Kaalutõus juhtub kõigiga - eriti talvekuudel. Vastavalt Rochesteri ülikool , võtavad inimesed keskmiselt 1–3 naela juurde pühade ajal kõigest alates ühe liigse magusa maiuse söömisest kuni stressiga ülekoormamiseni. Kuid ärge laske liiga kitsastel pükstel end alt vedada. Kaalukaotuse alustamiseks ja püsivate tulemuste loomiseks on palju võimalusi. Siin on 50 peamist kaalukaotuse nõuannet, mida peaksite teadma, et 2020. aasta parimaks muuta, kõige enesekindlam aasta veel.
1 Ärge kunagi sööge ilma kahvlita.
Kui sööte käputäie kaupa, on sellega lihtne üle pingutada. Sellepärast Janet Detore , registreeritud dieediarst ettevõttele EMP 180 ° , on kahvli meetodi suur fänn kaalukaotus . 'Kui te haarate suupisteid ja ei söö kahvlit näpus, siis tõenäoliselt ei pööra tähelepanu sellele, mida te sööte, ja tõenäoliselt sööte palju rohkem, kui arvate,' ütleb ta. 'Söö kahvliga ja pane see iga näksimise vahele.'
2 Või püsti.
ämblike vaimne tähendus majas
Kas olete kunagi hakanud köögis seisvat suupistet näksima, et siis minut hiljem tühi kott avastada? 'Me kõik langeme söögiaegse multitegumtöötluse ohvriks,' ütleb Detore. 'Söömise ajal häiritud olekud võivad blokeerida keha signaale täiskõhust. Istu maha, hinga sügavalt sisse ja keskendu teadlikult oma toidule ja näljale. Mida rohkem sööki nautida, seda vähem sööd. '
3 Pärast sööki pese hambaid.
Kaalu kaotamine võib lihtsalt tähendada hambaid pesema tihedamini. See kõlab liiga hästi, et tõsi olla, kuid ajakirjas avaldatud 2016. aasta uuring Eksperimentaalne ja terapeutiline meditsiin leidis, et neil, kes pesid hambaid pärast sööki või suupisteid, oli rasvumine madalam kui neil, kes seda ei teinud. 'Mündiga segatuna ei maitse miski!' Detore ütleb. 'Mõelge apelsinimahla joomisest kõigepealt hommikul. Bleh. '
4 Ärge jätke sööki vahele.
Shutterstock
Võib arvata, et parim viis kaalust alla võtta on söögikordade vahelejätmine, kuid see pole nii. Detore on kogu päeva söömise fänn. 'Mõned inimesed julgustavad kogu päeva enne suurt sööki paastuma, et' kaloreid kokku hoida ', kuid see toob tavaliselt kaasa ülesöömishoo, mis lõpeb toidukoomaga ja kahekordistab (või kolmekordistab) päevas ettenähtud kaloreid,' ütleb ta. 'Sööge terve päeva jooksul tervislikke toite ja suupisteid, et püsida rajal ja vältida ülesöömist.'
5. Kuid sööge kiiresti õhtusöögi ja hommikusöögi vahel.
Kui olete hilisõhtune suupistja, proovige õhtusöögi ja hommikusöögi vahel paastuda, et vähendada selle päeva kaloreid. 'Pärast õhtusöögi lõpetamist oodake 12 tundi, kuni olete hommikusöögiks. Selle aja jooksul saate ikkagi juua vett, tavalisi taimeteesid või sidruniga kuuma vett, ”räägib kuulsuste treener Juliet Kaska . 'Näiteks kui lõpetate õhtusöögi kell 19.30, saate hommikusööki teha kell 7.30, kuid vahepaladeks suupisteid teha ei tohi.'
