Kui sa oled 40ndates eluaastates , on liiga lihtne une ohverdada oma tõenäoliselt ülekaaluka ülesandeloendi kasuks. Hea silma kinnihoidmine ei kipu sobima teie igapäevase katsega tasakaalustada pere-, töö-, ja teie isiklik elu. Kuid vaimse ja füüsilise heaolu nimel peaks viimane asi olema unega koonerdamine. Ühe ajakirjas avaldatud 2017. aasta analüüsina Une olemus ja teadus selgitab, ei saa piisavalt head und võib mõjutada teie stressitaset, muuta meeleolu ja isegi suurendada südamehaiguste riski. Niisiis, kui olete valmis alustama oma unega tõsisemat suhtumist, oleme teid kajastanud. Järgige neid 40 lihtsat viisi, kuidas pärast 40. aastat paremini magada.
1 Laske õhku sisse.
Shutterstock
Kui olete veetnud viimased 40 aastat rahutult magades, suletud aknad, võiksite kaaluda mõne avatud toestamist. 2018. aastal uurisid Eindhoveni tehnikaülikool leidis, et kas ukse või akna lahti jätmine soodustab õhuvoolu ja vähendab teadaolevat une inhibiitorit süsinikdioksiidi taset.
2 Kirjutage enne magamaminekut ülesandeloend.
iStock
Kui mõelda lõõgastumisviisidele, siis viimane asi, mis ilmselt meelde tuleb, on ülesandeloendi kirjutamine. Kuid vastavalt 2018. aasta uuringule Eksperimentaalse psühholoogia ajakiri , enne magamaminekut ülesannete üles kirjutamine võib aidata teil kiiremini magada. Kui ajate kõik oma eelseisvad mõtted korraga välja, läheb mõttetöö ära ja te ei raiska aega lootusetult oma peatselt kiire päeva mõtisklemiseks.
3. Puhuge mõned mullid.
iStock
Kes teadis, et see lapsepõlve ajaviide võiks olla võti täiskasvanuna paremaks magamiseks? Muidugi, see võib tunduda hetkel rumal, aga Rachel E. Salas Johns Hopkinsi neuroloogia osakonna dotsent MD vannub selle meetodi abil uinumiseks. Nagu ta kooli intervjuus selgitas Ajuteaduse instituut , mullide puhumisel on lõõgastav mõju, eriti 'kui aju näeb mulli välja minevat ja kaduvat või hüppavat ... Sa näed visuaalselt endast välja lastavat.'
4 Hoidke regulaarset rutiini.
iStock
Kui teil pole 40-aastaseks saamisel mingit päevakava väljanägemist, püüdke põhiplaan visandada ja järgige seda iga päev. Ajakirjas avaldatud 2010. aasta uuringus Magama , jõudsid teadlased järeldusele, et vanematel täiskasvanutel, kellel olid stabiilsed ja prognoositavad rutiinid, kulus vähem aega uinumiseks, nad olid parandanud une kvaliteeti ja maganud tõhusamalt.
5 Lülitage termostaat alla.
Shutterstock
Kogemused võivad viidata sellele, et kuumus sünnitab une, mida me kõik lõpuks topsis koosolekuruumis või loengusaalis puhkamas käisime. Kuna aga teie kehatemperatuur langeb une alguses paar kraadi, saate aidata oma kehal unistustele triivida, lihtsalt alandades oma toas temperatuuri. Ideaalne temperatuur? Vahemikus 60–67 kraadi Fahrenheiti Riiklik unefond .
6. Hüppa duši all.
Shutterstock
Teine võimalus keha sisetemperatuuri langetada (ja kiiremini magama jääda) on vahetult enne magamaminekut duši all käimine. Isegi kui suplete soojemas vees, langeb teie kehatemperatuur, kui astute duši alt välja jahedasse õhku ja kuivate.
tapsin unes madu
7 Söö rohkem kala.
Shutterstock
Lõhet varuda tasub. 2017. aasta uuringus uurisid teadlased Pennsylvania ülikool leidis, et kala söömine võib soodustada paremat ja rahulikumat und. Kuidas? Kala sisaldab arvukalt oomega-3-rasvhappeid suurendada und reguleeriva hormooni melatoniini tootmist . Kui te ei saa kala maitset kõhtu, hankige selle asemel mõned oomega-3 kapslid.
