Pole saladus, et ameeriklastel on kinnisidee vormistamise vastu üha suurem - see on suurepärane. Tegelikult töötab üks viiest inimesest spetsiaalses spordikeskuses (või maksab vähemalt liikmelisuse eest), peaaegu kaks korda rohkem kui 2000. aastal. Nii palju jõusaaliaega võiks arvata, et me Kõigil on peitunud kehaehitus ja kuuepakulised kõhulihased. Mis siis annab?
Noh, kui dieet kõrvale jätta, ei saa enamik inimesi aru, kuidas oma niigi piiratud aega jõusaalis maksimaalselt ära kasutada. See tähendab, et nad saavad veeta tunde nädalas ühe ebaefektiivse, lihaseid isoleeriva masina juurest teise juurde rühkides või Poissmees halvasti välja mõeldud, kuid nõutaval kardiomasinal - ja vaevu realiseerib võimekuse kasvu.
Sekkumine on korras. Alustage sellest, tuvastades ja vältides süstemaatiliselt neid 20 kasutut asja oma jõusaalis. Mitte ainult ei uuenda treeningut koheselt ja vähendab vigastuste võimalust, vaid võite ka tegelikult tulemusi nägema hakata. Ja treeningu maksimeerimise võimaluste kohta vaadake järgmist 30 treeningut, mis põletavad rohkem kui 500 kalorit tunnis.
1 Smithi masin
Kükke peetakse peaaegu üldiselt üheks parimaks harjutuseks teie jalgadele, tagumikule ja südamikule, kuid Smithi masina - põhiliselt kükiriiuli, kus kaaluriba on vertikaalsel rajal libiseva kelgu külge kinnitatud - abil sunnib teie keha ideaalselt lineaarne liikumine, mis on täiesti ebaloomulik ja ausalt öeldes ohtlik. Kui varras on fikseeritud tasapinnas, on võimatu saada looduslikku seljakaari ja liigendinurkade reguleerimiseks on vaevu ruumi - mõlemad tõstavad põlvi ja alaselga vigastuste ohtu. Hoidke oma kükid loomulik , varda ja vabade raskustega. Boonusena värbate tonni rohkem stabiliseerivaid lihaseid, suurendades oma lihaste ülesehitamise potentsiaali.
2 jala pikendamise masin
Ehkki meile kõigile meeldiks, kui meil oleks võimsad ja punnitavad nelikloomad, töötab selles masinas istumine ja horisontaalselt jalgade sirutamine - neid eraldiseisvalt - ja täiesti ebaloomulikult. Teie jalad ei pidanud sel viisil raskust liigutama ja see koormab teie põlve kõõluseid ja sidemeid liiga palju. Pange kinni funktsionaalsematest harjutustest, nagu kükid ja kopsud. Te töötate rohkem jalalihaseid ja - boonus! - ei riskita põlvekaela nihestamisega.
3 ülimalt kerget hantlit
Shutterstock
Kui te ei paku oma lihastele väljakutseid üle nende praeguse võimekuse, ei hakka te lihtsalt tugevamaks muutuma (seda nimetatakse ülekoormuse põhimõtteks ja see on kõigi treeningute jaoks keskne). Enamiku inimeste jaoks, kes soovivad lihaseid kasvatada, on hea leida kaal, kus saate sooritada 8–12 kordust. Kui suudate teha 15 kordust, ei tõsta te piisavalt rasket. Isegi kui olete näiteks vastupidavussportlane ja te ei püüa arendada suuri ja mahukaid lihaseid, võib mõne sihitud naela lisamine parandada teie kehahoiakut, hoida kõhnust ja vähem vigastusi tekitada. Nii et pange maha armas roosa viie nael ja võtke kätte tõelised, väljakutseid pakkuvad raskused. Ja rohkemate võimaluste leidmiseks õppige 40 suurepärast harjutust üle 40-aastaste lihaste lisamiseks.