6. Nautige tassi kohvi.
Hea uudis: saate ikka nautida tassi kohvi hommikul, kui proovite kaalust alla võtta. Tegelikult võib see aidata. Ajakirjas avaldatud 2019. aasta uuring Teaduslikud aruanded leitud kohvi joomine võib stimuleerida pruuni rasvkoe ehk “pruuni rasva”, mis tekitab kalorite põletamisel kehasoojust. 'Selle aktiivsuse suurendamine parandab veresuhkru kontrolli ja parandab vere lipiidide taset. Ja täiendavad põletatud kalorid aitavad kaalulangetamisel, 'ütles Nottinghami ülikooli professor Michael Symonds , kes juhtis uuringut, ütles oma avalduses.
7 Kuid jäta kalorirohked latid vahele.
Kui alustate iga päeva oma lemmikkohviku kaloripakendis joogiga, valige midagi kaalulangetussõbralikumat. 'Küsi topelt rohelist teed aurutatud mandli-, soja- või kaerapiimaga,' ütleb Kaska. 'See on kõrge antioksüdandi sisaldusega jook, mis sisaldab vähe kaloreid, rasva ja suhkrut. See maksab ka vähem kui kalorikogusega latte. ' Teise võimalusena ärge kulutage sentigi ja tehke kodus midagi tervislikku.
8 Tegelege õige ülesöömisega.
Kõik söövad üle. Kuid järgmine kord, kui tarbite liiga palju süsivesikuid, maiustusi või kokteile, ärge karistage ennast järgmisel päeval söögikordade vahelejätmisega. Selle asemel saate oma keha taas õigele rajale, kasutades neljaastmelist meetodit, mis on Kaska lemmik.
'Alustage oma päeva järgmisel viisil,' soovitab ta. '1. Joo ühe untsi jooksul 24 untsi kuuma vett koos kolme sidruni mahlaga. 2. Võtke lusikatäis MCT õli. 3. Harjutage 20–60 minutit. Ja 4. Pärast treeningut joo 8 untsi orgaanilist (suhkrut lisamata) kookosvett. Koju ja dušši jõudes tunnete end uue inimesena. Jooge kogu päeva jooksul vett ja / või kookosvett. '
9 Tehke kindlaks oma teele sattumise halvad harjumused.
Raske on kaalust alla võtta, kui te ei saa kõigepealt aru, mis teie arengut peatab. 'Tehke kindlaks praegused harjumused, mis põhjustavad ebatervislikku söömist,' registreeris dietoloog Katherine D. McManus rääkinud Harvardi ülikool . “Kas te lõõgastute ja premeerite ennast teleri ees näksides? Kas jätate lõunasöögi vahele vaid selleks, et pärastlõunaks oleksite näljas ja valmis sööma kõike, mida silmapiiril on? Kas lõpetate kõik oma taldriku peal ka siis, kui täiskõhutunne hakkab tekkima? ' Kui teate harjumusi, mis teid tagasi tõmbavad, saate nende kallal töötada.
10 Küsi endalt, miks sa sööd.
Kas olete näljane või emotsionaalselt näljane? McManus ütles Harvardile, et on nii oluline osata neid kahte eristada - eriti kui kaalust alla võtta. “Kas sööd, kui tunned oma kehas midagi füüsilist, mis reageerib toidule? Või sööte siis, kui olete stressis, tüdinud, väsinud, kurb või ärevil? ' ta ütleb. Kui see on emotsionaalne nälg, millega te tegelete, vältige ülesöömist tervislikumal viisil toimetulek , nagu jalutama minnes , hobiga tegelemine või joogatamine.
11 Aeglustage ja nautige toitu.
Kui teil on ees maitsev eine, on seda süües raske tempot aeglustada. See plaat on sekunditega tasane. Kuid 2018. aastal avaldatud uuring avaldati aastal BMJ Avatud leidis, et aeglasematel sööjatel ja normaalse kiirusega sööjatel on rasvumine väiksem tõenäosus kui kiiresööjatel. Söömiskiiruse langetamine aitab teil tunda end täielikumana ja rahulolevamana, rääkimata sellest, et saate oma toitu tõeliselt nautida.