8 Kasutage kaalutud tekki.
Shutterstock
Seal on põhjus, miks kaalutud tekid on tänapäeval moes. Ühe märkimisväärse 2006. Aasta uuringuna, mis avaldati aastal Tegevusteraapia ja vaimne tervis selgitab, et need tekid soodustavad paremat und, imiteerides tunnet, mida beebid mähkimise ajal kogevad.
9 Ja osta mõned pimendavad kardinad.
Shutterstock
Kliinilise psühholoogina Michael J. Breus Ameerika unemeditsiini nõukogu diplomaat PhD märgib oma veebisaidil, et ideaalne unekeskkond on pime, kuna pimedus kutsub esile unehormooni melatoniini vabanemise. Kuigi oma lampide juhtimine on lihtne, on tänavavalgustuse kustutamine ja mööduvate autode esitulede vältimine keerulisem.
Õnneks saate vähemalt takistada nende välistimulaatorite sattumist oma magamistuppa pimendavate kardinate kaudu. Need kardinad on spetsiaalselt loodud selleks, et blokeerida igasugune väljastpoolt tulev valgus. Hüvasti eredate tuledega ja tere katkematu unega!
10 Piirake kohvi tarbimist.
Shutterstock
Hommikul on tassi kohvi joomine suurepärane viis päeva alustada energiahoogudega. Öösel on mõru joogi nautimine halb mõte - sest kui lõpuks tahad tuule alla saada, teeb see kohv selle tegemise eriti raskeks.
2013. aastal töötasid teadlased Wayne'i osariigi meditsiinikolledž võrdles 400 mg kofeiini (mis on teie tavalises 16-untsises kohvis) tarbimise häirivust une ajal kolmel erineval ajal: vahetult enne magamaminekut, kolm tundi enne magamaminekut ja kuus tundi enne magamaminekut. Selgub, isegi katsealused, kellel oli viimane tass kohvi kuus tundi enne magamaminekut kogesid unehäireid.
11 Ja vältige valuvaigistite võtmist koos kofeiiniga.
iStock / Jelena Danilovic
Kohv pole ainus aine, mis sisaldab energiat andvat kofeiini. Mõned valuvaigistid - nagu Excedrin Migraine ja Midol - pakivad selle ka oma pillidesse. Nii et kui võtate midagi enne magamaminekut valu välja lugemiseks, lugege kindlasti silti ja vältige kogemata ergutava kofeiiniannuse sissevõtmist.
12 Hankige valge müra masin.
Shutterstock / luca pbl
Valge müra masinad võivad uinumise ja uinumise nii palju lihtsustada. Ajakirjas avaldatud tähelepanuväärses 2005. aasta uuringus Unemeditsiin , jagasid teadlased osalejad kahte rühma: need, kes magavad valgete müraseadmetega, ja need, kes seda ei maga, ning paljastasid nad seejärel salvestatud haigla helidega. Katsealuste ajulainete analüüsi kaudu leidsid teadlased, et neid, kes magasid valgete müraseadmetega, ei häirinud intensiivravihoone helid vaevalt, samas kui need, kes magasid ilma, kogesid sageli une erutust. Nii et kui soovite, et teie magamiskoht oleks vaikne, kuid mitte õudselt, on valge müra masin suurepärane investeering.
13 Veeta enne magamaminekut mõni aeg pimedas.
iStock
Enne uinumist olge ettevaatlik, kui palju aega veedate valgusküllastes tubades istudes. Üks 2011. aastal avaldatud uuring avaldati aastal Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism leidis, et kui katsealused olid kaheksa tundi enne magamaminekut valguse käes, nägi 99 protsenti neist melatoniini hilinenud vabanemist, mis raskendab uinumist.
14 Ärge magage oma lemmiklooma juures.
Shutterstock
Me teame, et teile meeldib Fidoga kallistamine, kuid teie poeg voodis pole teie unerežiimi jaoks ideaalne. Kui teadlased Mayo kliinik jälgisid 2017. aasta uuringus viie kuu jooksul koeraomanikke, leidsid nad, et need, kes lasevad oma loomadel koos nendega voodis magada, ärkasid öö läbi sagedamini. Hea uudis? Samast uuringust selgus, et lemmikloomade omanikud said rahuldava une, kui nende lemmikloomad olid magamistoas, lihtsalt mitte peal voodi.
