Teie 20-aastased olid keskendunud teie karjäärile ja seejärel 30-aastased teie perele. Nii et võib-olla on aeg panna ennast esikohale ja teha see eluetapp sina . Teie 40ndad on ideaalne aeg arenema hakata tervislikud harjumused mis hoiab teid hästi veel aastaid. Füüsilise vormi saavutamise ja püsimise eesmärgi seadmine on ideaalne koht alustamiseks. Parema vormi saamiseks ja üldise tervise parandamiseks võite teha nii palju asju - millest paljud ei pea olema rasked ega tekitama ülekoormust. Seda silmas pidades on siin 40 lihtsat viisi, kuidas end pärast 40 aastat vormis hoida.
1 Proovige uut treeningprogrammi.
Shutterstock
Tänapäeval on treeningute osas valikud üsna lõputud. Kui soovite midagi teha väljaspool kasti, Neil Paulvin New Yorgi integreeritud meditsiini arst DO soovitab proovida näiteks uuemaid treeninguid KAITSE või Vasper . '
'[Need treeningud] aitavad maksimeerida nii teie aega kui ka treenimisest saadavat kasu,' ütleb Paulvin. 'Seal on ka CAR.O.L. statsionaarne ratas , mis annab teile suurepärase üheksa minutilise treeningu, mis võrdub 40-minutilise treeninguga! '
2 Või pöörduge tagasi põhitõdede juurde.
Shutterstock
Kui te ei tea, millest alustada, siis miks mitte minna tagasi põhitõdede juurde? Selle asemel, et oma rutiini keerulisemaks muuta, hoia asjad lihtsad. Haara hüppenöör a südame seansi ajal kasutage käte toonimiseks kergeid hantleid ja pidage kinni põhilistest toonimisharjutustest, nagu kükitused, kätekõverdused, tõmbejõud ja istmed. Vormi saamiseks pole vaja midagi uhket. Need käigud on olnud juba eoneid ühel põhjusel: nad töötavad.
3 Kuid ärge otsige kiiret lahendust.
Shutterstock
Ärge investeerige oma vaevaga teenitud raha treeninguseadmesse, mida märkasite hilisõhtuses infomaterjalis, mis lubab teil päevade kaupa toonuses välja näha või toidulisandit, mis aitab teil koheselt kaalust alla võtta. Mõtle sellele hetk. Selle asemel, et oma pangakonto Kiirparanduste kohta, mis isegi ei toimi, lihtsalt kulutage tegelike ja püsivate muutuste nägemiseks vajalik aeg ja vaev. Kui treenite ja toitute tervislikult, näete tulemusi.
4. Jalutage lõunatunnil.
Shutterstock
Üks lihtne viis end 40ndates vormis hoida on päeva jooksul rohkem liikuda. Selle asemel, et veeta lõunapaus arvuti ees istudes, võtke tehnoloogiale aega ja jalutama minema . Sellel päeval saate oma sammud üles tõsta ja vabaneda mõningast stressist. Vastavalt Harvardi meditsiinikool , piisab vaid kiirest 20-minutilisest jalutuskäigust, et aidata oma meelt puhastada ja tunda end miljoni taalana.
5 Joo rohkem vett.
Shutterstock
võlukepide kuningas nõuandena
Vesi tundub, et see võtab enamuse päevi tagaistmel (eriti kui teil on kohvi käes), kuid hüdreeritud olek on sama oluline kui tervisliku toitumise söömine. 'Keha õige toitmine ja rohke vee joomine on ülioluline,' ütleb Kelli Fierras , peatreener kell Kõik võitlevad .
Vastavalt Mayo kliinik , mehed peaksid jooma 3,7 liitrit päevas ja naised 2,7 liitrit päevas - seda enam, kui te treenite regulaarselt, et kaotatud vedelikke täiendada.