4 Reie sisemine / välimine masin
See piinamisseade on mõeldud reie sise- ja väliskülje toonimiseks, samal ajal kui paljud inimesed usuvad, et sulavad rasva reiedelt ja puusadelt. Kuid teadus on tõestanud, et suunatud rasva kadu on täiesti võlts ja see isoleerimisharjutus tekitab liigset stressi teie puusadele, alaseljale ja IT-ribadele, saavutamata samal ajal midagi kaugfunktsionaalset. Parema ilme saavutamiseks, rääkimata suuremast kaloripõletusest, proovige ühendliigutusi (näiteks barbell lunges), mis haaravad rohkem lihaseid.
unistus enneaegsest lapsest
5 Ab Crunch Machine
Lisaks ebamugava väljanägemisega ja raskesti kohanemisele on abimurdmismasin teie nimmelülidele halb - ja ajaraiskamine, kui see on kuuepakk, mida taga ajate. Kõhud valmistatakse köögis enamasti keharasva vähendamise abil distsiplineeritud ja tervisliku toitumisega. Kui eesmärk on südamiku tugevus, valige plangud, mis töötavad rohkem põhilihaseid - sealhulgas põiki kõhulihaseid, neid sügava koe lihaseid, mis on ülitähtsad tiheda lameda kõhuga välimuse jaoks - kaitstes samal ajal oma selga ja kaela vigastuste eest. Või kapten 30 viisi kuupakiliste kõhulihaste saamiseks pärast 30.
6 jala lokkimismasin
Nagu tema nõbu, jalgade pikendamise masin, töötab ka see üksiku lihasrühma - reieluu - eraldi ja ebaloomulikus asendis, mis tekitab teie põlvele liigset stressi (märgates siin trendi?). Tegelikult on see nii ühemõõtmeline, et see tabab ainult põlve painutamist, vaid ühte kahest põhiliigutusest, mida teostavad hamstrings (koos puusaliigese pikendusega). Kuna teie reieosad on ilmselt juba päev läbi tagumikul istumisest liiga pingul, oleksite palju parem teenida neid lõdvestades jooga või venitusrutiiniga või sooritades puusaliigese pikendamise / glute aktiveerimise harjutust, näiteks surnud liftid või hea hommikud.
7 Elliptiline
Shutterstock
Jah, see kõige armsam „ühissõbralik“ kardiomasin võimaldab teil telerist teleriga välja lülitada, kuid sellest saadav treening pole just vinge. Alustuseks ei kasuta see loomulikku keha liikumist, mis tähendab, et see on vähem efektiivne lihaste toonimisel kui need, mis seda teevad, näiteks jooksmine, painutamine ja hüppamine. Samuti on väsimusest vabanemine liiga lihtne (samas kui jooksulint sunnib teid kindlat tempot säilitama), vähendades teie südame kasvu. Kui soovite tuult imeda ja oma kardiovaskulaarsüsteemi dramaatiliselt parandada, siis oleks parem teha kõrge intensiivsusega ringtreeningute intervallid (burpees, hüppenöör, hüpped kükid, sellised asjad.). Teine vähese mõjuga variant: sõudmismasinate intervallid.
8 Butt Blaster masin
Hoolimata oma nimest, ei muuda „eesli jalaga löömise” masin teie tuju. Seda seetõttu, et täppide vähendamine ei toimi (vt eespool) ja see eraldatud puusaliigese liigutus vallandab tõenäolisemalt teie pingulised, ületöötanud hamstringid kui teie gluteid, mis on laua taha ühendatud 9–5 tõenäoliselt krooniliseks tuimaks. . Tugeva ja seksika tagumise otsa jaoks valige selle asemel keerulised liigutused, nagu kükid ja kopsud, mis nõuavad ja soodustavad glute'i aktiveerimist.
9 õlavarrepressi masin
See lihaseid isoleeriv masin, mis on loodud teie õlgade ja triitsepsi õõtsumiseks, sunnib teie õlad biomehaaniliselt ebaturvalistesse asenditesse, mis võivad neid veidi vähemaks jätta ka avariiline. Ja kuna te istute fikseeritud asendis, ei saa teie puusad õlgu toetada. Palju turvalisem - rääkimata tõhusamast - minna vanakooli mõne ravimipalliviskega.
10 televiisorit
Kas olete kunagi mõelnud, miks teie sobivus kuhugi ei kao, ja taipasite äkki, et olete kaks tundi jälginud Seadus ja kord kordab treeningu keskel ellipsil pehmelt pedaalides? Pisikese uudise püüdmine sarjade vahel tundub piisavalt süütu, kuid see rikub teie tähelepanu ja võtab intensiivsuse ning see pole tegelikult see, mille nimel sa ikka jõusaali oled tulnud. Kui ilmute koos kavaga, jääte keskenduma õigele vormile ja kvaliteetsele kordamisele ning jätate televiisori vaatamise vahele, saate kiiremate ja tõhusamate treeningutega aega kokku hoida ning oma kehalise kasu maksimeerida.