12 Proovige 20-sekundilist reeglit.
Kui söömistempo aeglustamine on raske, proovige 20-sekundilist reeglit. 'See on minu teadliku söömise saladus,' ütleb Kaska. „Järgmise hammustuse suhu panemise vahel kulub minimaalselt 20 loendust sekundis. Samuti ei hakka ma oma järgmist hammustust lõikama enne, kui minu praegune hammustus on kadunud. Ainuüksi aeglustumine ja söögi ajal viibimine põhjustavad vähem söömist ja rohkem sööki. Samuti aitab see kõrvaldada või vähendada seedeprobleeme nagu gaas ja kõrvetised . '
13 Pange magamamineku suupisted kraavi.
Miks kõlab maiustus enne magamaminekut alati nii hästi? Kui kipute olema hilisõhtune suupistja, proovige sel aastal harjumus puhata. 2017. aastal avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition leidis, et hilisematel tundidel söömine võib põhjustada keharasva suurenemist. Salenemiseks lõpetage pärast õhtusööki suupisted ja looge hoopis tervislikumad öised harjumused.
14 Pange ööseks magamamineku aeg ja pidage sellest kinni.
Mitu korda olete öelnud, et lähete vara magama, et siis veel paar tundi telefonis kerida olla? Õige uneaja järgimine (ja lõpuks piisavalt magada !) mitte ainult ei aita vaimset tervist kontrolli all hoida, vaid hoiab kaalu eemal. 2006. aastal avaldatud sageli viidatud uuringus American Journal of Epidemiology , leidsid teadlased, et need, kes magasid vähem kui kuus tundi öösel, said rohkem kaalu kui need, kes magasid vähemalt seitse tundi öösel. Nii et kraavi telefon ja hakka lambaid lugema. Teie vöökoht tänab teid.
15 Suurendage toidus sisalduvaid kiudaineid.
Kiud on kehakaalu langetamisel nii alahinnatud. Kui sööte kiudainerikkaid toite - nagu brokkoli, pirnid, õunad, herned ja kartul -, tunnete end täis ja rahulolevana, mistõttu on vähem tõenäoline, et näksite kaloripakendis rämpstoitu. Niisiis, kui palju peaksite püüdma? 2015. aastal avaldatud uuring Sisehaiguste aastaraamatud leitud 30 grammi päevas oli maagia kaotamise maagiline number.
16 Kraaviliha taimsete valguallikate jaoks.
Tundub, et kõik kraavivad oma tervise, planeedi ja loomade jaoks 2020. aastal liha. Taimse rongiga hüppamine võib teile ka kaalulangetamise osakonnas palju kasu olla. Ajakirjas avaldatud 2016. aasta uuringus BMC toitumine leidsid teadlased, et liha liigtarbimine põhjustab ülekaalu kogu maailmas. Selle asemel saate oma valku paljude saadaolevate taimepõhiste valikute kaudu, sealhulgas oad, kaunviljad, tofu ja tempeh.
17 Kasutage väiksemaid kausse ja plaate.
Tänapäeval on enamikul inimestel XL-suurused kausid ja taldrikud ning see muudab õige portsjonisuuruse kinnipidamise väga raskeks. 'Kaalutõusu üks peamisi süüdlasi on ülesöömine,' ütleb Detore. 'Taldrik võib olla lihtne üle pakkida - ja mida suurem on taldrik, seda suurem on söök. Portsjoni suuruse hõlpsaks vähendamiseks kasutage väiksemat plaati või kaussi. Halvim stsenaarium: lähete lihtsalt väikeste sekundite tagant tagasi. '