6 Sõitke rattaga.
Shutterstock
Kui te ei ela tööst kaugel, siis miks mitte sõita jalgrattaga? Seda mitte ainult vähendage oma süsiniku jalajälge , kuid see võib mängida ka suurt rolli vormis püsimisel. Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuring Briti meditsiiniline ajakiri leidis, et jalgrattaga sõitmine tööle oli seotud 41 protsenti väiksema riskiga surra mis tahes põhjusel, 46 protsenti väiksema riskiga haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja 45 protsenti väiksema riskiga haigestuda vähki kui nendega, kes sõitsid või sõitsid ühistranspordiga.
7 Proovige paastuda.
Shutterstock
Tühja kõhuga treenimine võib aidata tuua isegi rohkem kasu kui treenimine pärast söömist. 'Proovige treenida paastudes vähemalt 16 tundi. Ärge muretsege: võite ikkagi juua vett ja musta kohvi, ”ütleb Paulvin. 'See võib maksimeerida teie kasvu, aidata teil kaalust alla võtta ja aidata arendada mitokondrit, mis annavad teie rakkudele ja lihaskoele energiat.'
8 Tarbige tasakaalustatud toitumist.
Shutterstock
Dieet on vormis püsimiseks sama oluline kui treening - võib-olla ka rohkem. The Clevelandi kliinikus ütleb, et tervislikest valkudest, tervislikest rasvadest, väikestest kogustest süsivesikutest, puuviljadest ja köögiviljadest koosnev tasakaalustatud toitumine mängib teie tervisele ja heaolule suurt rolli. See annab teile energiat, võimaldab teil oma treeningrutiiniga sammu pidada ja aitab haiguste vastu võidelda. Räägi win-win-win!
9 Ärge koormake valke üle.
Shutterstock
Rohkem valku tähendab rohkem lihaseid , eks? Mitte eriti. Vastavalt Mayo kliinik , lihaste kasv tuleneb jõutreeningutest - lisavalkude mittesöömisest. Vastavalt New York Times , enamik ameeriklasi sööb tegelikult kaks korda rohkem valku, kui päevas peaks, ja kuna keha ei suuda seda säilitada, muutub mis tahes lisavalk valkuks või kulub energiaks. Ehk mõelge need valguveikid ja -batoonid ümber - te ei vaja neid tõenäoliselt ja need võivad tekitada rohkem kahju kui kasu.
10 Pea kinni ajakavast.
Shutterstock
Treeningute osas peaksite olema suurim prioriteet ajakavast kinnipidamine. 'Kui inimesed on 40ndates eluaastates, võib lihasmassi kaotamine olla tavaline ja lahja lihasmassi säilitamine võib olla keerulisem,' ütleb Fierras. Sellepärast on oluline kavandada ühtne treeningrežiim, mis teile sobib. Pange oma plaan kirja nii, nagu oleksite plaaninud oma töönädalat. ”
11 Keskendu paindlikkusele.
Shutterstock
Kui te pole eriti nõrk, on nüüd aeg sellega tegelema hakata. 'Vananedes võib olla keeruline jääda paindlikuks,' ütleb Fierras, kes soovitab vigastuste riski vähendamiseks iga päev 10–15 minutit venitada. 'Kaks asja, mis aitavad, on vahurulli tutvustamine ja jooga tegemine.' Lisaks on joogaga välja higistamine topeltpeksmine: see võib lugeda ka teie igapäevast treeningut!
12 Ärge võrrelge ennast teiste inimestega.
Shutterstock
Kui Instagramis jälgitavad kehamõjutajad ei inspireeri teid - või mis veelgi hullem - panete ennast halvasti tundma - jätke nende jälgimine pooleli. Üks viga, mida inimesed teevad vormisoleku proovilepanekuks, on keskendumine rohkem kui teiste inimeste reisidele. Selle asemel, et turtsuda ja soovida, et oleksite kaugemal kui praegu, jätkake tööd oma eesmärkide nimel. Ärge kujutage kedagi teist oma liikumapanevaks jõuks - kujutlege endast paremat versiooni. See on ainus asi, mille poole peaksite püüdma!