15 Minge jõusaali.
Shutterstock
Lihtne viis üheaegselt vormi saama ja veenduge, et pärast 40-aastast magate paremini, minnes rohkem jõusaali. Üks ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuring Magama leidis, et inimese aktiivsuse tase oli otseses korrelatsioonis tema unekvaliteediga.
16 Kuid vältige enne magamaminekut intensiivseid treeninguid.
Shutterstock
Üldiselt ei tähenda see, kui palju aega treenite, teie heaolu osas suurt muutust. Kui aga teie peamine eesmärk on tunda end puhanumana ja lõdvestunumalt, peaksite ühte tüüpi treeningut vältima enne magamaminekut: jõuline treening.
Kui teadlased ETH Zürichi inimeste liikumisteaduste ja spordi instituut analüüsisid andmeid selle kohta, kuidas enne magamaminekut treenimine mõjutab 2018. aasta magamisharjumusi, jõudsid nad järeldusele, et igasugune treening, mille käigus inimene ei saa rääkida, kuna tal on nii hinge, võib uinumise raskendada.
17 Mediteeri.
iStock
Meditatsioonil võivad olla mõned tõsised une tekitavad eelised. Ühes 2015. aastal avaldatud uuringus avaldati aastal JAMA sisehaigused leidsid teadlased, et teadlikkusel põhinevates praktikates osalenud katsealustel esines vähem unega seotud probleeme, vähem unetuse sümptomeid ja nad olid vähem väsinud.
18 Võtke joogatund.
Shutterstock
Isegi kui te ei teinud kunagi 20–30-aastaselt ühtegi allapoole suunatud koera poosi, peaksite kaaluma mõne 40ndates joogatunni läbimist. 2012. aasta uuringus Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus , teatas enam kui 55 protsenti joogatundides osalenud inimestest, et nad said oma praktika tõttu paremat und.
19 Joo kirsimahla enne magamaminekut.
Shutterstock
Hapukas kirsimahl sisaldab une tekitavaid kemikaale nagu procüanidiinid ja antotsüaniinid, nii et see võib olla lihtsalt võti REM-unetsükli vajalikele minutitele jõudmiseks. Tegelikult on 2018. aasta uuring American Journal of Therapeutics leidis, et enne magamaminekut kirsimahla joomine aitas vanematel katsealustel oma unele keskmiselt 84 minutit lisada. Joo üles!
20 Suupiste sellistele toitudele nagu pähklid ja lõhe.
iStock
Mis on nendel toitudel ühist? Mõlemad sisaldavad aminohapet trüptofaani, mis on näidanud unisust, mis on 1982. aastal avaldatud maamärk. Psühhiaatriliste uuringute ajakiri leitud.
21 Söö banaani.
Shutterstock
Olete ikka ja jälle kuulnud, et enne magamaminekut on halb mõte: see tõstab veresuhkrut, tõstab kaalu, hoiab ärkvel jne. Kuid tegelikult on see, kui sööte õiget toitu - nimelt banaani - enne kotti löömist väike suupiste. 2017. aastal on teadlased välja Airlangga ülikool Indoneesias leidis, et eakad inimesed, kes sõid enne magamaminekut banaani või kaks, suutsid uinuda kiiremini kui need, kes seda ei teinud.
22 Piirake päevaseid uinakuid vaid 20 minutiga.
Shutterstock
Üle magamine uinaku ajal võib tegelikult lõppeda öise une saboteerimisega. Vastavalt Mayo kliinik , pikad uinakud - see tähendab, kõik, mis kestab üle 20 minuti - võivad teie öise unega segamini minna, eriti kui teil on sageli probleeme unetuse või halva unekvaliteediga.
23 Libistage sokkidesse.
Shutterstock
Sokkide kandmine voodisse on kindel viis une parandamiseks. Ühes ajakirjas avaldatud sageli viidatud 1999. aasta uuringu järgi Loodus , „käte ja jalgade naha veresoonte laienemise aste… on parim une kiire füsioloogiline ennustaja”. Võlakokkuvõttes öeldes: mida soojemad on teie jalad, seda kiiremini uinute.
24 Vahetage madrats.
Shutterstock
Kui kaua teil madrats on olnud? Kui te pole seda 30-ndate aastate alguses asendanud, võiksite kaaluda uue statistika hankimist.
Une spetsialistide sõnul kell Uni abi , sa peaksid vahetage oma madrats välja iga seitsme kuni kümne aasta tagant. Umbes kümnendi pärast on keskmine madrats lohakas ja kulunud, nii et sellel magamine jätab teid ebamugavaks, rahutuks ja valutab.