18 Pange alkohol välja.
Shutterstock
Kahjuks loevad alkoholi kalorid ja neil on teie kehakaalu osas suur roll. Detore ütleb, et alkoholist hoidumine on parim viis kaalust alla võtta, kuid kui soovite siiski aeg-ajalt juua, valige madalama kalorsusega, madala süsivesikusisaldusega ja madala suhkrusisaldusega valik. 'Pange kinni kangest alkoholist, nagu viin, rumm ja tequila, sest need ei sisalda süsivesikuid. Ja kui peate neid segama, valige madala suhkrusisaldusega ja madala kalorsusega joogid nagu soodavesi, ”ütleb ta. „Hoiduge õlist, mis on tavaliselt kõrge süsivesikute sisaldusega. Väldi ka veini, mis sisaldab palju suhkrut. ”
19 Jälgi, mida sa sööd.
Pole tähtis, kas kasutate märkmikku või rakendust. Kõikide päevade sisselogimine võib tõesti aidata teil kaalulangetamise eesmärke saavutada. Ajakirjas avaldatud 2019. aasta uuring Rasvumine leidis, et need, kes registreerisid oma igapäevase toidukoguse, kaotasid kuue kuu jooksul 10 protsenti oma kehakaalust. Neil kulus kõigest üles kirjutamiseks vaid 15 minutit päevas ja see muutis kõike.
20 Ja dokumenteerige oma söögid fotodega.
Te ei pea olema see inimene, kes postitab Instagrami foto igast toidukorrast, kuid oma toidu pildistamine võib aidata kaalust alla võtta. “Foto napsutamine enne kaevamist aitab teil hoida vastutust oma terviseeesmärkide ees. Lisaks võib see suurendada toidu hindamist ja julgustada teid otsima oma järgmise fotogeense söögikorra jaoks värvilisi ja maitsvaid koostisosi, ”ütleb Detore. 'Lisapunktid, kui peate toidupäevikut koos fotodega kõigest, mida sööte.'
21 Ärge keskenduge jõusaalis ainult kardiole.
Enamik inimesi valib jooksurajal jooksmise jooga kaalulangus . Muidugi kulutab see rohkem kaloreid, kuid see arv pole veel kõik. Ühes uuringus leiti, et joogast saadav vaimse tervise kasu võib aidata teil pikemas perspektiivis kõrvale kalduda. Ajakirjas avaldatud 2016. aasta uuring Tõenditel põhinev täiendav ja alternatiivne meditsiin leidis, et joogaga vähese mõjuga marsruudi läbimine aitab teil oma harjumusi paremaks muuta. Joogid tegid vähem stressi söömist, sõid mõistlikumalt, neil oli vähem isusid ja isu oli vähenenud, mis kõik aitas kaasa kehakaalu langetamisele.
22 Võtke mõned kaalud üles.
Raskuste tõstmine ei muuda teid mahukaks. Tegelikkuses on see suurepärane võimalus kalorite põletamiseks, lihaste toniseerimiseks ja rasva eraldamiseks. Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuringus Rasvumine , leidsid teadlased, et jõutreeningu ühendamine madala kalorsusega dieediga on parim viis rasva kaotamiseks ja lihaste säilitamiseks.
23 Ärge tehke jõusaalis liiga vara liiga vara.
Üks suurimaid vigu, mida inimesed kaalulangetamise teekonda alustades teevad, on treeningutega liialdamine. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke aega ja harjuge kõigega. 'Ärge alustage sügavasse otsa hüppamisest. Selle asemel võtke seda aeglaselt, ”ütleb Kaska. 'Proovige ühe miili pikkust jalutuskäiku tempos, mis paneb südant pumpama, kuid ärge ennast pühkige. Mõõtke aega, mis teil ühe miili läbimiseks kulub, ja tehke seda neli kuni seitse päeva nädalas. Ühe nädala pärast proovige oma aega [ja] vahemaad suurendada. '
24 Harjutus tühja kõhuga.
Mõnele meeldib treenida, kui toit on kõhus, ja mõnele mitte. Paastunud treeningut on siiski põhjust proovida. Vastavalt William Kormos , MD, treenimine ajal, kui keha on tühja kõhuga, võib põhjustada teie kehas rohkem ladustatud rasva põletamist. 'Treeningu ajal, pärast teie keha suhkruvarude ammendumist, kogub keha seejärel salvestatud rasva ja muudab selle suhkruks või muudab valgu lihast suhkruks,' ütles ta Harvardi ülikool . Olenemata sellest, kas hüpotees vastab tõele või mitte, on tema sõnul kõige olulisem välja töötada.