13 Harjutage soolestiku head tervist.
Shutterstock
Kui soovite jääda 40-aastaselt võimalikult heas vormis, on üks esimestest asjadest teie soolestiku tervis. 'Teie soolestikku kahjustavad antibiootikumid, stress ja kiirtoit,' ütleb Paulvin. “Soolestiku saate tervendada probiootikumide, glutamiini ja muude toidulisandite abil. Abi võib olla ka ajaliselt piiratud söömisest - põhimõtteliselt iga päev samal kellaajal söömisest. '
14 Hoia positiivset suhtumist.
Shutterstock
40ndates eluaastates vormis olemise proovimisel on seda lihtne heidutada - eriti kui te pole varem missiooniga edukalt toime tulnud. Kuid ainus viis, kuidas seekord edu leida, on positiivsena püsimine.
'Kui teil on mõtteviis, et 40-aastase vormi saavutamine või püsimine on võimatu, murda see ära,' ütleb Michael James , treener aadressil EverybodyFights. 'Uskuge mind - ma olen oma 40-aastaste klientide puhul näinud tõsiseid muutusi ja saate ka neid teha.'
15 Ärge haarake kinni sellest, mida skaalal näete.
Shutterstock
Kui vormis olemine on kogu elu kestnud, võtke see asi kohe oma kodust välja. See teeb ilmselt rohkem kahju kui kasu. 'Inimesed kipuvad kinnisideeks tegema, kuid see ütleb teile ainult ühe numbri. See ei näita teie keha rasvaprotsenti ega lihasmassi, mis on palju olulisem, ”ütleb James. 'Mõelge selle asemel, mida tunnete - ja kuidas teie riided sobivad.'
16 Kasutage veebipõhiseid treeningprogramme.
Shutterstock
Tänapäeval saate oma elutoa mugavuse taset tõsta. Internetis on saadaval nii palju erinevat tüüpi treeningute tellimisprogramme. Ükskõik, mida sulle meeldib teha - jooga, pilates, jalgrattasõit jne -, leiad võimaluse treenimiseks igal ajal ja igal pool. Lisaks maksab enamik programme murdosa jõusaali või stuudio liikmelisuse hinnast.
17 Tea, et miski on parem kui mitte midagi.
Shutterstock
Kui olete ühel päeval väga hõivatud ja teil pole aega jõusaali suunduda või täieliku treeninguga tegeleda, ärge hüppage lihtsalt diivanil.
'Midagi on alati parem kui mitte midagi,' ütleb Fierras. 'Leidke 10 minutit kiire ja tõhusa treeningu tegemiseks, isegi kui see tähendab lihtsalt käputäit kehakaalu harjutusi, nagu näiteks tõuked, kükid ja langused.'
18 Kasutage tipptasemel taastetehnoloogiat.
Shutterstock
Viise, kuidas saate pärast treeningut oma keha korralikult ja kiiresti aidata, on viimastel aastatel kasvanud ja palju arenenud. 'Võite kasutada taastetehnoloogiat, et aidata tõhusamalt töötada ja kiiremini taastuda,' ütleb Paulvin. ' Halo neuroteadus töötab teatud ajupiirkondades sportliku jõudluse suurendamiseks ning sellised seadmed nagu valgusravi ja impulss-elektromagnetvälja teraapia (PEMF) võivad aidata teie kehal kiiremini paraneda. ' Isegi krüoteraapia - mis on rohkem peavoolu - on näidatud, et see aitab valusate lihaste korral. Kontrollige, kas teie piirkonnas on mõni spordi- või tervisekeskus, mis pakub hooldusi.