25 Pange mõned rahustavad viisid ette.
iStock
Ükskõik, kas tegemist on mõne kohvipoe jazziga või vihmase päeva akustiliste mooside esitusloendiga, võib aeglase tempoga muusika, mis kõlab kiirusega 80 lööki minutis või vähem, aidata meelt rahustada ja uinutada. Üks märkimisväärne 2004. Aastal avaldatud uuring avaldati aastal Küsimused ja uuendused õenduspraktikas laskis vanematel täiskasvanutel enne magamaminekut kolm nädalat 45 minutit „rahustavaid muusikateipe“ kuulata ja leidis, et selle sekkumise tulemuseks oli parem une kvaliteet, pikem une kestus, vähem unehäireid ja vähem aega uinumiseks.
26 Enne magamaminekut sirutage see välja.
Shutterstock
Mida vanemaks saad, seda olulisemaks venitus muutub. Meie keha kipub vananedes pingutama ja pingutama, nii et enne magamaminekut paar venitust tehes saate vältida keset ööd valus ärkamist. Aastal avaldatud uuringus Füsioteraapia ajakiri , Hollandi teadlased lasid vanematel täiskasvanutel igal õhtul enne magamaminekut viis nädalat vasika- ja reieluu venitusel osaleda ning leidsid, et osalejatel esines vähem jalakrampe ja seetõttu vähem unehäireid.
27 Avaldage oma tänu.
Shutterstock
Tasub olla positiivne , eriti kui proovite paremini magada. Ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuringu jaoks Vaimsus kliinilises praktikas teadlaste rühm võrdles südamepuudulikkusega patsientide tänulikkuse taset. Nad leidsid, et need, kes harjutasid tänulikkust, magasid päeva jooksul paremini ja olid vähem väsinud.
28 Täitke oma tuba lavendli lõhnaga.
Shutterstock
Ükskõik, kas eelistate küünlaid või hajutit, veenduge, et täidaksite oma toa kohe magama minnes lavendli magusa lõhnaga. Aastal avaldatud sageli viidatud 2005. aasta uuringus Journal of Biological and Medical Rhythm Research leidsid teadlased, et lavendli lõhn soodustas uuritavatel sügavamat ja taastavat und.
Mida tähendavad unistused ämblikest?
29 Minge igal õhtul samal kellaajal.
iStock
Viimase hetke hädaolukorrad ja hilisõhtud kontoris takistavad teie rutiini. Kui soovite siiski tagada, et teil oleks igal õhtul rahulik uni, peaksite andma endast parima, et samal ajal järjekindlalt magama minna. Nagu Riiklik unefond märgib, et unegraafikust kinnipidamine aitab teie keha kella reguleerida ja võib aidata teil magada ja öösel magada.
30 Muutke lugemine oma ööseks.
iStock
Ükskõik, kas olete fantaasiafanaatik või soovite rõõmu tunda armastusromaanidest, proovige igal õhtul enne magamaminekut hea raamatuga tegeleda. Ühes tähelepanuväärses 2009. Aasta uuringus Sussexi ülikool , leidsid teadlased, et lugemine vähendatud stressitase 68 protsenti - ja mida vähem stressis olete, seda lihtsam on unemaale triivida.
31 Massaaž.
iStock
Kas vajate ettekäänet massaaži andmiseks? Noh, üks 1998. Aasta suur uuring Arkansase ülikooli õenduskolledž jõudis järeldusele, et seljamassaažid olid tõhus viis kriitiliselt haigete patsientide une edendamiseks.
32 Veeta päeva jooksul veidi aega väljas.
Shutterstock
Kui soovite paremat und, image enne päikese loojumist kindlasti veidi päevavalgust. Ühes sageli viidatud 1993. aasta uuringus Ameerika Geriaatriaseltsi ajakiri , päeva jooksul kokkupuudet ereda valgusega seostati pikema uneaja ja vanusega seotud unetuse üldise paranemisega.
33 Kõrvaldage oma magamistoas igasugune segadus.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
On mitu põhjust, miks peaksite oma magamistuba hoidma segaduseta - parem uni olla üks neist. Ühe uuringu kohta, mis esitati Seotud professionaalsed uneseltsid , kipuvad kogunemishäire riskiga inimesed kogema rohkem unehäireid ja nende magamine võtab kauem aega.