25 Lõpeta nii paljude Netflixi saadete vaatamine.
Neid on nii palju suurepärased saated Netflixis praegu, kuid see ei tähenda, et peaksite neid kõiki vaatama. (Vabandust!) Terve päeva teleri ees istudes on iga päev teie kehakaalu katastroofi retsept. Aastal 2015 avaldatud uuringus Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri kinnitasid teadlased, et pikema aja jooksul - eriti telerit vaadates - on istuv seisund seotud otseselt kehakaalu tõusuga, südamehaigus , diabeedirisk ja suurenenud varajase surma risk. ' Leidke selle asemel midagi aktiivset, mida teha, isegi kui see lihtsalt jalutab.
26 Saa oma stress kontrolli alla.
iStock
Stress ei aja teid vaimselt hulluks - see mõjutab ka teie keha füüsiliselt. Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuringus Rasvumine leidsid teadlased, et stressihormooni kortisooli krooniliselt kõrgenenud tase võib aidata kaasa kehakaalu tõusule ja rasvumisele. Leevendage oma stressi joogaga, meditatsioon ja hobid, mis teile meeldivad.
Looge oma skaalaga tervislik suhe.
Enda kaalumiseks või skaala üldse vältimiseks - see on küsimus. Kui see number segab teie vaimset tervist, jätke see vahele ja töötage lihtsalt selle nimel, et olla terve. Kuid kui soovite oma kehakaalu jälgida, võib see aidata teie arengut. 2017. aastal avaldatud uuring Käitumismeditsiini ajakiri leidis, et neil, kes end iga päev kaalusid, oli aja jooksul madalam kehamassiindeks (KMI) ja keha rasvaprotsent.
28 Vabanege heast ja halbast toidust.
Pärast seda, kui märgistate teatud toidu „halvaks”, ihkate seda palju rohkem. Selle asemel ärge tehke midagi 100-protsendiliselt keelatud. 'Keskenduge selle asemel, et 80–90 protsenti ajast valida tervisliku toidu õiged portsjonid,' registreeris dieediarst Jennifer Kothe Willoughby ütles Clevelandi kliinikus . „See koos tervisliku treeningrutiiniga võib viia kaalulangetamise pikaajalise eduni. Ja see jätab veidi ruumi, et aeg-ajalt nautida lõbusaid toite ilma süütunde või pahameeleta. '
29 Võtke probiootikume.
Soolestikus elavad mikroskoopilised bakterid on teie kaalu langetamisel täielikult teie meeskonnas - nii kaua, kui te selle eest hoolitsete. Probiootikumid (AKA head soolebakterid) on suurepärased teie seedetrakti tervisele ja soolestiku rõõmustamisele ning nende igapäevane tarvitamine võib aidata teil eesmärkideni jõuda. 2014. aastal avaldatud uuring Suurbritannia ajakirja Journal of Nutrition leidis, et probiootikume võtnud rasvunud isikud kaotasid oluliselt rohkem kaalu kui need, kes seda ei võtnud.
30 Lisage oma dieedile greibi.
Shutterstock
Greip päevas hoiab kaalu eemal? Seda näitavad uuringud. Ajakirjas avaldatud 2014. aasta analüüsis Toitumine ja toitumine uurisid teadlased viieaastase perioodi andmeid ja leidsid, et suvalises koguses greibi või greibimahla tarbinud inimeste kehakaal, vööümbermõõt ja KMI olid madalamad kui neil, kes seda ei teinud.