19 Lülitage oma rutiin üles.
Shutterstock
Kui olete terve elu sama trenni teinud, proovige asjad ümber lülitada. „40-aastased on suurepärane aeg treeningukorra muutmiseks ja uue oskuse õppimiseks. Aastakümneid kestnud sama treening võib teie sidemetele tekitada liigset stressi, põhjustada kehas lihaste tasakaalustamatust ja olla igav, ”ütleb James. 'Proovige midagi uut. Mõned minu klientide lemmikud on HIIT-tunnid, poks, ujumine ja aerulaua tõus. '
20 Premeeri ennast.
Shutterstock
Kui olete trennigraafikuga sammu pidanud, siis miks mitte anda endale selle pühendumise eest tasu? Iga, ütleme, nädala kohta, mida te treeningut vahele ei jäta - või mis iganes ajakava teile sobib - lubage endale midagi, mis teile meeldib, olgu see siis reis spaasse või õhtusöök uhke restoranis. Kui teil on midagi oodata, on teil hea meel iga päev selle eesmärgi poole jõuda.
21 Kui sul on valus, ära tee seda.
Shutterstock
Pole valu, pole kasu ... eks? Noh, mitte tingimata. Treeningu ajal põletuse tunne lihaste pingutamise tõttu on kindlasti erinev kui valu kogemine. 'Treeningu ajal on nii tähtis oma keha kuulata,' ütleb Fierras. 'Kui see on valus, lõpetage kohe, mida teete.' Kui surute valu läbi, võite end seadistada vigastuseks - potentsiaalselt vigastuseks, mis võib takistada teid nädalaid trenni tegemast.
22 Laske oma hormoonide taset kontrollida.
Shutterstock
40-ndates eluaastates on oluline, et teie arst teeks mõned testid, et veenduda, et püsite võimalikult terve terve järgnevate aastate jooksul. 'Peaksite vähemalt teadma oma testosterooni, tühja kõhu insuliini ja kortisooli [taset],' ütleb Paulvin. „Testosteroon aitab ehitada lihaseid, arendada luu ja aitab aju tööd. Kui teie insuliin on kõrge, ei kavatse te nii kergesti kaalu langetada ja teil võib olla probleeme lihaste suurenemisega. Ja probleemid kortisooliga võivad und mõjutada. ' Kui olete oma taseme kontrolli all, saavad teie tervis ja heaolu mitmel tasandil kasu.
23 Tugevusrong.
Shutterstock
Kuna vananedes kaotate lihasmassi, siis Clevelandi kliinikus soovitab teha jõutreeninguid vähemalt kaks korda nädalas järjestikustel päevadel. Hantlite tõstmine või takistusribade kasutamine aitab teie lihasmassi luua ja taastada. Need harjutused aitavad ka teie ainevahetust puhata - mis aitab teil pikas perspektiivis vormis püsida.
24 Magage piisavalt.
Shutterstock
Ärge lõigake ennast lühikeseks uneosakond . Vastavalt Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut , et igal õhtul piisavalt magada, on teie vaimse tervise, füüsilise tervise ja üldise elukvaliteedi kaitsmisel ülioluline - eriti 40ndates ja kaugemalgi. Kui te ei saa piisavalt magada, võib see isegi suurendada teie südamehaiguste, diabeedi ja insuldi riski, kui te pole veel näljane ja teie energiatase langeb.
25 Tehke punase valguse ravi.
Shutterstock
Kui teil on oma piirkonnas juurdepääs punase valguse teraapiale, võib see peagi saada teie lemmikviisiks treeningute vahel taastumiseks.
'Kaks kuni kolm korda nädalas 15 minuti jooksul punase valguse teraapiasse asetamine tagab teie lihaste, kudede, kõõluste ja liigeste sügava paranemise, vähendades samal ajal treeningutest tulenevat oksüdatiivset stressi ja väsimust,' ütleb Marsha Dirks Prada , DC, kiropraktika spetsialist ja kaasomanik Denveri spordi taastamine .
26 Proovige verevoolu piiramise koolitust.
Shutterstock
Kui te pole kuulnud verevoolu piiramise koolitusest, pole te üksi. Tervisemaailmas on see suhteliselt uus, see hõlmab raskuste tõstmisel mansetite või rihmade kandmist jäsemetel - ja see on teaduse poolt kinnitatud .