11 Rooma tooli istumismasin
Enamik inimesi arvab, et saavad nende raskust trotsivate istmetega mõrtsukate treeningu, kuid sügaval paiknevad puusaliigese lihased võtavad suurema osa tööst, samal ajal kui kõhulihased hoiavad vaagnat lihtsalt kindlalt (täpselt nii palju, et tunneksid, et nad põlevad) '). Selle masina teeb veelgi hullemaks see, et selle liikumise sooritamine surub sageli alaselja lülisid kokku, põhjustades valu. Selle asemel suunake kõhulihased plankudega. Need ei tundu nii lahedad, kindlad, aga ei saada ka kiropraktiku juurde. Ja rohkemate viiside saamiseks oma tuuma purustamiseks See on ainus suurim lamedate kõhulihaste harjutus, mida te ei tee.
12 pöörlev torso masin
Ab Twisteri idee seisneb selles, et viltuste treenimiseks ja pöörlemisjõu parandamiseks - mis on eluliselt vajalik paljudes spordialades, alates jalgpalli viskamisest kuni nahkhiire kiigutamise või golfipalli juhtimiseni - peaksite sooritama harjutusi, mis hõlmavad südamiku keeramist . Sellest arvutusest jääb aga puudu see, et osavad sportlased genereerivad pöördejõudu, suunates puusad sihtmärgi poole (kasutades seljaaju pöörlemise vältimiseks tugevat südamikku), vaesed sportlased aga pöörlevad selgroogu. Nimmepiirkonna keerutamine on alaseljavalu retsept, mitte suurte kõhulahtisuste korral. Kõhulihaste tugevdamiseks ja kodusõiduhoogude parandamiseks tehke köispuust karbonaadist ja külgplaatidest mõra. Ja kui teil on halb LBP juhtum, Nii saab alajäsevalu igavesti vallutada.
13 rindkere vajutamise masin
Sellise masina kasutamisel rindkere pumpamiseks on probleem see, et see kaob vajadus kaalu tasakaalustada, muutes teie tõstmise sihipärasemaks, kuid lõppkokkuvõttes vähem produktiivseks. Samuti on sellel masinal piiratud reguleeritavus, hoolimata sellest, et inimesi on igas vormis ja suuruses. Saate seda reguleerida vähemalt kõrguse järgi, kuid mitte käe pikkuse, õlgade laiuse või rindkere suuruse järgi - see tähendab, et võite liigestele mõttetult koormata. Otsekohene kang või hantli pink on turvalisem ja - head uudised - muudab teid tugevamaks.
14 jala vajutamise masin
Nii hämmastav, kui see tundub pärast massiivset raskust jalapressi peale laadimist, on see täiesti ebapraktiline. Lõppude lõpuks tugevdab see ainult mõnda sihitud lihasrühma fikseeritud liikumisalas, jättes tähelepanuta kõik need stabiliseerivad lihased, mis töötavad teie jalgadega, teate, reaalses elus (millal sa viimati istusid ja lükkasid asju oma jalad?). Ebamugava isteasendi tõttu surub seljaga istme vastu kinnitatud liigne surve ka teie põlvedele ja nimmepiirkonnale (tere, punnis olevad kettad!). Tehke endale teene ja pidage kinni tööpäevas toimivast kükist, mis treenib teie keha igapäevaeluks ja sportimiseks.
Internetis tutvumisnõuanded üle 40 -aastastele meestele
15 BOSU tasakaalu treener
Okei, okei, nii et võib-olla on üldlevinud sinisel poolpallil oma jõusaalis koht olemas, see võib olla kasulik põhitöö jaoks, kuid eelistatavalt treeneri või mõne reaalse teadmisega rühmatreeningu juhendaja valvsa pilgu all. Kuid liiga tihti ronivad eksitavad hinged BOSU-le raskustega käes biitsepsi lokkide või õlavarraste jaoks ning idee, et nad parandavad treeningut, aktiveerides oma südamelihaseid.
Probleem on selles, et enamikul juhtudel muudavad nad end lihtsalt ebakindlaks ja kõikuvaks viisil, mis saboteerib esmast liikumist, takistades neid nii palju raskusi tõstmast. Ja loomulikult seadistavad nad end jõusaaliblokkide video objektiks. Tõstke raskusi ja kui soovite, tasakaalustage BOSU - ainult siis, kui teate, mida teete.