'Varjupaikadel on tavaliselt probleeme otsuste tegemisega ja teadmata, et halb uni kahjustab halva une olemasolu, nii et kui hoiustajatel on segased / kasutamatud magamistoad (ja vähem mugavad, funktsionaalsed voodid), võib kognitiivsete düsfunktsioonide, depressiooni ja stressi oht suureneda. kui unekvaliteet halveneb, ”juhib autor Pamela Thacher , St. Lawrence'i ülikooli psühholoogia dotsent, ütles avalduses.
34 Kui jagate voodit, hankige eraldi tekid.
Shutterstock
Kas viskate ja keerate öösel, sest teie partner on tekikana? Sel juhul magate paremini, investeerides lihtsalt teise tekki - ühe igale kehale. Kui olete selle kummalise väljanägemise pärast mures, võite need kaks tekki ühe lohutajaga katta. Probleem lahendatud!
35 Vältige pärast tööaega oma meilide kontrollimist.
iStock
Võib olla ahvatlev kontrollida oma e-kirju ka pärast kontorist lahkumist. Teie tervisele ja õnnele on aga tõsine kasu, kui sulgete ja sulgete tööaja lõppedes.
Ja kui ütleme sulgemine, tähendab see töö unustamist täielikult: üks 2018. aasta uuring Virginia Tech leidis, et nii palju kui mõtlemine nende e-kirjade kontrollimine võib suurendada stressitaset ja takistada seeläbi teie kallist und.
36 Ja hoidke elektroonikat täielikult magamistoast eemal.
Shutterstock
Püüdke mitte magama jääda Instagrami sirvimise ajal või oma lemmik Netflixi seeriale järele jõudes. Kuigi võib olla ahvatlev kasutada oma elektroonikat kuni sekundini, mil te eemaldute, avaldati üks 2012. aastal avaldatud uuring Rakendusergonoomika leidis, et kahe tunni veetmine taustvalgustusega ekraanidega seadmetele surus melatoniini alla umbes 22 protsenti, muutes seeläbi uinumise raskemaks.
37 Pöörake äratuskell endast eemale.
Shutterstock / Antonova Granna
Kui teil on raskusi uinumisega, muudab kella vaatamine seda ainult hullemaks. 'See suurendab teie stressi ja muret magamata jäämise pärast,' Lisa Meltzer , National Sleep Foundationi haridusteadlane, selgitas HuffPost .
Tema lahendus? Pöörake äratuskell endast eemale. Kui te ei suuda minutitega mööda vaadata, on teil palju lihtsam stressist vabaneda ja ennast rahustada.
38 Kui näed vaeva magama jäämisega, mõtle ärkvel püsimisele.
iStock
See nõuanne võib tunduda vastupidine, kuid nii Colin Espie ütles Oxfordi ülikooli unemeditsiini professor CNN , see töötab. 'Kui teil on võimalik ärkveloleku ideega rahule jääda, pole magamispüüdlusega seotud esinemisärevusel ja pettumusel kuhugi minna ja teie erutustase langeb,' selgitas ta.
39 Proovige kasutada ärevust leevendavat rakendust.
iStock
Jah, üldiselt öeldes peaksite seadmeid magamistoast eemal hoidma, kuid kui teie ärevus on see, mis teid öösel üleval hoiab, siis selline meditatiivne rakendus nagu Pearuum või Rahulik võib olla see, mida vajate, et paremini magada. Need juhendatud meditatsioonirakendused - mis kõik kasutavad ärevuse ja stressi leevendamiseks teistsugust lähenemist - on mõeldud teie meele hõlbustamiseks ja kõigi mõtete välistamiseks, mis takistavad teid uinutamisest.
40 Võtke melatoniini - lihtsalt mitte liiga palju.
Shutterstock
Kas teate seda hormooni, mida me varem mainisime, nimetati melatoniiniks, see, mis ütleb teie kehale, kui on aeg magada? Kuigi teie keha toodab seda loomulikult, müüakse seda ka käsimüügiravimina ja saate seda kiiremini magama panna.
Lihtsalt ärge võtke liiga palju: nagu Riiklik unefond märgib, et liiga palju melatoniini võtmine võib põhjustada peavalu, iiveldust, pearinglust ja ärritust. Kaks kümnendikku milligrammist kuni viis milligrammi tunnis, enne kui kavatsete magama minna, peaks seda trikki tegema!