'Teatud lihaste hapniku ärahoidmine suurendab teatud hormoone, mis aitab lihaseid üles ehitada palju väiksema kaalu ja vähem aega treenimisega,' ütleb Paulvin. Alustamiseks tehke koostööd treeneriga ja veenduge, et kasutate meetodit õigesti.
27 Muutke treeningu vaatenurka.
Shutterstock
Üks peamisi põhjusi, miks nii paljud inimesed ei soovi trenni teha, on see, et nad peavad seda tööülesandeks. Selle asemel, et seda karta, leidke midagi, mida ootate ja naudite iga päev. See võib tähendada harjutuse idee muutmist. Selle asemel, et arvata, et saate vormi intensiivse intervalltreeningu või higi tekitava rattatunni kaudu, keskenduge rohkem meeleolu tõstvatele, vähese mõjuga tegevustele nagu matkamine ja jooga.
28 Koostage jätkusuutlik programm.
Shutterstock
Treeningprogrammi käivitamine annab teile mitte ainult ajakava, mida iga päev teha, vaid hoiab ka vastutust ja motivatsiooni. 'Leidke endale sobiv programm, olgu selleks siis diivanilt 5k-le programm, treeningrakendus, rühmatreening või treening, mille treener teile kokku pani,' ütleb Fierras. Kui teil on harjumus iga päev treenida, saab sellest midagi, mida armastate ja mida te väga ootate.
29 Kuid ärge kartke muutmist.
Shutterstock
Mõnes treeningprogrammis olete teinud burpeed, hüppeid kükkides ja muid intensiivseid liigutusi, millega teie keha ei pruugi 40ndates eluaastates hakkama saada - noh, nagunii veel mitte. Erinevate harjutuste muutmiseks on palju võimalusi, mis toovad endiselt kasu ilma läbipõlemise või vigastusteta.
30 Ära suru ennast liiga kõvasti.
Shutterstock
Kui te ei tunne end valmis raskemate raskuste või raskemate liigutuste vastu võitlemiseks, siis ärge seda tehke! Liialdamine võib lõppkokkuvõttes tagasi viia ainult siis, kui lõpuks teed endale haiget või põled läbi. Parim on jääda kinni sellest, mis teile sobib.
31 Ärge keskenduge ainult südamele.
Shutterstock
Treeningute peaaegu täielikult kardiole rajamine viib teid siiani. Tasakaalustatud treeningute jaoks soovitab James lisada muid treeninguvorme. Üks tema parimaid valikuid? Hakates kasutama kaalu - ka väikseid -, mis tähendab, et enamik tema kliente hakkab tõepoolest märkama oma keha muutusi, ütleb ta.
Mediteerige regulaarselt.
Shutterstock
Mõnikord ei tähenda vormis püsimine üldse liikumist. Aastal avaldatud 2014. aasta uuringute kohaselt JAMA sisehaigused , pühendudes igapäevasele meditatsioonipraktikale, võib teie tervisele imet teha - aidata maandada stressi, ärevust, depressiooni ja valu. Alustamiseks on arvukalt tasuta rakendusi, mille toimimiseks on vaja vaid mõni minut päevas.
33 Pange telefon maha.
Shutterstock
Mitu korda olete teinud harjutuste vahel viieminutilise pausi, et lihtsalt sotsiaalmeedias kerida või tekstidele ja meilidele järele jõuda? Trenni tehes tehke iga minut eesmärkide nimel tegutsemisega - mitte sellega, mida kõik teised teevad. Pärast punnituste komplekti tehke ühe minuti pikkune plank. Kükikomplektide vahel tehke rida 30-sekundilisi hamstringi venitusi.
