidas seda teha : Nüüd, jalgadega ujuv enda ees, toetuge tahapoole ja tasakaalustage V-istumisruumis. Istuge kena ja tugevana ning hakake pakkepaberi toru pea kohal suruma. Hoidke V-istet hoides ja hoidke oma alumisi kõhulihaseid. Veenduge, et te ei ümardaks oma selja ülaosa. Korrake seda 45 sekundit.
16 Tehke kätekõverdusi alati, kui näete puuvõõrikut.
iStock
Tavaliselt kui näete puuvõõrikut , sa valmistud suureks smokiks. Sel aastal vaadake seda kui võimalust oma käte tugevdamiseks mõne surumisega. 'Kas teil on kallim, keda soovite udupuu all suudelda? Suurepärane! Aga viska ka ära ja anna mulle 10 kätekõverdust, ”naljatleb Catudal.
Kuidas seda teha : Kui teil on ukseava või kaareava, siis pange mõni puuvõõrik üles ja proovige ennast teha iga kord, kui selle ületate, kümme surumist, kükitamist või muud harjutust. Kui olete koos kellegi teisega, köitke ta pühade lõbuks!
17 Tee lõkke ääres jahutades tagasilööke ja planke.
Shutterstock
Kamina ääres on juba soe ja hubane, kuid sel aastal peaks Catudal ütlema, et peaksite natuke saaki põletama. glute tagasilöögid .
Kuidas seda teha : Võtke aega, et teha lõkke ääres hängides kolm kuni neli seeriat 20 glute-tagasilööki jala kohta. Või alternatiivina võite oma südamiku sihtimiseks teha ühe minuti pikkuse plangu.
18 Tehke vaatamise ajal miniseeria Üksinda kodus .
Shutterstock
Tead, et hakkad vaatama Üksinda kodus sel hooajal võimalikult tihti, miks mitte muuta see treeninguks? 'Mulle meeldib paaritada harjutusi pühadefilmide põhipunktideni,' ütleb Jackie Vick , CSCS, Mary’s asuv treener Gold’s Gymile. 'See kaasab teie pere ja sõbrad ning loob kindlasti lõbusaid mälestusi ja palju naeru.'
Kuidas seda teha :
- Iga kord, kui keegi ütleb “Kevin”: 20 hüppedokki
- Kui pere mõistab, et Kevin jäi koju: minut kükki
- Iga kord, kui pahad saavad haiget: 5 kätekõverdust
- Iga kord, kui näete Buzzi tarantlit: 10 tagurpidi
- Kui Kevini ema ta leiab: minut krõbinaid
19 Kas püstol kükitab koos oma kingitustega.
Shutterstock
Püstol kükitab pole lihtsad. Kuid kuidagi teeb need mõnusamaks läikiva, täiuslikult pakitud kingitusega käes. 'Mis oleks parem motivatsioon nende pühade kingituste pakkimiseks, eks?' ütleb Ash Wilking , New Yorgis asuv Nike meistritreener ja Kolin juhendaja.
Kuidas seda teha : Haarake kingitus ja leidke midagi istumiseks, näiteks tool või diivan. Hoidke kingitust sirgete kätega enda ees. Tasakaalustage ühel jalal nii, et vastasjalg oleks 90-kraadise nurga all painutatud. Kükita tagasi istuvasse asendisse, hoides kingitust enda ees. Kui teie tagumine ots satub istmele, vajutage püsti tõusmiseks. Kui soovite ennast veelgi proovile panna, võtke püstoli kükitades istekoht ära ja tasakaalustage.
20 Tehke episoodide vahel burpeed.
Shutterstock
Kui vaatate oma lemmiksaadet liigselt, Betina Gozo Oregoni osariigis Portlandis asuv Nike meistritreener ütleb, et võiksite liikumisvõimalustega ringi liikuda burpeed . See on üks kiiremaid viise pulsi kiirendamiseks ja see töötab kogu teie kehas!
Kuidas seda teha : Hüppa plangu asendisse - või kuku põrandale, kui oled nii kaldunud -, siis hüppa jalad tagasi, vii end püsti ja hüppa püsti ning siruta taevas. Korrake 45 sekundit iga kord, kui uus episood algab.
positiivne rasedustesti unenägude tõlgendus
21 Pange oma virtuaalsed uisud selga ja minge südamesse.
Shutterstock
Uisutamise eeliste saamiseks ei pea jääl ringi libisema. 'Väljas on külm, nii et laseme hoopis oma virtuaalsed uisud selga tõmmata,' ütleb kuulsuste treener Luke Zocchi . The võimlemine mitte ainult ei aita parandada teie stabiilsust ja tasakaalu, vaid töötab ka teie tagumik, südamik, reie ja reied.
Kuidas seda teha : Kallutage kergelt ettepoole, nagu suruksite jäält maha ja liiguksite uisuliigutusega küljelt küljele. Seda tehes painutage puusade ja põlvede külge, puudutades iga maandumisel ühte kätt vastassuunalise jalani. Stabiliseerumiseks puudutage oma vastasjalga kergelt esijala taga. Tehke mõlemal küljel kokku 12 kordust.
22 Tulge talveunest külgmiste karuindeksitega.
Shutterstock
Kui soovite kiiret jõulutrenni saada, soovitab Zocchi külgmist karu roomab . Nad töötavad kogu teie kehal - eriti õlgadel, kätel, südamikul ja tuharalihastel.
Kuidas seda teha : Alustage surumisasendis, põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all. Veenduge, et need oleksid otse teie puusade all ja kergelt maast lahti. Paigaldage oma südamik ja liikuge kuus sammu vasakule. Peatuge korraks, seejärel liigutage kuus sammu paremale. Korrake neid liigutusi 60 sekundit.
23 Tehke kingituste pakkimisel ring kääridega.
Shutterstock
Järgmine kord kingitusi pakkides pange käärid maha ja tehke mõned asjad käärlöögid selle asemel. Zocchi ütleb, et see on üks parimad viisid oma südamiku põletamiseks .
Kuidas seda teha : Heitke pikali põrandale ja pange oma käed kergelt puusade kõrvale maapinnale. Laiendage oma jalgu otse välja enda ette, vaheldumisi parema ja vasaku jalaga üles ja alla.
24 Jookse kiire hommikuse treeningu jaoks kohale.
Shutterstock
Jooksu saamiseks pole vaja uhkeid jõusaalivarustusi. Zocchi sõnul saate jõuludeks jõuda lihtsalt kohale joostes.
Kuidas seda teha : Püst püsti, jookse võimalikult kiiresti oma kohale. Pange oma parem põlv üles rinna suunas, millele järgneb vasak põlv. Veenduge, et maandute vaikselt. Tehke 12 kordust mõlemale jalale.
25 Tehke õhtusöögi valmistamise ajal triitseppi.
Shutterstock
Teie köögilett või elutoa diivan võib olla kasulik mõne lihtsa harjutuse jaoks - eriti triitsepi dipid . Teie käte tagakülg võib olla keeruline sihtida, kuid selle käigu korral põlevad teie triitsepsid, kui ootate õhtusööki toiduvalmistamise lõpetamiseks.
Kuidas seda teha : Seljaga leti või diivani poole, toetage peopesad servale. Hoides jalad 45-kraadise nurga all maas enda ees, painutage käsi, et keha aeglaselt langetada, ja seejärel sirutage neid, et end uuesti ülespoole lükata. Korrake seda 45 sekundit.