31 Söö vähem sõltuvust tekitavaid toite.
Kui tundub, et olete teatud toitudest sõltuvuses, pole hullu. Mõni on ihaldusväärsem kui teine ja just selliseid peaksite oma dieedil piirama. 'Kui teie dieet koosneb peamiselt suhkrust, küllastunud / transrasvadest ja soolast - mis kõik võivad olla väga sõltuvust tekitavad -, võib teil tekkida pidev isu vähese toiteväärtusega tihedate, kõrge kalorsusega toitude järele,' registreeris dieediarst Julia Zumpano rääkis Clevelandi kliinik. 'See toob kaasa liigseid kaloreid ja kehakaalu tõusu või võimetust kaalust alla võtta.'
32 Vältige lisatud suhkrut.
Suhkur on üks suurimaid asju, mis võib teie ja kaalu langetamise vahel tulla. Ütles Harvardi ülikooli professor Frank Hu Harvardi tervise kirjastus et liigne tarbimine mitte ainult ei tõsta teie vererõhku ja suurendab kroonilist põletikku, vaid aitab kaasa ka kaalutõusule. Vähendamiseks pöörake suurt tähelepanu toidumärgistele. 'See võib öelda ainult 5 grammi suhkrut portsjoni kohta, kuid kui tavaline kogus on kolm või neli portsjonit, võite hõlpsalt tarbida 20 grammi suhkrut ja seega palju lisatud suhkrut,' ütles Hu.
33 Osta spinatilehe ekstrakti.
Spinat on üks tervislikumaid toite, mida saate süüa. Kui teil ei õnnestu päeva jooksul piisavalt rohelist rohelust saada, on teil mõni muu meetod, mille abil saate kilo kaalust alla võtta. Ajakirjas avaldatud 2014. aasta uuring Söögiisu leitud spinati lehtede ekstrakt aitab vähendada isusid ja aitab kaalulangetada. Meeldige osalejatele ja jooge hommikul smuuti, mis sisaldab toidulisandit.
34 Joo kogu päeva jooksul rohkem vett.
Vee joomine on tõenäoliselt kõige lihtsam kaalulangetamise taktika, kuid tundub, et see on alati üks asi, mida keegi ei tee. Ajakirjas avaldatud 2016. aasta uuring Piirid toitumises leidis, et päevase veetarbimise suurendamine aitab kaalust alla võtta. Investeerige kena veepudelisse ja proovige isegi oma vette lisada puuvilju, et see maitselisem oleks. Mis iganes sind rüüpama paneb.
35 Ja jooge vett 30 minutit enne sööki.
Üks lihtsamaid viise, kuidas päeva jooksul vähem kaloreid võtta, on veenduda, et olete enne sööma istumist korralikult hüdreeritud. Ajakirjas avaldatud 2010. aasta uuring Rasvumine leidis, et pooleliitrise vee joomine 30 minutit enne sööki võib aidata kaalulangetamisel. Tegelikult kaotasid 12-nädalase ajavahemiku jooksul need, kes jõid enne sööki vett, 44 protsenti rohkem kaalu kui need, kes seda ei joonud.
36 Ära mine mõnda aega välja sööma.
Oma lemmikroogaroogadest ei pea lõplikult loobuma. Kui soovite kaalust alla võtta, võib-olla lihtsalt loobuge sellest mõneks ajaks. 2017. aastal läbi viidud uuring, mida esitati Ameerika Südameliidu oma 2017. aasta teadussessioonidel leiti, et neil, kes käisid väljas söömas, oli 60-protsendiline võimalus tellida midagi ebatervislikku ja rikkuda oma toitumist. Keskenduge hoopis tervislike omatehtud õhtusöökide küpsetamisele.
37 Dokumenteerige oma edusammud fotodega.
iStock
Enne ja pärast tehtud pildid võivad olla hirmutavad, kuid võivad tegelikult aidata teil kaalulangetamise eesmärke saavutada. 2017. aastal avaldatud uuring Interaktiivse turunduse ajakiri leidis, et teie edusammude fotode jagamine võib olla motiveeriv, aidates teil kilo kaalust alla võtta. Aga kui te ei soovi, et kõik näeksid teie edusamme, siis pole muret - hoidke fotosid vaid endale. Nad on endiselt motivatsiooniks, kui seda vajate.