16 Pec Deck
Kuigi uuringud näitavad see masin sobib suurepäraselt rindkere lihaste kasvatamiseks, samuti asetab see õlaliigese haavatavasse, ebastabiilsesse asendisse - samaaegselt pööratud ja röövitud - liikumise kõige laiemas kohas. Selle asemel, et riskida pöörleva mansetivigastuse või üle venitatud sidemete tekkimisega, võite vaalata oma vöökohale oma veskimängu (kuid veelgi tõhusama) pingipressiga. Kui teil pole saadaval kohapealt, on kaabli ristmik peaaegu sama hea.
17 alaselja pikendusmasin
Kas teate, kuidas inimesed ütlevad alati, et raskete esemete ülesvõtmisel peaksite seljakahjustuste vältimiseks jalgadega tõstma? Noh, see masin - mida paljud kasutavad illusioonis, et see on kuidagi suunatud armastuse käepideme rasvale - koormab kogu raskuse teie alaseljale, isoleerides selle täielikult jala-, südamiku- ja tuharalihastest, mis muidu seda stabiliseeriksid ja toetaksid.
unistada põgenemisest
Ülevaade on see, et painutate korduvalt koormuse all oma nimmepiirkonda, mis on suur ei-ei, välja arvatud juhul, kui soovite sellist kurnavat seljavalu, mis tuleneb tugevalt kahjustatud ketastest. Selle asemel tugevdage oma alaselga ja südamikku selliste harjutustega nagu painutatud rida ja jäik jalgade survetõstuk, mis sunnib teid säilitama nimmelüli loomulikku kaare.
18 solaariumit
Shutterstock
Ligi pooltel kõigist USA terviseklubidest on solaariumid vastavalt uued eeluuringud avaldatud ajakirjas JAMA dermatoloogia ja need jõusaalipõhiseid voodeid kasutavad inimesed krõbistavad end 67 protsenti sagedamini kui need, kes mujal päevitavad. Saime teada, et soovite oma väljanägemisega kõige parem välja näha, see on tõenäoliselt vähemalt pool sellest, miks te neid suuri raskusi täispikkade peeglite ees paugutate. Kuid naha tahtlik kokkupuude intensiivsete UV-kiirgustega (olenemata sellest, kas teie jõusaal on seda kinnitanud või mitte) suurendab dramaatiliselt nahavähi riski.
Ameerika Dermatoloogia Akadeemia seob aastas (USA-s) kuni 400 000 nahavähi juhtumit siseruumides päevitamisega ja vaid ühe seansi korral võib melanoomi - nahavähi surmavaima vormi - oht 20 protsenti tõusta. Ja see pole hea välimus.
19 Jutlustaja lokkimismasin
Peaaegu kunagi ei tõsta ega tõmmata midagi ainult oma biitsepsiga, nii et pole mõtet pühendada terve masina - või isegi pingi - selle jaoks eraldi töötamiseks. Enamasti saavad suuremad tööd selja suuremad ja tugevamad lihased, samal ajal kui biitseps lööb töö tegemiseks sisse selle väikese lisavõimsuse. Kui soovite punnis biitsepsit (ja teate, et hoolite nende tühistest jõudlustest hoolimata), valige selle asemel pull-ups.
20 aastane liikmelisus
On sisikonna kontrolli aeg. Kui tihti sa tegelikult minna jõusaali ja võimlema? Keegi ei saa teid süüdistada, et ostate iga-aastase liikmeskonna müügisurve jõusaalipersonali poolt ja arvatavasti kujutasite ennast kolm korda nädalas treenimisharjumusena, mis muudaks teid täiuslikuks füüsiliseks isendiks. Kuid vapustav 67 protsenti kõigist liikmeskondadest jääb kogu USA-s kasutamata
Keskmise kuukuluga, mis on veidi alla 60 dollari, on see 700 dollarit aastas. Parim olla enda vastu aus, enne kui kirjutate alla raskelt puruneva aastase lepingu punktiirjoonele. Selle asemel alustage sissepääsupaketi ostmist, et olla kindel, et konkreetne jõusaal - ja lisaks veel jõusaalielustiil - sobib teile kõige paremini.
Parema elu elamiseks hämmastavate saladuste avastamiseks kliki siia registreeruda meie TASUTA igapäevase uudiskirja saamiseks !