34 Ja vaadake vähem televiisorit.
Shutterstock
Pärast tööd koju tulek ja kohe teleri sisselülitamine kõlab alati mõnusalt ja rahustavalt. Teie Netflixi järjekord ei kasva ju väiksemaks. Rohkem istumise asemel - pärast tõenäoliselt terve päeva tööl istumist - võta aega enne õhtusööki koeraga jalutamiseks või venitamiseks. Kõik, mis paneb teid liikuma tavalisest veidi kauem, toob teie tervisele kasu.
35 Leidke treeningusõber.
Shutterstock
Kui otsite viisi, kuidas oma treeningute eest igapäevaselt vastutada, siis ärge vaadake kaugemale kui mõni teist jõusõpru armastav sõber - see võib tähendada isegi jõusaalis uue valmistamist. 'Motivatsioon on edu võti,' ütleb Fierras. 'Leidke treeningusõber või keegi, kes hoiab teid treeningutega aktiivsena ja seotuna.'
36 Söö rohkem taimset toitu.
Shutterstock
Mõjuval põhjusel läheb maailm taimsemaks - sest puuviljade, köögiviljade, taimsete valkude ja täisteratooteid sisaldav dieet pakub rohkem vitamiine ja mineraale kui üks ilma nendeta. Kas vajate endiselt veenmist? Aastal 2019 avaldatud uuring Journal of Nutrition leidis, et veganid on üldiselt tervislikumad, ja edasised uuringud Vastutustundliku meditsiini arstide komisjon näitas, et taimsele dieedile üleminek võib vähendada südamehaigustesse suremise riski, ennetada diabeeti, aidata kehakaalu langetamisel, edendada aju tervist ja isegi vähi vastu võidelda.
37 Ärge laske end hirmutada.
Shutterstock
Kui te alles alustate oma vormi saavutamise teekonda, on seda lihtne veidi heidutada. Spordisaali kõndimine ja ümbritsetud hunnikuga spordihuvilisi, kes juba näevad välja nagu oleksid suurepärases vormis, võivad peaaegu igaühe eneseteadvuse tunde tekitada. Järgmine kord, kui kogete nn jõusaalihirmu juhtumit, pidage meeles, et kõik alustavad kusagilt - keegi ei saa jooksurajal raskeid raskusi tõsta ega joosta 10 miili, alustamata väikeste hantlitega ja esmalt hingetõmbeta.
38 Proovige spordijälgijat.
Shutterstock
Üks parimaid viise, kuidas motiveerida ennast treeninguid edasi trügima ja eesmärkideni jõudma, on investeerimine spordijälgija . Nad jälgivad, kui palju samme te iga päev teete - eesmärk on umbes 10 000 -, samuti teie pulssi, põletatud kalorite arvu ja unehulka.
39 Töö treeneriga.
Shutterstock
Te ei pruugi tunda, et oleksite piisavalt teadlik sobivusest, et ennast rutiini sisse viia, ja see on täiesti normaalne. Just selleks on personaaltreenerid. Küsige oma sõpradelt ja perelt soovitusi, seejärel registreeruge nendega konsultatsioonile ja esialgsele treeningule, mis on tavaliselt tasuta. Ja kui see esimene seanss teile meeldib, kaaluge neist kinnipidamist, kuni tunnete, et saate ise hakkama. Te saate vajalikku tuge ja motivatsiooni ning teil on ka plaan, mis sobib teie keha ja konkreetsete vajadustega.
40 Tehke vähemalt üks väike asi, et olla iga päev vormis.
Shutterstock
40ndates elujõus püsimine ei tähenda ainult viivitamatut registreerumist kõige uhkemasse jõusaali, mille leiate. Suur osa on seotud nende pisikeste muudatustega, mida saate oma igapäevases elus teha.
'Proovige midagi teha iga päev, isegi kui see on pikk jalutuskäik,' ütleb James. 'Tahtlike ja tervislike tegevuste tegemine aitab hoida meid distsiplineerituna ja aitab mõjutada ka teisi tervislikke tegevusi kogu päeva vältel.'