38 Ainult toidupood ühel päeval nädalas.
Mitu korda käite toidupoes õhtusöögiks midagi ebatervislikku ostmas, kui teil on kodus juba täisväärtuslikke söögivalikuid täis külmkapp? Rajal püsimiseks - ja himude vältimiseks - planeerige oma toidukorrad ette ja lubage toidupoes ainult ühel päeval nädalas. 'Tehke oma ostud pühapäeval, et oma nädalat õigesti alustada,' ütleb Kaska. 'Lisaks tervislikule hoidmisele ja mõõdukate kalorite hoidmisele aitab söögikordade ja suupistete kavandamine ja minekuvalmis tundmine end vähem stressis ja motiveeritumana.'
39 Suupiste tervislikult liikvel olles.
Värskete puuviljade ja köögiviljade näksimine on kodus lihtne, kuid väljas olles on lihtne rööbastelt maha minna. Planeerige ette ja pakkige tervislikud võimalused kaasa võtmiseks või pidage silmas mõningaid kiirparandusi, mida võite tühjade kätega kätte saada. Näiteks on Starbucksil bistrookastid, mis on täis puuvilju, köögivilju ja valku ning paljudes tanklates on suupiste suuruses kotikesi beebiporgandeid ja viilutatud õunu. Võite minna ka a peotäis või kaks soolamata pähkleid tervisliku rasva täitmiseks.
40 Puista peale kaneeli.
Kaneeli söömine ei aita teil kilo kilo üksi vabaneda, kuid uuringud näitavad, et see võib aidata kaalulangetamisprotsessis. Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuringu järgi Ainevahetus: kliiniline ja eksperimentaalne leidsid teadlased, et keemiline ühend, mis annab maitseainele maitse - nimega kaneelaldehüüd -, võib aidata rasvarakkudel teie kehas energiat põletada, aidates teil kilo langeda.
41 Sööge varajast lõunasööki.
Keda huvitab, mida teie kaastöötajad arvavad? Kui teete lõunapausi pigem varem kui hiljem - isegi kui teete seda ainukesena! -, on teil pikemas perspektiivis parem. 2013. aastal avaldatud uuring Rahvusvaheline ülekaalulisuse ajakiri leidis, et need, kes sõid hilja lõunasööki, kaotasid vähem kaalu - ja kaotasid kehakaalu aeglasemas tempos - kui need, kes sõid varem lõunat. Nii, 11:30 lõunasöök, siin sa tuled.
42 Hoidke puuvilju köögileti peal.
Kui teil on kodus leti peal kartulikrõpsud, siis sööte neid. See on fakt. Sama lugu on tervislikumate valikutega nagu puuvili. Ajakirjas avaldatud 2015. aasta uuring Tervisekasvatus ja käitumine leidis, et neil, kes rämpstoidust lahti said ja puuvilju oma lettidel hoidsid, oli madalam KMI. Kui teil on õun või banaan käeulatuses, haarate seda tõenäolisemalt ja aitate naeladel kukkuda.
Haara mõned avokaadod.
Avokaadod võivad olla lihtsalt hetke kõige populaarsemad viljad. Lisaks tähe röstsaia valmistamisele on nad armastatud ka oma võime poolest aidata inimestel kaalust alla võtta. Ajakirjas avaldatud 2019. aasta uuring Toitained leidis, et ülekaalulised isikud, kes lisasid ühele oma igapäevasöögile terve või poole avokaado, tundsid end pärast söömist täielikumana ja rahulolevamana kui need, kes sõid madala rasvasisaldusega toite. Aidates teil nälga maha suruda, langetate suurema tõenäosusega kaalu.
44 Jätke hüvasti valgete süsivesikutega.
Kaalu langetamise ajal võite süüa palju tervislikke süsivesikuid. Vältige lihtsalt valgeid. 2010. aastal avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition leidis, et rafineeritud terade - nagu valge riis, valge leib ja valge pasta - söömine aitas suurendada keha rasva. Teisest küljest oli täisteraviljade - sealhulgas pruuni riisi, kaera, kinoa ning täistera pasta ja leiva - söömine seotud väiksema keharasva kogusega.
45 Lisage söögikordadele suppi.
Üks lihtne ülesöömise vältimise viis on enne sööki rüüpata sooja naatriumivaesest köögiviljapuljongist, ütleb Kaska. Lisaks sellele, et see on ülimalt rahustav (ja maitsev!), Aitab see teil kiiremini täita, muutes kalorite vähendamise ja nende lisakilode vabanemise lihtsaks.
46 Söö vähem soola.
Sool muudab kõik paremaks. Maitse suurendamise ajal võiksite kahjuks ka skaalal numbrit suurendada. Ajakirjas avaldatud 2017. aasta uuringus PLOS Üks , leidsid teadlased, et soola tarbimise ja rasvumise vahel on seos. Veenduge, et te ei ületaks parda, pidage kinni soovitatud päevasest piirmäärast 2300 mg naatriumi päevas . Sellest kõrgemale minek võib mitte ainult põhjustada kehakaalu tõusu, vaid suurendab ka kõrge vererõhu, südamehaiguste ja insuldi riski.
47 Muutke oma toidud eriti vürtsikaks.
See hakkab teie köögis kuumaks, kuumaks ja kuumaks minema. Kui olete vürtsika toidu austaja, jätkake oma tegemistega. Ajakirjas avaldatud 2012. aasta uuring Keemilised aistingud leidis, et vürtsikate toitude söömine, mis sisaldab kapsaitsiini - keemilist ühendit tšillipiparates, mis ajab suu põlema, võib aidata kaalulangetamisel.
48 Leidke kaalulangetaja.
Kaalu kaotamine on palju lihtsam, kui teil on tugisüsteem… ja teie kõrval on hea sõber. 2015. aastal avaldatud uuring Briti tervisepsühholoogia ajakiri leidis, et kellegagi koos töötamine aitab teil oma rutiinist kinni pidada ja - arvasite ära! - kaotate selle käigus kaalu. Ükskõik, kas see on keegi, keda juba tunnete, või keegi, kellega sõbrunete jõusaalis, aitab see tugi kaugele.
49 Minge pärast igat söögikorda jalutama.
Pärast sööki kõndimine ei suurenda ainult iga päev saavutatud füüsilise koormuse hulka - see aitab teil ka oma toitu paremini seedida. 'Pärast iga sööki tehke 10-minutilised jalutuskäigud,' ütleb Kaska. 'See aitab hoida teie seedetrakti põlemas pärast söömist, kui teie keha saadab teie kõhtu kõige rohkem verd. Samuti aitab see eemaldada kõik üleliigsed kilod.
50 Võtke hingamiseks aega.
Hingamine kehakaalu langetamiseks? See pole liiga hea, et tõsi olla. Ööpäevaringselt stressis olek võib põhjustada kehakaalu tõusu, kuid lihtne sügav hingamine võib teie keha lõdvestada, aidates teil eesmärkideni jõuda. “On tõestatud, et sügav hingamine aktiveerib vaguse närve. Kui vaguse närve stimuleeritakse, deaktiveerib see omakorda teie stressireaktsiooni, mida nimetatakse ka võitluseks või põgenemiseks, ”ütleb Kaska. 'Kui oleme ärevil ja stressis, on justkui võitlus-või-põgenemise nupp kinni. Tehke sügavaid pikki hingetõmbeid kõhtu, kujutades oma kõhtu ette nagu õhupalli, mida täidate õhuga. Seejärel hingake aeglaselt kogu õhk välja. Tehke iga päev 10 või rohkem seda sügavat hingamist. '
